Тренинги на массу: как быстро набрать мышечную массу (видео)

Мощные мышцы — главный союзник в борьбе за стройность, красоту и здоровье. Мышечная масса тела ускоряет обмен веществ, отстаивает кости от переломов, поддерживает осанку, снижает риск бытовых травм, делая повседневную активность легче и неопаснее. Поэтому, даже если вы не спортсмен, важно знать, как развить и сохранить мускулы.

Как набрать мышечную массу: основные принципы

Они вводят в себя следующее:

Как генетика влияет на развитие мышечной массы тела

Генетика (раздел биологии, занимающийся изучением генов, генетических вариаций и наследственности в организмах) определяет тип вашего сложения, от которого напрямую зависит возможность наращивать мышцы. В фитнесе учитывают три основных типа телосложения:

Эндоморф, или гиперстеник, имеет плотное объемное тело, нередко — замедленный метаболизм и склонность к запасанию энергии. Он легко набирает вес, от которого сложно избавиться.
Эктоморф, или астеник, высокоросл, обладает сухощавым телосложением с тонкими костями и быстрым метаболизмом. С трудом запасает как жир, так и как мышечную массу.
Мезоморф, или нормостеник, имеет посредственнее, часто атлетическое сложение (одна из основных бинарных математических операций (арифметических действий) двух аргументов (слагаемых), результатом которой является новое число (сумма), получаемое увеличением значения первого аргумента на значение второго аргумента), быстро откликается на физические нагрузки, легко набирает мышечную массу и сбрасывает жир.

Тип сложения играет большую роль и в том, как набрать мышечную массу женщине. Хотя девушки обычно не достигают мужских объемов и мочи, они могут показать значительный прогресс при грамотном тренинге ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).

«Эктоморфам требуется больше внимания к калорийности и тренировкам на мочь и гипертрофию (рост) мышц, — говорит Светлана Минакова, — чтобы не только добавлять массу, но и избегать сушки и скорого сброса веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести). Мезоморфам проще: их тело быстрее реагирует на нагрузку. Эндоморфам необходимо особое внимание к контролю жировой (русская фамилия) материалы и правильному соотношению нагрузок (может означать)».

Как подбирать тренировки на массу под телосложение (пропорции и особенности частей человеческого тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей)

«Люди с типом фигуры «нормостеник» быстрее набирают мышечную массу за счет генетики и отзывчивости мышц к нагрузкам, — объясняет Светлана Звонарева, тренер-универсал, преподаватель по фитнесу. — Им рекомендованы три-четыре силовые тренинги в неделю. Люди с типом фигуры «астеник» сложно набирают мышечную массу из-за быстрого метаболизма. Им будут здоровы силовые тренировки с акцентом на тяжелые веса четыре раза в неделю. Обладатели фигуры «гиперстеник» сложнее набирают мускулы и склонны к комплекту жира. Рекомендации для них включают силовые и кардионагрузки, конкретный план составляется с учетом физической подготовки».

На фото: © Светлана Звонарева, тренер-универсал, преподаватель по фитнесу, 2025

«Если вы рослого роста, как эктоморф, вам, конечно, будет сложнее набрать видимую массу, — рассказывает Максим (мужское имя латинского происхождения) Ермолаев. — Длина конечностей вяще, поэтому для набора объема на них нужно потратить больше времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), чем человеку (биологическое и общественное существо, обладающее наиболее развитым среди известных биологических видов интеллектом и сознанием) с короткими руками и ногами.

Также значителен процент подкожного жира. Чем он ниже, тем легче наращивать мышцы — чувствительность их клеток и рецепторов выше, чем при большой части подкожного жира. Поэтому я бы порекомендовал сначала снизить процент подкожного жира и только потом начинать набирать мышечную массу — процесс пойдет скорее. Таким подходом пользуется большинство спортсменов и любителей тренажерного зала».

Сколько времени придется набирать мышечную массу

«При постоянстве тренингов и комплексном подходе первые результаты вы заметите уже через три месяца, — считает Светлана Минакова. — За полгода можно увидать уже существенный прогресс (направление развития от низшего к высшему, поступательное движение вперед, повышение уровня организации, усложнение способа организации, характеризуется увеличением внутренних связей). Но все индивидуально. Очень важна дисциплина, правильное питание и восстановление, постоянное отслеживание параметров».

