Силовая тренинг для женщин: тренировочный план и лучшие упражнения

Силовые тренинги для женщин воспринимаются, как нечто необязательное: ведь девушка должна быть женственной, а тренировки «превратят» ее в мужчину. Но на самом деле дела помогают укрепить здоровье, улучшить фигуру, повысить энергию и уверенность в себе. О том, как этого добиться, поговорим в сегодняшней статье.

Зачем необходимы силовые тренировки

Что дают силовые тренировки для женщин? Регулярные занятия приносят много пользы:

Противопоказания

Силовые тренировки приносят много пользы для женщин, но есть у них и противопоказания. Прежде всего, это:

заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС). Во пора силовых тренировок кровь интенсивнее приливает к мышцам. Это может спровоцировать проблемы с ССС;
повышенное артериальное давление. Силовые тренинги могут еще больше повысить давление;
травмы опорно-двигательного аппарата, суставов и связок. В зависимости от вида травм, необходимо скорректировать программу тренингов: некоторые упражнения убрать, другие — добавить или выбрать безопасную вариацию.

Важно! При наличии любых ограничений со сторонки здоровья проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать потенциального вреда силовых тренировок для женщин.

Как подготовиться к силовой тренингу

Вы можете заниматься силовыми тренировками не только в зале. Силовая тренировка для похудения женщин может выполняться и дома. Чтобы сделать дела эффективными следуйте рекомендациям:

Всегда начинайте с разминки. В качестве разминки можно выполнить легкое кардио в течение 7-10 минут, сделать МФР или всеобщую суставную разминку.
Планируйте приемы пищи. Полноценный прием пищи должен быть за 3-4 часа до силовых тренингов. Если поесть не удалось, то перед тренировкой можно перекусить бананом, сухофруктами или злаковым батончиком.
Продумывайте упражнения. Необходим отчетливый порядок действий, которому вы будете следовать. Поставьте цель, а под нее подготовьте план силовых тренировок для женщин.
Следите за техникой выполнения упражнений. Лучшие силовые тренинги для женщин не дадут результата, если выполнять упражнения в неправильной технике.
Не забывайте про восстановление. Отдых, сон, активное восстановление — значительные составляющие прогресса. Помните, что мышцы растут во время отдыха!

Какие упражнения можно выполнять

Существует немало комплексов силовых тренировок для женщин. Новичкам, планируя силовые тренировки для женщин дома и в тренажерном зале, вытекает сделать упор на базовые упражнения.

Приседания

Это упражнение дает нагрузку практически всем мышцам нашего тела. Его можно выполнять с отягощением или без него.

Техника вытекающая:

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
Возьмите отягощение в виде гири или гантели;
Начните опускаться Колени должны быть устремлены в стороны, не «заваливайте» их внутрь!
Приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника;
Вернитесь в исходную позицию и повторите 12-15 раз.

Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для ягодиц. Оно также укрепляет заднюю поверхность ляжки и мышцы таза.

Техника выполнения:

Лягте на спину и согните колени, стопы расставьте на ширину плеч;
Возложите отягощение на уровне тазобедренных суставов (ТБС);
Поднимите таз вверх до полного разгибания в ТБС;
В верхней точке напрягите ягодицы;
Сделайте паузу на 2 секунды;
Медлительно вернитесь в исходное положение;
Повторите упражнение 12-15 раз.

Румынская тяга

Выполнять упражнение можно с гантелями или штангой. Дома можно использовать подручные оружия: пакеты с песком или бутылки с водой.

Техника выполнения:

Подойдите к штанге вплотную. Возьмите ее хватом чуть размашистее плеч;
Снимите штангу грифа с упоров;
Сделайте 1 шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч;
Согните ноги в коленях, отведите таз назад, храня спину прямой;
Опускайтесь вниз, удерживая штангу, до момента «натяжения» задней поверхности бедра;
На выдохе вернитесь в отправное положение;
Сделайте 12-15 повторов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это простое и эффективное упражнение для мышц груди, рук и рамен.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на спину на скамью;
Выпрямите локти, держа гантели перед собой;
Сделайте бездонный вдох и опустите гантели, сгибая руки в локтевых суставах;
Опустите гантели чуть ниже уровня бюсты;
На выдохе вернитесь в исходное положение;
Выполните 12-15 повторений.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы нашего тела: от бюсты и спины до кора и ног. Для усложнения движения можно положить блины или гири на спину.

Техника выполнения:

Примите упор возлежа: ладони на ширине плеч, спина находится в нейтральном положении;
На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти, до касания пустотела грудной клеткой;
На выдохе вернитесь в упор лежа, выпрямляя руки;
Выполните упражнение 15-20 раз.

