Ягодичный мостик со штангой: техника выполнения и значительные нюансы

Ягодичный мост, или hip thrust, по праву почитается одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, в упражнении много нюансов, которые детально разберем в сегодняшней статье.

Что такое ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой — эффективное упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) не лишь для большой ягодичной мышцы, во время поднятия штанги тазом в работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) также включаются малая и средняя ягодичная мышцы. Движение выполняется из позы сидя на опорной скамье или плиобоксе. Также можно выполнять его лежа на полу.

Какие мышцы трудятся в упражнении

Безусловно, мост со штангой для ягодиц выполняется для того, чтобы накачать ягодичные мышцы.

Основными мышцами во пора выполнения упражнения являются:

Большая ягодичная мышца. Выполняет почти всю работу по разгибанию тазобедренного сустава;
Посредственная ягодичная мышца. Участвует в стабилизации таза.

Помогают выполнению элемента:

Двуглавая мышца бедра. Участвует в разгибании ляжки (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами);
Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Участвуют в стабилизации, а также помогают бицепсу и ягодицам разгибать ТБС;
Мышцы кора и горбы. Совместно стабилизируют корпус, препятствуют переразгибанию в поясничном отделе.

Наибольшее сокращение ягодицы получают в верхней точке движения, в отличие от приседаний, где ягодицы трудятся в движении (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) вниз (эксцентрическая фаза).

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой также будет отличаться.

Как верно выполнять ягодичный мостик: пошагово

Чаще всего упражнение «ягодичный мост» выполняют девушки. Мужчины же стесняются его или находят ненужным. И очень зря! Женщины тоже обращают внимание на мужские ягодицы.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой вытекающая:

Лягте на спину и согните колени;
Стопы расположите на ширине плеч;
Пятки поставьте ближе к ягодицам, так нагрузка сместится с задней поверхности ляжки на ягодичные мышцы;
Поместите штангу на паховую область;
Поднимите таз до полного разгибания в тазобедренном суставе. Поясница не прогибается, а горб находится в нейтральном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль);
В верхней точке сожмите ягодицы;
Сделайте паузу на 2 секунды;
Медленно вернитесь в отправное положение. Ягодицы работают и в эксцентрической фазе;
Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Техника различных вариантов hip thrust может выделяться, но основа элемента — разгибание в ТБС — все равно сохраняется.

Как выбрать вес и амплитуду

Еще недавно ягодичный мостик был всего лишь одним из немало упражнений на ягодичные мышцы. Благодаря различным экспертам, сейчас это — одно из самых популярных упражнений. Сегодня даже проводятся состязания по ягодичному мосту.

Упражнение позволяет работать как с собственным весом, так и с большими весами на штанге. Сложно поверить, но всемирный рекорд по поднятию штанги в ягодичном мостике равняется 465 кг!

Однако новичкам не нужно гнаться за большими весами. Выбирайте необходимый вес на основе вытекающих рекомендаций:

Начните освоение техники с собственным весом или пустым грифом;
Почувствуйте сокращение в ягодицах, а не боль в районы спины и напряжение в передней (прихожая — часть жилого помещения (квартиры, частного дома), располагающаяся сразу за входом в него) поверхности бедра. Вес должен приходиться на пятки;
На этапе, когда вы легко можете выполнить 12-15 повторений (также повтор (от глагола рус), добавьте вес на штангу;
Увеличивайте вес до тех пор, пока с соблюдением техники вы можете выполнять 12-15 повторений, причем на заключительных повторах вам тяжело;
Выполняйте не менее 3-4 рабочих подходов во время одной тренировки.

Лучше всего выполнять ягодичный мостик в целой амплитуде. Так вы сможете задействовать мышцу целиком. Также необходимо знать некоторые нюансы:

При выполнении ягодичного моста возлежа на полу амплитуда движения будет наименьшей;
Для увеличения амплитуды можно выполнять мостик с упором о скамью или плиобокс. Также можно выполнять подъем таза на скамье со штангой.
Если вы желаете еще больше увеличить глубину опускания, поставьте ноги на степ. Так вы не сможете расслабить мышцы в нижней фазе движения.

Чтобы постичь, как правильно делать ягодичный мостик со штангой, начинайте осваивать упражнение с собственным весом с пола. После этого добавьте отягощение или поднимитесь на степ-платформу.

Положение корпуса и таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes) во время упражнения

Чтобы максимально нагрузить работающие мышцы, учитывайте вытекающие нюансы:

Поясница должна оставаться в нейтральном положении (без лишних прогибов). В противном случае нагружаться будут не ягодицы, а горб;
Движение происходит только в тазобедренном суставе. Для этого необходимо, чтобы весь корпус двигался как единое звено;
В верхней точке не необходимо прогибать поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами). При разгибании корпус должен быть параллелен полу;
Положение ног ближе или дальше от корпуса меняет перераспределение нагрузки между ягодицами и задней поверхностью ляжки;
Основной упор в стопе делается на пятки. При опоре на носки вы будете нагружать переднюю поверхность бедра;
При выполнении упражнения с упором на плиобокс или лавку, необходимо упираться нательным краем лопатки.

Частые ошибки в ягодичном мостике со штангой

Новички, да и опытные спортсмены, часто совершают промахи при выполнении ягодичного моста. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

Сильный поясничный прогиб при разгибании ТБС. Чаще всего обусловлен низеньким вовлечением ягодиц и включением позвоночника, а также отсутствием контроля со стороны мышц кора;
Неправильное положение ступней. Может сместить нагрузку с ягодиц на заднюю поверхность (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра или при опоре на носок — на переднюю поверхность бедра;
Сведение коленей вовнутрь. Может вызвать перегрузку связок с последующей травмой;
Слишком большой вес. На этапе освоения упражнения чреват перегрузками и травмами.

