Тренинг живота и пресса, сидя на стуле: упражнения для начинающих

Можно ли укрепить пресс и обрести плоский брюхо, не вставая со стула? Почему бы и нет! Такие занятия не менее эффективны, чем тренировка на полу. Рассказываем, кому подойдут упражнения на пресс на стуле и как их выполнять.

Кому подойдет тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) пресса сидя на стуле

«Укрепление мышц кора — это про здоровье спины, хорошую осанку и легкость движений в повседневной существования, — рассказывает тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта Дмитрий Пиляк. — Многие размышляют, что для этого нужно обязательно ложиться на пол и делать сложные скручивания. На самом деле эффективно проработать мышцы брюха можно, даже не вставая со стула. Тренировка на пресс на стуле — это отличный способ начать или продолжить свой фитнес-путь.

Декламируйте также:

Французский жим: техника выполнения и советы тренера (видео)
Как правильно делать приседания со штангой: техника и варианты упражнения
Силовая тренинг для женщин: тренировочный план и лучшие упражнения
Домашняя программа на все тело для тех, кто не хочет идти в зал (видео)

Тренировка (культура (от греч) пресса на стуле может быть натуральным спасением и эффективным инструментом для разных людей:

Новичкам в фитнесе. Занятия на стуле — идеальный старт, чтобы «почувствовать» мышцы кора, научиться их верно включать в работу, не перегружая при этом спину и шею.
Людям (биологическое и общественное существо, обладающее наиболее развитым среди известных биологических видов интеллектом и сознанием) с болями в спине или суставах. Классические упражнения на полу порой вызывают дискомфорт. Упражнения для пресса на стуле позволяют снизить нагрузку на позвоночник и суставы, обеспечивая при этом отличную проработку мышц брюха.
Офисным сотрудникам, которые хотят заниматься без отрыва от работы. Если вы проводите много часов за столом, эти упражнения — отличная возможность размяться, включить мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора и перезагрузиться ровно на рабочем месте, без необходимости переодеваться или уходить в спортзал.
Пожилым людям или тем, кто восстанавливается после травм. Это безопасный и контролируемый способ поддерживать мышечный тонус и стабильность тела без излишних рисков.
Людям с лишним весом. Начинать активно тренироваться может быть непросто. Практика упражнений для пресса, сидя на стуле, является весьма комфортной, и идеально подходит для первого фитнес-опыта, позволяя сфокусироваться на технике и своих ощущениях.
Тем, кто часто находится в пути. В самолете, поезде или автомобиле — такие тренировки позволяют поддерживать активность, даже в условиях ограниченного пространства».

На фото: © Дмитрий Пиляк, фитнес-тренер, тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта, 2025

Упражнения на пресс, сидя на стуле (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета), с подлокотниками или без них), подойдут и опытным спортсменам. Они позволяют качественно проработать разные пояса тела, выполняя элементы в различных плоскостях. Это позволяет качественно проработать мышцы кора и обрести красивые «кубики».

Может ли тренинг на стуле заменить упражнения на полу

«Упражнения для пресса на стуле можно применять как экстренную помощь, потому что их можно выполнять в любое пора — на работе, учебе, прогулке, — считает дипломированный тренер по классическому пилатесу, владелица собственной студии с экспериментом более 15 лет Юлия Корнеева. — Если есть возможность заниматься на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), это, конечно, удобнее. Тренинг, сидя на стуле, я нахожу, эффективнее в ситуациях, когда невозможно приступить к упражнениям лежа либо человек не имеет физической возможности (статочность, сбыточность, состояние возможного; направление развития, присутствующее в каждом явлении жизни; выступает и в качестве предстоящего, и в качестве объясняющего, то есть как категория) быть на спине или на боку. Это может быть реабилитация после операции, пожилой возраст, беременность».

На фото: © Юлия Корнеева, тренер по классическому пилатесу, владелица собственной студии с экспериментом более 15 лет, 2025

«Я бы не стал говорить, что тренировка пресса (многозначный термин, может означать), сидя на стуле, лучше, чем на полу, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Это как сравнивать молоток и отвертку — оба инструмента значительны, но применяются для разных задач. Упражнения сидя отлично справляются с развитием:

Стабильности и выносливости кора. Они учат мышцы длиннее держать напряжение, что важно для правильной осанки и защиты спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).
Мышечного контроля. Вы учитесь точнее управлять мышцами брюха (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), что может быть полезно при выполнении других упражнений.
Базовой силы. Это отличная основа, которая потом позволит вам без проблем перебежать к более динамичным и сложным упражнениям.

Конечно, на полу вы можете делать движения с большей амплитудой или добавлять вес. Но сидячие упражнения подают прекрасную возможность сфокусироваться именно на изолированной работе пресса. Они не заменяют, а скорее дополняют и расширяют возможности вашей тренировочной программы».

