Кроссфит — дисциплина для многоопытных фитнесистов. Новичку такие нагрузки часто оказываются не по плечу и могут привести к травме. Что делать неофитам? Адаптировать кроссфит-тренировки (так, составлять их из более простых упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и исключить работу с большими весами) и понемногу привыкать к нагрузкам. Как это сделать — повествуем и показываем с тренером.
Что такое кроссфит
Кроссфитом называют программу тренировок, направленных на развитие силы и выносливости. Как правило, тренинги кроссфит состоят из аэробных, функциональных и силовых упражнений и подразумевают высокую интенсивность нагрузок. «У кроссфит очень немало ограничений и требований к подготовке, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Это высокоинтенсивная интервальная тренинг, включающая в себя элементы и упражнения тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, упражнений из силового экстрима (стронгмена), бега и иных».
- 4 важных правила кроссфит-тренировок
- Тренировка в стиле кроссфит для начинающих (видео)
- Интенсивная тренировка по кроссфиту для дам (фото)
Читайте также:
Поэтому кроссфит «в чистом виде» не подходит для новичков: высок риск навредить здоровью. «Прежде, чем заниматься кроссфитом, необходимо быть уверенным в том, что ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат готовы к таким нагрузками, что у вас нет никаких заболеваний и патологий. Немало того, нужно хорошо владеть техникой базовых упражнений пауэрлифтинга, гимнастики и подготовить опорно-двигательный аппарат к плиометрическим нагрузкам (может означать) (плиометрика – взрывные движения: скачки, броски)», — отмечает Анастасия Юркова.
Если такой уверенности в своем здоровье и физической форме нет, стоит погодить с кроссфит-тренировками. В качестве подготовки к таким занятиям сфокусируйтесь на развитии аэробной и силовой выносливости, хорошо освойте технику выполнения базовых упражнений, трудитесь над улучшением подвижности.
Но если чувствуете, что готовы к кроссфиту, будьте уверены: регулярные занятия им выведут вас на совершенно другой уровень физической формы. «Если вы готовы к кроссфит (брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом), то благодаря этим тренировкам вы можете стать настоящим атлетом: стойким, сильным и ловким. А следовательно вам обеспечено как бонус подтянутое атлетичное тело — сухое (со сниженной жировой массой) и при этом выпуклое», — добавляет Анастасия Юркова.
Кроссфит для начинающих: в чем суть
Как мы уже отметили выше, кроссфит не подходит для новичков. Но если вы желая бы полгода-год регулярно занимаетесь фитнесом, освоили технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) базовых упражнений и не имеете противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и существенного «перевеса», отведать кроссфит можно. Правда, не в «чистом виде» — начните с адаптированных занятий.
Они будут содержать базовые кроссфит-движения (выпрыгивания, отжимания, берпи и пр.), однако при выполнении их в тихом или среднем темпе вы сможете чуть лучше подготовить свое тело к полноценным тренировкам этого направления. «Самая вящая ошибка – нарушение техники упражнений. Именно поэтому рекомендуется сначала научиться выполнять все упражнения технически верно, подконтрольно медленно и только потом переходить к скоростной работе, — рассказывает Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова. — Поскольку во пора скоростной работы и на усталости можно получить серьезную травму, нарушив технику упражнения».
Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс кроссфит-упражнений для начинающих. В отличие от «классического» кроссфита, заниматься им можно в домашних условиях.
Как выстроить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Дозируйте нагрузку. «Если вы совсем новичок, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, — говорит Анастасия Юркова. — По 20-30 повторений каждого упражнения в круговом режиме: 4-5 сфер за одну тренировку. Когда с этим справляетесь, легко переходим на режим работы по времени: сначала 30 секунд труды, потом 30 секунд отдыха, затем 40/20 в круговом режиме. Выполняйте 4-5 кругов. И для уже подготовленных добавляем максимальной скорости, то кушать схема как предыдущая, но все упражнения делаем в максимально быстром темпе, стараясь сделать как можно больше повторений за отведенное пора».
- Завершите тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и гантель.
Приседания с гантелью
Поставьте ступни на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками. Согните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в локтях и поднимите ладони чуть рослее уровня головы. Сгибая колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), опуститесь в приседание (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), гантель (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) опустите до уровня ключиц. Локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) направляйте в сторонку коленей. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и приподняв гантель рослее уровня головы. Это один повтор. Выполните необходимое количество.
Махи гантелью вперед
Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Наклонитесь корпусом чуть вперед, отводя таз назад. Спустите гантель вниз и направьте ее в сторону бедер. Затем толкните таз и гантель вперед, выпрямитесь, поднимите гантель до степени груди. Работайте мышцами кора, бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды) и рук. Не сутультесь. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните необходимое количество.
Приседания с выпрыгиванием
Поднимитесь прямо, стопы чуть шире плеч. Руки согните и соедините ладони на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) груди. Сгибая колени, отведите таз назад и склонитесь в приседание. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Руки в этот момент спустите вдоль корпуса. Активно работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Приземляйтесь на всю поверхность стопы. Это один повтор.
Наклон с гантелей
Поднимитесь прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель обеими руками, опустите их вниз. Не сутультесь, удерживайте поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами) в нейтральном позе. Наклонитесь корпусом вперед, опуская руки вниз. Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и задней поверхностью бедер. Затем мягко вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), разгибая корпус. Это один повтор.
Берпи
Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) чуть размашистее плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на пол. Перенесите вес тела на руки, отпрыгните стопами назад, опускаясь в планку. Маковкой тянитесь вперед. Активно работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, разогните корпус, выпрямитесь и, вытягивая длани над головой, выпрыгните вверх. Это один повтор.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Не углубляйте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и активно работая мышцами пресса, опустите корпус книзу, выполняя отжимание. Разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Не сутультесь, расслабьте шею и лицо. Это один повтор.
Скручивания на пресс
Улягтесь на спину, колени согните. Поставьте стопы на пол. Ладони сложите перед грудью. Сгибаясь в тазобедренных суставах, скрутитесь корпусом вперед, возвысьте спину над полом, направляя живот к бедрам. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, не перегружайте шею. Это одинешенек повтор.
Следуйте этим рекомендациям и тренируйтесь регулярно, чтобы достичь своей фитнес-цели.
