Крути педали! Как обратить велопрогулки в тренировки для похудения

Велопрогулки — отличный вид деятельного отдыха. Внесите в него чуть-чуть изменений, чтобы превратить досуг в кардиотренинг для похудения и увидеть результаты на весах.

Тем, кто влечётся избавиться от лишнего веса, полезно крутить педали. Катаясь на велосипеде, вы улучшаете свою физическую форму, сжигаете калории, упражняете мышцы, связки и сердце. При этом здесь нет ударной и осевой нагрузки на суставы и позвоночник. Для коленных и тазобедренных суставов вращение педалей без сопротивления — реабилитационная методика, какую применяют даже после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) эндопротезирования.

Сколько километров ездить на велосипеде для похудения

В жиросжигающих велотренировках пора (продолжительность) катания важнее, чем фактическое расстояние, которое вы преодолеете.

Но если для вас важна и дистанция, для начала проведите небольшой тест. Используя велокомпьютер, часы с GPS или приложение для смартфона (мобильный телефон (современный — как правило, с сенсорным экраном), дополненный функциональностью умного устройства, почти всегда оснащён камерой, и также фронтальной камерой, предназначенной для осуществления видеозвонков, видеоконференций и фотографирования селфи), замерьте, какое дистанция (Дистанция — расстояние или промежуток между двумя объектами Дистанция — хозяйственная единица, входящая в отделение железной дороги) вы проезжаете на велосипеде за 30 или 60 минут. Запишите цифру.

Поставьте перед собой цель (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь) сократить число времени, которое вам потребуется, чтобы проехать то же расстояние и по тому же маршруту. По мере повышения уровня вашей физиологической подготовки вы сможете преодолевать больше километров за меньшее время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), увеличивая скорость и сжигая больше калорий. Учтите, что при мощном встречном или боковом ветре, а также в жару скорость снижается. И поддерживать ее вы будете на более высоком, чем обычно, пульсе.

Как нередко кататься

Для похудения (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) не обойтись только велосипедными прогулками в выходные. Нужны минимум 3 тренировки в неделю (период времени в семь суток), и не 2 дня подряд, а образцово через день. Как быть, если вы работаете? Выбирайте продолжительность, которая впишется в ваш график. Например, на неделю:

Вторник — куцая поездка 30 минут.
Четверг — умеренный по времени маршрут (путь следования объекта, учитывающий направление движения относительно географических ориентиров (или координат), с указанием начальной, конечной и промежуточных точек, в случае их наличия) на 40-45 минут (внесистемная единица измерения времени).
Суббота или воскресенье — длительная тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) от 60 до 120 минут, вероятно, за городом.

С какой скоростью ездить на велосипеде

Если потеря веса является вашей основной целью, частота душевных сокращений (ЧСС) имеет большее значение, чем скорость ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от англ. velocity, исходно от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта). Поездка с высоким пульсом сожжет больше калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия). При этом велопрогулки для новенького хороши тем, что ЧСС здесь всегда ниже, чем, например, при беге, риск перегрузки сердца минимален.

Чтобы следить за ЧСС, лучше итого использовать пульсометр или фитнес-часы. Идеально, если в приборе можно автоматически рассчитать или вручную задать зоны интенсивности. Еще лучше, если в меню конструкции можно выбрать вид спорта, и в их числе есть велосипед. Тогда прибор рассчитает данные именно для велотренировки с учетом особенностей пульса.

Если вы не желаете тратить деньги на гаджеты, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки. По ней интенсивность тренировки оценивается от 1 до 10, где 1 — весьма легко, 10 —максимальное напряжение. Короткие и умеренные поездки проводите примерно на 7 уровне, длительные — от 5 до 7. Вы должны дышать бездонно и не переутомляться.

