Все мы ведаем, что после 30 лет поддерживать физическую форму и сохранять стройную фигуру становится все сложнее. Какими приемами воспользоваться, если необходимо не попросту удержать вес, а избавиться от жировых отложений ниже талии? Собрали рекомендации по питанию и фитнесу.
Женщины старше тридцатилетнего года (внесистемная единица измерения времени, которая исторически в большинстве культур означала однократный цикл смены сезонов (весна, лето, осень, зима)) жалуются, что фигура буквально расплывается — жир откладывается на животе (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) таким образом, что тело становится шире, талия увеличивается. Проблема «можно ли убрать живот» тесно связан с женской физиологией.
- 5 лучших и худших белковых продуктов для похудения, сообразно диетологам
- Тренировка на скакалке для похудения: кому подходит и как правильно заниматься
- 5 продуктов, которые должны быть на кухне, если надо скоро похудеть
Читайте также:
Причины появления жира на животе
Здесь играют роль несколько факторов одновременно.
«Обмен веществ с годом и правда замедляется, однако не обязательно, что излишки будут откладываться только в жир на животе, — объясняет Елизавета Елина, мастер-тренер XFIT в России. — В подневольности от типа жироотложения, распределение жировой ткани (текстильное полотно, изготовленное на ткацком станке переплетением взаимно перпендикулярных систем нитей) в организме будет отличаться. Например, верхний тип, который часто именуют формой яблока, предполагает, что жировая ткань будет в основном формироваться в районе талии. А вот при нижнем типе ожирения, так именуемой форме груши, нежелательные сантиметры будут в первую очередь образовываться в районе бедер и ягодиц». А в более старшем году в игру вступает гормональные изменения.
Однако избыток жира (также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина) в области брюшной полости (так называемый висцеральный жир) опасен. Он может привести к ожирению внутренних органов, так, печени (жировой (русская фамилия) гепатоз). Она тогда просто не может выполнять свои функции. Избыток внутреннего (висцерального) сала (твёрдый животный жир, откладывающийся у животных в период их усиленного питания) часто есть у людей, у которых впоследствии развивается сахарный диабет и гепатоз. Кроме того, может случиться и ожирение сердца! К счастью, способы убрать жир с живота известны и работают в любом возрасте.
Как избавиться от боков и брюха
«Важно понимать, что одним фитнесом тут не обойтись, — говорит Елизавета Елина. — Необходимо следить также за столом, потреблением жидкости и восстановлением после тренировочных и повседневных нагрузок, а также за уровнем стресса». Необходим комплексный подход к формированию манеры жизни, который мы вам ниже и представим.
Питание и диета
Самое главное — создать дефицит энергии, чтобы тело (многозначное слово, может означать) всегда находилось в режиме, когда ему нужно отдавать запасы жира и нет условий его накапливать. «Необходимо выяснить необходимое для себя число калорий, — объясняет Елизавета Елина. — И сделать так, чтобы калорийность рациона не превышала эту цифру». Наилучший способ — провести биоимпедансометрию, то есть анализ состава тела, в который входят расчет основного обмена веществ и суточной калорийности (Энергетическая ценность пищи — количество энергии, получаемой организмом из продукта питания). Такое оборудование и специалисты кушать в фитнес-клубах и медицинских клиниках. Либо посчитайте в приложении для правильного питания необходимую суточную калорийность в зависимости от ваших параметров (пол, года, вес, уровень физической активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов)), целей, образа (многозначное слово) жизни (основное понятие биологии и философии — активная форма существования материи, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение).
Как в домашних условиях убрать живот за счет питания?
Меньше сладких напитков и сахара в чай или кофе. Разведённый сахар незаметен, между тем он несет лишние калории и моментально всасывается в кишечнике. Попав в кровь, он провоцирует скачки инсулина. А эти выбросы, в свою очередность, снижают уровень (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) глюкозы, что провоцирует голод. Причем поесть хочется именно сладкого! Опасны не только сладкие газировки, но и соки, в том числе свежевыжатые фруктовые. В них не остается клетчатки, какая в натуральном виде нивелирует вред сахаров и замедляет их всасывание в кишечнике, так что вы пьете почти чистую глюкозу (или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза), C6H12O6 — органическое соединение, моносахарид (шестиатомный гидроксиальдегид, гексоза), один из самых распространённых источников энергии в живых организмах).
