«Ленивый фитнес»: что такое тренинги VILPA и чем они могут быть полезны

Если в вашем расписании сложно выкроить пора на регулярные занятия фитнесом, в борьбе за мышечный тонус и здоровье поможет повседневная физическая активность. Рассказываем о том, что такое тренинги VILPA и чем они могут быть полезны.

Что такое тренировки VILPA

VILPA — аббревиатура от английского Vigorous intermittent lifestyle physical activity, что в переводе значит «энергичная периодическая бытовая физиологическая активность». К ней можно, например, отнести подъем на этаж без лифта, домашние дела, пробежку до автобуса.

Может ли VILPA заменить полноценные спортивные тренинги?

Фитнес-тренеры уверены, что нет. Зато эта активность может их хорошо дополнить.

У коротких «всплесков» физической активности есть свои плюсы. Подходяще влияя на общее физическое состояние и самочувствие, они куда проще вписываются в нашу жизнь. Могут, пусть и на непродолжительное пора, ускорять метаболизм. И в целом VILPA значительно лучше, чем просто весь день сидеть на диване.

«Но давайте будем реалистами, — сообщает Дмитрий Пиляк, тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — Эти минуты активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) — прекрасный бонус, прививка от лени, они повышают всеобщий тонус, поддерживают сердечно-сосудистую систему и да, даже помогают в борьбе с раком. Но для серьезного прогресса в фитнесе, формирования прекрасного тела и укрепления конкретных мышечных групп нужны более серьезные усилия. Если вы хотите пробежать марафон, а не попросту успеть на автобус, требуются систематические тренировки».

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск, 2024

«Желая у коротких физических нагрузок есть свои преимущества, более длительные имеют дополнительные плюсы, — комментирует фитнес-тренер Оксана (украинское женское личное имя) Трофимчук. — В частности:

Длительные кардионагрузки упражняют сердце, повышают выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), активизируют обмен веществ;
Сжигают значительно больше калорий. Что особенно важно для людей, какие хотят похудеть или удержать вес.
Гораздо лучше повышают мышечный тонус и силу.
Помогают снять стресс, поднимают расположение и в целом улучшают самочувствие за счет выделения эндорфинов».

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

«В ходе повседневной активности мы расходуем гораздо больше времени и сил, чем за 2-3 занятия в фитнес-клубе или недолгие пробежки в парке, — подчеркивает Юрий Аверьянов, персональный тренер DDX Митино. — В этом легковесно убедиться, если запустить шагомер и отследить, сколько шагов мы делаем по дороге на работу и обратно, дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) и в офисе. За это пора мы суммарно расходуем больше энергии, чем в тренажерном зале. Но долгие прогулки, пробежки, заплывы в бассейне тоже непременно должны быть. Они помогают улучшить работу организма, а значит, и качество жизни, облегчая нам повседневную активность в дальнейшем».

Другими словами говоря, если по тем или иным причинам посещение спортзала, длительные тренировки для вас почему-то недоступны, VILPA — лучше, чем ничего. Но в идеале одно необходимо сочетать с другим.

На фото: © Юрий Аверьянов, персональный тренер DDX Митино, 2024

Как добавить в свою повседневную жизнь (основное понятие философии и биологии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение) VILPA?

На самом деле это несложно. Немало того, уже упомянутое исследование показало: 89% неспортивных людей практикуют VILPA. Скорее всего, эти активности кушать и в вашей жизни, хотя вы об этом не задумывались.

Хотите нарастить их количество и усилить эффект?

Поднимайтесь по лестницам. «Это укрепляет и мышцы ног, и сердечно-сосудистую систему», — сообщает Оксана Трофимчук.
Делайте при ходьбе, на прогулке небольшие ускорения.
Припаркуйтесь подальше от дома и идите к себе скорым шагом.
Представьте, что приятель в соседнем доме, к которому вы сейчас направляетесь, вот-вот уйдет и пробегитесь до него.
Мастерите простые энергоемкие упражнения с собственным весом: приседайте, прыгайте, выпрыгивайте из приседа.
Поиграйте с ребенком. Подбрасывайте, болтайте малыша. Посадите его на шею или спину и катайте, как лошадка.
Устройте с собакой догонялки. Как и игры с детьми, такая активность улучшает еще и психоэмоциональное состояние.
Потанцуйте под излюбленную музыку.