Стоит ли соединять такую тренировку с упражнениями на полу

«Это самый разумный подход, — считает Дмитрий Пиляк. — Соединяя оба типа упражнений, вы даете мышцам живота комплексную и разнообразную нагрузку. Это как составить идеальный плейлист: разные песни, но все излюбленные, и работают на одно настроение.

Вы можете начать тренировку с сидячих упражнений, чтобы разбудить мышцы, а затем перебежать к более динамичным на полу. Если у вас сегодня болит спина, но вы не хотите пропускать тренировку пресса, можете сделать лишь комплекс сидя. Такая гибкость позволяет вам тренироваться эффективнее и избегать переутомления».

Вопрос! Можно ли получить плоский брюхо, делая упражнения только сидя на стуле? Тренеры говорят, что плоский живот рождается на кухне. Это значит, что если не пересмотреть свое стол, результата не будет. К тому же, если совмещать зарядку для плоского живота на стуле с упражнениями на полу, эффект будет гораздо скорее и более выражен.

Как часто заниматься

«Начинающим я рекомендую начинать с 2-3 тренировок в неделю, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Значительно давать мышцам время на восстановление. Если вы чувствуете себя хорошо, можете постепенно увеличить частоту. Основное здесь — регулярность. Лучше тренироваться дважды в неделю, но стабильно, чем один раз «по-геройски» и потом месяц отдыхать».

«Базовые, легкие упражнения, какие занимают всего лишь 2–5 минут, можно выполнять ежедневно, — считает Юлия Корнеева. — Это весьма полезно и поможет удерживать ваш мышечный корсет в норме».

Хотите разнообразить свои тренировки? Подписывайтесь на «Живи!» и получайте доступ к немало 10000 занятий по разным видам спорта. Тренировки ведут профессиональные тренеры с многолетним опытом.

Эффективные упражнения для пресса сидя на стуле

«Перед начином тренировки убедитесь, что ваш стул устойчив и не скользит, — рекомендует Дмитрий Пиляк. — Выполняйте каждое движение медлительно и осознанно, концентрируясь на том, как работают мышцы живота. Предлагаю следующие варианты упражнений.

1. Поочередные подъемы коленей

Упражнение упражняет прямые мышцы живота и сгибатели бедра.

Сядьте прямо, стопы полностью стоят на полу.
На выдохе мягко подтяните одно колено к груди, стараясь максимально напрячь мышцы живота.
На вдохе медленно опустите ногу назад.
Повторите то же самое с другой ногой.
Делайте 10-15 повторений (также повтор (от глагола рус) на каждую ногу.

2. Одновременные подъемы коленей

Упражнение неплохо тренирует мышцы кора и сгибатели бедра.

Сядьте ближе к краю стула, можете держаться руками за сиденье для лучшей устойчивости.
На выдохе медлительно подтяните оба колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к груди, немного округляя спину, чтобы усилить работу пресса.
На вдохе плавно спустите ноги, стараясь не касаться пола, чтобы мышцы оставались в напряжении.
Выполните 10-15 повторений.

3. Боковые наклоны

Упражнение пять прорабатывает косые мышцы живота.

Сядьте прямо, стопы на полу. Одну руку положите на затылок, локоть глядит в сторону. Другую руку можно оставить на бедре.
На выдохе наклонитесь в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), стараясь приблизить локоть к ляжке, но не наклоняясь вперед. Сосредоточьтесь на сокращении боковых мышц живота.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений на любую сторону.

4. «Велосипед» сидя

Упражнение хорошо прорабатывает прямую, косые и поперечные мышцы живота.

Сядьте на самый кромка стула, слегка отклонитесь назад, держась руками за сиденье. Ноги приподняты.
Имитируйте кручение педалей, поочередно сгибая и разгибая ноги, и одновременно скручивая корпус так, чтобы колено тянулось к противолежащему локтю (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем).
Делайте это упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в течение 30-60 секунд.

5. Изометрическое удержание

Упражнение укрепляет мышцы кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия), улучшает осанку и предотвращает хворай в спине. Оно позволяет задействовать мышечные волокна медленного типа, отвечающие за работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) мышц в статике.

Сядьте ровно, крепко держитесь за сиденье стула.
Поднимите оба колена к груди и зафиксируйте их в этом положении, максимально сильно напрягая пресс.
Следите за ровный спиной.
Удерживайте позицию 20-30 секунд.

6. Сгибание

Это упражнение на стуле для кубиков пресса на животе помогает поддерживать позвоночник крепким. «Обратите внимание на технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения, — комментирует Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Корнеева. — Сидя на стуле, давите ступнями в пол. Пятки при этом находятся вместе, а ладони прижаты к фронтальной части стула, таз сидит на обеих седалищных костях. Вы ощущаете его и давите им вниз.

