Как укрепить шею: 10 лучших упражнений

Шея — одна из самых ранимых частей тела, которую мы часто неосознанно перенапрягаем. Отсюда не только болезненные ощущения и плохая осанка (привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении), но и ухудшение кровоснабжения головного мозга. Подавайте обсудим, как укрепить мышцы шеи и что это дает.

Зачем нужно укреплять шею

Мышцы шеи находятся в постоянном напряжении и отдыхают лишь тогда, когда человек лежит. Поэтому так важно держать их в тонусе и растягивать, чтобы улучшить кровообращение.

Декламируйте также:

• Сила мышц: что это такое и как ее развить
• Как накачать кисти рук: топ эффективных упражнений
• Фитнес для мужчин: 10 упражнений с гантелями для мышц бюсты (видео)
• Фитнес дома: тренировка на проблемные места на полу (видео)

«Сильная шея — ключевой компонент здоровья, верной осанки и безопасности для любого человека, — комментирует Антон Турманидзе, к.б.н., доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Сделать шею крепкой, сильной и крепкой, призвана гимнастика для мышц шеи. Регулярное ее выполнение обладает следующими свойствами:

1. Предупреждает заболевания позвоночника. Шейный отдел — это самый мобильный и ранимый сегмент позвоночника. Сильные мышцы шеи действуют как естественный «корсет», стабилизируя позвонки и снижая риск таких распространенных проблем, как остеохондроз, протрузии, мышечные зажимы и ущемления нервов.
2. Снижает риск спортивных и бытовых травм. Это критически значительно для спортсменов контактных видов спорта (бокс, борьба, регби, футбол), где сильные мышцы шеи смягчают ударные нагрузки, предотвращая сотрясение мозга и травмы позвонков. В быту концентрированная шея защитит вас от последствий резких движений или легких ударов.
3. Улучшает осанку и избавляет от болей. В современном мире «смартфоновой шеи» большинство людей коротают дни с наклоненной вперед головой. Это приводит к хроническому перенапряжению одних мышц и слабости других. Укрепление мышц шеи в комплексе с растяжкой помогает вернуть башку в нейтральное положение, что снимает нагрузку с позвонков и избавляет от головных болей, болей в шее и между лопатками.
4. Делает тело немало здоровым и красивым. Сильная шея улучшает общую координацию и стабильность тела. С точки зрения эстетики, гармонично раскрученные мышцы шеи делают фигуру более атлетичной и сбалансированной».

На заметку! Так называемый «технологический шейный синдром» — одна из самых вящих проблем наших дней. Брэд Каллан, доцент кафедры физиотерапии в Школе медицинских наук Тихоокеанского Северо-Западного университета, предлагает сделать несложное движение для иллюстрации этого состояния: вытяните большой палец как можно дальше от руки и представьте, что вы держите его в таком позе восемь часов. Именно это мы делаем со своей шеей каждый день. Поэтому так важно делать упражнения для улучшения подвижности, укрепления (сооружение, Фортификационное строение, Фортификационная постройка — постройка (сооружение, строение), предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения вооружения, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск (сил), населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) и растяжки шейного отдела.

Основные принципы тренинги

«Тренировка для мышц шеи требует особой осторожности — продолжает эксперт. — Здесь неприменимы принципы «бери вяще, кидай дальше».

Как укрепить шею:

• Запишитесь на прием к врачу. Перед началом любых тренировок шеи, особенно если у вас уже кушать проблемы (остеохондроз, гипертония, грыжи, нестабильность позвонков (составляющий элемент (кость) позвоночного столба)), необходимо проконсультироваться с врачом: неврологом, ортопедом.
• Придерживайтесь принципа «Не навреди!». Все движения тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) должны быть мягкими, медленными и подконтрольными. Никаких резких рывков, вращений головой по полной амплитуде или запрокидывания головы (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) назад.
• Уделяйте пора разминке и заминке. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой (культура (от греч) и обязательно растягивайте их после.
• Не перенапрягайтесь. Первые несколько недель используйте лишь сопротивление собственных рук. К тренажерам и отягощениям можно переходить лишь тогда, когда вы в совершенстве освоите технику и почувствуете, что мышцы окрепли.

На фото: © Антон (мужское русское личное имя латинского происхождения) Турманидзе, к.б.н., доцент кафедры физиологической культуры Государственного университета управления, 2025

Комплекс для мышц шеи достаточно делать 2-3 раза в неделю, ведь мышцам шеи, как и любым иным, нужно время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) на восстановление. Не делайте упражнения для мышц шеи ежедневно. Выделите на проработку шеи 10-15 минут в конце основной тренинги или проведите занятие как отдельную короткую сессию.

Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений для каждого движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени). Отдых между подходами — 45-60 секунд. Когда вы сможете комфортно выполнять 3 подхода по 15-20 повторений, можно исподволь увеличивать нагрузку. А именно:

• увеличить время статического удержания (с 10 до 20-30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС));
• использовать чуть большее давление дланями;
• добавить отягощения в виде диска от штанги (с полотенцем) или использовать специальный тренажер для шеи под руководством тренера (только для многоопытных спортсменов (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой)!)».

