Калистеника для дам: тренировки для начинающих (видео)

Грезите о фитнесе, ради которого не нужно ездить в спортзал? Попробуйте упражнения с весом собственного тела под видеоруководством популярных тренеров.

Калистеника — это тренинг для укрепления мышц с использованием веса вашего тела. Примеры упражнений — отжимания, выпады, приседания, прыжки, планки. Почти все эти движения воображают собой замкнутые кинетические цепочки. Это значит, что, совершая их, вы опираетесь на что-то неподвижное, например, на пол. Или держитесь за статичную опору, произнесём, за турник или брусья. Это естественная для тела модель движения, полезная для фигуры и здоровья.

Чем полезна калистеника

Ниже мы расскажем про 10 лучших воркаутов калистеники для начинающих. У всех кушать общие черты, ради которых стоит обратить на них внимание.

Упражнения повышают тонус мышц, улучшают мочь, координацию, гибкость и подвижность суставов.
Нагрузка функциональна, то есть учит тело эффективнее совершать повседневные движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), несете ли вы из лавки продукты, переставляете мебель или идете по лестнице.
Тренировка доступна независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки, эксперимента силовых тренировок.
Для занятий не требуются оборудование, даже самое простое, вроде гантелей. Достаточно веса вашего тела.
Вы можете заниматься где угодно и как угодно: дома, в фитнес-клубе, в парке, в номере отеля, после пробежки или велопрогулки. Коротать урок калистеники как отдельную тренировку или как утреннюю зарядку.

Готовы спорить, что мы убедили вас в пользе и удобстве этого облика фитнеса. Теперь расскажем про популярные программы.

10 лучших тренировок по калистенике для начинающих женщин

Beginner At Home Calisthenics Workout — No Equipment, 20 Minutes, Full Body

Люси Лисмор строит программу от несложного к сложному. Она подробно объясняет технику, приободряет в сложные моменты и подгоняет тогда, когда многие начинают отставать.

Мишень тренировки: сформировать красивую фигуру, проработать все группы мышц.

План (первоначально означало равнину; позже стало использоваться в геометрии, в значении на эту плоскость):

Динамическая разминка на основе йоги.
Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) с разворотом перстов внутрь.
Приседания.
Боковая планка с опорой на колено.
Стойка на локтях и носках с согнутыми коленями.
Заминка из упражнений йоги.

Пора: 20 минут.

TRUE Beginner Calisthenics Workout No Equipment | Follow Along 15 Minutes

Канал Summerfunfitness ведет тренер, какая начинала как самоучка. Девушка сама прошла через разочарования и боли, которые встречаются на пути фитнес-новичка. Потому она не просто дает упражнения, а делится своим практическим опытом и знаниями.

Цель тренировки: сделать тело немало сильным и подтянутым.

План:

Разминка лежа на коврике: подъем верхней части тела, прогибы.
Отжимания с коленей.
Отжимания в позе кобры с подъемом носков.
Приподнимание таза сидя с опорой на длани и пятки.
Стойка на ладонях и носках (таз вверх).
Имитация плавания лежа.
Приподнимание корпуса лежа на спине.
Статическая растяжка сидя.

Пора (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)): 15 минут.

BEGINNER CALISTHENICS WORKOUT

Тренер Мели подготовила тренировку по отжиманиям от пола специально для начинающих, так что не опасайтесь перенапрячься. Для любого упражнения есть дополнительные движения, так что желающие могут увеличить нагрузку.

Цель тренировки: почувствовать свое тело, укрепить мышцы, раскрутить базовую силу.

План:

Разминка мышц и суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), особенно запястий.
Отжимания с объяснениями правильного положения пятерней, таза (включите субтитры на русском).
Отжимания от опоры (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй).
Подтягивания (в том числе на низкой перекладине).
Обратные отжимания от стула.

Пора: 8 минут.

How To Start Calisthenics For Beginners At Home No Equipment I Push Ups & Pull Ups

Люси Лисмор задалась целью (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь) познакомить новеньких с упражнениями ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), которые постоянно встречаются в калистенике: отжиманиями и подтягиваниями.

Цель тренировки: узнать, как правильно отжиматься и подтягиваться, а также приседать; какие кушать особенности техники, какие вариации подойдут новичкам.

План:

Разминка, объяснение основ калистеники.
Отжимания от пустотела, от опоры, с колен.
Подтягивания на перекладине и их вариации для дома: на столе, на двери.
Отжимания от стула, между стульев, на кухонном уголке.
Приседания.
Приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) на одной ноге, в том числе на стул.
Скручивания и подъемы ног на пресс.

Пора: 17 минут.

PLUS SIZE Full bоdy Workout / Оbese Bеginner Workout/ Lоw Impаct / No Еquipmеnt / Nо Jumping

Вероятно ли заниматься калистеникой, если у вас большой лишний вес? Блогер Холли Хоньо уверена, что да. Конечно, подбирать упражнения необходимо с осторожностью, учитывая, что ваш вес слишком велик, чтобы переносить его, например, на одну ногу без опоры о стену. Некоторые упражнения задания выглядят слишком просто для спортивной калистеники — зато их можно делать с 30 кг лишнего веса!

Цель тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок): воркаут для девушек 15 и более лишних кг.

