Самые эффективные упражнения на пресс дома для мужей: 12 лучших (видео)

Плоский и выпуклый живот — мечта многих мужчин. Чтобы обрести заветные «кубики», придется поработать с мышцами кора. Сделать это можно и дома — довольно уделять тренировкам 15-20 минут в день. Рассказываем об эффективных упражнениях на пресс, которые помогут обрести фигуру мечтания.

Особенности мышц живота

«Мышцы пресса — не одна большая мышца, а целый комплекс, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта. — В него входят:

Как быстро можно накачать кубики пресса мужу?

Заветные «кубики пресса (многозначный термин, может означать)» формируются за счет пересекающих прямую мышцу живота сухожилий. Их количество определяется генетикой и индивидуальными особенностями организма. Типовым числом считают шесть, но может быть больше или меньше. Чтобы они стали заметны, важны не только регулярные тренинги, но и соблюдение целого ряда условий.

«Чтобы увидеть кубики пресса, нужно учесть два главных фактора, — ратифицирует Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, нутрициолог, фитнес-тренер, член Ассоциации доказательных нутрициологов. — Во-первых, кубики — это итог гипертрофии, или увеличения мышечной массы. По статистике ее прирост составляет от 0,5 до 2% в месяц у новичков, у опытных спортсменов этот показатель меньше. Истинное увеличение кубиков мы можем скоро не увидеть, но субъективно будем ощущать более подтянутое тело, крепость мышц.

На фото: © Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физиологической культуры СФУ, нутрициолог, фитнес-тренер, 2025

Во-вторых, на скорость получения результата влияет жировая масса. Чем она ниже, тем заметнее рельеф. Под большенный жировой прослойкой можно никогда не увидеть те самые кубики. Для ее уменьшения нужно сбалансированное питание (процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления частей его тела), которого можно добиться с поддержкой метода тарелки. То есть при планировании рациона половину тарелки нужно отводить овощам и фруктам, четверть — зерновым продуктам и четверть — белковым.

Если людям, какие не тренируются, достаточно 1 г белка на килограмм веса, то при регулярных занятиях спортом можно увеличить его потребление до 1,6 г. Это позволит реализовывать качественный рост мышечного волокна».

«Из упражнений для пресса получить скорый результат помогут прямые и косые скручивания на тренажере, а также планки и упражнения «альпинист», подъем корпуса на римском стуле, — находит Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино. — Подъем ног в висе или их вытягивание сидя на полу, не касаясь ногами пустотела, помогут задействовать сгибатели бедра. Они поддерживают правильную осанку, тесно взаимосвязаны с мышцами корпуса, в том числе бездонными стабилизаторами. Укрепление сгибателей бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) позволяет быстрее сформировать кубики пресса, а также избавиться от болей в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами), если они присутствуют.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, 2025

Таким манером, чтобы мышцы пресса были заметны, требуется их разнообразная проработка до явного утомления, до отказа, выполняемая как с использование подручного оборудования, так и без него. В комплексе с изменением порядка питания и кардио тренировками это позволит скорее увидеть результат».

«На вопрос, как накачать пресс дома мужчине за куцый срок, нет однозначного ответа, — уверен Дмитрий Пиляк. — Скорость достижения результата зависит от массы факторов: генетики, начальной физической формы, интенсивности тренировок, питания и образа жизни. Кто-то видит итог быстрее, кто-то медленнее. Не ждите чудес за неделю. Это марафон, а не спринт».

Как правильно начать качать пресс в домашних условиях?

«Для создания кубиков и обеспечения гипертрофии в мышце рекомендуется выполнять упражнения на пресс в домашних условиях для мужей по 8-15 раз или в течение 20-40 с., при этом нужно достигнуть утомления, — рассказывает Мария Овчарова. — Новички могут мастерить их с собственным весом. По мере тренированности нужно будет усложнять или подключать оборудование.

Для лучшего эффекта рекомендуется использовать всю амплитуду движения, то кушать, выполняя упражнения для пресса для мужчин (человек мужского пола) в домашних условиях, растягивать мышцу (не забывая о безопасности и своих возможностях). Интервалы передышки предпочтительны от 30 с до 5 мин. Тогда мышцы успеют восстановиться, и следующий подход можно будет выполнить с такой же интенсивностью.

Чтобы тренинги на пресс были эффективны и приносили удовольствие, рекомендуется нагружать мышечную группу 1-3 раза в неделю, а также ориентироваться на число подходов — 5-15 за неделю».

