Зарядка при варикозном расширении вен: три комплекса упражнений

Мастерить зарядку нужно каждый день, но при варикозном расширении вен у нее есть свои особенности. Грамотно подобранные упражнения служат отличной профилактикой заболевания, помогают управиться с его течением и позволяют избежать прогрессирования. Рассказываем вместе с экспертами о важных нюансах тренировок и приводим три эффективных комплекса упражнений.

Что такое варикозное расширение вен

Сообразно статистике, от варикозного расширения вен в России страдает более 30 млн человек. При этом женщины чаще сталкиваются с заболеванием, чем мужа: каждая пятая женщина старше 40 лет имеет все признаки варикоза.

Читайте также:

Гимнастика макко-хо: упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) гейш для молодости и здоровья
Тренинг выходного дня: 4 программы для проработки проблемных зон
Комплекс утренней гимнастики: короткие упражнения по 5-10 минут (видео)
Как заниматься спортом в жар: советы экспертов + программа тренировки (видео)

«Варикозное расширение вен ног — это хроническое заболевание, при котором клапаны этих сосудов сходят из строя и пропускают кровь в обратном направлении (рефлюкс), из-за чего она стекает в нижнюю часть ног, перегружает крепкие вены, которые постепенно теряют свою эластичность, растягиваются и становятся заметными на поверхности кожи. Обычно мы видим их как сосудистые бугры, шишки, узлы, — повествует Максим (мужское имя латинского происхождения) Косарев, к.м.н, врач-флеболог, сосудистый хирург, автор книг и научных статей. — Здоровая функция вен основана на двух моментах: поступок клапанов и регулярная мышечная работа, поскольку у вен нет своего «венозного сердца»: движение крови в них происходит благодаря так именуемой мышечно-венозной помпе, а проще — мышцам (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) голени». Сокращения мышц голени во время движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) помогают порции крови (жидкая и подвижная соединительная ткань внутренней среды организма) перемещаться наверх по венам.

«Некоторые патологические факторы, в частности, избыточная масса тела, низкая физическая активность, нарушения мены веществ, приводят к несостоятельности мышечно-венозной помпы. В результате формируется венозный застой, — продолжает Ольга Чижевская (фамилия польского происхождения), директор ООО «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских середин и врачей «Лига Подиатрии». — Чтобы избежать осложнений в виде венозного тромбоза и кровотечения, трофических язв голени, коротают комплексное лечение. Наряду с медикаментами и в некоторых случаях хирургическим вмешательством, оно предусматривает упражнения в рамках ЛФК (лечебной физкультуры).

Физиологические упражнения способствуют укреплению мышц ног и улучшению работы (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) мышечно-венозной помпы. При этом:

Облегчается ток крови снизу наверх.
Уменьшается кровенаполнение поверхностных и глубоких вен.
Укрепляются стенки венозных сосудов.
Снижаются болевые ощущения.
Устраняются отеки.
Предотвращаются осложнения хронической венозной недостаточности.

Кроме того, нагрузки содействуют снижению массы тела и устранению ожирения — одной из причин развития варикоза. Следует заметить, что сами по себе упражнения не способны излечить это хроническое заболевание. Но ЛФК у немало пациентов замедляет прогрессирование варикоза и повышает эффективность лекарств.

Медикаменты тоже не всегда эффективны. В этом случае доводится прибегать к хирургическим методам. При этом заниматься ЛФК рекомендуется уже в первые дни послеоперационного периода, однако полностью нагружать ноги можно не ранее, чем сквозь несколько месяцев».

Коротко о главном! «При варикозном расширении (Расширение вещества — увеличение объёма при сохранении массы, и, следовательно, уменьшение плотности вещества или объекта) вен движение помогает справиться с состоянием, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер курсы групповых программ (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) XFIT. — И вот почему:

Когда вы ходите, плаваете или выполняете специальные упражнения, мышечные сокращения стимулируют кровоток, что помогает избежать застаивания крови в венах, что при немощных сосудах вызывает риск образования сгустков (тромбов).
Аэробные нагрузки отлично тренируют венозную систему, мастеря ее более эластичной, что также способствуют улучшению состояния при варикозном расширении вен.

Если при варикозе не двигаться, усилятся отеки и хворай, появятся трофические изменения и сильно повысится риск осложнений, таких как тромбофлебит и тромбоэмболия. Поэтому движение — то, что необходимо, если вы подозреваете у себя развитие заболевания (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) или уже столкнулись с ним».