Чем заменить?
Вяще протеина! Повышение доли белка в ежедневном питании — часть ответа на вопрос «как в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) убрать брюхо». Нужен белок животного происхождения, причем получать его лучше из таких продуктов, чья естественная жирность не слишком росла. Они долго перевариваются и всасываются, за счет чего дают длительное ощущение сытости.
Значительное количество белка поддерживает число (одно из основных понятий математики, используемое для количественной характеристики, сравнения, нумерации объектов и их частей) мышечной ткани в организме, а на фоне фитнеса способствует росту мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). И это очень хорошо, потому что чем больше у вас мышц, тем вяще калорий они расходуют как во время тренировки, так и в повседневной жизни.
Что употреблять?
Сложные углеводы. Непременно съедайте в день, лучше на завтрак, порцию сложных углеводов, которые обеспечат вас долгоиграющей энергией. В силу постройки своих молекул, эти продукты не вызывают скачков инсулина в крови, но спасут вас от слабости, головных болей и плохого самочувствия, какие сопутствуют низкоуглеводным диетам. Если есть их на завтрак, в течение дня все эти калории израсходуются на физическую активность.
Что можно?
Больше пищевых волокон! К ним относятся пектины, клетчатка и некоторые подобные им вещества (одна из форм материи, состоящая из фермионов или содержащая фермионы наряду с бозонами; обладает массой покоя, в отличие от некоторых типов полей, как например электромагнитное). Они вяжут и выводят сахар и жир, очищают кишечник (орган пищеварения и выделения позвоночных животных, включая человека). Несомненный плюс в том, что в ЖКТ они пропитываются жидкостью и разбухают, создавая ощущение сытости.
Где взять?
Также имеет смысл то, как вы готовите и сервируете еду. «Желательно исключить мучное, соусы и жареную пищу, — поясняет Елизавета Елина (женская форма русской фамилии Елин). — Чем ваши блюда будут несложнее, чем меньше этапов кулинарной обработки будут они проходить, тем легче вам будет следить за тем, что и сколько вы едите. Употребляйте вяще свежих овощей и фруктов».
Продукты (Продукт — пища (в словосочетании «продукты питания») Продукт — произведение труда, законченный результат некоторой деятельности, в том числе: Промышленное изделие или услуга (товар, предлагаемый на рынке для удовлетворения потребностей покупателей)), сжигающие жир
О них обязательно спрашивают все, кто интересуется, как избавиться от живота женщине после 30. Сорвём: таких продуктов нет. Судите сами: чтобы сжигать жир, еда должна на свое переваривание тратить больше калорий, чем приносит в организм. Увы, в натуре такого не существует, так как это идет в разрез с основными законами физики и биологии.
Тем не менее некоторые продукты могут содействовать похудению.
«Со временем соблюдение режима питания (процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических затрат, построения и тканей его тела.(https://znanija.com/task/9523319 Архивная копия от 3 февраля 2022 на Wayback Machine)Чтобы животные находились в состоянии сбалансированного питания, они должны получать в достаточном количестве: Энергию для обеспечения физиологических процессов Белок и аминокислоты для поддержания положительного азотистого баланса Воду и минеральные вещества для восполнения потерь при выделении во внешнюю среду или связывании в организме Витамины, которые не синтезируются в организме) и тренировок не будет для вас чем-то сложным, — сообщает Елизавета Елина, — а станет привычкой и образом жизни. Мотивацией будет ваше новое отражение в зеркале».
Упражнения для избавления от сала на животе
Здесь важно понимать, что локальное — только на животе, или только на бедрах — сжигание жира невозможно. Вопреки распространенному понятию, упражнения не сжигают жировые отложения только там, где работают мышцы. Механизм здесь иной
1.В мышечные волокна жир попадает из крови (жидкая и подвижная соединительная ткань внутренней среды организма), а не из ближайших жировых клеток.
2.Когда вы создадите дефицит калорий, все жировые клетки тела отдают часть запасов в кровь.
3.Во пора тренировки дефицит возрастает, так как работающие мышцы требуют много энергии. Тогда кровоток «завозит» жиры и глюкозы, где они вяще всего нужны.
4.В итоге жир уходит достаточно равномерно по всему телу.
