Сезон бега на свежем атмосфере в разгаре, и с каждым днем ряды бегунов (Бегун — тот, кто занимается бегом, бегает) пополняются новыми любителями. В этом виде спорта пульс — особенно значительный показатель нагрузки и состояния спортсмена. Сегодня расскажем, как по пульсу можно отрегулировать безопасность вашей тренировки и надо ли пугаться его скачков.
Пульс или частота душевных сокращений (ЧСС) — индивидуальный показатель. При тех его значениях, где начинающий спортсмен чувствует упадок, опытный может еще бежать и нестись. «Играют роль возраст и особенности организма, — говорит Станислав Пахомов, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Чересчур высокий пульс при беге — это 180 ударов в минуту и выше (топоним в России, может означать: Выша — река европейской части России, правый приток реки Цна). Все значения ниже считаются безопасными для людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный) со крепкой сердечно-сосудистой системой». Ключевое слово — здоровой. Если у вас есть заболевания, связанные с повышенной вязкостью крови или душевной недостаточностью, обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу допустимого пульса при беге. Учтите, что чем выше возраст тренирующегося, тем рослее потенциальная вероятность заболеваний сердца и сосудов. Соответственно, тренировки должны проходить на более низком пульсе.
- Эффективная МФР тренировка для бегунов (видео)
- Как начать бегать по утрам
- Болят колени после бега: отчего и что делать
Декламируйте также:
«Пульсовые зоны у каждого человека свои: для кого-то потолок 120 сокращений сердца (полый фиброзно-мышечный орган, обеспечивающий посредством повторных ритмичных сокращений ток крови по кровеносным сосудам) в минуту, а для кого-то — 180, — повествует участник всероссийских и международных соревнований по бегу, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» Владимир Кузьмин. — Говорить о конкретных цифрах, приводить жесткие универсальные рекомендации не совершенно корректно». Поэтому на практике пульсовые зоны рассчитывают индивидуально.
Как определить личные зоны (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь) пульса?
Профессиональные спортсмены (понятие, употребляемое в нескольких смыслах — в широком смысле: как синоним слова спортсмен, любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле: любой, кто на любительском или профессиональном уровне занимается лёгкой или тяжёлой атлетикой.Употребляется наиболее часто в силовых видах спорта) проходят лабораторные обследования и тесты, чтобы достоверно знать свои пульсовые зоны. Напомним, что их пять:
1 — разминка;
2 — сжигание жира;
3 — аэробная;
4 — анаэробная;
5 — экстремальная нагрузка.
В различных приложениях для тренировки названия зон могут отличаться, но суть одна.
«Когда на руках нет результатов лабораторного исследования с газоанализом и забором лактата, а бегун не ведает точно свои пульсовые зоны, лучше всего пользоваться „правилом 6 предложений“, — рассказывает Владимир (мужское имя, а также топоним) Кузьмин. — Если во пора легкой пробежки вы не можете произнести 6 предложений, не задыхаясь, значит, выбран слишком высокий темп».
«Существует особая формула (может означать: Зубная формула Магическая формула Математическая формула Физическая формула Формула в судопроизводстве в Древнем Риме Формула технических видов спорта — свод технических правил, предъявляемых к участвующим конструкциям), определяющая оптимальное значение пульса при интенсивных физических нагрузках, — объясняет Станислав Пахомов. — Расчёт производится вытекающим образом: для расчета максимального пульса нужно из 220 вычесть возраст спортсмена. А для расчета оптимального пульса при длительной нагрузке вытекает из 220 вычесть возраст спортсмена и умножить получившееся число на 70%. Естественно, эти расчеты приблизительны, и всё-таки необходимо учитывать особенности здоровья человека и его возраст (продолжительность периода от момента рождения живого организма до настоящего или любого другого определённого момента времени Обычно под словом «возраст» понимается календарный возраст (паспортный возраст, хронологический возраст), при котором не учитываются факторы развития организма)».
Более точно рассчитать зоны вручную поможет определение реальной максимальной частоты душевных сокращений (МЧСС). «Узнать его можно, проведя небольшой тест на стадионе, — говорит Владимир Кузьмин. — Значительное уточнение: для этого обязательно нужен датчик пульса в виде нагрудного ремня. Оптический пульсометр, который встроен в фитнес-часы или браслет, не так точен. После хорошей разминки нужно пробежать 800 метров (2 круга по стандартному стадиону) либо 3 минуты с максимальным усилием. Затем 3 минуты (внесистемная единица измерения времени) передышки — бег легкой трусцой либо шаг. И повтор быстрого отрезка на максимальном усилии. Максимальный пульс, который будет зафиксирован на втором отрезке, и кушать МЧСС».
Нагрудный датчик можно подключить ко многим спортивным приложениям в смартфоне через Bluetooth. Исходя из полученных этих, легко рассчитать зоны:
1 — 65-70% МЧСС;
2 — 70-75%;
3 — 75-85%;
4 — 85-90%,
5 — 90% и более.
По этим же формулам рассчитывают пульс фитнес-часы и различные фитнес-приложения для смартфона. Но лишь продвинутые спортивные часы позволяют сделать описанный выше тест. Большинство устройств рассчитывают МЧСС по формуле «220 отнять возраст» и от него рассчитывают пульсовые зоны. Но границы зон обычно можно изменить вручную, если сделать ручной расчет МЧСС.
