Как прибрать «ушки» на бедрах: упражнения, питание, косметология (видео)

Жировые отложения на внешней сторонке бедер появляются даже у стройных девушек, а избавиться от них бывает непросто. Рассказываем, как убрать «ушки» на бедрах с внешней сторонки с помощью тренировок, питания и косметических процедур.

Почему появляются «ушки» на бедрах?

«Жировые отложения на внешней сторонке бедер, образующие так называемые «ушки» или «галифе», являются результатом сочетания множества факторов, — рассказывает Алена Зеленкова, врач-косметолог, ведущий технолог-преподаватель учебного середины косметологии Aravia. — К ним относятся:

Как прибрать «ушки» на бедрах?

Эксперты советуют применять для этого комплексный подход:

снизить калорийность питания и ограничить потребление продуктов, способных возбуждать отеки (соленое, острое, сладкое, алкоголь, в редких случаях молочная продукция и кофеиносодержащие напитки);
увеличить каждодневную активность, уделяя больше времени нагрузкам низкой и средней интенсивности (ходьба, велосипед, легкий бег, командные игры);
мастерить упражнения от «ушек» на бедрах — движения, которые задействуют мышцы, отводящие бедро в сторону и назад;
подключить косметические процедуры, какие уменьшат отечность и сделают кожу в зоне воздействия более упругой и гладкой.

«Помните, что процедуры, которые помогают рассеять застоявшуюся лимфу, дают временный визуальный эффект, — говорит Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA. — Если не разобраться с вином появления жировых отложений на бедрах, со временем они появятся снова».

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025

«С «ушками» лучше итого начинать бороться сразу, как только они появились, — комментирует Максим Красносельских, пластический хирург и косметолог клиники Dega, интернациональный тренер по инъекционным методикам. — Начать считать калории (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия), заниматься фитнесом. Могут помочь массаж или аппаратные методики — пуще всего это лимфодренажные или лимфопресс-методики.

На фото: © Максим Красносельских, пластический хирург и косметолог клиники Dega, 2025

Инъекционная косметология предлагает вступление липолитиков. Но все это работает, только если накопленным жировым отложениям не больше пары недель. Если «ушкам» уже несколько месяцев или даже лет, несложнее прибегнуть к липосакции. Имея предрасположенность к их образованию, нужно контролировать свой вес и строго следить за питанием (процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления частей его тела): любой эклер скажется на проблемной поясу».

Тренировки, направленные на «ушки» бедер

Чтобы избавиться от «ушек» на бедрах, нужно сочетать кардионагрузки, силовые упражнения и труд над эластичностью и подвижностью тканей.

Кардионагрузки

Локального жиросжигания, как известно, не бывает. Однако, увеличивая за счет кардио расход калорий, мы уменьшаем процент сала в организме и в целом, и в проблемных зонах. В том числе убираем «ушки» на бедрах.

Рекомендация: 3-4 раза в неделю (период времени в семь суток) по 30-40 минут.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания (могут быть опасны высокоинтенсивные нагрузки), артрозы, артриты и иные проблемы с суставами (тренировки с ударной нагрузкой могут усугубить состояние), ожирение высокой степени (бег и прыжки в этом случае опасны для сочленений, позвоночника).

Силовые упражнения против «ушек» на бедрах

«Упражнения укрепят мышцы, сделают немало упругими ягодицы, уменьшат провисание кожи (наружный покров тела животных (в том числе и людей) — орган) и сделают «ушки» менее заметными», — говорит Юрий Аверьянов.

Рекомендация: 3-4 раза в неделю, 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Противопоказания: проблемы (в широком смысле — сложный теоретический или практический нерешённый вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) могут создать килы, проблемы с позвоночником, травмы тазобедренных суставов и коленей, варикозное расширение вен.

Функциональный тренинг и растяжка

«Стретчинг, пилатес, йога помогают убавить напряжение в мышцах (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедер и улучшают циркуляцию крови и лимфы», — говорит Алена Зеленкова.

Рекомендация: 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Противопоказания: воспалительные процессы в суставах (перерастяжение может усугубить воспаление), заостренная боль, травмы.

«В программы своих клиенток я всегда добавляю миофасциальный релиз, — говорит Элина Истратова, основатель и глава сети студий фитнеса СанФит, руководитель департамента Национального фитнес-сообщества в Республике Карелия, нутрициолог и врач-невролог. — Эта техника самомассажа с использованием роллов и мячиков помогает расслабить мышцы и фасции, улучшить кровообращение, бездоннее проработать проблемные зоны (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь) и повысить эффективность тренировок от «ушек» на бедрах.

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Элина Истратова, основатель и глава сети студий фитнеса (это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности) СанФит, нутрициолог, врач-невролог, 2025

Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) от «ушек» на бедрах дома и в зале

В тренировочный план можно включить:

Болгарские вылазки

Ягодичный мост со своим весом или утяжелителем

Классические приседания

Приседание-плие с широкой постановкой стоп

Боковые вылазки

Подъем бедра из положения на четвереньках

Подъем ноги в положении лежа на боку

Какие упражнения убирают «ушки» на бедрах кроме этих? Эксперты советуют:

румынскую тягу на одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) (вес в длани, разноименной с опорной ногой),
классическую становую тягу,
становую тягу сумо,
приседания с узкой постановкой ступней,
отведение ноги в сторону в тренажере или с лентой-амортизатором.