План:

Разминка (вводная часть тренировки) — разогрев суставов.
Вертикальные отжимания от стены.
Подъемы ног в сторонки с опорой на стену.
Разгибание ног назад поочередно стоя.
Подъемы на носки.
Сгибание колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к локтю сбоку.
Опускание в позу («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) собаки и подъем из нее.
Полуприседы.
Поочередные подъемы ног возлежа на спине с прижатой к полу поясницей.
Боковая планка с согнутым коленом.
Растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) на коврике.

Время: 35 минут.

CALISTHENICS LEG WORKOUT — NO WEIGHTS, beginner friendly

Еще одно подходящая для новеньких тренировка от Мели. На этот раз она нацелена на проработку мышц ног. Тренер дает вариации упражнений как для начинающих, так и для более продвинутых девиц.

Цель тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок): укрепить мышцы бедер, уменьшить жировые отложения, убрать проявления целлюлита.

План:

Разогрев и динамическая растяжка всех суставов ног.
Скачки, бег на месте.
Приседания со стопами на ширине плеч.
Приседания со стопами (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) вместе.
Приседания с опорой на стул и носки ног.
«Пистолетики» (начинающие попросту опускаются на стул (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета) с подлокотниками или без них)).
Выпады.
Ягодичный мостик с переступанием ногами.
Болгарские выпады.
Статическая растяжка ног.

Время: 8 минут.

Calisthenics Leg Workout for Strength | Beginner to Advanced Progressions

Еще одна тренинг ног — на этот раз от Summerfunfitness. Здесь нагрузку по себе смогут найти и начинающие, и более продвинутые девушки. Кроме того, если заниматься регулярно, и новенькие повысят свой фитнес-уровень до продвинутого.

Цель тренировки: улучшить тонус мышц ног, увеличить их силу, развить мобильность суставов.

План:

Разминка мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и суставов.
Подъемы рук и ног возлежа на животе.
Перекаты лежа с боку на бок без опоры на ноги и руки.
Приседания на правую и левую ногу.
Глубокие приседания (для новеньких — у стены)
Приседы на носках (новички делают с опорой).
Ягодичный мост.
Приседы на одной ноге (новички на опору).
Растяжка.

Пора: 8 минут.

Full Body Calisthenics Workout — Follow Along At Home — Beginner and Intermediate

Люси Лисмор придумала еще одну тренинг, подходящую для начинающих девушек и для среднего уровня подготовки. Упражнения собраны в круг (раунд). Он повторяется три раза, причем любой раз движения усложняются. Если какие-то вариации покажутся слишком трудными, не стесняйтесь пропустить их и закончить тренировку ранее.

Цель тренировки: укрепить все тело, повысить силу, прибавить немного мышечной массы.

План:

Разминка: приседания, ягодичный мостик, диагональные наклоны.
Переход из позы стоя в планку и обратно
Обратные выпады.
Стойка (может означать: Стойка — вертикальная или наклонная конструкция в проектировании строительных объектов и строительстве, означающее[уточнить] колонну) на ладонях и стопах спиной вниз с согнутыми ногами.
Подъемы рук и ног возлежа на животе.
Планка.
Заминка — растяжка на полу.

Время: 20 минут (внесистемная единица измерения времени).

Best 12 Minute Calisthenics Workout — No Equipment — Follow Along

Summerfunfitness предлагает потратить пятую часа на тренинг силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешних полей) мышц и мобильности суставов. Сама инструктор адресует этот урок начинающим, однако здесь кушать достаточно сложные упражнения, в том числе стойки на руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела). Если они вам пока не по силам, просто пропустите их. Либо выполните облегченный вариант, какой тренер показывает тоже.

Цель тренировки: укрепление мышц, увеличение их силы, разработка суставов.

План:

Разминка — переходы из позы собаки мордой книзу в собаку, смотрящую вверх.
Подъемы рук в положении наклона с горизонтальной спиной.
Прогибы и подъемы коленей на четвереньках.
Разведение рук и заведение их за горбу лежа на животе.
Модифицированный мостик с опорой (место, на котором можно утвердить, укрепить что-либо для придания прочного, постоянного положения, а также предмет, служащий для поддержки чего-нибудь) на одну руку.
Отжимания.
Глубокие боковые выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос).
Переход из позы на четвереньках в позу вороны.
Стойка на руках у стены.
Глубокие приседания плие.
Ягодичный мостик с перемещением ног.
Скручивания из позы лежа, одна стопа на бедре другой.
Подъем ног вместе или поочередно в «уголок» сидя.
Растяжка сидя с разведенными ногами.

Пора: 12 минут.

Complete Mobility and Bodyweight Exercise Beginner Follow Along Workout

Girya Girl Fitness — команда девиц, которые профессионально готовятся к соревнованиям по калистенике и гиревому спорту. Однако не забывают они и о начинающих, для которых придумывают вдохновляющие тренинги.

Цель тренировки: проработка всего тела.

План:

Суставная гимнастика.
Вращения бедрами.
Поза собаки мордой книзу с динамическими переходами в позу собаки, смотрящей вверх.
Отжимания с отставленной в сторону ногой и подъемом руки.
Ходьба с рослым подъемом колена и подъемами рук.
Выпады вперед.
Подъемы рук в стороны с короткой амплитудой и высокой частотой.
Сведение рук перед собой и разведение их в сторонки.
Наклоны с касанием рукой разноименной стопы.
Подъем ног лежа на спине.
Планка (планка — гладкая дощечка, пластинка) на предплечьях.
Ягодичный мост.
Заминка: стабилизация суставов и растяжка.