Как верно выполнять турецкие подъемы с гирей, штангой и бодибаром

Турецкие подъемы — упражнение из прошедшего, которое обрело новую жизнь с появлением таких дисциплин как функциональный тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и кроссфит. Расскажем, зачем выполнять это упражнение, как правильно его делать по шагам, как избежать частых ошибок, дадим полезные рекомендации.

Что такое турецкий подъем

Турецкий подъем — это, несложными словами, подъем с пола из положения лежа на спине в положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) стоя, при этом одна рука все время вытянута наверх и удерживает груз. Спортсмен для того, чтобы встать, опирается на пол только одной рукой и не может перевернуться ликом вниз — рука с отягощением всегда находится вертикально вверх.

Чем полезен турецкий подъем гири или другого отягощения

«Упражнение замечательно развивает координацию, мобильность и стабильность регионов тела, межмышечную координацию», — находит Марина Шляхтина. Действительно, регулярное выполнение турецкого подъема полезно тем, что:

Развивает силу одновременно с координацией;
Обучает быстро встать после падения или нокдауна;
В динамике прорабатывает мышцы кора;
Укрепляет вязки плечевого сустава со стороны опорной руки, его вращательная манжета становится более устойчивой к травмам;
Укрепляет зубчатую мышцу горбы, которая мало в каких упражнениях задействована, часто остается непроработанной и этим замедляет прогресс в тренингу спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время));
Увеличивает расход калорий во время тренировки и в покое, способствует жиросжиганию.

Это трудное и сложное по технике упражнение вносит элемент преодоления себя в фитнес-тренировки. Кроме того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise [ʁe.py.bˈlik tɔˈgolɛz]) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), это отличный способ разнообразить привычные дела.

Какие мышцы работают

«Турецкий подъем хорош тем, что во время его выполнения в работу подключаются все мышцы тела и движение выходит во всех крупных суставах, — говорит Марина Шляхтина. — На протяжении фазы движения человек успевает задействовать голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой, локтевой и лучезапястный суставы. Также неплохое воздействие оказывается на все суставы плечевого пояса, в том числе на умение контролировать положение лопатки».

В динамике во время упражнения трудятся мышцы нижних конечностей, особенно четырехглавая мышца бедра и мышцы икр. Динамически сокращаются дельтовидные мышцы плеча, трудясь над стабилизацией плеча. Сокращаются, сгибая корпус, прямая и косые мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) брюшного пресса. Зубчатая мышца горбы включается в работу опорной руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела).

В статическом режиме трудятся трицепс, мышцы груди и мышцы спины. Заключительные выполняют задачу стабилизировать положения таза и позвоночного столба.

Подготовка к выполнению упражнения

До того, как начать осваивать турецкий жим, здорово подготовить отдельные элементы (Элемент (лат. elementum «первичная материя, стихия») — составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей).Одна из возможных версий происхождения этого слова — по названию начальных букв второго ряда латинского алфавита LMN), входящие в него.

«Если вы уже освоили боковую планку (планка — гладкая дощечка, пластинка), качественно делаете выпад, умеете стабилизировать лопатку и отлично держите нейтральное выравнивание, то, вполне возможно, пришло время попробовать турецкий подъем», — говорит Марина Шляхтина,

Нейтральное поза позвоночника, или нейтральное выравнивание, означает, что вы умеете в любой позиции сохранять физиологические изгибы позвоночного столба, не проваливать таз назад, не выгибать поясницу, не сутулиться. Нейтральным это выравнивание называют потому, что при нем позвонки находятся в нейтральном, то бишь безопасном, положении и оказывают минимальное давление на межпозвоночные диски.

Однако это не один-единственное подготовительное упражнение к турецким подъемам. Нужны еще выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или (перен.) враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого-чего-нибудь), планки, умение переходить с локтя на ладонь, для чего необходимо стабильное поза лопатки.

Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения: как делать правильно

«Есть несколько вариантов выполнения, — объясняет Марина Шляхтина. — Рассмотрим классический подход к технике — турецкий подъем с гирей».

Шаг 1. Отправное положение
Исходное положение турецкого подъема — лежа на боку, гиря на полу, обе руки держат рукоятку. В этот момент и на протяжении итого упражнения спина находится в нейтральном положении, шейный отдел неподвижен.
Шаг 2. Поворот
Происходит перемещение на горбу, гиря по-прежнему удерживается двумя руками, уже над собой. Угол в плечевом суставе 90 градусов, запястья зафиксированы, длани представляют собой прямую линию.
Шаг 3. Подготовительная поза
Одна из рук отпускает гирю, размещаясь вдоль тела под углом 45 градусов от него. В это пора удерживающая гирю рука совершает небольшое движение вверх как бы выталкивая снаряд (из–за жимового движения упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) порой называют «турецкий жим»). Ногу, находящуюся на стороне удерживающей гирю руки, необходимо согнуть в коленном суставе, поставив ступню на пол, другая нога остается выпрямленной.
Шаг 4. Подъем на локоть

Продолжая выталкивать гирю вверх, необходимо поворотиться на сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) свободной руки, которая параллельно с движением сгибается в локтевом суставе, и приподнять корпус, опираясь на это локоть (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем).

Шаг5. Подъем на пятерня

Сделайте упор на свободную руку, которая выпрямляется и начинает уже ладонью опираться на пол.

