​Пора сохнуть к лету: интервальная тренировка дома (видео)

До лета осталось 2,5 месяца. Если начнете деятельно тренироваться прямо сейчас, то к июню сможете стать заметно стройнее и выносливее. Помогут в этом интервальные тренинги. Рассказываем, чем они хороши и как правильно встроить их в свое расписание.

Что такое интервальные тренировки

Это популярное направление занятий, какое может включать самые разные виды нагрузок в одном фитнес-уроке. «На текущий момент интервальные тренировки — самое популярное и, пожалуй, эффективное курс в фитнес-индустрии, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Развивалось оно в течение долгого времени, около 15 лет, и сейчас обросло вящим количеством упражнений, форматов и подходов. При этом суть остается неизменной — смена профильной деятельности в течение (направленное движение Течение, ток, поток, — направленное механическое движение частиц жидкости или газа) одной тренинги несколько раз по заданным временным интервалам».

Читайте также:

• Как правильно усложнять фитнес-тренировки и практику йоги
• Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для боков мужу: убираем жир на талии в домашних условиях

Иными словами, интервальные тренировки строятся по принципу чередования периодов передышки и активной работы.

Интервальные тренировки могут содержать и силовые нагрузки, и элементы кардио. «В таком режиме дел очень хорошо сгорают калории и жир, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Потому что, как правило, на интервальных тренингах мы работаем в режиме кардио, развиваем силу и выносливость, нагрузка субмаксимальная».

Как это работает? «Из-за смены активностей центральная нервозная система получает стресс, распределяя его по всему организму (мышечная, кардио-респираторная системы), и давая импульс к увеличению энергопотребления. Таким манером начинает активно повышаться метаболизм, быстро тратятся энергетические субстраты высокой интенсивности (АТФ, углеводы мышц и печени), но самое длительное потребление энергии сал начинается на восстановлении после тренировки, а это дополнительные 2-3 часа, — добавляет Руслан Панов. — Так, даже получасовая интервальная тренинг потратит в сумме энергии больше, чем полноценная силовая тренировка с кардио разминкой и заминкой. Все форматы интервальных тренингов помогают в решении задач снижения массы жировой ткани, формирования рельефной фигуры, развития выносливости».

Потому интервальные тренировки подходят для домашних занятий: хорошо нагрузить мышцы и сердечно-сосудистую систему (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) можно без использования сложного фитнес-инвентаря. Довольно коврика и веса собственного тела.

Принципы интервальных тренировок

• Темповая работа. В интервальных тренировках важно четко отслеживать преходящие промежутки для отдыха и активного движения. Двигайтесь быстро и качественно — эта комбинация приведет вас к успеху.
• Ограниченный набор упражнений. В интервальные тренинги для домашнего использования не стоит включать слишком много упражнений (особенно, если работаете в круговом режиме). Довольно 5-8 штук, иначе рискуете сбиваться с темпа.
• Чередование нагрузок. Важно, чтобы в интервальной тренировке сочетались различные виды нагрузок. «Оптимально, если программа (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) занятия будет строиться от сложного к простому, — говорит Валентин Зинин. — Так, сначала вы делаете кардиоупражнения, в результате ускоряется пульс, потом прорабатываете крупную мускулатуру, затем среднюю и в финале — статичные упражнения».

Впрочем, это лишь одна из схем интервальных тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с собственным весом. Вы вполне можете взять для своих занятий любой другой сценарий «интервалки».

Виды интервальных тренингов

Линейная. «Это классический формат, который подходит новичкам. В нем чередуются упражнения на выносливость мышц и кардио системы четко заданными преходящими интервалами, — отмечает Руслан Панов. — Это дает возможность и поставить технику движений, и постепенно повысить нагрузку до предельной, и трудиться в достаточно комфортной зоне интенсивности. Поэтому для тех, кто хочет начать знакомство с интервальным тренингом, рекомендуется начать с него. Одинешенек из плюсов формата – отсутствие остановок, что дает больший метаболический посыл».

Круговая. Иногда интервальный метод сочетают с кольцевым: когда атлет выполняет упражнения отрезками по 30-45 секунд в быстром темпе без отдыха, а паузу делает лишь по завершении сферы. Это помогает увеличить интенсивность занятий (фактически, вы отдыхаете лишь одну минуту между кругами (часть плоскости, которая лежит внутри окружности)). Считается, что кольцевые интервальные тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) более энергоемкие и подходят подготовленным атлетам (как минимум, вы должны хорошо выполнять все упражнения из комплекса (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели), чтобы при увеличении скорости не мучилась техника).

