Мощные икроножные мышцы нужны не только спортсменам. Когда мышцы голени находятся в хорошей форме, они помогают нам подвигаться и уверенно справляться с повседневными задачами. Крепкие икроножные мышцы улучшают гибкость, осанку и баланс, снижают риск травм и отстаивают суставы. Предлагаем лучшие упражнения для икр ног в домашних условиях.
Почему важно тренировать икроножные мышцы
Когда вы едете в машине и вам необходимо нажать на педаль газа или достать что-то с самой верхушки шкафа, вы полагаетесь на икроножные мышцы. Расположенные на задней доли голени, они служат опорой для всей нижней части тела.
- Тренировка живота и пресса, сидя на стуле (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета), с подлокотниками или без них): упражнения для начинающих
- Ягодичный мостик со штангой: техника выполнения и значительные нюансы
- Бежать, чтобы победить: техника бега на короткие дистанции
- Упражнения на развитие прыжка в длину, какие увеличивают дальность полета
Читайте также:
«Мышцы голени задействуются каждый раз, когда ноги касаются земли, поэтому они играют значительную роль во всех повседневных действиях, — объясняет Рене Буллис, доктор физиотерапии, физиотерапевт. — Сильные икроножные мышцы стабилизируют лодыжки (щиколотка (лат. malleolus «молоточек») — костные образования (отростки) берцовых костей голени) и ступни и важны для поддержания равновесия. Они участвуют в ходьбе (способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей), беге, подъеме по лестнице, стоянии на цыпочках — в практически любой физиологической активности. Хотите ли вы сделать икры стройнее, или, напротив, объемнее и рельефнее, упражнения для укрепления икр необходимы, потому что без них тренировочная программа не будет сбалансированной».
Значительно! Упражнения для икр ног подготавливают тело к активности, поэтому они важны и для спортсменов, и для тех, кто просто ведет подвижный образ жизни. Немало того, если вы хотите начать заниматься новым видом спорта, особенно тем, который требует большой ударной нагрузки или ловкости — например, теннисом, вам нужно включить в свою программу упражнения для мышц икр.
Доктор Буллис также рекомендует мастерить упражнения для икр для женщин и мужчин тем, кто хочет улучшить координацию и баланс в повседневной жизни.
Физиотерапевт выделяет главные вина, почему нужно делать упражнения для прокачки икр:
- Улучшение подвижности. От силы икроножных мышц зависит эффективность движения: собственно сильные икры позволяют нам ходить на большие расстояния и в целом быть физически активными.
- Улучшение баланса. Икроножные мышцы деятельно участвуют в поддержании равновесия (или баланс, — состояние системы, описываемой в естественных и гуманитарных науках: система считается находящейся в состоянии равновесия, если одни воздействия на неё компенсируются другими или отсутствуют вообще) и предотвращении падений. Они стабилизируют лодыжки и помогают отталкиваться и контролировать стопу при ходьбе, особенно на неровных поверхностях.
- Профилактика травм. Упражнения для накачивания икр — это неплохая профилактика травм. Икроножные мышцы поддерживают расположенные рядом сухожилия (образование из соединительной ткани, концевая структура поперечно-полосатых мышц, с помощью которой они прикрепляются к костям скелета) и связки, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок (может означать). Мощные и гибкие икроножные мышцы предотвращают повреждения ахиллова сухожилия, растяжение икроножных мышц, вывихи лодыжки, подошвенный фасциит, проблемы с подколенными сухожилиями и травмы колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). По этой вину упражнения для икр дома важно делать пожилым людям, у которых риск травм значительно выше.
- Правильная осанка. Икры воздействуют даже на нашу осанку (привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении), поскольку благодаря сильным икроножным мышцам мы можем ровно стоять и дольше подвигаться без усталости. Поэтому упражнения для икр следует делать всем, кто заботится о своей осанке.
- Улучшение кровообращения. Не всем очевидна связь между икрами и здоровьем, но она кушать. Доктор Буллис объясняет: «Икроножные мышцы работают как своего рода мышечный насос, улучшая кровообращение. Они помогают перекачивать кровь из нательных конечностей к сердцу».