Как подготовиться к тренировке (культура (от греч)

«Чтобы занятия фитнесом были неопасными и приносили пользу, в первую очередь следует посетить врача-флеболога, который проведет нужные обследования, определит стадию заболевания, при необходимости назначит лечение и рекомендует носить профилактическое или лечебное компрессионное белье», — предупреждает Ольга Яблокова, фитнес-тренер, клинический нутрициолог.

На фото: © Ольга (восточнославянское женское имя, женская форма мужского имени Олег) Яблокова, фитнес-тренер, клинический нутрициолог, 2025

«Компрессионное белье носят всегда, а не только во время занятий ЛФК, — добавляет Ольга Чижевская. — Все виды упражнений, за исключением плавания, лучше мастерить в таком белье — гольфах, колготах, чулках. Они сдавливают нижние конечности и улучшают венозный отток.

Эффект физиологических нагрузок и компрессии усиливается при использовании ортезов полного контакта — специальных ортопедических стелек. Они выполнены из полимерного материала и изготавливаются методом термоформовки: при нагревании материал размягчается, а затем стелька формуется так, что вся ее поверхность соприкасается с подошвой ступни, заполняя свободное пространство в обуви. При этом стопа фиксируется в оптимальном положении, снижается нагрузка на нижние конечности и венозный кровоток в них улучшается. Такие ортезы назначены для постоянного ношения при варикозной болезни». Однако рекомендовать любые вспомогательные меры может только врач.

Все ли нагрузки рекомендованы

«Тренинг нужно планировать так, чтобы не было значительных нагрузок на костно-мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, — уверена Ольга Чижевская. — Дела не должны сопровождаться болью, ощущением слабости и другими признаками ухудшения самочувствия. В противном случае их сразу же прекращают».

«Чем выраженнее заболевание, тем более щадящими должны быть тренировки, — предупреждает Ольга Яблокова (русская фамилия, имеет женскую форму Яблокова). — В качестве кардионагрузки предпочтительна ходьба на беговой дорожке. При ходьбе трудятся икроножные мышцы, которые как насос запускают работу вен. К тому же такая нагрузка максимально физиологична. Помимо ходьбы на беговой дорожке пять подойдет занятие на велотренажере.

Что касается силовых упражнений, нагрузку на нижнюю часть тела следует выполнять преимущественно сидя и возлежа. Важно не задерживать дыхание во время выполнения фитнес-элементов. Такие упражнения, как приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), выпады, различные тяги, допустимы лишь с разрешения врача и с умеренными весами, внимательным отслеживанием ощущений.

Пользу при варикозе может принести также стретчинг. Упражнения на растяжку улучшают кровообращение, позитивно влияют на здоровье вен и снимают отеки».

На заметку! Какой врач (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека) лечит варикоз? Этой проблемой занимается флеболог, сосудистый хирург.

Что надлежит входить в программу тренировок

При варикозном расширении вен подбирать упражнения лучше индивидуально, посоветовавшись и с тренером, и с врачом. «Улучшить состояние вен могут вытекающие элементы, — говорит Евгений Соловьев, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness:

Упражнения на дыхание и расслабление диафрагмы: так, дыхательные упражнения лежа с небольшим весом на верхней части живота.
Упражнения на улучшение подвижности голеностопного сустава и мышцы голяшки: например, вращения стопой в полную амплитуду лежа на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) с поднятыми вверх ногами.
Ходьба (способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) в удобной независимой обуви, которая позволяет двигаться голеностопу, и у которой нет сильного подъема пятки или мыска.
Функциональные приседания со своим весом на одной ноге при целом сгибании и разгибании всех суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) ног.
Упражнения «велосипед» и «ножницы» (подробнее о них ниже). Они способствуют активизации тока крови и разгрузке ног.
Подтягивания коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к бюсты в положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) лежа с последующим выпрямлением ног.
Сгибание ног в коленях с касанием бедра, лежа на животе.
Поочередные махи ногами в позе лежа».

На фото: © Евгений Соловьев, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

Какие упражнения запрещены при варикозе

«При варикозе (расширение вен, варикоз — часто встречающийся патологический процесс, поражение вен (сосудов, несущих кровь к сердцу), для которого характерно увеличение диаметра просвета, истончение венозной стенки и образование «узлов» — аневризмоподобных локальных расширений) не вытекает прибегать к активным ударным нагрузкам (может означать) — бегу, прыжкам, резкому опусканию с носочков на стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), — предупреждает Максим Косарев. — Стоит заниматься преимущественно с весом собственного тела, а не используя утяжелители».

