Летом прочертить тренировку по аквааэробике можно в любом водоеме — было бы желание и подходящий комплекс упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Как раз такой мы и покажем вам ныне: он рассчитан на «пользователей» продвинутого уровня и помогает ускорить похудение.
Чем хороши занятия аквааэробикой
У водных тренировок этого образа немало плюсов:
- Чем хороша система тренировок «15-15-15», которую использует Дженнифер Энистон
- Как не уставать при плавании: рекомендации новичкам
- Есть все и худеть: диета «5 столовых ложек»
- Стать сильнее и выносливее: тренировка на суше для пловцов (видео)
Читайте также:
Они помогают сжигать вяще калорий. «На занятиях аквааэробикой сжигается в два раза больше калорий по сравнению с тем же видом фитнеса «на суше», — объясняет Александр Гаазе, мастер-тренер курсы водных программ XFIT в России. — Так происходит, потому что на тренировке организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) тратит энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела, поскольку температура воды в бассейне обыкновенно 29-30˚С (в естественных водоемах может быть и еще ниже), а температура тела — 36˚С. Из-за этого энергии тратится вдвое вяще».
Они безопасны для суставов. «Тренировку в воде (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны) можно сравнить с тренировкой в невесомости — нагрузка на суставы минимальная, но при этом задействованы почти все мышцы тела», — добавляет Александр Гаазе.
Они комплексно воздействуют на организм. «Тренировкив воде меняют химическую и физическую теплорегуляцию организма, повышают основной обмен, ускоряют течение химических реакций, лежащих в основе невосприимчивости, активизируют деятельность вегетативной и центральной нервной системы. Упражнения в воде значительно отличаются воздействием на сухожилия, вязки, мышцы по сравнению с выполнением (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) их на суше. Это объясняется специфическими особенностями воды – ее плотность в 1000 раз выше по сравнению с атмосферой», — отмечает Никита Филиппов, мастер-тренер направления водных программ (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) XFIT в России.
Как у любого другого вида дел, у аквааэробики также есть несколько уровней (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) сложности. Сегодня мы подробнее рассмотрим занятия для продвинутых.
Аквааэробика для продвинутых: в чем суть
Степень сложности занятий определяется разными факторами. «Комплекс аквааэробики для продвинутых отличается более высокой интенсивностью, повышенной скоростью и немало длительным периодом выполнения упражнений, — говорит Александр («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Гаазе. — В занятиях для новичков обычно работает более щадящий режим — по количеству упражнений и по времени их выполнения».
Если прежде вы не занимались водными тренировками, приступить стоит с более простых занятий.
«На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не свыкнется, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу особые гимнастические движения», — отмечает Никита Филиппов.
Мы попросили Александра Гаазе (Петрович Гааз (Фридрих Йозеф Лаврентиус Хааз, нем) составить и показать нам тренировку по аквааэробике для похудения для фитнесистов немало продвинутого уровня.
Комплекс упражнений аквааэробики для похудения
Он состоит из пяти упражнений и построен по принципу «от простого к сложному». Усердствуйте двигаться энергично, но следите за техникой выполнения.
Как построить занятие
- До тренировки сделайте на суше (часть поверхности планеты Земля, не покрытая водами Мирового океана и другими водными объектами) небольшую растяжку.
- Выполняйте упражнения последовательно, образцово по 30-40 секунд каждое.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
- Контролируйте технику упражнений, старайтесь делать движения максимально буквальными.
- Занимайтесь на глубине или на мелководье в зависимости от вашего уровня подготовки.
Хлесты вниз с малой амплитудой
- Встаньте ровно, руки опустите вдоль корпуса.
- Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
- Выплесните вперед правую ногу, сделав волнообразное движение, затем так же вынесите вперед левую ногу. Представьте, что толкаете небольшой мяч перед собой.
- Это одинешенек подход, выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Хлесты ногами вверх с большой амплитудой
- Встаньте прямо, длани опустите вдоль корпуса.
- Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
- Сделайте хлест (как в предыдущем упражнении) правой ногой вперед и наверх, колено практически не сгибайте.
- Затем опустите правую ногу вниз и сделайте то же самое левой ногой. Трудитесь мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, ног и рук. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Чередование хлестов вниз и наверх
- Встаньте прямо, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) опустите вдоль корпуса.
- Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто пишете «восьмерки»).
- Чередуйте удары ногами внизу с небольшой амплитудой (как вы делали это в первом упражнении) с ударами вверх (как во втором упражнении). Сделайте по одному удару любой ногой внизу, затем по одному удару (кратковременное взаимодействие тел, при котором происходит перераспределение кинетической энергии) каждой ногой вверху.
- Работайте мышцами ног, рук, пресса и поясницы. Это составит одинешенек повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
«Кроль» ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму)
- Встаньте прямо, уведите руки за голову, соедините персты на затылке.
- Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Старайтесь вытолкнуть корпус из воды за счет труды ног.
- Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.
Усложненный «кроль» ногами
- Встаньте ровно, поднимите руки над головой.
- Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Усердствуйте вытолкнуть корпус из воды за счет работы ног.
- Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.
Занимайтесь по этой схеме регулярно. Также не забывайте о столе: если ваша цель — похудеть, обязательно переходите на сбалансированный рацион и сократите в меню количество сладкого, жирного, мучного.
Как организовать дела в открытом водоеме
Стоит понимать: проводить для себя урок аквааэробики в открытом водоеме стоит только тогда, когда вы уже недурно освоили технику выполнения упражнений в бассейне. В водоемах с течением (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) (море, река) сопротивление будет сильнее.
Вы также можете править степенью нагрузки, выбирая тренировки на глубине или на мелководье. «В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при плавании и делах аквааэробикой человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении. В связи с этим упражнения, выполняемые на глубине, расходуют вяще энергии по сравнению (процесс количественного или качественного сопоставления разных свойств (сходств, отличий, преимуществ и недостатков) двух (и более) объектов, выяснение, какой из двух (и более) объектов лучше в целом («интегральное сопоставление»), утверждение, что данные объекты равны или подобны, приравнивание, уподобление) с движениями на «мелководье», — добавляет Никита (мужское имя греческого происхождения) Филиппов.
И не забывайте об умеренности. «В любом виде спорта новенькие не умеют трезво оценивать свои возможности — они начинают заниматься каждый день, чтобы «тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) были немало эффективными». В таком случае человеку грозит переутомление, истощение сил и проблемы с сердцем», — подытоживает Никита Филиппов.