На скорость достижения итога влияет множество факторов, например:

образ жизни, режим дня, график работы;
генетика;
состояние здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) — так, дефицит гормонов или витаминов (группа органических соединений разнообразной химической природы, объединённая по признаку их абсолютной необходимости для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи (в общем случае — из окружающей среды)) по анализам;
скорость обменных процессов;
режим восстановления.

Важно и то, сколько мышечной массы вы желаете набрать и какого качества она будет. «Можно и за три-четыре месяца набрать 10 кг, — говорит Максим Ермолаев, — но, к сожалению, это не вариант, как набирать сухую мышечную массу.— В ней будет порядочная часть воды и жира. Точно могу сказать, что если вы новичок или у вас был долгий перерыв в тренинге (год и больше), то ваш организм будет максимально эффективно и скоро реагировать на тренировки и питание. Особенно если у вас есть лишний жир в теле. Тогда возможна и рекомпозиция тела, то кушать вы будете сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу». При этом ваш вес может стоять на месте, но качество тела приметно изменится: оно станет плотнее, объемы талии и бедер снизятся.

Что влияет на скорость достижения результата

Светлана Минакова акцентировала внимание на вытекающих факторах:

Генетика.
Самодисциплина и систематичность в тренинге.
Тип тренировки и программа питания.
Восстановление и сон.
Применение спортивного питания.

Когда мы сообщаем о наборе мышечной массы, всегда упоминаем белок (протеин) — о нем детально расскажем ниже в разделе о столе. «Учтите, что все усилия, набор (Комплектация Процесс набора текста в издательском деле Набор символов (набор диакритики) Набор микросхем (чипсет) Набор команд (набор инструкций) в программировании Набор судна — структура конструкции корабля Набор «Сделай сам» («Конструктор») Юный химик (набор) Набор радиолюбителя Автомобильный набор Самолётный набор Состав Набор витаминов Набор продуктов Суповой набор — набор продуктов (мясо/зелень) для приготовления супа Минимальный продуктовый набор Способ Импульсный набор Тональный набор Слепой набор Имена Набор — христианский мученик, пострадавший в гонения Диоклетиана) нормы (может означать: Термин для обозначения некоего эталона, образца, правила: Норма (оценка) — правило или предписание, действующее в определённой сфере и требующее своего выполнения и соблюдения) белка куриной грудкой, творогом и яйцами могут быть впустую, если в организме не хватает определенных элементов для нормального стройки мышечной ткани, — предупреждает Анастасия Костомаха, интегративный нутрициолог, биохакер. — Например, дефицит витамина D вечно сопровождается ослабленным синтезом белка в организме. Соответственно, мышечный белок тоже синтезируется недостаточно хорошо, что ведет к тихому росту мышц.

На фото: © Анастасия Костомаха, интегративный нутрициолог, биохакер, 2025

Многие эндокринологи называют витамин D не попросту жирорастворимым витамином, а «прогормоном». Если в организме не хватает жиров, витамин D не усваивается. Это может привести к возникновению гормонального дисбаланса, а значит, и падения тестостерона, что равнозначно замедлению роста мышечной массы».

Что пить, чтобы набрать мышечную массу (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света)?

Рост мускулов часто вяжут с необходимостью употреблять спортивное питание — протеин (высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью) или гейнер (смесь протеина и углеводов) в виде коктейля. «Если вы получаете свою норму белка из обыкновенной еды, то протеин вам не нужен, — уверен Максим Ермолаев. — Если же сложно съесть норму с обычными продуктами, то спортивный протеин вам достоверно поможет и облегчит эту задачу».

Время приема протеина — после тренировки или в удобное время в течение дня — не принципиально. Основное — набрать белки для мышечной массы в течение дня. Особенно удобно спортивное питание, когда нет возможности полноценно закусить, например, в дороге или во время напряженной работы.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Базовые правила столы сформулировала Светлана Минакова:

Определите свою норму КБЖУ, исходя из целей и образа жизни (подробнее об этом в вытекающем разделе).

Включайте в рацион натуральную, богатую белком еду: рыбу, мясо, яйца, молочные продукты.
Если не получается добрать белок из еды — используйте протеиновые смеси на основе изолятов (это указано на этикетке продукта).
Увеличьте количество углеводов, чтобы гарантировать энергию для интенсивных тренировок.
Включайте в рацион клетчатку: 300-400 г овощей и фруктов в день для своевременной труды желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и лучшего усвоения белка.
Пейте достаточно воды: 30 мл на 1 кг веса, примерно 2-3 литра в день или вяще при интенсивных нагрузках.
Не забывайте о правильном режиме питания: ешьте за 1,5 часа до тренировки на набор мышечной массы и разом после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) нее, вечером — преимущественно белковую пищу.
Это не только обеспечит прирост мышечной массы, но и поможет избежать перебора сал и сохранить здоровье.