Чем больше VILPA — тем лучше. У участников исследования в среднем было 8 эпизодов активности в сутки. Но если их число увеличивалось до 11, риск кончины от сердечно-сосудистых болезней был уже на 65%.

Можно ли считать за VILPA домашние дела (работа, занятие, действие не для развлечения; предпринимательство, коммерческое предприятие, бизнес; вопрос, требующий разрешения)?

Да, вполне. Если только вы не уныло возите тряпицей по полу или утюгом по гладильной доске, а совершаете быстрые, энергичные движения.

Домашние хлопоты сжигают достаточно немало калорий. Вполне сопоставимое с несложным уроком пилатеса, стретчинга, йоги. Вот расход за полчаса активности для женщины весом 60 кг:

Подметание ковров, пустотела, мойка окон: 103 ккал (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия);
Мытье полов шваброй, протирание мебели: 79 ккал;
Уборка квартиры пылесосом: 95 ккал;
Глажка белья: 56 ккал;
Мытье посуды, полив комнатных растений: 63 ккал;
Приготовление еды, дорога из магазина с сумками: 110 ккал;
Мытье сантехники, пола стоя на четвереньках: от 63 ккал до 204 ккал (в подневольности от интенсивности усилий (свойства человека, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности));
Наведение порядка в комнате: 151 ккал;
Перестановка мебели: 182 ккал.

Усталость после генеральной уборки может быть как после тяжкой силовой тренировки… Но за силовой урок она, увы, не считается.

«Домашние дела — это не силовой тренинг, — подчеркивает Дмитрий Пиляк. — Можно произнести, что это его дальний родственник, этакий очень скромный кузен. Конечно, вы будете нагибаться, поднимать тяжести, чтобы, так, перенести тот же пылесос, но это не систематическая нагрузка (может означать) с оптимальным весом и контролируемым числом повторений. Поддержать тонус (состояние длительного стойкого возбуждения нервных центров и мышечной ткани, не сопровождающегося утомлением) мышц благодаря этому вы сможете, а вот прокачаться так, как в тренажерном зале, — нет».

«Домашние хлопоты подают мышцам профилактическую нагрузку, — добавляет Юрий Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян). — Но в отличие от силовых упражнений в зале они негусто доходят до «отказа» как неспособности больше поднять утюг или развесить белье. Утомление происходит, но по характеру движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) (внимание к тому, как ходит пылесос или швабра, мочи нажима на утюг (элемент бытовой техники для разглаживания складок и заминов на одежде) и т.д.) это скорее проработка координационной выносливости (способности тела долгое время совершать координационно сложные движения). Труд в огороде, как, кстати, и физический труд грузчика, — это развитие силовой выносливости (способности долгое время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) совершать мышечные усилия). Это можно рассматривать как силовую тренинг, но явно уступающую классическому силовому тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)».

С тем, что уборка не может считаться полноценным силовым воркаутом, но все же полезна для мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), согласна и наш третий спикер.

«Силовые тренинги разработаны специально для того, чтобы прорабатывать различные группы мышц с использованием сопротивления (веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), эспандер и т.д), — сообщает Оксана Трофимчук (украинская фамилия). — Домашние дела такой нагрузки не обеспечивают. Чтобы увеличивался объем мускулатуры, улучшались силовые показатели, необходимо выполнять определенное количество повторений и подходов, что вряд ли возможно при выполнении домашних дел. К тому же последние, в отличие от силовых упражнений, предполагают будет однообразные движения».

Домашние дела помогают укрепить мышцы и привести их в тонус. Но для этого, говорит эксперт, надо приложить отдельный усилия.

Активнее двигайтесь: так вы увеличите расход калорий и вовлечете в работу большее количество мышц.
Разнообразьте движения: склоняйтесь, приседайте, поворачивайтесь, чтобы опять же поработало все тело.
Старайтесь делать движения с правильной техникой. Например, чтобы возвысить с пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) что-то тяжелое, не наклоняйтесь, а присядьте. Это убережет от травм (в данном случае поясницы).
Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для рук и ног.

И помните, чем длиннее вы занимаетесь домом — тем лучше результат. Часовая уборка (это комплекс действий, необходимый для обеспечения чистоты в промышленных, коммерческих и бытовых помещениях) может стать прекрасным дополнением к спортивным тренировкам. Но в одиночку вашу физиологическую форму не улучшит.