«Отдавайте предпочтение круговым тренировкам, — рекомендует Оксана Трофимчук. — Так вы будете расходовать больше калорий и нагружать разнообразные мышцы живота. Помните, что со временем они адаптируются к любой нагрузке. Чтобы прокачать «кубики (многозначный термин, название и фамилия)», необходимо усложнять упражнения на пресс дома для мужчин и время от времени менять программу тренировок. Например, после этапа скручивания на фитболе можно выполнять скручивания на полу с гантелей или мячом, постепенно увеличивая рабочий вес».

«Строго блюдите технику выполнения, — советует Дмитрий Пиляк. — Сконцентрируйтесь на ощущении мышц пресса. Вы должны ощущать их напряжение (Электрическое напряжение между точками A и B — отношение работы электрического поля при переносе пробного заряда из точки A в B к величине этого пробного заряда).

Перед тренировкой (культура (от греч) для пресса в домашних условиях для мужчин обязательно сделайте разминку для подготовки мышц к нагрузке. Следите за дыханием: на усилии — выдох, на расслаблении — вдох. Блюдите перерывы между сетами и тренировками: мышцы растут во время отдыха.

И помните о рациональном питании: накачивание мышц пресса спрашивает комплексного подхода».

Подключайтесь к видеотеке «Живи!». В ней вы найдете видеоуроки для укрепления различных групп мышц, кардио, силовые и иные разновидности тренировок. Подходящее время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), чтобы начать тренировки онлайн!

Лучшие упражнения на пресс для мужчин дома

Перед тем как болтать пресс в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) мужчине, стоит выбрать упражнения, соответствующие уровню физической подготовки. Тренироваться можно не сходя из дома, в свободное время.

Мы собрали лучшие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях, которые активно вводят мышцы живота и ягодиц (Ягодица — часть тела) и помогают создать привлекательный торс.

Скручивание (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс)

Упражнение приводит в тонус косые мышцы, помогает сформировать пояс и рельефный торс.

Лежа на спине согните коленные суставы, стопы расположите напротив бедер. Ладони смежите на груди.
Тянитесь к бедрам, приподнимая лопатки и втягивая живот.
Вернитесь в начальную позицию (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события) и повторите.

Делайте упражнение в размеренном темпе. Не выставляйте живот, не отрывайте поясницу.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

«Собака мордой вниз» с подъемом колен

Эффективное упражнение на пресс в домашних условиях для мужей, которое отлично подойдет новичкам (Новичок — человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе). Оно воздействует не только на пресс, но и на мышцы спины, увеличивает подвижность позвонков в грудном отделе, формирует прекрасную осанку.

Встаньте в упор на колени и ладони. Приподнимите таз и вытяните ноги и руки, опираясь на носки и ладони. Длани продолжают корпус и находятся с ним на одной линии. Голова опущена вниз.
Подайте корпус немного вперед, как будто готовитесь перебежать в планку.
Согните одно колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и подтяните его ко лбу.
Вернитесь в начальную позицию и повторите с другой ногой.

Выполните 10-12 раз.

Скрутка к возвышенным ногам

Упражнение ориентировано на комплексную проработку мышц живота.

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, ладоше на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) лба.
Приподнимите лопатки и тянитесь к стопам.
Не спеша вернитесь в начальную позицию.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Начинающие могут направлять пятерни к коленям. Если в шее ощущается дискомфорт, подложите под нее ладонь, а другой тянитесь к ногам. Повторите упражнение зеркально.

Бег в упоре возлежа

Это упражнение на кубики пресса хорошо нагружает мышцы спины и живота в статике. Для новичков оно может быть сложным. Чтобы сбросить излишнее напряжение, можно поставить руки на опору, например, на скамью или стол. Чем она выше, тем меньше нагрузка на верхнюю доля тела и больше — на конечности.

Примите упор (место, предмет, деталь, дающие возможность опереться, или поддерживающие что-либо, ограничивающие перемещение чего-либо) на ладони и носки.
Слегка поднимите таз, спина прямая.
Подводите то одно, то иное колено к животу. Двигайтесь в быстром темпе.

Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.

Поочередное разведение ног

Упражнение отлично прокачивает нательный пресс и мышцы бедра.

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги вытяните вверх.
Поочередно опускайте ноги в сторонки, не сгибая коленей. Чтобы повысить нагрузку (может означать), можно разводить оба бедра в сторону, одновременно возвращая их в начальную позицию.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Планка

Одно из наиболее эффективных упражнений на пресс, вводящее мышцы спины, ягодичные, плечевого пояса и рук.

Встаньте в упор на ладони и носки. Тело должно быть размещено на одной линии. Избегайте прогиба в пояснице.
Удерживайте это положение как можно дольше. Новички могут делать планку на локтях. Чтобы усложнить упражнение, поочередно подносите ладоше к плечам или обопритесь на одну руку.

