Домашняя программа на все тело для тех, кто не желает идти в зал (видео)

Все вяще людей переходят на домашний тренинг. Причины могут разными, но в любом случае такой подход к фитнесу спрашивает хорошей самоорганизации и базовых знаний о планировании тренировок. С чего начать, какие упражнения выполнять и программы пробовать — рассказали в статье.

10 плюсов тренинги на все тело дома

«Некоторые любители фитнеса выбирают домашние тренировки, потому что не хотят терять время на путь, — объясняет Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Дома можно тренироваться в спокойное для себя время. К тому же нет затрат на покупку абонемента и можно заниматься без оборудования».

Реально ли накачаться или похудеть дома (жильё — традиционное сооружение (постройка) или природное укрытие, приспособленное для обитания человека и некоторых животных)?

Да, это вполне реально. «Вам потребуется дисциплина, знание базовых упражнений, изменение своего рациона столы, — говорит Елена Удалова, — и уже через 3-4 месяца вы можете, глядя в зеркало, увидеть первые изменения».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физиологическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2025

«Давайте будем честны: результаты на 90% зависят от постоянства, а не от месторасположения, — считает Сандра Си, основатель Sandra Fitness, профессиональный тренер по зумба-фитнесу. — Я видела, как клиенты преображали свое тело, используя лишь вес собственного тела, эспандеры и дисциплину. Главное — прогрессирующая перегрузка: вы должны постоянно давать мышцам нагрузку, будь то увеличение числа повторений (также повтор (от глагола рус), замедление темпа или использование более тяжелых предметов домашнего обихода. Упражнения на все тело в домашних условиях — отличный выбор и для похудения. Они устраняют самый большенный барьер, который заключается в том, чтобы просто добраться до спортзала».

«Подтянутое или накачанное тело — это мышечная масса, с какой вы убрали определенный слой жира, — утверждает Крис Сумо, доктор медицины, персональный тренер. — Ваш дом — идеальная лаборатория для этого. Гостиная, где возлежит коврик для гимнастики и набор разборных гантелей — незыблемое место (Место — местоположение, расположение, нахождение, состояние, точка и так далее) встречи с самим собой. Все дело в смене мышления: с «мне стоит позаниматься» на «это мое пространство, где я становлюсь мощнее». Именно так вы строите тело, которое останется с вами надолго».

Домашняя тренировка на все тело: упражнения для прогресса

Чтобы гарантировать прогрессию нагрузки (может означать), нужно менять параметры тренировок. Елена Удалова советует, как это сделать:

Когда упражнения с собственным весом вам покажутся легкими, возьмите утяжелители, гантели или бутылки с водой.
Как лишь ваш организм адаптируется к такой нагрузке, постепенно увеличивайте вес.
Если нет возможности тренироваться с инвентарем, то добавляйте повторения. Так, вам стало легко делать 12 приседаний — увеличьте их количество в подходе до 15.
Когда ваш организм адаптируется к такой нагрузке, добавляйте подходы. То кушать после небольшого отдыха (процесс возвращения системы в балансное состояние; состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) сделайте еще 15 приседаний (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя).
Для повышения интенсивности тренировки уменьшайте время на отдых между подходами.
Чтобы повысить нагрузку на мышцы, делайте упражнения с замедлением темпа или увеличьте амплитуду.
Меняйте тренировки и виды упражнений, чтобы тело не привыкало к равной нагрузке.

Как освоить правильную технику упражнений

«Для самостоятельных тренировок нужно знать правильную технику упражнений, а также уметь контролировать и слышать свое тело, — объясняет Елена (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч. Ἑλένη — имени Елены Прекрасной, героини цикла древнегреческих мифов и сказаний) Удалова. — Если желаете освоить новое упражнение, то сделайте его по следующему плану (первоначально означало равнину; позже стало использоваться в геометрии, в значении на эту плоскость):

Посмотрите видео от инструкторов, почитайте статьи о технике выполнения, изучите биомеханику движения.
Выполняйте упражнения в тихом темпе, ощущайте свое тело.
Занимайтесь перед зеркалом или снимайте себя на видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране). Так вы сможете увидеть и оценить свою технику, привнести поправки.
Как только вы будете уверены в правильности выполнения, то можно включить упражнение в тренировочный процесс.
Следите за самочувствием, не допускайте хворай или неприятных ощущений».

Для изучения техники и биомеханики движений ищите не развлекательные, а обучающие видео. Подпишитесь на «ЖИВИ!», чтобы получить доступ к профессиональным тренингам от лучших фитнес-тренеров. Здесь вы наглядно сможете изучать упражнения и пользоваться готовыми программами для накачки мышц или похудения дома.