Как выбирать передачу (Передача информации: Телепередача: Категория:Телепередачи Радиопередача Передача данных: Передача авиатраффика через IP Передача сигнала (биология): Передача сигнала в клетке Синаптическая передача Передача лингвистической информации: Передача топонимов Передача арабского письма латиницей Механическая передача: Категория:Механические передачи Передача (баскетбол) Передача (сленг) — продуктовая и/или вещевая посылка заключённому)

Современные велосипеды (колёсное транспортное средство (или спортивный снаряд), приводимое в движение мускульной силой человека через ножные педали или (крайне редко) через ручные рычаги) оснащены переключателями передач. Хотя поначалу новички могут в них путаться, на самом деле это весьма удобно. Например, при заезде в подъем не нужно давить на педаль (рычаг, нажимаемый ногой) что есть мочи, а можно просто выставить комфортную передачу.

Силовое педалирование, при каком вы прикладываете большие усилия, чтобы провернуть педали, нежелательно. Именно оно убивает коленные суставы и способствует росту мышц ляжки. Ставьте передачу так, чтобы вы совершали движения с большой частотой, а не с силой. Частота (физическая величина, характеристика периодического процесса, равная отношению количества повторяющихся событий к промежутку времени, за который они произошли) педалирования (каденс) должен составлять 60-80 витков в минуту или выше. В целом ноги должны получать нагрузку (может означать) за счет вращения, а не надавливания на педали.

Какое оборудование желательно владеть помимо велосипеда

Вот что поможет вам контролировать свой тренинг без тренера.

Велокомпьютер — устройство на руле с проводным или беспроводным датчиком на колесе. Он демонстрирует общий пробег вашего двухколесного транспортного средства, текущую и среднюю скорость движения, длительность поездки, пора суток. Более навороченные модели с дополнительными датчиками и GPS показывают каденс, маршрут на карте и многое другое. Для основы вполне хватит примитивного гаджета с минимальным набором данных (зарегистрированная информация:439; представление фактов, понятий или инструкций в форме, приемлемой для общения, интерпретации, или обработки человеком или с помощью автоматических средств (ISO/IEC/IEEE 24765-2010)): время, расстояние (в широком смысле, — степень (мера) удалённости объектов друг от друга), скорость. Дистанцию прибор (Прибор — общность вещей (набор принадлежностей), собранных в одно целое, на известное дело, например: столовый прибор, чертёжный прибор или готовальня и так далее) меряет по длине окружности колеса и частоте его витков.
Пульсометр предпочтителен такой, к которому подключается нагрудный датчик-ремень. К сожалению, встроенные приемники пульса (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами) в часах не достоверно считывают данные под нагрузкой и занижают их. Выносной нагрудный датчик работает по Bluethooth и со смартфоном, если на нем установлено любое фитнес-приложение.
Велообувь не непременна — достаточно кроссовок с не очень толстой подошвой. Специализированная велосипедная обувь используется в комплексе со специальными педалями. На подошве кушать защелка («шип»), он встегивается в педаль и райдер получает возможность не только давить на нее, но и тянуть вверх. Это позволяет немало равномерно распределить нагрузку на мышцы: работает не только бедро спереди, но и сзади, а также мускулы икр. В итоге педалирование становится немало эффективным, скорость возрастает.

Где кататься

Для похудения выбирайте маршрут, которая позволит вам постоянно крутить педали, не останавливаясь на светофорах или перекрестках, не объезжая всегда детей и катающихся на роликах. Все эти перерывы и объезды снижают частоту сердечных сокращений, а с ней и сжигание калорий. Кроме того, они отнимают немало времени и создают риски столкновения и/ или падения. Поэтому на велодорожках в парках лучше кататься рано утром или поздно вечерком, когда основная масса гуляющих отсутствует.