В тренировках не гонитесь за большими весами. Важнее регулярно давать себе физиологическую нагрузку и выполнять упражнения технически правильно.

Ищете способ, как убрать «ушки» на бедрах? Упражнения на любые проблемные пояса вы найдете в видеотеке «ЖИВИ!». Подключайтесь! Время начать тренировки онлайн!

Как питаться, чтобы похудеть в проблемной поясу

Упражнения для того, чтобы убрать «ушки» на бедрах — не единственное, что поможет справиться с проблемой. Без грамотно выстроенного рациона, скорее итого, вообще ничего не получится. «Даже самые интенсивные тренировки (культура (от греч) могут не дать желаемого результата, — сообщает Алена Зеленкова (русская, белорусская и еврейская фамилия). — Жировые отложения на внешней стороне бедер во многом зависят от общего процента сала в организме (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки)».

Как скорректировать свое питание в дополнение к упражнениям от «ушек» на бедрах?

Создать дефицит калорий. Здесь необходимо действовать без фанатизма, снижая суточный калораж не слишком сильно, а на 10-15% от суточной нормы. «Важно следить за калорийностью рациона, а не попросту есть только полезные продукты, — подчеркивает Элина Истратова (русская фамилия). — Потребляя в избытке здоровую еду, тоже можно набрать лишний вес, а не потерять его».
Увеличить потребление белка. Это строительный материал для организма. Если его не хватает, при похудении мы теряем мышечную массу, а не жир, даже если регулярно тренируемся, мастеря упражнения, чтобы убрать «ушки» на бедрах.
Исключить из рациона трансжиры, но оставить жиры здоровые. Эксперты (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) настаивают: это непременно. Жиры нужны для нормального гормонального баланса.
Контролировать потребление (использование продукта в процессе удовлетворения потребностей) углеводов. «Прежде всего, быстрых углеводов, — акцентирует Александр Ходос. — И это не лишь сахар, но и мед, фрукты, молоко, вареный рис, картофель и тому подобные продукты. В целом ваш рацион должен включать достаточное число белков (1,5–2 г на кг массы тела), полезные жиры (20–30% калорийности рациона (или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным)) и углеводы с невысоким гликемическим индексом (так, гречка)».
Следить за потреблением воды и соли. «Пить нужно 1,5-2,5 литра воды в день — рекомендует Алена Зеленкова. — Это убыстряет обмен веществ и уменьшает задержку жидкости в тканях (которая делает «ушки» более выраженными). Количество соли и соленых продуктов в рационе убавить: они вызывают отеки и застой жидкости».

Элина Истратова также напоминает о необходимости соблюдать режим сна: недосып может повергнуть к гормональным сбоям и увеличению жировых отложений (в русскоязычных источниках используются понятия отделение, иногда арх). И какие бы упражнения от «ушей» на бедрах вы ни делали, избавиться от них будет сложнее.

Кушать ли способы, кроме упражнений, чтобы убрать ушки»?

Помимо питания и упражнений убрать «ушки» на бедрах помогают массажи и косметические процедуры. В чем их плюсы и минусы?

Массаж и лимфодренаж

Плюсы: улучшают кровообращение и мена веществ, устраняют отеки, делают кожу более упругой и подтянутой, помогают в борьбе с целлюлитом.
Минусы: спрашивают применения курсами, могут оставлять синяки, сами проблему не решают, но помогают убрать «уши» с бедер с упражнениями и диетой.

Аппаратные процедуры (криолиполиз, кавитация, RF-лифтинг, прессотерапия)

Плюсы: почти безболезненные, воздействуют на жировую материал локально, ускоряют в зоне воздействия обмен веществ и циркуляцию крови.
Минусы (математический символ в виде горизонтальной чёрточки (−)): не работают без изменений в питании и фитнеса, будет дороги и требуют применения курсами, у некоторых есть противопоказания (беременность, проблемы с сосудами, болезни кожи).

Обертывания и моделирующая косметика

Плюсы (графический символ операции сложения, а также признак положительного числа (+). Самой ранней книгой, в которой использовался символ «+», считается коммерческий трактат 1489 года Иоганна Видмана, где символ употребляется в смысле признака увеличения): улучшают микроциркуляцию и упругость кожи, уменьшают отеки, доступны и несложны в использовании и могут применяться дома.
Минусы: не сжигают жир, а только выводят жидкость (вещество, находящееся в жидком агрегатном состоянии, занимающем промежуточное положение между твёрдым и газообразным состояниями), дают временный эффект (чету дней), могут вызвать аллергические реакции.

Хирургические методики, липосакция

Плюсы: дают быстрый и заметный эффект, можно прибрать именно «ушки» на бедрах, упражнения и диета против которых оказались бессильны.
Минусы: дорогостоящая операция; как у любого хирургического вмешательства, кушать риски, если не изменить образ жизни, жир вернется.

Убрать «уши» с бедер упражнениями, диетой, косметическими процедурами (взаимосвязанная последовательность действий где-либо: Медицинская процедура Процедура в программировании Полицейская процедура Процедура банкротства Таможенная процедура) — непросто. Жир тут часто накапливается быстро, а уходит — медленно. Но если взяться за него всерьез и не отступать, положительные результаты непременно будут.

Не знаете, как избавиться от «ушек» на бедрах (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами)? Упражнения для этой проблемной зоны вы найдете в нашей видеотеке. Подключайтесь к онлайн-тренировкам «Существуй!»