Что необходимо для старта

Понадобится небольшое пространство, например, угол в комнате или теплый балкон. Главное, чтобы вы не сталкивались с меблировкой. Место должно хорошо проветриваться и комфортно освещаться.

Составьте расписание и старайтесь его придерживаться. Из инвентаря достаточно коврика и веса своего тела. Для неплохого настроения подберите комплекс упражнений для вашего уровня подготовки и любимую музыку. В наших видеотренировках музыка (вид искусства, в котором определённым образом организованные звуки используются для создания некоторого сочетания формы, гармонии, мелодии, ритма или иного выразительного содержания) уже кушать, так что достаточно только запустить программу на смартфоне, ноутбуке или планшете.

Слушайте свое тело, следите за дыханием и пульсом. Дома вы можете покойно, без лишних глаз, помедитировать или использовать дыхательные практики.

Придется ли рано или поздно идти в спортзал за прогрессом? «Это не непременно, если вы не планируете увеличивать мышечную массу, скорректировать пропорции тела или достигнуть других спортивных целей, — находит Елена Удалова. — Комплексы (совокупность чего-либо, объединённого вместе) на все тело дома эффективны для поддержания мышц в тонусе, снижения веса, улучшения физиологической формы. Если вы не уверены, то проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Он сможет оценить ситуацию, помочь подобрать план тренировок и избрать между домашним тренингом и залом».

Примеры базовых упражнения для мужчин и женщин

Составьте свою программу домашних тренингов на все тело, опираясь на советы, личный опыт, физические возможности и желания. Не забудьте включить в нее разминку и растяжку в крышке. Можете добавить упражнения из йоги для восстановления организма.

Вот примеры базовых упражнений для мужчин и женщин от Елены Удаловой:

1. Приседания. Классические приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц. Можно мастерить приседания-плие, приседания с прыжком или на одной ноге.

2. Отжимания. Классический формат от пола укрепляет мышцы груди и рамен. Можно облегчить их, выполняя с колен, от стены или увеличить нагрузку узкой постановкой рук.

3. Планка. Классическая планка (планка — гладкая дощечка, пластинка) укрепляет мышцы коры, пресса (многозначный термин, может означать) и рамен. Можно делать планку с упором на локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), либо на выпрямленных руках. Можно добавить работу ног или поворот корпуса.

4. Классические скручивания для развития мышц пресса. Можно варьировать нагрузку и добавлять труд ног, менять амплитуду поднятия корпуса или делать скручивания, направленные на работу косых мышц живота.

5. «Лодочка» возлежа на животе. Это упражнения укрепляет мышцы спины. Можно усложнить, добавив паузу в верхней точке.

6. Ягодичный мостик поможет укрепить мышцы ягодиц (Ягодица — часть тела). Также можно усложнить это упражнение, выполнив его на одной ноге.

Также будут здоровы следующие упражнения

7. Приседания плие

8. Выпады

9. Берпи

10. Альпинист для пресса

11. Подъем корпуса лежа на полу для горбы и поясницы

12. Ножницы

13. Наклоны к прямым ногам

Что делать на заминке

Для растяжки в конце тренировки (культура (от греч) можно использовать элементы йоги (совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния), стретчинга, body balance. «Бытует суждение, что это женские практики, — говорит Юлия Капитонова-Саада, президент KASAA GROUP. — На самом деле они прекрасно подходят всем — и дамам, и мужчинам (человек мужского пола, тот, кто обладает функциональными и морфологическими признаками, которые определяют мужской пол), независимо от возраста и уровня физической подготовки. Мужское тело чаще бывает менее гибким и немало напряженным, поэтому мужчины особенно выигрывают от регулярной растяжки. Она снижает риск травм, убирает зажатость мышц, улучшает подвижность таза, рамен и позвоночника. Достаточно 15–20 минут практики в день, чтобы почувствовать легкость и обрести свободное тело».

Растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) или две-три излюбленные асаны йоги после основного комплекса упражнений уменьшают мышечное напряжение, помогают избежать крепатуры, мастерят тело более подвижным и снижает риск травм. Например, поза лотоса (Падмасана) — одна из тех, какие дают чувство устойчивости и внутреннего спокойствия. Она раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), улучшает кровообращение в районы малого таза и помогает держать ровную осанку. Это идеальная поза для медитации, концентрации и дыхательных практик (Практика (от др.-греч). Даже полулотос (с одной согнутой ногой) дает здоровый эффект для любого уровня (Уровень — отдельная область виртуального мира игры, обычно представляет собой определённую локацию, например, здание или город) и возраста.