- Функциональная независимость. Регулярно делая упражнения для икр в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира), вы поможете себе оставаться функционально самостоятельными с возрастом, поскольку сможете уверенно двигаться и избегать травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия).
- Улучшение спортивных результатов. Сильные икроножные мышцы имеют решающее смысл для взрывных движений: бег, прыжки, быстрая смена направления.
Хотите больше узнать о том, какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног и итого тела? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного уровня!
Лучшие упражнения для икр
Этот комплекс вводит упражнения для похудения икр ног в домашних условиях и упражнения для укрепления икроножных мышц. Делайте 8–15 повторений каждого элемента.
1. Растяжка икроножных мышц стоя
Доктор Буллис объясняет, что эта растяжка закладывает основу для развития мочи икроножных мышц. Это эффективное упражнение для икр, которое улучшает подвижность голеностопного сустава — а он становится более скованным с годом. Между тем, подвижный голеностопный сустав участвует во многих движениях, например, подъем по лестнице или даже сидение и вставание со стула.
Техника выполнения:
- Поднимитесь лицом к стене и положите на нее ладони.
- Сделайте шаг назад правой ногой и прижмите пятку к полу, левая нога при этом согнута в колене.
- Ляжки и колено левой ноги приближайте к стене, ощущая, как растягивается икроножная мышца правой ноги.
- Правая нога остается ровный.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
2. Подъемы голеностопного сустава с фитнес-лентой
Для выполнения этого упражнения для похудения икр вам потребуется фитнес-лента. Этот элемент активизирует икроножные мышцы и позволяет им работать в полном диапазоне движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) без опоры на ступню. Доктор Буллис поясняет, что это упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) подходит тем, кто раньше не занимался укреплением (сооружение, Фортификационное строение, Фортификационная постройка — постройка (сооружение, строение), предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения вооружения, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск (сил), населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) икроножных мышц.
Техника выполнения:
- Сидя на диване, койки или полу, наденьте ленту на стопу и натяните ее рукой в направлении живота.
- Выпрямите правую ногу так, чтобы ощутить растяжение в икроножной мышце.
- Левую ногу согните в колене и ступню прижмите к полу.
- Направьте пальцы ног правой ноги от себя, чтобы растянуть ленту и ощутить работу икроножной мышцы, затем верните персты ног в исходное положение.
- Поменяйте ноги.
3. Подъемы на носки стоя
Есть разные упражнения для похудения икр в домашних условиях, но собственно это считается базовым. Как объясняет доктор (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека) Буллис (Бонд (англ), это упражнение не только укрепляет икроножные мышцы, но и снижает риск травм лодыжки и колена.
Техника выполнения:
- Поднимитесь прямо, расставьте ноги на ширине бедер и одной рукой опритесь на стол для равновесия.
- Оттолкнитесь подушечками ступней (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), чтобы оторвать пятки от пола.
- Напрягите икроножные мышцы, удерживая это положение.
- Расслабьте мышцы и опустите пятки назад на пол.
4. Подъемы на носки сидя
Вы можете выполнять это упражнение для икр ног в домашних условиях и на рабочем месте в течение дня, если вам доводится много сидеть.
Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения:
- Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
- Оттолкнитесь пальцами обеих ног, чтобы отвлечь пятки от пола.
- Старайтесь поднять пятки как можно выше и удерживайте это положение, сколько можете.
- Икроножные мышцы должны быть натужены.
- Расслабьте ноги и опустите пятки обратно на пол.
5. Подъем на носки с неполной амплитудой
При беге, ходьбе и даже в позе («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) стоя значительную нагрузку берет на себя камбаловидная мышца. По словам доктора Буллис, она расположена глубже икроножной, соединяется с ахилловым сухожилием и прикрепляется ниже колена. Для ее укрепления выполняют подъемы на носки, но во пора движения следует сгибать колени, чтобы ее задействовать.
Польза этого упражнения для уменьшения икр на ногах заключается в том, что оно улучшает стабильность голеностопа и снижает нагрузку на колени при ходьбе.