«При варикозном расширении вен запрещены:

Статические нагрузки: длинное стояние или сидение без движения, — комментирует Анастасия Юркова. — Например, йога в статичных позах, планка.
Ударные нагрузки: бег по асфальту, степ-аэробика, кроссфит, HIIT-тренировки.
Силовые упражнения с вящими весами: приседания со штангой, становая тяга, выпады с гантелями. Все указанное повышает давление в венах (многозначный термин: Вено — крупнейший город Федеративных Штатов Микронезии Вено — выкуп невесты у славянских народов).
Горячие тренинги: бикрам-йога или сауна после занятий, так как тепло расширяет сосуды».
«Упражнения на икры, вызывающие сильный прилив крови к мышцам голяшки и затрудняющие отток венозной крови. Например, подъем на мыски в короткой амплитуде с большим количеством повторений, — продолжает Евгений Соловьев.
Упражнения, в каких коленный и голеностопный суставы не работают в полную амплитуду (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении): например, езда на велосипеде, где нога полностью не выпрямляется, или приседания в нательнее части амплитуды без полного вставания».
«Упражнения из тяжелой атлетики. Во время поднятия тяжестей увеличивается давление в брюшной полости и затрудняется отток крови по венам ног», — поясняет Ольга Чижевская.
Скачки. Ударная сила во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) приземлений затрудняет работу венных клапанов, создает нагрузку на вены, и может повергнуть к их разрыву. По этой причине нежелательны прыжки через скакалку, занятия степ-аэробикой, на батуте, а также спортивные игры — футбол, баскетбол».

На заметку! Если трудовая деятельность вынуждает человека длинное время проводить на ногах или неподвижно сидеть, для профилактики варикозного расширения вен и прогрессирования болезни следует каждые 1-1,5 часа вставать и выполнять легкие упражнения либо немножко прогуляться.

Какие упражнения улучшат состояние вен

Предлагаем три эффективных комплекса на каждый день, составленных нашими экспертами (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области).

Комплекс упражнений №1

«Любое упражнение делайте в комфортной амплитуде и медленном темпе, — советует мастер-тренер Анастасия Юркова. — Выполняйте 10-15 повторений (также повтор (от глагола рус) одного элемента.

Круговые движения стопами в положении лежа на спине (») — мера обращаемости, «оборотистости» одного объекта по сравнению с другим (калибрующим), причём в расчёт может браться как их вращение вокруг собственных осей, так и обращение вокруг оси в общем центре притяжения (ср. использование термина спин в составном понятии спин-орбитальный резонанс); в квантовую физику термин вошёл по ныне признанной ошибочной аналогии поведения электрона с поведением волчка (ср. англ. spinning top)). Для выполнения упражнения ноги возвысьте вверх.
Приседания без отягощений. Не опускайтесь ниже параллели с полом.
Упражнение «Кошка — Корова». Примите упор, стоя на коленях. Поочередно сгибайте и разгибайте позвоночник.
Мобилизация тазобедренных суставов. Зачислите положение Z-сед (сядьте на ягодицы, колено одной ноги подтяните к себе, вторую ногу отведите за горбу). Плавно смещайте вес тела с одной ягодицы на другую, совершая движения в тазобедренных суставах.
Полушпагат. Примите упор, стоя на коленях. Распрямите одну ногу и отведите ее в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Отталкиваясь руками, на вдохе толкните таз назад к пятке опорной ноги, с выдохом вернитесь в отправное положение.
Ягодичный мостик. Технику этого упражнения можно посмотреть здесь.
Перекаты с пятки на носок. Стоя, медлительно перекатывайтесь с пяток на носки. Чтобы не потерять равновесие, можно использовать опору и делать упражнение поочередно — для любой ноги.
Функциональные наклоны из положения стоя. Техника упражнения напоминает становую тягу, но без отягощения. Задача — нагнуться вперед с прямой спиной, толкнув таз назад и сохраняя спину прямой.
Подъем ног лежа. Лягте на спину, ровные ноги на полу. Согните правую ногу и подтяните бедро к себе, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с иной ногой.
«Вертолетик» лежа на спине. Лягте на спину, под таз положите ролик, кирпичи для йоги или скрученное полотенце. Возвысьте ноги вверх, насколько позволяет гибкость, отведите бедра в сторону. Круговым движением уведите правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) книзу, а левую к себе. Вернитесь в исходное положение (ноги в сторону) и выполните в другую сторону».