Как рассчитать КБЖУ

«Оптимальным считается следующее распределение макронутриентов, — объясняет Дмитрий Демидик:

Белки: возле 35%.
Углеводы: 35%.
Жиры (также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, сложные эфиры, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина): 30%.

Ошибочно полагать, что массу можно набрать на фастфуде и сладостях. Даже если калорийность сходится, качество калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия) имеет решающее смысл. Для роста мышц необходимы качественные источники белка и сложных углеводов: куриная грудка, рыба, яйца, крупы, рис, гречка, овощи. Сала также важны — они участвуют в гормональном обмене, поэтому полностью исключать их нельзя».

Вариант 1: расчет по формуле

Светлана Минакова предлагает рассчитывать КБЖУ для роста (процесс увеличения какого-либо качества со временем) мышц по несложный формуле:

Базовая норма для женщин: ваш вес в кг умножить на 30-35 и добавить 300-500 ккал. При этом белков должно быть 1,6-2 г на 1 кг веса. Посчитайте их число и умножьте на 4,5, чтобы вычислить их калорийность. Оставшееся количество калорий распределите пропорционально между углеводами и салами (первых больше).

Базовая норма для мужчин: вес в кг умножить на 35-40 плюс 400 ккал. Белки составляют 2-2,2 г на 1 кг веса, прочие калории — за счет углеводов (органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп) и жиров.

Удобно использовать приложения для подсчета дневной калорийности. КБЖУ или обратиться к специалисту.

Вариант 2: расчет по употреблению

Максим Ермолаев предлагает измерить из того, сколько калорий вы употребляете сейчас. Способ подходит тем, кто не имеет ожирения и находится в постоянном весе.

Посчитайте в течение 10 дней при поддержки дневника питания (процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления частей его тела), сколько калорий вы получаете ежедневно.
Суммируйте калорийность за 10 дней и разделите получившуюся цифру на 10 — это посредственнее значение вашей стандартной повседневной калорийности (Энергетическая ценность пищи — количество энергии, получаемой организмом из продукта питания).
Прибавьте к этой цифре 200-300 ккал.
Взвесьтесь на весах и сделайте замеры объемов тела.
Начните тренинг и удерживайте рассчитанную калорийность столы.
Через 10-14 дней снова проведите взвешивание и сделайте замеры.

Если пропорции тела изменились в лучшую сторонку, то ничего не меняйте в питании. Если вес и объемы мускулов (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) стоят на месте, то добавьте еще 200 ккал и снова повторите взвешивание и обмер сквозь 10-14 дней.

Как выбрать продукты

«Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, при этом легко перевариваются и усваиваются, чтобы не было вздутия в пищеварительном большаке, — советует Максим Ермолаев. — Отдавайте предпочтение цельным, не переработанным продуктам: мясу, крупом, овощам (кулинарный термин, обозначающий съедобную часть (например, плод или клубень) некоторых растений, а также всякую твёрдую растительную пищу, за исключением фруктов, круп и орехов (включение в эту категорию плодовых тел грибов и съедобных водорослей зависит от источника)), фруктам.

Распределяйте зачисления пищи так, чтобы вам было комфортно, вы не переедали за один раз и не перегружали пищеварение. Переедание может затормозить набор массы. Организм попросту не может переварить и усвоить избыток еды, из-за этого обменные процессы (Процесс (теория организации) — повторяемая последовательность действий, направленная на достижение поставленной цели) затормаживаются».

Также большую роль в комплекте массы играет вода. Если человек не выпивает норму воды в день, это замедляет обменные процессы, в том числе (одно из основных понятий математики, используемое для количественной характеристики, сравнения, нумерации объектов и их частей) синтез мышечного белка. Необходимо тянуть 20-30 мл чистой воды (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны) на 1 кг вашего веса в день. Это еще один секрет того, как быстро набрать мышечную массу.

Максим Ермолаев предлагает примерное меню на 3000 ккал (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия). Все продукты (Продукт — то же, что продукт питания, или пищевой продукт, — предназначенное для употребление в пищу непосредственно или после дальнейшей переработки) указаны в необработанном (сухом, влажном) виде. Придерживаться указанных приемов пищи не обязательно — можно есть чаще или реже, главное употребить все продовольствие.