«На легких тренингах не нужно заходить выше второй зоны, — рекомендует Владимир Кузьмин. — Например, для МЧСС, равновеликой 200, это не выше 150 ударов за минуту. Но если вы хотите улучшать результат, то одними лишь тренировками в первой-второй поясу не обойтись — нагрузка должна быть разносторонней».
Почему пульс при беге становится слишком высоким у новичков?
Рослый пульс у начинающих связан в первую очередь с тем, что сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к физическим нагрузкам. «Поэтому на начальных этапах рекомендуется чередовать бег с ходьбой, если пульс становится чересчур высоким, — советует Владимир Кузьмин. — Большое количество спокойного бега с низким пульсом дает необходимый эффект: с течением времени при том же темпе пульс постепенно будет становиться ниже».
«Высокий пульс при беге у новеньких связан с качеством их мускулатуры, — отмечает Станислав Пахомов, — физическим размером сердца и отношением деятельной массы (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) тела к неактивной». Качество мускулатуры — это, прежде всего, количество митохондрий в мышечных группах, участвующих в беге. Митохондрия ( Сферическая или эллипсоидная органелла диаметром обычно около 1 микрометра) — это органелла мышечного волокна, какая обеспечивает энергию для долговременной механической работы этого волокна. Напомним, что каждое мышечное волокно (Волокно — тонкая непряденая нить растительного, животного или минерального происхождения.В астрономии: Галактическое волокно, или галактическая нить — самая большая из известных космических структур во Вселенной, представляющая собой нитевидную структуру и формирующая границы между большими пустотами (войдами).В медицине: Мышечное волокно — составляющие основную часть мышечной ткани клетки) — это одна долгая клетка. «У новичка митохондрий в активных группах будет недостаточно для интенсивных нагрузок, — объясняет Станислав Пахомов. — Чем меньше митохондрий в мышечных волокнах, тем мощнее эти волокна окисляются продуктами обмена при активной работе. При этом снижается pH крови, так как эти продукты обмена в конечном итоге сходят в кровоток. Организм восстанавливает кислотно-щелочное равновесие многими путями, в том числе и повышением («» (англ) пульса (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами). К счастью, митохондриальная масса растет довольно быстро, и при специальных тренировках достигает своего пика через месяц-полтора регулярных занятий». Именно поэтому, носясь регулярно, вы постепенно снижаете пульс. Правда, митохондриальная масса и теряется достаточно быстро без регулярных тренировок.
«Физиологический размер сердца напрямую связан с его ударным объемом, — говорит Станислав (мужское двухосновное имя славянского происхождения; образовано от основ слов [стан] (ср. «становиться», «устанавливаться») и [слав] (ср. «слава»)) Пахомов. — Чем выше ударный объем, тем ниже частота душевных сокращений (может означать: Аббревиатуру, то есть сокращённое обозначение, название кого-либо, чего-либо) при той же нагрузке. Тренируется ударный объём путём увеличения мышечных клеток сердца в длину. Для этого спортсмену необходимо проводить тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на пульсе 130-140 ударов в минуту». Некоторые тренеры говорят не про абсолютную величину ЧСС, а про тренинги в третьей зоне.
Ещё один фактор, влияющий на высокий пульс у новичков (человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе), это скелетная мускулатура человека. У мышц новеньких, участвующих в беге, может просто не хватать запаса по силе. А это, в свою очередь, достаточно важный параметр для долговременной труды. Чем больше будет мышц, тем легче будет бежать спортсмену. Но тут надо отметить, что бег тренирует так называемыемедленные волокна, какие не дают значительного прироста размера мышечной массы. Увеличение процента мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) происходит в том числе за счет снижения жировой прослойки, а не их накачки.
По каким винам повышается пульс у опытных спортсменов?
С увеличением (оптическое увеличение — отношение линейных или угловых размеров изображения и предмета) физической активности организм активнее использует необходимые соединения и кислород из крови (жидкая и подвижная соединительная ткань внутренней среды организма). «Для того, чтобы эти микроэлементы бывальщины доставлены вовремя, сердечная мышца сокращается чаще, — поясняет Станислав Пахомов. — Плюс к тому, повышение пульса может быть связано с вящим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро».
«Опытные бегуны не вечно используют пульс как метрику нагрузки, многие опираются только на темп и ощущения, — отмечает Владимир Кузьмин. — Повышение пульса может быть потребовано некачественным восстановлением, недосыпом, повышенным стрессом на работе или в семье, курением и употреблением алкоголя накануне тренировки. Также повышение пульса может сигналить о перетренированности».
С чем могут быть связаны резкие скачки пульса во время бега?
Подъем пульса — это естественная реакция на повышение интенсивности бега (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей). Потому ЧСС всегда подскакивает при ускорении и при беге в подъем с той же скоростью. «Если интенсивность в ходе тренировки не меняется, а скачки пульса наблюдаются, то это может быть довольно тревожным знаком, — считает Станислав Пахомов. — Стоит незамедлительно обратиться за консультацией к врачу».
«Если выговор идет о равномерном беге по ровной поверхности, резких скачков быть не должно, — согласен Владимир Кузьмин. — Это может быть тревожным сигналом, и стоит взять паузу, а при повторении симптомов адресоваться к кардиологу». В идеале — к специалисту, который работает со спортсменами.
Практика показывает, что большинство бегунов, которые тренируются регулярно и наращивают нагрузку исподволь, только улучшают состояние своей сердечно-сосудистой системы.