Если вы тренируетесь в домашних условиях, оформляйте подписку на «Живи!» и занимайтесь в любое удобное время. Вам будут доступны тренинги под руководством квалифицированных тренеров — гарантия безопасности и правильной техники.

Комплекс для укрепления мышц шеи

Антон Турманидзе предлагает комплексы (совокупность чего-либо, объединённого вместе) упражнений как для новеньких, так и для продвинутых спортсменов, а также комплекс упражнений для заминки и растяжки.

Базовые упражнения с собственным весом и сопротивлением рук

«Изометрические упражнения для укрепления мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) шеи — самый неопасный старт, — поясняет Антон Турманидзе (грузинская фамилия). — Здесь мы не двигаем головой, а просто создаем напряжение, удерживая его. Динамические упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) выполняют с собственным весом».

Упражнение 1. Изометрия спереди

Подставьте ладоше ко лбу. Начинайте давить головой вперед, а руками создавайте равное сопротивление (Сопротивление, общее значение — противодействие, воспрепятствование чему-либо или кому-либо). Шея при этом не двигается. Удерживайте напряжение 10-15 секунд.

Упражнение 2. Изометрия позади

Сцепите руки в замок на затылке. Пытайтесь отклонить голову назад, а руками сопротивляйтесь этому движению. Удерживайте 10-15 секунд.

Упражнение 3. Изометрия сбоку

Приложите ладоша к виску. Пытайтесь наклонить голову в сторону, но рукой не давайте этому произойти. Удерживайте 10-15 секунд для каждой сторонки.

Упражнение 4. Кивания лежа на спине (для сгибателей шеи)

Лягте на спину на пол, шея в нейтральном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). Медленно и подконтрольно отвлеките голову от пола, приблизив подбородок к груди. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и так же медленно вернитесь. Не делайте острых движений.

Упражнение 5. Лодочка для шеи на животе (для разгибателей шеи)

Лягте на живот, руки вдоль тела или сцеплены в замок на потылице. Медленно приподнимите голову и грудь от пола, глядя перед собой. Не запрокидывайте голову сильно назад! Замешкаетесь и плавно опуститесь.

Упражнения с дополнительным сопротивлением (для продвинутых спортсменов)

Антон Турманидзе рекомендует переходить к этим упражнениям лишь после уверенного освоения базовых.

Упражнение 6. Сгибание шеи с диском лежа на скамье

Лягте на скамью на горбу так, чтобы голова и шея свисали. Положите на лоб блин от штанги (начните с 2,5-5 кг), предварительно подложив полотенце. Медленно и подконтрольно спустите голову вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Вся работа должна ощущаться в мышцах передней части шеи.

Упражнение 7. Разгибание шеи с диском возлежа на животе

Лягте на скамью на живот (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) так, чтобы голова и шея были на весу. Придерживайте блин (так же, с полотенцем (изделие из впитывающей ткани или бумаги, обычно в виде прямоугольника; предназначено для высушивания или вытирания предметов и тела человека путём впитывания жидкости с их поверхности при непосредственном контакте)) руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) на потылице. Медленно опустите голову вниз, а затем мощно, но без рывка, верните ее в линию с корпусом. Не переразгибайте.

Заминка и растяжка

Наш эксперт напоминает, что упражнения для заминки и растяжки необходимо обязательно делать после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки.

Упражнение 8. Растяжка сгибателей

Опустите подбородок к груди, почувствуйте легкое растяжение в задней доли шеи. Можно усилить его, аккуратно надавив руками на затылок.

Упражнение 9. Растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) разгибателей

В нейтральном положении слегка вытяните башку вперед, сохраняя подбородок опущенным.

Упражнение 10. Растяжка боковых поверхностей

Медленно наклоните голову к правому плечу, можно поддержать себе рукой. Не поднимайте плечо. Повторите для левой стороны.

Важно! Антон Турманидзе выделяет ключевые промахи, которых следует избегать, укрепляя шею:

• Резкие, быстрые и неконтролируемые движения.
• Круговые вращения головой с полной амплитудой (особенно при немощных мышцах и наличии остеохондроза).
• Использование больших весов в ущерб технике.
• Задержка дыхания во время усилия. Дышите гладко.
• Работа через боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания). Любой дискомфорт (особенно острая, стреляющая боль) — сигнал немедленно стать.

«Сильная и здоровая шея — это инвестиция в ваше долголетие, осанку и качество жизни, — говорит в заключение эксперт. — Подходите к ее тренингу с умом и терпением, и результаты не заставят себя ждать».

Чтобы улучшить подвижность шейного отдела и всего позвоночника, оформите подписку на «Существуй!». В нашей видеотеке вы найдете тренировки, которые помогут вам сделать шею сильной и здоровой!