Базовая тренировка на все тело в домашних условиях

Составляйте программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) исходя из своих мишеней, уровня подготовки, характера и настроения. Также вы можете воспользоваться готовыми планами от инструкторов. Елена Удалова предлагает несложный комплекс на все тело в домашних условиях без инвентаря. Он поможет привести мышцы в тонус без перегрузки, подходит новичкам и посредственному уровню подготовки.

РАЗМИНКА

Круговые движения плечами — 20 раз вперед и назад.
Махи руками вверх-вниз — 16 раз.
Вращения корпуса в сторонки — 10 повторений в каждую сторону.
Легкие приседания с небольшой амплитудой — 15 повторений.
Вращение бедром — 10 раз на любую ногу.
Подъемы колен (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к груди на месте — 30 раз на каждую ногу.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1. Приседания: 3 подхода по 12 повторений.

Техника:

Поднимитесь ровно, стопы на ширине плеч.
Отведите таз назад и опускайтесь до параллели бедра с полом (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).
Корпус держите гладко, колени направляйте к носкам.
При подъеме выдыхайте, сохраняйте напряжение в ногах и ягодицах.

2. Отжимания от пола (можно с колен): 3 подхода (способ достижения какой-либо цели) по 12–15 повторений.

Техника:

Поставьте ладоше чуть шире плеч.
Тело вытяните в одну линию, пресс подтяните.
Опускайтесь локтями, сгибая их до угла возле 45°, не разваливая линию корпуса.
Поднимайтесь на выдохе.

3. Ягодичный мостик: 3 подхода по 15 повторений.

Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники):

Склонитесь на спину, ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) согнуты, стопы на ширине таза.
Поднимайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.
Опускайте медлительно, не бросая корпус.

4. Планка классическая: 3 подхода по 20-30 секунд.

Техника:

Локти под плечами, тело — прямая линия.
Подведите пресс, не проваливайте поясницу.
Дышите ровно, взгляд в пол.
Удерживайте положение упора лежа на локтях или ладонях.
Дышите мерно, без задержек.

5. Выпады назад: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Техника:

Сделайте шаг назад и плавно склонитесь вниз, держите корпус под небольшим наклоном.
Передняя нога — опора, угол в колене составляет 90°.
Поднимайтесь на выдохе, храня баланс.
Поменяйте ноги и повторите столько же раз с другой стороны.

6. Скручивания на пресс: 3 подхода по 12-15 повторений.

Техника:

Склонитесь на спину, ноги согнуты, руки за головой или на груди.
Поднимайте плечи плавно, отрывая только лопатки.
Опускайтесь медлительно, сохраняя напряжение.

ЗАМИНКА

Восстановите дыхание 20-30 секунд.
Наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) в стороны (хорошо прочувствуйте косые мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов)): 20-30 секунд.
Наклон к ровным ногам вперед (старайтесь держать ноги прямыми): 25–30 секунд.

Как часто надо заниматься

«По данным ВОЗ, если у вас сидячая или стоячая труд, и вы тренируетесь три раза в неделю, это считается малоподвижным образом жизни, — объясняет Елена Удалова (русская фамилия). — Потому для эффективного снижения веса дома рекомендуется от трех до пяти тренировок в неделю».

Для похудения начинайте домашние тренинги на все тело для начинающих с трех раз в неделю длительностью от 20 до 40 минут. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и пора до 60 минут. По мере роста подготовленности можно довести количество до пяти-шести раз в неделю (период времени в семь суток): некоторые тренировки будут немало активными, другие восстановительными. Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности.

Сочетайте кардионагрузки (так, бег на месте, прыжки на скакалке, бег с высоким подниманием бедра или захлестыванием голени назад) и силовые упражнения с собственным весом (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) или инвентарем (гантели, бутылки с водой, книжки, фитнес-резинка или эспандер).

Повысьте общую двигательную активность: вместо лифта поднимайтесь по ступенькам, пройдите одну или две остановки пешочком. Вечером можно просто потанцевать, включите свою любимую музыку и импровизируйте.

Для укрепления и накачки мышц стоит заниматься два-четыре раза в неделю, новеньким рекомендуется начинать с двух. Для роста мышечной массы важно предоставить мышцам отдых от 48 часов между нагрузками. Потому чередуйте дни отдыха и тренировок. Делаете по три упражнения от двух до трех подходов на каждую группу мышц в зависимости от вашего степени подготовки. Выбирайте только те упражнения, в технике выполнения которых вы не сомневаетесь.

Главное условие (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) эффективности домашних тренингов: никогда не сравнивайте себя с другими, слушайте только свое тело и идите только к своей цели. А для получения целой базы тренировок и упражнений Вы можете подписаться на видеотренировки мгновенно получив доступ к более чем 10 000 программ йоги, заданий для похудения, тренингов с инструктором на все группы мышц.