Комплекс (совокупность чего-либо, объединённого вместе) упражнений №2

«Упражнения при варикозном расширении вен могут выполняться стоя, сидя или возлежа, — говорит врач-флеболог Максим Косарев. — Чтобы активнее задействовать мышцы голеней (отдел конечности у членистоногих и наземных позвоночных), можно применять высокое положение ног.

Мастерите следующие упражнения:

Перекаты (мелководный участок русла реки) с пяток на носочки. Встаньте прямо или присядьте на стул и делайте медленные, плавные перекаты с пяток на носочки. Движения должны быть максимально амплитудными, в крайнем позе на носочках и на пятках следует задержаться на 1-2 секунды. Выполняйте 20-30 повторений.
Упражнение «Велосипед». В положении лежа на спине, имитируйте ногами вращение педалей велосипеда. Выполняйте упражнение медлительно — от 30 секунд до 1-3 минут (зависит от вашей физической подготовки).
Упражнение «Березка». Лягте на ровную, предпочтительно твердую поверхность. Длани вытяните вдоль тела, ноги прижмите друг к другу. Поднимите прямые ноги вверх, помогая себе дланями под поясницей. Тяните прижатые прямые (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) ноги вверх, перенеся вес на плечи и руки. Находитесь в этом положении от 10 секунд до 1-2 минут. Облегченный вариант упражнения — возлежа на спине возле стены, таз прижат к полу, поднять ноги вверх и опереть выпрямленные ноги о стену. В таком позе («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) находиться 1-5 минут (внесистемная единица измерения времени).
Упражнение «Ножницы». Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Возвысьте прямые ноги под углом 30-45 градусов и попеременно разводите ноги в стороны и скрещивайте их, сначала правая нога сверху, затем изнаночная. Выполняйте упражнение умеренно динамично. Начинайте с 1-2 подходов по 10-20 повторений.
Коленно-локтевое положение. В этом положении находитесь от 1 до 5 минут, выполняйте 2-3 раза в сутки. Упражнение особенно рекомендовано при сочетании варикоза ног и небольшого таза».

Комплекс упражнений №3

Свой комплекс эффективных упражнений предлагает эксперт Ольга Чижевская. Каждое упражнение выполняйте 3-5 минут.

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Ольга Чижевская, директор (управляющий, руководитель, начальник компании, предприятия или учебного заведения) ООО «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских середин и врачей «Лига Подиатрии», 2025

Упражнение «Березка». Лежа на спине, поднимите ноги вверх и зафиксируйте их в этом позе на несколько минут. Если по каким-то причинам это не удается, нижние конечности поместите на возвышение.
Упражнение на дыхание. Возлежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища. Делайте неторопливые дыхательные движения. На любом вдохе надувайте живот, а на выдохе втягивайте его. Колебания внутрибрюшного давления улучшают отток крови из варикозных вен.
Вращения ногами. Возлежа на спине, приподнимите выпрямленные ноги. В таком положении делайте вращательные движения в разные стороны.
Вращение ступнями. Сядьте на стул, вытяните ноги вперед и вращайте стопами сначала по часовой стрелке, затем против нее.
Вытягивание ног вперед. Присядьте на стул, опираясь стопами о поверхность пола. Вытяните вперед одну выпрямленную в колене ногу и зафиксируйте ее в этом позе на несколько секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). Повторите то же самое со второй ногой.
Сгибание бедра стоя. Встаньте со стула. Держась за его спинку, согните одну ногу в колене, опираясь на вторую, распрямлённую. Пятку согнутой ноги постарайтесь максимально подтянуть к ягодицам. Повторите с другой ногой.
Перекаты с пяток (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) на носочки. Поднимитесь прямо, стопы расположите на ширине плеч. На каждом вдохе поочередно приподнимайтесь на носках и на пятках, а на выдохе принимайте отправное положение.
Полуприседания. Из положения стоя, опираясь на спинку стула (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета), с подлокотниками или без них), делайте медленные полуприседания, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Горбу держите ровной. Медленно поднимайтесь в исходную позицию, сохраняя осанку.
Ходьба по комнате. Передвигайтесь по комнате куцыми шагами, сначала на носках, а затем на пятках».

«Очень важно технически верно выполнять все упражнения, а также верно дышать», — комментирует фитнес-тренер Ольга Яблокова. Если вы заметили, что какие-то упражнения приносят дискомфорт или боль, адресуетесь к врачу. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и ваше здоровье будет вас радовать!