Содержит тело в тонусе и заряжает энергией: все о пользе утренней зарядки

Утренняя зарядка поможет скоро проснуться, почувствовать прилив сил и зарядиться энергией, чтобы быть физически активными на протяжении всего дня. Это простой способ поддерживать себя в расцветай форме без особых усилий. Узнаем у экспертов, какую еще пользу (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность) приносит утренняя гимнастика и как ее правильно делать.

Для чего необходима утренняя зарядка

«Современный образ (многозначное слово) жизни (основное понятие философии и биологии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение), в большинстве случаев связанный с сидячей работой, бесспорно комфортен: не необходимо тратить время и силы на дорогу, да и сама работа часто не связана с тяжелым физическим трудом, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино. — Однако за всеми этими плюсами кроется и опасность для здоровья. Низенькая физическая активность негативно сказывается на работе (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) опорно-двигательного аппарата и внутренних систем организма в целом.

Читайте также:

• Румынская тяга с гантелями: прок, техника выполнения
• «Ленивый фитнес»: что такое тренировки (культура (от греч) VILPA и чем они могут быть полезны
• Сколько мужчины и дамы должны уметь отжиматься в 25, 35, 45, 55 и 65 лет: мнение ученых
• Как научиться танцевать шафл (видео)

Сидение — это монотонное и зачастую неправильное положение тела, приводящее к развитию заболеваний суставов и атрофии мышечных компонентов, что еще больше усугубляет нагрузку на суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Кроме того, недостача движения, в тандеме с чрезмерным потреблением пищи, увеличивает риски развития заболеваний (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем.

Чтобы хоть как-то снизить негативное воздействие сидячего образа жизни на организм и включить в работу основные мышечные группы, в привычный распорядок дня вводится зарядка. В чем же прок зарядки утром?

Важность зарядки по утрам переоценить трудно. Выполнение несложных упражнений без значительного отягощения позволяет «пригнать» кровь к осуществляющим движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) мышцам, чтобы снизить вероятность их атрофии. Разумеется, заметно укрепить тело такой гимнастикой не получится, но сохранить имеющийся мышечный каркас — вполне возможно.

Прок (имя собственное; распространено в виде фамилий) утренней зарядки заключается еще и в том, что любая двигательная активность приводит к расходу энергии, пусть и не слишком большому. Это, в свою очередность, позволяет сохранить фигуру».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, 2025

«Многие утром ощущают себя вялыми и разбитыми, — комментирует Наталья Папушой, фитнес-тренер и специалист по системе пилатес (система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм). — Одной из вин является неправильная выработка кортизола. В этом случае люди ближе к вечеру ощущают прилив сил и потому длинно не могут заснуть. Поздний отход ко сну нарушает циркадные ритмы, и кортизол начинает вырабатываться некорректно. Это может повергнуть к набору лишнего веса, нарушению работы щитовидной железы, изменению когнитивных функций мозга, появлению нехорошего настроения и к другим проблемам.

Зачем нужна утренняя гимнастика (система физических упражнений для укрепления здоровья и всестороннего физического развития человека) в этой связи? Чтобы привести в порядок порядок выработки кортизола и улучшить свое самочувствие, утром нужно создать условия для подъема кортизола, а вечером — для его снижения. Для этого и необходимо делать гимнастику. Это могут быть упражнения пилатеса, йоги или бег. Так мы спровоцируем выброс кортизола утром (часть суток, следующая за ночью и предшествующая дню), и будем ощущать себя бодрыми и полными сил в течение дня».

На фото: © Наталья Папушой, фитнес-тренер и специалист по системе (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) пилатес, 2025

Куце о главном! Для чего нужна зарядка по утрам? Начиная каждое утро с физической активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов), вы будете чувствовать приток сил и бодрости благодаря активизации кровотока. В организме (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) будет вырабатываться серотонин («гормон счастья») и нормализуется график выброса кортизола (это гормон, который образуется в коре надпочечников). Потому главное значение утренней зарядки заключается в том, что она поднимает настроение и делает нас полными сил.

Чем полезна зарядка по утрам

Отчего важно делать зарядку? Она необходима по многим причинам. «Утренняя зарядка повышает общий тонус организма и увеличивает продуктивность на протяжении итого дня, — поясняет Андрей Саблин (русская фамилия, образована от прозвища Сабля), к.п.н., заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Вот какие плюсы утренней зарядки можно выделить:

• Помогает взбодриться и освободиться от сонливости.
• Разогревает мышцы, снижает риск травм и повышает общий мышечный тонус в течение дня.
• После гимнастики улучшается циркуляция крови, что обеспечивает органы и материалы необходимым количеством кислорода.
• Стимулирует выработку эндорфинов, что снижает стресс и повышает настроение.
• Регулярные зарядки содействуют формированию самодисциплины и приобщению к здоровому образу жизни.
• Польза зарядки по утрам заключается еще и в том, что она делает тело немало гибким и пластичным, что важно и в повседневной жизни, и в трудовой деятельности».

На фото: © Андрей Саблин, к.п.н., заведующий кафедрой «Физиологическое воспитание» МТУСИ, 2025

На заметку! Чему способствует утренняя гимнастика? Оказывается, она улучшает концентрацию, внимание и нашу способность принимать решения — об этом сообщает исследование 2019-го года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine. Поэтому обязательно делайте зарядку, если вы желаете быстрее проснуться, стать сконцентрированными и сосредоточенными!

Поможет ли утренняя зарядка похудеть?

Польза зарядки для здоровья очевидна. Но как она воздействует на вес?

