Беговой сезон в пылу, и любители здорового образа жизни активно накручивают километры средних и длинных дистанций. Рассказываем, что это за дистанции, кому что выбирать и каковы особенности подготовки к ним.
Длительный бег на невысоком пульсе (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами) — признанный способ улучшить выносливость и состояние здоровья. Во пора него энергия, необходимая для движения, вырабатывается за счет окисления жиров и интенсивного потребления кислорода. При таких тренингах уходит лишний вес, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата, нормализуются уровни гормонов. У мужчин, в частности, повышается степень тестостерона. У всех вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, улучшающие настроение. Именно поэтому длительный бег так популярен.
- Эффективная МФР тренировка для бегунов (видео)
- Как начать бегать по утрам
- Какой должен быть пульс при беге
- Статная фигура в 53 года: все о том, как поддерживает себя в форме Рене Зеллвегер
- 8 упражнений динамической растяжки для бегунов
Декламируйте также:
Чем выделяются средние и длинные дистанции?
Забеги (имеет несколько значений: Отдельное состязание в беге) для любителей проводятся, как правило, на дистанции от 1 км до марафона. При этом 1 км, как правило, забег для детей или развлекательный fun-run. Потому в любительской среде часто бытует представление, что средние (топоним) дистанции — это от 3 до 10 км, а полумарафон (21 км) и марафон (дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров) (42 км 195 м) — это долгие. Но если смотреть со спортивной точки зрения, это не совсем так.
«Если ориентироваться на классификацию, принятую в легкой атлетике, — сообщает Владимир Кузьмин, PRO-эксперт «Спортмастер PRO», — то средние дистанции — это расстояние от 800 м до 3 км. А все, что больше, уже длинные». Это разделение может показаться удивительным непрофессионалу: как же так, 5 км уже длинная дистанция? На самом деле классификация базируется на физиологии. На забегах 800 м — 3 км организм трудится в анаэробном режиме, получая энергию в основном за счет углеводов. А вот после переходит в аэробный режим, где более деятельно сжигает жиры. Разумеется, это касается спорта с его скоростями, где 3 км бегут быстрее, чем за 10 минут. Если вы бежите их за 20 минут, то для вас это долгая дистанция.
«Бегуны-тихоходы» могут ориентироваться не столько на расстояние, сколько на время и пульс. Средняя дистанция — это та, которую вы несётесь за время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) от 2 до 10-12 минут (внесистемная единица измерения времени) бега. Свыше этого времени — длинная. Разумеется, мы говорим о полноценном беге, где пусть невысокая скорость ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от англ. velocity, исходно от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта), но вполне пролетарий пульс — 70% от максимального и выше.
«На 800 метров, на 1,5 километра бегают в основном молодые профессиональные спортсмены, — помечает Владимир Кузьмин. — Взрослым людям, которые начинают бегать, обычно интереснее длинные дистанции».
Сейчас перейдем к лайфхакам в подготовке.
Лайфхак (хитрость или полезный совет, помогающий эффективно решить ту или иную проблему) №1: разминка зависит от дистанции
Задача разминки — подготовить мышцы к труду. Разминка (вводная часть тренировки) для марафонского бега не должна забирать много сил, так как они понадобятся на дистанции. А на среднюю дистанцию важно выходить в подобный форме, как будто вы уже начали бежать, чтобы сразу со старта включиться в работу, а не постепенно втягиваться в бег.
«У тех, кто бежит на посредственные дистанции, разминка обычно более интенсивная, так как нужно вовлечь в работу быстрые мышечные волокна», — сообщает Владимир Кузьмин. Средневики могут активно прыгать, пробежать скоростной отрезок, фартлек. Разминка может занимать по дистанции немногим меньше соревновательной дистанции (Дистанция — расстояние или промежуток между двумя объектами Дистанция — хозяйственная единица, входящая в отделение железной дороги).
