Мышцы горбы и ягодиц можно прокачать с помощью разных упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Одно из них — наклоны с гантелями (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма). Показываем, как правильно выполнять вариации этого упражнения, чтобы неплохо проработать мускулатуру нижней части тела и спины.
Начнем с того, что укрепить все основные мышцы тела можно и без использования особого оборудования. Новичкам можно включать в расписание движения с собственным весом. «Главное правило в занятиях фитнесом — регулярность. Чтобы тренинги стали частью жизни, нужно найти для них время и место, включив в ежедневные рутины. Упростить задачу помогают упражнения, какие после небольшой корректировки можно выполнять почти в любых условиях, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT в России. — Так, садиться на край стула и вставать обратно, таким способом выполняя приседы, или делать Hip Hinge (они же наклоны) — имитировать движения, как будто что-то поднимаете с пустотела или тянетесь и поднимаете с пола. Разные вариации (вообще называется разновидность чего-либо, небольшое изменение или отклонение) наклонов прямого корпуса вперед — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер».
На заключительнее группе упражнений (наклоны с гантелями) остановимся подробнее.
Наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) с гантелями: какие мышцы работают
Эксперты, сообщая о наклонах с гантелями, не имеют в виду какое-то отдельное упражнение. «По сути, это все упражнения, включающие необходимость держать тело (многозначное слово, может означать) в позе параллельно полу или под углом 45˚, они нагружают и укрепляют длинные мышцы спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)). Это влияет на осанку, на укрепление мышц позвоночника, на верное положение тела», — говорит Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка вселенной и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon.
В некоторых вариациях упражнений корпус склоняется вперед, в других — в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). «Последний вариант часто выполняют девушки с целью уменьшения объема талии и проработки кривых мышц живота, но нужного эффекта достигнуть с этим упражнением не получится, — объясняет Дария Диосси. — Получается обыкновенно обратный эффект: мышцы увеличиваются в объеме и талия становится шире».
Наиболее полезными стоит считать те вариации наклонов с гантелями, где корпус зафиксирован под углом 45˚ или параллелен полу. В наклонах с гантелями трудятся в основном ягодичные и мышцы спины. «Мышцы спины – в принципе самая большая группа мышц, формирующая корсет позвоночника, у нее довольно сложное строение, она выполняет много функций. Длинные мышцы, например, разгибают корпус», — отмечает Дария Диосси.
Наклоны с гантелями: распространенные промахи
В упражнениях с гантелями (как и в любых других тренировках) важна техника выполнения движений. Наиболее частыми ошибками, по суждению Дарии Диосси, являются:
Неправильное положение коленей в приседаниях. Следите за тем, чтобы они были сонаправлены со стопами и при сгибании не сходили за проекцию мыска;
Скругление поясницы в наклонах. Старайтесь удерживать естественный прогиб, нейтральное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) в пояснице.
Сдавливание грудной клетки и шеи. Грудная клетка должна быть открыта, а шея — вытянута, без изломов и сдавливания плечами.
Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется осваивать упражнения в медленном темпе и с минимальными весами. Фокусируйтесь на труду целевых мышц, отслеживайте свои ощущения.
Наклоны с гантелями: комплекс упражнения для ягодиц и спины
Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений, какой поможет укрепить мышцы ягодиц (Ягодица — часть тела) и бедер. «Эти упражнения достаточно легко выполнять, но важно помнить про нюансы техники, промахнуться в них тоже просто, — говорит Дария (женское русское личное имя древнеперсидского происхождения, восходящее к двухосновному имени др.-перс. 𐎭𐎠𐎼𐎹𐎺𐎢𐏁 Dārayava(h)uš (современное написание — перс) Диосси. — В самом казалось бы простом упражнении. Но здесь низенький риск травмироваться, упражнения для первоначального этапа не требуют больших весов. Прорабатывают основные группы мышц и основывают красивый корсет».
Как построить занятие
- Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно по 3-4 подхода по 10-15 повторов в любом.
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.
Разгибание рук в наклоне
- Поднимитесь прямо, стопы вместе. Колени слегка согните. Возьмите гантели в каждую руку.
- Наклонитесь корпусом вперед, удерживая горбу прямой. Согните локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), зафиксировав предплечья возле корпуса.
- Разгибая руки, уведите ладони с гантелями. Трудитесь мышцами рук, мускулатуру корпуса и спины сохраняйте в тонусе.
- Вернитесь в исходное положение, согнув локти. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, передохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
«Мертвая» тяга
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели ровным хватом. Опустите руки вдоль корпуса.
- Отводя таз назад, наклонитесь корпусом чуть сильнее вперед. Проскользите гантелями книзу по передней поверхности ног. Грудь сохраняйте раскрытой, не сдавливайте шею.
- Разгибая корпус, вернитесь в исходное положение, активно трудясь мышцами ягодиц, пресса и спины. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
Тяга гантелей в наклоне
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вдоль корпуса. Нагнётесь корпусом вперед (спина под углом 45˚ относительно пола).
- Сгибая локти, подтяните гантели к корпусу, раскатав ладони так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Притягивайте вес к себе за счет сведения лопаток.
- Затем спустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
Разведение рук через сторонки в наклоне
- Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) вместе. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Нагнётесь корпусом вперед (спина параллельна полу (многозначный термин)).
- Из этого положения разведите руки с гантелями в стороны. Направляйте локти наверх. Шею не сдавливайте, поясницу не округляйте и не усиливайте естественный прогиб. Для усложнения упражнения в верхней точке вынесите руки вперед.
- Вернитесь в отправное положение, опустив руки вниз. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
Приседания с гантелей
- Поднимитесь прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к корпусу на степени груди.
- Сгибая колени и уводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и горбы. Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.
Приседания (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) «Ножницы»
- Поднимитесь прямо, возьмите гантели в каждую руку. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Шагните правой стопой вперед.
- Сгибая колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), склонитесь в выпад. Руки с гантелями удерживайте по сторонам от корпуса. Работайте мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), ягодиц, спины.
- Вернитесь в отправное положение, разогнув колени. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода. Затем перемените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своей фитнес-цели.