Гиперэкстензия

Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, мастерит тело крепким и красивым. Проще всего его выполнять, используя тренажер для гиперэкстензии. Его можно найти в любом фитнес-клубе.

Техника выполнения:

Выставьте подушки тренажера для упора ляжки таким образом, чтобы они находились чуть ниже тазобедренного сустава;
Ступни зафиксируйте с помощью упоров в пятки;
Скрестите длани на груди или возьмите отягощение;
Сделайте глубокий вдох и, сохраняя спину прямой, опуститесь до растяжения задней поверхности ляжки;
На выдохе вернитесь в исходное положение;
Выполните 15-20 повторений.

Становая тяга

Это базовое движение для спины и ног. В работу также подключаются мышцы кора и выпрямители позвоночника.

Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами. Ступни находятся под штангой;
Согните колени, возьмите штангу прямым хватом;
На выдохе поднимите штангу, выпрямляя колени и корпус. Горб остается в нейтральном положении;
На вдохе медленно опустите штангу на пол, не отводя ее далеко от корпуса;
Сделайте движение 8-12 раз.

Планка

Это самое несложное и в то же время эффективное упражнение для мышц кора, спины, рук и ног.

Техника выполнения:

Встаньте в упор лежа;
Согните локти, распрямите ноги;
Напрягите пресс и сохраняйте позвоночник в нейтральном положении;
Не переразгибайте поясницу;
Удерживайте положение в течение 20-30 секунд.

Сгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Упражнение выполняется с поддержкой специального тренажера с канатной или прямой рукоятью. При прокачке бицепса в веревочном варианте амплитуда движения будет чуть вяще.

Техника выполнения:

Встаньте прямо лицом напротив блока (тренажера);
Переместите блок в нижнее положение;
Возьмите рукоятку нейтральным хватом;
Сделайте вдох и на выдохе согните длани в локтевом суставе;
Медленно вернитесь в исходное положение;
Выполните 12-15 повторений.

Скручивания на босу

Это простое, безопасное и эффективное упражнение на пресс. Если нет босу, его можно выполнять ровно на коврике.

Техника выполнения:

Лягте спиной на босу так, чтобы ноги оказались на полу, а колени были согнуты под углом;
Поясница должна быть на босу, а таз на весу;
Скрестите руки на груди или возьмите отягощение;
Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите верхнюю доля тела;
В финальной точке сделайте выдох;
Вернитесь в исходное положение;
Повторите упражнение 15-20 раз.

Русские скручивания с гантелью

Это упражнение именуют еще Russian twists. Оно задействует как прямые, так и косые мышцы живота, при этом улучшает мобильность грудного отдела.

Техника выполнения:

Присядьте на коврик. Корпус чуть отклоните назад, удерживая отягощение в руках;
Оторвите ноги от пола (если тяжко, можно оставить их на полу);
Начните поворачивать корпус попеременно: вправо и влево;
Выполните 20 повторений без остановок.

Мы разобрали, что относится к силовым тренингам для женщин и составили примерную программу упражнений. Со временем ее можно усложнять, добавляя количество подходов и повторов упражнения, увеличивая вес отягощения.

Облики силовых тренировок для женщин

Какие виды силовых тренировок для женщин существуют? Разберемся в этом вопросе подетальнее.

Калистеника. Это работа с весом собственного тела.
С отягощением. Могут использоваться свободные веса: гантели, штанги, гири, резинки и эспандеры.
С использованием тренажеров. Упражнения на тренажерах помогут разнообразить тренинги и сделают их еще эффективнее.
Интервальные тренировки HIIT. Упражнения выполняются в формате работа/отдых. HIIT подразумевает пора под нагрузкой равное времени отдыха.
Круговые тренировки. Упражнения выполняются по кругу (одно за другим) от сложного к немало простому. После одного круга следует небольшой отдых, и повторяются еще 2-3 круга (в зависимости от уровня подготовки).
Групповые силовые тренинги для женщин. Хороший вариант для тех, кто хочет узнать правильную технику упражнений и закрепить ее.

Как составить свой тренировочный комплекс: образец

Упражнения можно выполнять либо в формате круговой тренировки, либо делить тело на отдельные зоны, то кушать планировать сплит-тренировку. Лучшие силовые тренировки для женщин могут выглядеть так:

Вариант fullbody: приседания, отжимания от пустотела, ягодичный мост, сгибание рук с гантелями, планка.
Вариант сплит-тренировки на ноги: приседания, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга, русские завороты.

Фитнес и силовые тренировки для женщин становятся все более популярными. Девушкам уже недостаточно коврика для йоги и пары розовых гантелей.

Что подают силовые упражнения для женщин? Регулярное их выполнение помогает отлично выглядеть, чувствовать себя уверенно и получить тело, какому не страшны любые нагрузки.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренинги для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!