Верная техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения ягодичного мостика со штангой под контролем специалиста может помочь избежать этих ошибок.

Как постичь, что работает именно ягодичная мышца (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов)

К сожалению, новички часто не чувствуют рабочие мышцы, сетуя на то, что ягодицы собственно у них не работают. Это может быть связано с плохой чувствительностью мышц или отсутствием требуемого опыта.

Вначале стоит опираться на:

анатомию. В нашем теле кушать несколько мышц разгибателей ТБС. Самой мощной из них является ягодичная мышца. Кроме этих мышц ничто не может выполнить это движение;
технику. Снимайте свои упражнения на камеру. После видео можно показать тренеру или проанализировать его самостоятельно;
ощущения. При недостаточном опыте вы можете не почувствовать рабочие мышцы. Но мышечная активация все равновелико присутствует. Поэтому всегда обращайте внимание, не сильно ли напрягается поясница или передняя поверхность бедра;
нюансы движения. Вечно делайте паузу в верхней точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) выполнения элемента (составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей)) и одновременно сжимайте ягодицы.

На этапе освоения упражнения выполняйте подъем штанги (от нем) на ягодицы с минимальной скоростью. Так вы поймете, как мастерить ягодичный мост (дорожное сооружение, возведённое над каким-либо препятствием, например, через водоём, овраг) со штангой максимально эффективно.

Сколько подходов (способ достижения какой-либо цели) делать новичкам и продвинутым

Вы уже знаете, как делать ягодичный мостик (Уменьшительно-ласкательное от Мост Мостик (морской термин) Мостик (шашечная комбинация) Мостик (кот) Дисульфидный мостик или дисульфидная связь — ковалентная связь между двумя атомами серы, входящими в состав содержащей серу аминокислоты цистеина) со штангой. Для получения неплохого прогресса в росте ягодичных мышц выполняйте минимум 12 подходов на рабочую мышцу в неделю. Максимальный объем — возле 24 подходов на группу.

Помимо моста со штангой в тренировку ягодиц можно включать базовые варианты упражнений для ног (приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), вылазки, тяга) и более изолированные (отведение таза на блоке, с резинкой, на тренажерах). Вначале 3-4 подходов по 12-15 повторений будет довольно. С ростом уровня подготовки можно делать больше подходов, одновременно снижая общее количество повторений. Таким манером можно достичь прогрессии нагрузки (может означать).

Между занятиями не забывайте хорошо восстанавливаться. Помните: для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов передышки.

Можно ли делать ягодичный мостик каждый день

В зависимости от ваших целей, вы можете использовать упражнение на ягодицы со штангой на скамье по-разному. Если вы выполняете домашний вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) упражнения в качестве зарядки или каждодневных силовых тренировок (культура (от греч) и используете только собственный вес — то можно делать элемент каждый день.

При регулярных занятиях в зале в программе комплексной тренинги перерыв между упражнениями на ягодицы со штангой на скамье (длинная площадка на ножках или стойках, предназначенная для сидения нескольких человек) должен составлять не менее 48 часов. Недостаточный передышка снижает качество и эффективность.

Альтернативы упражнению

Ягодичный мостик не ограничивается только классическим выполнением со штангой. Рассмотрим подетальнее, чем же можно заменить ягодичный мостик со штангой:

Ягодичный мостик в тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)). В большинстве тренажерных залах есть особые тренажеры для выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) ягодичного моста;
Ягодичный мост в тренажере Смита. При работе в этом тренажере штанга подвигается по направляющей и не требует дополнительной стабилизации корпуса;
Ягодичный мост с гантелью или гирей. При отсутствии штанги можно использовать иные отягощения;
Ягодичный мост на одной ноге. При выполнении этого элемента требования к стабилизации корпуса повышаются, а ягодичные мышцы подключаются в работу максимально;
Ягодичный мост с лентой. Оденьте резинку или ленту на ноги чуть выше коленей. Это повысит нагрузку на ягодицы;
Ягодичный мост на степ-платформе. Перрон повышает амплитуду (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении) движения и силу включения ягодиц;
Ягодичный мост с отведением бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами). Для выполнения этого упражнения ступни нужно поставить вместе, а колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) при подъеме вверх разводить в стороны.
Полумостик со штангой. Это выполнение упражнения в частичной амплитуде.
Румынская тяга со штангой и гантелями. Несмотря на схожесть биомеханики движения, румынская тяга задействует в вящей части нижнюю поверхность ягодиц;
Наклоны у стены на одной ноге. Отлично прорабатывают ягодицы даже при труду с собственным весом.

При планировании занятий можно включать разные варианты подъема штанги тазом с опорой на лопатки, практиковать суперсеты, использовать различные варианты грифа (например, толстый гриф), резинки и отягощения.

FAQ: что еще важно знать об этом упражнении

— Сколько веса хватать для ягодичного мостика?

Знакомство с упражнением лучше начать с минимальным весом, используя пустой гриф. В дальнейшем можно увеличивать вес снаряда.

— Отчего я не чувствую ягодицы в упражнении?

Целевые мышцы во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) выполнения упражнения часто не чувствуют новички (человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе). Связано это с нехороший чувствительностью мышц и недостаточным опытом. Со временем целевые мышцы будут хорошо чувствоваться.

— Сколько подходов упражнения мастерить?

Минимум для этого упражнения — 12 подходов.

— Помогает ли мостик увеличить ягодицы?

Да, упражнение отлично прорабатывает целевые мышцы и помогает сделать ягодицы немало округлыми.

— Помогает ли мостик похудеть?

Да, но в составе комплексной тренировки. Для снижения веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) нужно создать дефицит калорий.

Желаете заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!» На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренинги для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!