С каждой тренировкой на пресс дома для мужчин удерживайте позу дольше, доводя до 1-2 минут.

«Велосипед»

Упражнение устремлено на проработку косых мышц. Выполняйте его с максимально возможной амплитудой.

Лягте на спину, ладони за головой. Поднимите ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) и согните коленные суставы под углом 90 градусов.
Вытяните правую ногу и, приподнимая лопатки, подведите правый локоть к противоположному колену.
Выполните упражнение с другой ноги. Старайтесь проходить полный круг, храня прямую траекторию движения конечностей и не заваливая колено внутрь.

Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора, геминация, эпаналепсис и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций)).

Подъем таза с вытянутыми ногами

Упражнение неплохо прокачивает мышцы живота и формирует рельефный торс (туловище человека, а также скульптурное, графическое или живописное изображение туловища, исключающее голову, руки и ноги).

Лягте на спину, вытяните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вдоль корпуса.
Возвысьте ноги и выпрямите колени.
Приподнимайте таз, выталкивая ноги вверх.

Повторите упражнение 10-12 раз.

Скручивания по диагонали

Занятия на пресс в домашних условиях с включением этого упражнения прокачивают кривые мышцы живота.

Лягте на спину, согните коленные суставы, стопы на полу на уровне бедер, ладони за башкой.
Оторвите лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) от пола, подтяните локоть к противоположному колену.
Вернитесь в начальную позицию и повторите зеркально.

Сделайте 20-30 повторов.

«Ножницы»

Несложное упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), которое подходит для проработки (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») всей мышечной группы пресса.

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Возвысьте ноги так, чтобы они располагались под углом 45 градусов.
Попеременно опускайте и поднимайте то одну, то другую ногу, не прикасаясь ими пола. Представьте, что ноги разрезают воздух, словно ножницы.

Сделайте 20-30 повторов.

Подъем корпуса

Популярное упражнение на пресс, какое подойдет даже новичкам. Главное — следить за правильной техникой выполнения.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) на уровне бедер. Ладони (Ладонь (единица измерения) — единица измерения расстояния) сложите в замок перед собой.
Втягивая живот и напрягая пресс, поднимайте корпус, максимально приближая его к коленям. Содержите руки перед собой.
Вернитесь в начальное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз. Если тяжело, можно помогать себе, выполняя махи дланями на этапе подъема.

Скручивания в планке

Упражнение включает косые мышцы живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), спины, ягодиц.

Лягте на горбу, опираясь на носки и ладони, стопы на полу на уровне бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды).
Не опускаясь на пол, поворачивайте корпус вправо, а затем влево.
Удерживайте позу, сколько сможете.

По мере тренированности продлевайте пора пребывания в планке (планка — гладкая дощечка, пластинка).

Противопоказания к упражнениям для пресса

Перед тем как быстро накачать пресс в домашних условиях, удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся:

травмы горбы, позвоночника;
грыжи, тяжелые заболевания брюшной полости, недавно проведенные операции;
гипертония, патологии сердечно-сосудистой системы.

Присутствие этих состояний не означает, что нужно отказаться от проработки пресса вообще. Можно подобрать щадящие упражнения, какие помогут укрепить мышцы живота, не создавая излишнего напряжения.

Перед тем как накачать пресс в домашних условиях мужу (мужчина вообще, женатый мужчина, свободный мужчина (то есть не раб, а даже знатный — социальное старшинство), взрослый, полноправный человек (в отличие от мальчика, парня — «возрастное» старшинство), деятель на каком-нибудь общественном поприще) до кубиков за месяц, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и обратиться к опытному тренеру для планирования спортивных занятий. Подобный подход поможет избежать осложнений и достичь желаемого результата.

Какие есть альтернативы, чтобы накачать пресс мужу?

Если у вас начальная физическая подготовка или есть противопоказания к проработке пресса, можно использовать оборудование, которое облегчит выполнение упражнений, так, фитбол. Делая скручивания, положите согнутые в коленях ноги на мяч и приподнимайте верхнюю часть корпуса. Это поможет сбросить излишнее напряжение с поясницы.

Вместо прямой планки попробуйте динамическую боковую. Она включает косые мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) брюха и позволяет менять положение тела, снижая нагрузку на прямые мышцы.

Новичкам стоит обратить внимание на подборку облегченных вариантов упражнений для корпуса и ягодиц. Они помогают подготовиться к немало длительным и серьезным занятиям.

Зная, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине, можно получить выпуклый торс, улучшить осанку и внешний вид в целом. Но для этого требуется комплексный подход, включающий регулярные тренировки, рациональное стол и полноценный отдых.