Сделайте вдох и с выдохом начинайте медленно и постепенно, начиная с головы, сгибаться вперед.
Продолжайте давить тазом книзу, чтобы копчик был направлен вертикально.
Почувствуйте вытяжение поясницы. Давайте сопротивление, не позволяйте тазу разворачиваться.
Подключайте мышцы пресса.
Мастерите сгибание вниз и раскручивание вверх 6–8 раз».

7. Скручивания (базовая версия)

«Базовая версия этого упражнения для похудения брюха на стуле помогает тренировать косые мышцы, — говорит Юлия Корнеева (русская фамилия, образованная от имени Корней). — Исходное положение старее. Таз прижат к сиденью (это поза, положение тела в состоянии покоя, при котором вес человека поддерживается главным образом за счёт седалищных бугров с ягодицами, соприкасающимися с землёй или другой горизонтальной поверхностью (например, сиденьем стула, табурета, кресла), а не за счёт нижних конечностей, как в положении стоя, на корточках или на коленях), его положение нейтрально. Стопы стоят на полу, давят пятками вниз. Ладони на коленях. Вы ощущаете вертикальную черту позвоночника, тянетесь макушкой вверх

Сделайте вдох.
Повернитесь в правую сторону. Левой ладонью (Ладонь (единица измерения) — единица измерения расстояния) отталкивайтесь от правого колена, левая рука переходит за спину на сиденье.
Как штопор, выкручивайте себя макушкой вверх. Будьте осторожны: всем, у кого кушать проблемы с позвоночником (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), протрузии, можно делать скручивание (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) только после консультации врача.
Вернитесь в исходное поза на выдохе.
Снова сделайте вдох.
С выдохом повернитесь в левую сторону. Направляйте взгляд назад, чтобы скрутиться как можно дальней».

8. Скручивания (продвинутая версия)

«При выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) продвинутой версии скручиваний в комплексе упражнений для живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), сидя на стуле, усердствуйте не выгибаться в пояснице, — комментирует Юлия Корнеева. — Держите ее нейтрально — для этого копчик направьте достоверно вниз, чтобы таз сохранял нейтральное положение.

Ладони сложите в замок на затылке. Локти расправлены в стороны.
Сделайте вдох.
С выдохом поворотитесь в правую сторону и посмотрите на правый локоть. Стремитесь взглядом как бы оттолкнуть локоть сильнее от себя назад. Так вы вяще повернетесь в сторону и задействуете косые (название рек: Косая — приток Дудинки на севере Красноярского края) мышцы живота.
На выдохе вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
Снова сделайте вдох (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов).
С выдохом поворотитесь в левую сторону.
Сделайте вдох.
С выдохом вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 6-8 раз».

9. «Ножницы» на стуле

Упражнение неплохо прокачивает пресс на стуле, так как нагружает прямую мышцу живота, улучшает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости.

Присядьте на стул, можно держаться за сиденье или за спинку для удобства.
Поднимите прямые ноги перед собой.
Напрягая пресс, мастерите перекрестные движения ногами, вертикально или заводя одну за другую.

Выполните 10-20 движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени).

10. Махи ногами с касанием дланью

Упражнение для пресса на животе на стуле хорошо тренирует косые мышцы живота, эффективно прорабатывая проблемные пояса.
Сядьте на стул, правую руку поднимите вверх, левую ногу оторвите от пола.
На выдохе поднимите ровную ногу так высоко, как сможете, и коснитесь носка пальцами руки.
Опустите ноги в нижнюю точку, но не ставьте ее на пол.
Повторите с одной ноги 10 раз, затем столько же с иной.

11. Боковые скручивания

Еще одно эффективное упражнение, которой поможет «убрать» живот, сидя на стуле, и даст неплохую нагрузку косым мышцам живота.

Сядьте на стул, правая нога согнута в колене, левую вытяните в сторонку.
Перенесите вес тела на правую ногу, левую руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) поднимите вверх.
Слегка наклонитесь влево. На выдохе согните в колене левую ногу и подведите ее к корпусу.
Одновременно согните левую длань и коснитесь локтем колена.
Сделайте 10 повторений для одной ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) и столько же для другой.

Мы рассмотрели зарядку на стуле для похудения брюха и обретения крепкого пресса. Хотите больше эффективных упражнений? Тренируйтесь вместе с «Живи!» В нашей видеотеке — лучшие комплексы кардио и силовых тренингов, по пилатесу, йоге, аэробике, фитнесу, танцевальным тренировкам и другим видам спорта (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей) от тренеров международного класса.