Представление о локальном сжигании (Сожжение — вид смертной казни Сожжение книг Кремация — процесс сжигания трупов) возникло потому, что подкожная жировая клетчатка (волокна, или клетчатка, — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника) распределена по телу неритмично. И когда у вас уходит 5 мм жировой прослойки, например, на запястье, где жира мало, это будет очень заметно. А на животе, где сосредоточены порядочные отложения, эти полсантиметра почти не видно. Именно поэтому необходимо в процессе похудения не только взвешиваться, но и делать замеры сантиметровой лентой — так контроль итогов более объективен.
Наконец, так как на животе и боках запасы жира наиболее объемны, они будут обеспечивать любые регулярные тренинги — больше при дефиците калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия) энергию взять неоткуда.
Какие виды фитнеса помогут убрать живот?
«С точки зрения физиологического развития и здоровья, необходимо в любом случае сочетать как кардио, так и силовые тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), — говорит Елизавета Елина. — Дело в том, что с годом объем мышечной ткани в организме начинает уменьшаться, из-за этого, в том числе, замедляется обмен веществ. Немало того, начиная с 30 лет прочность костной ткани начинает снижаться. Профилактикой этих процессов являются силовые тренинги.
А для тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробных способностей организма,необходимы кардиотренировки. Они в большинстве случаев и намного более энергозатратные, чем силовые». В комплексе эти два облика помогут создать дефицит (недостача; недостаточность чего-либо) калорий и уменьшить жировые отложения на животе.
Как не проводить в спортзале полдня, чтобы сделать и силовую, и кардио?
Кушать такие программы, как функциональный тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), кроссфит, интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) обоих образов. Однако для начинающих они тяжеловаты. «Полдня в зале проводить не надо, — убеждена Елизавета Елина. — Для человека, занимающегося фитнесом, довольно 1-1,5 часов тренировок 2-4 раза в неделю». Проще всего чередовать кардио и силовые занятия, но есть и иные варианты.
Стоит ли делать кардио после силовой тренировки?
Существует мнение, что если сначала делать упражнения с гантелями и иными отягощениями, а потом пойти на беговую дорожку, то можно израсходовать больше жира, чем если провести оба вида по отдельности. «При этом немного кто объясняет, что кардиотренировка — это не просто ходьба на дорожке или эллипсе, а определенное сочетание интервалов работы разной длительности и интенсивности, — развеивает миф Елизавета Елина. — после полноценной силовой сил на такое попросту не будет. Поэтому кардиотренинг желательно проводить в отдельный день от силовой. После нее мышцы будут восстанавливаться возле 72 часов, вот и сделайте кардиотренинг в любой из этих трех дней. А вот использовать дорожку, эллипс, велотренажер в качестве заминки, разминки или попросту для поддержания ежедневной активности можно и в один день с силовым тренингом«.
Как убрать живот в домашних условиях даме при помощи одного упражнения?
Еще одно распространенное заблуждение вынесено в подзаголовок. Некоторые считают, что можно избавить от брюшка, мастерю какое-то упражнение ежедневно в большом количестве. Лидируют в этом представлении скручивания, планка, подъем ног лежа, вакуум, наклоны. На самом деле это не трудится.
«Например, если ежедневно качать пресс дома и не соблюдать все остальные рекомендации по ежедневной активности, питанию, — поясняет Елизавета (женское имя еврейского происхождения) Елина, — то от каждодневных упражнений на пресс мышцы живота будут, возможно, увеличиваться в размерах, но жировая ткань уходить не будет. По-иному говоря, даже при рациональном подборе упражнений и дозировке, мышцы пресса будут становиться сильнее, но вес от этого снижаться вряд ли начнет».
Есть тренировочный принцип, согласно которому нагрузка постепенно должна увеличиваться. «Если изо дня в день (промежуток времени от восхода до заката Солнца) делать одно и то же упражнение в равном объеме, то организм адаптируется к этой нагрузке и уже не будет получать того тренировочного эффекта, как раньше. Более того, в тренировочном процессе надлежит присутствовать разнообразие, для проработки всех мышечных волокон и режимов сокращения», — говорит Елизавета Елина.
Таким манером, только качать пресс или приседать бессмысленно — необходимо тренировать все крупные мышечные группы и постепенно увеличивать нагрузку. И, разумеется, наблюдать за рационом. Тогда действительно можно будет убрать живот в любом возрасте.
Хотите заниматься фитнесом (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок) онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.