«Есть такой тип отложения жира, который называют «кортизоловым животом», — рассказывает Наталья Папушой. — Жировые клетки в районы живота особенно чувствительны к кортизолу. Когда гормон в избытке, происходит следующее. Клетки плохо усваивают глюкозу. Из-за этого повышается тяга к калорийной еде и сладостям. В итоге увеличивается уровень глюкозы в крови, а жир начинает накапливаться в области талии.

Как правило, такой тип жира плохо корректируется диетами. И тут помогают утренние зарядки и снижение степени тревоги.

Также тренировки в первой половине дня улучшают работу кишечника. Происходит мягкий массаж внутренних органов, снимается усилие с дыхательной диафрагмы, а она, в свою очередь, помогает процессу пищеварения и дефекации.

О пользе зарядки для худеющих говорят и изыскания. Например, исследователи из Университета Калгари обнаружили, что ежедневная физическая активность способствует разнообразию кишечного микробиома, что позитивно сказывается на работе кишечника.

Исследования также показывают, что тренировки с низкой интенсивностью (а это как раз пилатес) полезны для здоровья желудочно-кишечного большака. Так, важность утренней зарядки заключается в том, что она может снизить риск образования камней в желчном пузыре».

Важно! Чем здорова утренняя зарядка для женщин? По словам Андрея Саблина, она способствует ускорению метаболизма, повышению общего мышечного тонуса (состояние длительного стойкого возбуждения нервных центров и мышечной ткани, не сопровождающегося утомлением) и расхода калорий в течение дня. Но гимнастика не гарантирует похудение, поскольку для этого необходимо крепкое питание и более интенсивные физические нагрузки. Зарядка — отличное дополнение, но не основа снижения веса.

Упражнения для утренней зарядки

Андрей Саблин советует мастерить утреннюю зарядку следующим образом:

1. Начните с небольшой разминки. В течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) 2–3 минут делайте вращение башкой, плечами, руками, а также вращение туловища, таза, коленей и стоп.
2. Выполните основные упражнения: приседания, отжимания, вылазки, планку, скручивания на пресс. Для этого достаточно 5–10 минут.
3. Сделайте небольшую растяжку длительностью 3–4 минуты.

Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян) в утренний комплекс советует вводить следующие упражнения:

• Приседания со своим весом с различной постановкой ног.
• Вращательные движения в плечевых, локтевых, коленных, тазобедренном суставах.
• Наклоны тела в стороны и вращения (круговое движение объекта) головы с целью задействования мышц, окружающих позвоночник.
• Выпады на месте, возможно с переменой ног в скачке.
• Отжимания с колен/мысков от пола или иного упора в зависимости от силовых способностей.
• Различные тяговые упражнения с использованием небольших гантель, гирь и резиновых петель.
• Растяжку для придания подвижности суставам.
• Скручивания и другие упражнения на мышцы пресса.

  

Как разнообразить зарядку по утрам

Чтобы почувствовать положительные изменения в своем теле и психоэмоциональном состоянии, зарядку значительно выполнять регулярно, то есть каждый день. Если вам трудно себя мотивировать, воспользуйтесь советами Андрея Саблина:

1. Меняйте упражнения. Глядите онлайн-тренировки, выбирайте разные упражнения на свой вкус. Также можно чередовать силовые упражнения с кардио (так, прыжки, бег на месте) и использовать различный спортивный инвентарь (гантели, скакалки, резиновые ленты).
2. Меняйте формат. Есть множество форм и методов проведения утренней зарядки (интервальная, круговая, йога или пилатес).
3. Меняйте место и атмосферу. Занимайтесь в теплое пора года на улице, меняйте комнаты. Добавляйте музыку, ставьте цели, приглашайте людей на совместные зарядки и посещайте их сами — все это разнообразит ваше утро.

Чтобы вам не было невесело, варьируйте комплексы упражнений. Например, можно подключиться к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!». У нас вы найдете разнообразные комплексы упражнений, чтобы утренняя зарядка (гимнастический комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения для ускорения перехода от состояния сна к активной деятельности) доставляла вам и отрада, и пользу!

Противопоказания и меры предосторожности

Мы рассмотрели, в чем польза зарядки по утрам, но важно помнить и о противопоказаниях. Если у вас есть суставные заболевания или болезни внутренних органов, Юрий Аверьянов советует сначала проконсультироваться с врачом.

Всегда начинайте тренироваться после разминки и медлительно усложняйте упражнения, увеличивая усилия или веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) отягощений.

По словам Андрея (мужское имя греческого происхождения) Саблина, к противопоказаниям относятся:

• острые заболевания (грипп, ОРВИ, рослая температура тела и общая слабость);
• хронические заболевания в стадии обострения;
• серьезные травмы;
• головокружение;
• повышенное артериальное давление.

«Прок зарядки с утра несомненна, но важно соблюдать и меры предосторожности, — предупреждает Андрей Саблин. — А собственно:

• Старайтесь не перенапрягаться. Начинайте с легких упражнений, ведь зарядка нужна только для повышения тонуса мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и итого тела.
• Выполняйте упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с соблюдением правильной техники.
• Пейте достаточное количество воды до и после зарядки.
• Не мастерите резких движений. Двигайтесь плавно, избегая резких рывков и прыжков.
• Учитывайте общее самочувствие. Если вы нехорошо себя чувствуете, отложите зарядку или сделайте облегченный вариант».

Мы поговорили про утреннюю зарядку, ее пользу и возможный вред. Начните фитнес-тренировки онлайн ровно сейчас! В нашей видеотеке вы найдете тренировки на все группы мышц под руководством тренеров международного уровня.