По протоколу Табата. Построить интервальную тренировку можно и по такой схеме: 20 секунд максимальной труды, 10 секунд отдыха. Восемь таких кругов занимают четыре минуты — один цикл Табата. После этого можно передохнуть 1-2 минуты и начать все заново. Не хочется считать круги? Занимайтесь по программе «Табата Лайт» с тренерами «ЖИВИ!».

Желаете провести интервальную тренировку для похудения? Попробуйте заниматься по схеме, составленной Валентином Зининым.

Интервальная тренировка дома: комплекс упражнений

«Комплекс устремлён на работу с основными группами мышц, а еще помогает развить выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), поскольку рассчитан на работу в быстром темпе», — комментирует Валентин Зинин (фамилия), какого мы попросили составить и показать нам комплекс упражнений для домашней «интервалки».

Учтите: тренировка подразумевает работу (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) на высоком пульсе и кормит прыжки, поэтому не подходит тем, у кого есть проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.

Как построить занятие

• Начните тренинг с легкой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд в зависимости от ваших возможностей, затем переходите к вытекающему движению без отдыха. Отдохните в течение 60-90 секунд, завершив круг», — советует Валентин (мужское личное имя латинского происхождения; восходит к лат. valens (родительный падеж valentis) — «здоровый, сильный»; Valentis (Валент) — латинское имя, от которого образовалась уменьшительная форма Valentinus, обретшая самостоятельность) Зинин.
• Выполните 2-3 сферы за тренировку.
• Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Усложненное берпи

1. Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч.
2. Подпрыгните вверх, руки вытяните над головой, приземляясь, расставьте стопы размашистее плеч. Из этого положения опустите руки, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь ладонями пола.
3. «Прошагайте» дланями вперед, вставая в планку. Активно работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, спины, рук и ног, не сутультесь.
4. Из планки (ладони под плечами, ступни на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч) прыжком расставьте стопы шире плеч. Затем снова соедините их.
5. Ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) «прошагайте» к ступням и примите вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).

Выпады

1. Встаньте ровно, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч.
2. Шагните левой стопой вперед, согните колени до ровного угла и опуститесь в выпад.
3. Согните правую руку и подтяните ее к корпусу. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Маковкой тянитесь вверх, не сутультесь.
4. Отшагните левой ногой назад, возвращаясь в исходное положение, и сделайте все то же самое вправо. Это составит одинешенек повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните максимум таких за 30-45 секунд.

Приседания с касанием пола

1. Встаньте прямо, стопы чуть размашистее плеч, мыски разведите в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Руки согните в локтях и удерживайте на уровне груди.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, склонитесь в приседание.
3. В нижней точке слегка скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой ладонью пола. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер.
4. Вернитесь в отправное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.

Планка с захлестом

1. Поднимитесь в планку: ладони под плечами, опора на мыски. Тянитесь макушкой вперед. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса.
2. В этом позе поднимите левую стопу, согните левое колено и направьте пятку к ягодице (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей).
3. Поставьте левую стопу на пол, возвращаясь в отправное положение, и согните правое колено, направляя пятку к ягодице.
4. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.

Гиперэкстензия

1. Улягтесь на живот, согните локти, направив ладони в сторону головы.
2. Работая мышцами пресса, приподнимите голову и верхнюю доля корпуса над полом (многозначный термин).
3. Локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) уведите назад, сведите лопатки. Работайте мышцами спины, груди, плеч.
4. Склонитесь на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.

Отжимания с ротацией корпуса

1. Зачислите упор лежа с колен (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), расположите ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, активируйте мышцы всей передней поверхности тела.
2. Сгибая локти и направляя их вдоль корпуса, спустите корпус вниз и выполните отжимание.
3. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
4. Развернитесь корпусом влево и вытяните левую длань вверх. Не напрягайте шею.
5. Опустите левую руку вниз, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте все то же самое в другую сторонку. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.

Скручивания корпуса

1. Лягте на спину, вытяните ноги наверх (мыски направляйте на себя). Руки вытяните в стороны.
2. Скрутитесь корпусом вперед и вверх, тянитесь руками к ступням. Работайте мышцами пресса.
3. Не напрягайте шею, двигайтесь от лопаток. Поясницу сохраняйте прижатой к полу.
4. Вернитесь в исходное поза. Это составит один повтор. Выполните максимум (наибольшее возможное количество чего-либо в данном контексте) таких за 30-45 секунд.

Статичные приседания

1. Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине рамен. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вытяните вдоль корпуса.
2. Согните колени, отводя таз назад.
3. Руки вытяните перед собой.
4. Трудясь мышцами пресса, бедер и ягодиц, удерживайте положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) в течение 30-45 секунд.

Завершив это упражнение, возьмите паузу и передохните в течение 60-90 секунд. Затем начните все с самого начала и сделайте еще 2 круга.

Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю и уже сквозь месяц заметите первые результаты.