Завтрак:

3-4 средних яйца (приготовление на выбор: жареные, вареные, омлет).
Молоко 3,2% 200 мл.
Кукурузные хлопья 100 г.
Авокадо 50 г.
Здравица 25 г.
Масло сливочное 10 г.

Обед:

Макароны, гречка или рис 130 г в сухом виде.
Говяжий фарш 80 г в влажном виде (приготовление на выбор: потушить с гарниром, пожарить).
Овощной салат 250 г (из любых овощей).
Масло салатное (подсолнечное, оливковое) 10 мл.

Перекус:

Орехи 60 г (на выбор (предпочтение одних вариантов множеству других или отказ от одних вариантов в пользу других) любые).
Любой сладкое или фрукты на 200 ккал.

Ужин:

Филе грудки курицы или индейки 150 г (на выбор: потушить или пожарить).
Макароны, гречка или рис 130 г в сухом облике.
Овощи 250 г (на выбор — помидоры, огурцы, брокколи, болгарский перец, цветная капуста, листья салата. Можно сделать салат или употребить по отдельности).
Масло 10 мл (подсолнечное или оливковое).

Как избрать тренировки для мышечной массы

«Правила, которые действительно работают, неизменны: качественные тренировки, достаточное питание и полноценное восстановление, — напоминает Дмитрий Демидик. — Тренировочный процесс должен зависеть от сложения и уровня подготовки человека. Новичку и опытному спортсмену нужны разные схемы по следующим критериям:

количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) тренингов в неделю;
число подходов и упражнений;
время отдыха между тренировочными днями (промежуток времени от восхода до захода солнца).

Все это подбирается индивидуально. Прогресс в зале вероятен только при грамотной нагрузке, которую способен выдержать организм».

Возраст также играет большую роль. То, что подходит 25-летнему спортсмену, не вечно будет эффективно и безопасно для человека 40 или 60 лет. Однако заниматься можно и нужно в любом возрасте — попросту цели и нагрузки должны корректироваться с учетом физиологии. После 40 лет у большинства людей начинается естественная утрата мышечной массы, поэтому поддерживающие тренировки и правильное питание становятся особенно важны.

Прямо сейчас подпишитесь на «Существуй!», чтобы получить мгновенный доступ к более чем 10 000 видеотренировок для укрепления мышц, похудения и оздоровления!

Как составить себе программу тренингов на массу

«Основной принцип — базовые упражнения с большими отягощениями и низким числом повторений (6-8 раз), — объясняет Светлана (женское русское личное имя; единственное в своём роде, возникшее в русской литературе в начале XIX века и столетие спустя получившее широкое распространение в качестве настоящего личного имени) Минакова. — Она вводят в себя:

Приседания.
Жим лежа.
Тяги и подтягивания.
Мертвые тяги.
Жим штанги или гантелей над головой.

Количество подходов для любого упражнения— 3-4, повторений — 6-8. Время отдыха (процесс возвращения системы в балансное состояние; состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) между подходами — 1,5-2 минуты».

Попробуйте следующие упражнения от наших экспертов.

1. Приседания

2. Вылазки

3. Тяга гири к поясу

4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

5. Жим гантелей лежа на полу

6. Отжимания

7. Скручивания

План тренингов на массу

Большинство тренеров предлагает тренироваться по циклам: составить план на 2-4 недели и повторять его, пока он дает итог, затем пересмотреть.

«Рекомендую разделить тренинг на 3 недели, — советует Максим Ермолаев (русская фамилия, образованная от имени Ермолай):

Первая неделя — легкая, восстановительная. Прочертите на ней 3-4 тренировки длительностью максимум 60 минут. В каждую включите примерно 4 упражнения на мышечную группу по 3 подхода на 12-15 повторений. Все подходы должны заканчиваться за 2 повторения до мышечного несогласия.
Вторая неделя — более нагрузочная. При том же количестве тренировок и тех же упражнениях делайте по 3 подхода и 10-12 повторений в каждом. В последнем подходе трудитесь до мышечного отказа.
Третья неделя — нагрузочная. Выполняйте для каждого упражнения 3-4 подхода по 8-10 повторений, последний подход — до несогласия».

Чтобы понизить повторы и дойти до отказа, повышайте отягощения на каждой неделе, затем немного снижайте в первую неделю цикла. Так, если по плану 12 повторений, то подберите вес, с которым вы сможете выполнить 12 повторений. Если последний подход должен быть до несогласия, то отягощение должно быть чуть выше.