Техника выполнения:
- Поставьте одну длань на стол для равновесия, а переднюю половину обеих стоп — на любую возвышенность, слегка согнув колени.
- Оттолкнитесь подушечками ступней, чтобы поднять пятки (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни), сохраняя при этом колени немного согнутыми.
- Задержитесь в таком положении, ощущая, как натужены мышцы икр, затем опустите пятки вниз.
6. Подъемы на носки на одной ноге
Польза этого упражнения для уменьшения икр заключается в том, что оно изолирует и прорабатывает мышцы любой икры по отдельности, что очень полезно для развития силы мышц и стабильности голеностопного сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).
Техника выполнения:
- Поднимитесь, опираясь одной рукой на стол или стену для равновесия.
- Поставьте стопу рабочей ноги на пол, а другую поднимите над пустотелом.
- Оттолкнитесь от пола, опираясь на носок ((сибирско-тат) рабочей ноги, чтобы поднять пятку.
- Напрягите икроножные мышцы, удерживая это поза.
- Опустите пятку.
- Повторите с другой ногой.
На заметку! Требуют ли упражнения для худых икр гантелей или штанги? Оказывается, нет — к этому выводу пришагали исследователи. Икроножные мышцы преимущественно состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна обладают лучшими показателями выносливости. Это вполне логично — они бывальщины бы бесполезны для ходьбы, если бы быстро уставали. Медленно сокращающиеся мышечные волокна никогда не будут особенно мощными, поэтому их не нужно тренировать с большими весами. Они лучше всего реагируют на тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом.
7. Поза собаки мордой вниз
Многие упражнения для похудения (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) икр ног основаны на асанах йоги. Например, поза собаки мордой книзу хорошо растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность голеностопного сустава. Это упражнение можно выполнять в любом году и с любым уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, затем обопритесь на ладони и носочки и возвысьте таз вверх.
- Держите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) прямыми и тянитесь грудью к бедрам (положение тела напоминает перевернутую букву «V»).
- По возможности распрямите ноги и тяните пятки к полу, но вы можете слегка согнуть колени.
- Удерживайте позу 30–60 секунд, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы.
- Вернитесь в отправное положение.
8. Баланс на одной ноге
Это упражнение хорошо развивает равновесие и укрепляет икроножные мышцы.
Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей):
- Поднимитесь, расставив ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую вытяните и поднимите позади себя.
- Постарайтесь возвысить ногу так, чтобы тело от стопы до головы составляло прямую линию.
- Прямые (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) руки тяните к полу.
- Колено опорной ноги слегка согнуто во пора сгибания.
- Зафиксируйте позу и задержитесь в ней, затем медленно вернитесь в исходное положение.
9. Подъемы свода стопы
Доктор Буллис помечает, что это упражнение задействует мышцы стопы и хорошо дополняет другие упражнения для икр для девушек, поскольку не только укрепляет икроножные мышцы, но и мастерит их стройными, рельефными.
Техника выполнения:
- Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и приподнимите свод стопы, для чего переднюю доля стопы старайтесь притянуть к пятке. Стопа при этом прижата к полу.
- Задержите свод стопы в этом позе.
- Расслабьте стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) и вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
10. Плие-приседания с подъемом на носочки
Польза этого упражнения для уменьшения икр у дам заключается в том, что оно хорошо прорабатывает все мышцы нижней части тела, делая ноги стройными и подтянутыми.
Техника выполнения:
- Сделайте плие-приседание, для чего поднимитесь, расставьте ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) шире плеч и разверните носки в стороны.
- Сделайте присед до параллели бедер с полом (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), содержа спину прямой.
- На выдохе поднимитесь на носки.
- Задержитесь в таком положении.
Мы рассмотрели, как делать упражнения на икры (многозначный термин) для мужей и женщин. Подключайтесь к видеотеке «Живи!» и начните заниматься укреплением мышц ног дома онлайн! У нас вы найдете различные упражнения для похудения и тренинги для всех мышечных групп.