«У марафонцев во время движения больше задействуются медленные волокна, поэтому их разминка несложнее, это скорее качественный разогрев, — рассказывает наш экперт. — Они делают не интенсивные упражнения, а суставную гимнастику, динамическую растяжку, а после тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) идет статика и раскатка на ролле».
Лайфхак №2: ускорения — для средних, выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению) — для длинных
Подготовка к забегам на посредственные и длинные дистанции отличается, потому что для средних дистанция нужна более высокая скорость, а для длинных и марафона — способность нестись долго в среднем или даже низком темпе.
«У профессиональных средневиков на тренировках гораздо больший упор на скорость, чем на выносливость, — сообщает Владимир Кузьмин. — У них больше тренировок на скорость, чем у марафонцев: обычно четыре-пять против одной-двух в неделю (период времени в семь суток)». Для увеличения скорости полюбите ускорения на отрезках, фартлек (бег с интуитивными ускорениями), темповые тренинги (занятие в соревновательном темпе), делайте специальные беговые упражнения. Для роста выносливости практикуйте длительный бег на невысоком пульсе.
Лайфхак №3: тренируйтесь от 3 раз в неделю
«Если пора позволяет, оптимально тренироваться 4-5 раз в неделю, — считает Владимир Кузьмин. — Если нет, то и при трех тренировках в неделю можно показать недурные результаты».
Новичкам вне зависимости от дистанции лучше обойтись без ускорений. Им подойдут кроссы на низком пульсе, при которых можно покойно говорить, не задыхаясь. На следующем этапе подготовки можно добавить больше разнообразия. У марафонцев (дисциплина лёгкой атлетики, представляющая собой забег на дистанцию 42 километра 195 метров), например, может быть за неделю одна тренинг на скорость, одна длительная тренировка от полутора часов, одна тренировка с небольшими скоростными включениями (20 секунд ускорение (или w) — физическая величина, определяющая быстроту изменения скорости тела, то есть первая производная от скорости по времени), 3 минуты передышка) и один восстановительный кросс.
Лайфхак №4: дистанция для первого забега
Для первого забега лучше ограничиться маршрутом не немало 10 км. Для подготовки к нему достаточно бегать 3-4 месяца по 30-40 км в неделю. «За это время можно натренироваться так, чтобы преодолеть дистанцию и при этом не умирать от утомления, — говорит Владимир Кузьмин. — Если же готовиться к полумарафону, то нужно примерно полгода, а к марафону — от одного года».
Значительно: не думайте, что, если вы готовитесь, например, на 10 км, каждое занятия вам надо пробегать эти 10 км. В подготовке используют и немало короткие, чем соревновательная, дистанции, и более длинные. Короткие бегают на скорость, удлиненные — для развития способности бегать длинно, чтобы иметь запас прочности на забеге. Так, при подготовке на 10 км тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) по быстрому бегу (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) может составлять 5-6 км, длительная — 12 км, восстановительный кросс —7-8 км. Основное — недельный объем: он должен быть примерно в 3 раза больше дистанции, на которой вы планируете соревноваться.
Лайфхак №5: тактика для первого забега
На любом любительском забеге можно увидеть участников, которые бодро срываются со старта, а через 3-5 км идут чуть ли не пешочком. Как правило, это новички, которые не готовились с тренером. Поэтому они не знают, как разложить силы на соревновании, ведь тут не все так, как на тренировке.
«Для новенького основная рекомендация — не бежать первое (Первое — озеро в Челябинской области) соревнование на результат, — советует Владимир (мужское имя, а также топоним) Кузьмин. — Нужно осознать особенности старта, прочувствовать атмосферу, когда ты несёшься в огромной толпе людей, посмотреть, как себя поведет организм. Лучше составить план на гонку по темпу, по пульсу и держаться его. А уже со второго забега можно говорить о результатах».
Бег на длинные и средние дистанции не любит суеты. Тренируйтесь регулярно, держитесь тактики, которая подходит лично вам, будьте спокойны — и станете успешным покорителем разных маршрутов.