Как разнообразить тренировку

Включите в маршрут холмы. Если у вас по пути кушать склон, заезжайте на него: это укрепит мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедер, ягодиц и пресса, повысит выносливость и расход энергии. Многие велосипедисты строят маршрут по сфере, чтобы заезжать на одни и те же холмы (форма рельефа в виде небольшой возвышенности, в плане округлой или овальной формы, с пологими склонами и слабо выраженным подножием) несколько раз.
Делайте скоростные интервалы. Когда немного освоитесь, на ровных участках пути на несколько минут увеличивайте скорость на 1-3 км/ ч. После этого дайте себе отдых и ускорьтесь снова. По возможности повторите цикл 3-5 раз.
Применяйте кросс-тренинг. Сочетая езду на велосипеде с иными видами фитнеса, вы похудеете быстрее. В свободные от велопрогулок дни делайте простую зарядку, проводите небольшие силовые тренинги или быстро ходите пешком.

Учтите, что по мере потери веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) эффективность вашей езды начнет расти. Особенно это будет приметно на дороге с уклоном вверх. Чем больше вы похудеете, тем легче станете заезжать на холмы и тем быстрее будете ехать по равнине.

Как гарантировать безопасность

Не забывайте про обязательный минимум, который снизит риски.

Шлем. Подберите удобную модель с хорошей вентиляцией и вечно надевайте его на велопрогулки. Очень неудачно упасть можно даже на минимальной скорости.
Удостоверение личности, например, медицинский полис или карточка с именем и телефонами родственников.
Заряженный телефон.
Бутылка с водой и энергетический батончик на случай непредвиденной заминки на маршруте.
Спортивные очки для защиты глаз от пыли, насекомых, песка.

Как обеспечить комфорт

Чтобы кататься нередко и/ или долго, сделайте свой велосипед удобным. Вот что вам пригодится.

Седло, которое подходит вашему телосложению и посадке, — ключ к длительным поездкам. Ваше тело надлежит плотно прилегать к нему, чтобы седалищные бугры удерживали большую часть вашего веса.

Закругленные и размашистые седла подходят для вертикального положения корпуса. Обычно так сидят новички и не очень гибкие райдеры.
Более плоские и узкие седла вяще подходят для людей с хорошей гибкостью, которые активно работают тазом из стороны в сторону при езде.

Езда для похудения предполагает сравнительно вертикальное положение позвоночника на больших расстояниях. Подбирайте более широкое изогнутое седло (прибор (предмет) конского снаряжения (седельного убора) для удобного соединения всадника с лошадью, часть амуниции для езды верхом и перевозки грузов на спине животного, при вьючном способе перевозки грузов) с мягкой подкладкой.

На привыкание к новоиспеченному седлу уходят 2-3 недели, после которых оно не вызывает боли или дискомфорта.

Велосипедные шорты, капри или леггинсы, разработанные специально для велосипедистов. Они имеют тучную вставку из поролона с силиконовым гелем, которая минимизирует трение и вдавливание мягких тканей в седло. Их пояс позади выше, чем спереди, так что при езде с наклоном вперед шорты не уползают с поясницы.

Велоперчатки со вставками из замши или силикогеля защитят ладоше, чтобы они не терлись об руль.

Подседельная сумка по форме похожа на мягкую плотную коробку. Ее крепят, соответственно, под седло и застегивают на молнию. Сюда кладут ключи, мобильный телефон, батончик на перекус, влажные салфетки, удостоверение личности. Если вы все-таки упадете, сумка защитит смартфон лучше, чем карман.

Крепление для бутылки с водой ставится на раму спереди. В него спокойно вставлять пластиковую спортивную бутылку и снимать ее одной рукой, не останавливаясь.

Для похудения нужно сочетать езду (езда, или езда — способ передвижения, при котором человек (всадник) находится на спине животного (чаще лошади, реже — осла, верблюда, слона и других)) на велосипеде с подсчетом калорий и верным питанием. Задача велотренировки — увеличить расход энергии, а цель диеты — не дать телу лишние калории, какие отложатся в жир. Если расход будет чуть больше поступления, вы обязательно похудеете.