Шаг 6. Почти планка

Основывая давление в пол стопой согнутой верхней ноги, необходимо поднять все тело. Положение будет напоминать не совсем корректную боковую планку.

Шаг 7. Переворот на колено

Дальше выпрямленная нижняя нога (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) переносится под корпус с параллельным сгибанием в коленном суставе. В конце этой фазы человек вы упираетесь ее коленом в пол. Одновременно с этим на пол давят независимая рука и стопа другой согнутой ноги.

Шаг 8. Выпад

Свободная рука отталкивается от пола и вы переходите в поза выпада. Из-за этих двух шагов упражнение иногда называют «турецкие приседания с гирей», ведь приседы и вылазке очень близки.

Шаг 9. Подъем

Из положения выпада, оттолкнувшись стопой, перейдите в вертикальное положение, рука с гирей возвышена.

Шаг 10. Обратно вниз

Для полного выполнения упражнения необходимо повторить все шаги в обратном порядке и вернуться в поза лежа.

Чтобы лучше понять технику, можете посмотреть пошаговое видео с комментариями, которое записал для вас Евгений Золотухин, лектор фитнес-школы Evotren, специалист методики Functional Patterns, основатель фитнес-студии, работающий тренер.

Каких ошибок следует избегать

«Частыми ошибками при выполнении (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) данного упражнения является отсутствие контроля за сегментами тела (многозначное слово, может означать), — напоминает Марина Шляхтина. — Подключение инерции, рывки при переходе между фазами». Это нейтрализует тяни позитивный эффект турецкого подъема, превращая его или в бесполезное, или даже во вредное для тела движение.

Важно не допускать чрезмерных углов в суставах и немощного контроля снаряда, это может привести к травмам.

Не задерживайте дыхание, дышите равномерно. Усилие или активную фазу движения лучше мастерить на выдохе. Задержки вдоха или выдоха приводят к слишком быстрому утомлению.

Советы и рекомендации

«Начинать обучение упражнению лучше итого без веса, — рекомендует Марина Шляхтина разбив весь турецкий подъем на фазы (период, ступень, этап в развитии какого-либо явления) и отрабатывая их отдельно. Затем связывайте по два элемента вместе, отрабатывая переходы между ними. Спустя какое-то время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) вы сможете выполнить упражнение целиком. Только после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) этого добавляйте отягощение».

Турецкий подъем с гантелей делать проще всего, к тому же гантели случаются символического веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), поэтому начните с нее. Далее переходите на гирю — классический вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) снаряда для подъема. Когда отработаете все до идеальной техники, можно будет заменить гирю на бодибар (спортивный снаряд — стальная прорезиненная палка, с резиновыми или пластиковыми набалдашниками (яркого цвета) на конце, длина составляет 90-120 см. Чем выше человек, тем большей длины бодибар для тренировок ему понадобится), это добавит нестабильность в движение. И лишь на вершине мастерства можно делать турецкий подъем со штангой.

Варианты выполнения

Выше мы описали последовательность использования различных отягощений. Расскажем про нюансы работы с ними.

Турецкий жим гири

Классическое отягощение для подъема — гиря весом 16-24 кг. Но можно отыскать и меньший по весу снаряд. В целом переходить к работе (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) с гирями (специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями) научитесь вставать с гантелей 15-20 кг или больше.

Не держите гирю за ручку. Когда она есть над вами в прямой руке, ручка должна лежать на открытой, откинутой назад ладони. Сам снаряд лежит вдоль запястья. Это наиболее спокойная позиция и с точки зрения удержания гири (она почти лежит на руке, поэтому не надо тратить силы, чтобы ее содержать).

С бодибаром

Это переходный вариант, который готовит вас удерживать на вытянутой руке не компактный снаряд (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства) вроде гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) или гири, а долгий. При нестабильном положении бодибара по руке довольно быстро пойдет вибрация и ее придется опустить.

Научитесь держать бодибар так, чтобы крышки его не разгуливали во все стороны. Когда вы сможете это делать, начинайте тренировки с легкой штангой.

Со штангой

После жима бодибара возьмите самый легковесный гриф – 8-10 кг. Когда вы сможете уверенно, без потери равновесия, делать с ним турецкий подъем с бодибаром, возьмите гриф потяжче или повесьте на него небольшие диска.

Добавление турецкого подъема в программу тренировок

«Турецкие подъемы обычно вводят в занятия на поздней стадии тренировок, когда человек уже довольно хорошо владеет своим телом и способен контролировать любой сегмент во время движения, – говорит Марина Шляхтина. – Упражнение подойдет и для любителей функционального тренинга, и для приверженцев силовых занятий, так как способствует улучшению координации».

Освойте упражнение отдельно от основных тренировок через разбивание на этапы, как советовали рослее. Затем интегрируйте его в программу.

Противопоказания

«Упражнение не рекомендуется делать при проблемах с мобильностью и стабильностью разных регионов тела, — находит Марина Шляхтина. — В случае каких-либо проблем с одним из ключевых суставов, артрите и тромбозах». В этой ситуации замените упражнение на несколько иных, которые обеспечат развитие нужных качеств в менее сложном формате.

Помните, что перед активными тренировками, а тем немало включением в программу сложных с точки зрения координации упражнений, стоит проконсультироваться с врачом.