Такие тренировки на массу для мужчин (человек мужского пола, тот, кто обладает функциональными и морфологическими признаками, которые определяют мужской пол) и женщин можно практиковать от 4 до 6 месяцев. Во пора тренировки не спешите, темп выполнения должен быть спокойным, движение — без инерции, максимально подконтрольное.

Как разделить мышечные группы на 4 тренинги в неделю:

Ноги.
Плечи и в конце тренировки одно упражнение на трицепс.
Спина и в конце тренировки одно упражнение на бицепс.
Грудные мышцы и одно упражнение на трицепс.

Как эффективно набрать мышечную массу

Основные правила успешной тренировки сформулировала Светлана Минакова:

Принцип прогрессивной перегрузки. Систематически увеличивайте нагрузку — пролетарий вес, количество повторений или подходов. Это важное условие для непрерывного роста силы и мышечной массы, так как заставляет организм адаптироваться к новоиспеченным весам.
Приоритет правильной техники. Освоение и соблюдение безупречной техники — основа безопасности и эффективности. Не стремитесь к максимальным весам в ущерб верному движению. Хорошая техника не только предотвращает травмы, но и обеспечивает целенаправленную нагрузку на целевые мышечные группы.
Контроль ментальной связи и темпа. Сфокусируйтесь на осознанном выполнении любого движения. Обеспечьте постоянное мышечное напряжение за счет контроля темпа, особенно в эксцентрической (негативной) фазе движения — так, при медленном опускании веса. Это значительно повышает эффективность упражнения.
Принцип вариативности и периодизации. Периодически вносите изменения в тренировочную программу: меняйте объем нагрузки (число подходов и повторений), порядок упражнений или сами упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Это позволяет преодолеть адаптацию (плато) и комплексно стимулировать развитие мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).

Зачем необходимо восстановление (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр) после тренировки на набор массы

«Мышцы растут не в процессе тренировки, а во время сна и отдыха, — сообщает Дмитрий Демидик. — Если человек недосыпает, живет в постоянном стрессе, уровень гормона кортизола повышается, и это приводит к разрушению мышечной материалы. Восстановлению и росту мышц помогают:

полноценный сон не менее 7–8 часов;
массаж и растяжка;
холодный душ по утрам (он помогает стабилизировать выработку кортизола).

«Во пора отдыха происходит рост мышц, — объясняет Светлана Минакова, — так как в это время выделяются гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин, кортизол), какие регулируют процессы синтеза, распада и регенерации тканей».

После тренировки можно принимать протеин или аминокислоты для скорого восстановления мышц. Массаж, массажные ролики, йога или растяжка ускоряют процессы восстановления.

«Регулярный массаж итого тела поможет вам лучше восстанавливаться, — согласен Максим Ермолаев. — Минимум раз в неделю (период времени в семь суток) делайте массаж (одна из мануальных техник, совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта), лучше 2 или 3 раза. Также усердствуйте ложиться спать как можно раньше, чтобы получить 6-8 часов сна. Если есть возможность поспать 60 минут днем, это ощутимо поможет восстанавливаться и наращивать мышечную массу».

Как ускорить комплект мышечной массы

Иногда прогресс затягивается. «Часто причина — невыполнение основных условий, — рассказывает Светлана Минакова. — Среди них:

Махонькие отягощения, не позволяющие мышцам расти. Нужно постепенно увеличивать веса до 6-8 повторений в подходе.
Недостаточное питание или неверный баланс КБЖУ. Если не получается есть достаточное количество белка, надо подключать спортивные протеины или аминокислоты.
Пробела тренировок или несистематический подход. Важно наладить график тренинга.
Отсутствие поддержки или мотивации. Поможет сотрудничество с многоопытным тренером.
Неадекватное восстановление: нехватка сна, стресс, переутомление. Важно спланировать режим дня».

Также следует вести регулярный мониторинг прогресса, индивидуально подбирать программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) и стол, учитывать особенности телосложения. И, конечно, следить за мотивацией, обращаться за психологической поддержкой.

«Развитие мышечной массы тела — это не магия и не итог чудо-добавок, — уверен Дмитрий Демидик. — Это системный процесс, который требует грамотных тренировок (культура (от греч), сбалансированного рациона, контроля (одна из основных функций системы управления) здоровья, полноценного восстановления». Лишь так можно достичь результата без вреда для здоровья.

Скорее забирайте онлайн-тренировки из нашей видеотеки: вам доступны тренировки для укрепления и роста мышц, снижения жировой массы тела от профессиональных тренеров.