25 упражнений на растяжку для лучшей гибкости

Дела стретчингом нужны каждому! Они увеличивают гибкость, улучшают эластичность мышц, обеспечивают легкость и свободу движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), снижают стресс… Мы скопили 25 лучших упражнений на растяжку, которые оздоровят ваше тело.

Польза растяжки для здоровья

«Растяжка — это комплекс упражнений, подразумевающий целеустремленное растягивание мышц, суставов и связок, — рассказывает Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness. — Он устремлён на повышение гибкости тела и улучшение координации.

Как растяжка влияет на тело

«Эластичность различных структур тела неодинакова, — объясняет Андрей Белоцветов. — Мышцы могут удлиняться до 50-60% от своего изначального размера, суставы — до 20%, вязки — лишь на 5%, а кожа — примерно на 30%. Эти данные показывают потенциал тела к гибкости и эластичности, который можно развивать сквозь регулярные упражнения.

На фото: Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness

Растяжка — важный элемент физиологической активности, способствующий комплексному улучшению функционального состояния организма и сохранению здоровья. Но и у нее есть противопоказания. Она может быть опасна при присутствии травм суставов, связок и мышц, разрывов, вывихов, сильных ушибов и воспалительных процессов в тканях. В этих случаях перед начином практики следует проконсультироваться с врачом».

Какие упражнения стретчинга выполнять?

Слушайте свое тело. Напряжение и скованность в определенных пунктах укажут на проблемы. Уделив немного времени и внимания этим зонам, можно почувствовать облегчение..

Растяжка мышц шеи

Поднимитесь прямо, стопы поставьте на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) шага.
Руки расположите вдоль тела.
Плавно вращайте головой вначале в одну, затем в другую сторону.
Не совершайте рывков и других резких движений.

Совет! Расслабьтесь и старайтесь спустить подбородок как можно ниже, когда «прокатываетесь» вдоль ключиц. Осторожно запрокидывайте голову (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) назад. Если движение дается с трудом, лучше от него отказаться.

Вылазки со скручиванием

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе.
Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, носком левой — упритесь в пол.
Храня левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) прямой, опуститесь в выпад.
Поставьте левую руку рядом с правой стопой, а правую вытяните наверх, разворачивая за ней корпус.
Останьтесь в этой точке на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Поднимитесь прямо, ступни расставьте произвольно, руки опустите вдоль тела.
Вытяните левую руку вверх и заведите ее за башку.
Наклонитесь корпусом в правую сторону.
Левый локоть потяните вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы боковой поверхности тела.
Замешкаетесь на 30-40 секунд.
Повторите симметрично для другой руки.

Растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) мышц голени

Встаньте лицом к опоре — например, стене или дулу дерева. Упритесь в нее ладонями
Шагните правой ногой назад, левую согните в колене (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
Прижмите стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) правой ноги к полу и потянитесь вперед, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы.
Оставайтесь в этом позе 30 секунд.
Повторите для другой ноги.

Приседания-плие

Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
Носки максимально разведите в сторонки.
Опуститесь в присед. Выполните пружинящие движения, растягивающие мышцы внутренней поверхности бедра.
Вернитесь в исходную позицию (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события) и опять опуститесь в присед.
Замрите в наивысшей точке напряжения на 15 секунд.
Выполните 5-10 повторов.

Растяжка передней поверхности ляжки

Лягте на правый бок.
Правую ногу вытяните, правую руку положите под голову.
Согните левую ногу, захватите ступню рукой и потяните ее к ягодице.
Задержитесь на полминуты.
Повторите симметрично для другой стороны тела.

Совет! Старайтесь вычесть ровное положение тела и не раскачиваться при растяжении мышц бедра.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы — на ширине бедер.
Длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) вытяните в стороны.
Отведите одну ногу в бок, вытягивая носок (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области). Поднимайте ее так высоко, как сможете.
Вернитесь в исходное поза.
Выполните по 10 повторов для каждой ноги.

Растяжка трицепсов

Встаньте, поставив стопы на ширину шага.
Длани опустите вдоль корпуса.
Поднимите вверх левую руку и, согнув ее в локте, опустите ладонь (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) за голову и придавите ее к позвоночнику.
Другой рукой обхватите локоть левой руки и пружинящими движениями покачайте ее вправо, чувствуя растяжение в районы трицепса.
Через 30 секунд смените руки.

Растяжка поясницы и мышц бедра

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни на полу.
Поместите ступню левой (река в России, протекает по Кондинскому району Ханты-Мансийского АО. Устье реки находится у озера Среднесатыгинский Туман) ноги на колено правой.
Ладонями обхватите правую ногу чуть рослее колена и потяните ее на себя.
В наивысшей точке напряжения замрите на 30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).
Повторите для другой ноги.

Перекаты для растяжки мышц ляжки

Встаньте прямо, стопы расставьте широко.
Медленно сместите корпус вправо, согните правую ногу и присядьте на нее, а левую распрямите и потяните.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите перекат в другую сторону.
Сделайте не менее 10-15 повторений.

Значительно! Если вы выполняете это упражнение правильно, то почувствуете растяжения мышц внутренней поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра.

Растяжка грудных мышц

Улягтесь на пол лицом вниз. Руки разведите в стороны.
Мягко оттолкнитесь левой ладонью от пола, и повернитесь на правый бок, ощущая, как растягиваются грудные мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Застыньте на 30 секунд.
Проработайте тем же способом мышцы с другой стороны тела.

Растяжение (Растяжение связок — вид травмы) мышц плеч

Сядьте на пол и упритесь ступнями (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) в пол.
Длани соедините в замок за спиной.
Выполняйте пружинящие движения руками, перемещая кисти дальше от корпуса м возвращая назад.
20 секунд работайте, 10 отдыхайте.
Сделайте 5 подходов.

Вращение коленями

Встаньте прямо, ноги держите совместно.
Положите ладони на бедра и слегка присядьте.
Вращайте коленями сначала по часовой стрелке, а после — против нее.
Выполните не немного 10 вращений в каждую сторону.

Растяжка задней поверхности ног и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, носки устремлены вперед.
Напрягите мышцы бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) и наклонитесь к ногам. Если сможете, упритесь пальцами в пол.
Обхватите руками ноги и подведите к ним корпус так близко, как только сможете.
Расцепите руки и вернитесь в вертикальное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), раскручиваясь вверх позвонок за позвонком.
Сделайте 5-10 повторов.

Растяжка паховых мышц и вязок, подготовка к шпагату

Встаньте в коленно-локтевую позу («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу).
Раздвиньте колени в стороны.
Подайтесь ягодицами назад, разводя колени еще размашистее, ощущая растяжение мышц в области промежности.
Замрите в наивысшей точке напряжения (Электрическое напряжение между точками A и B — отношение работы электрического поля при переносе пробного заряда из точки A в B к величине этого пробного заряда) на полминуты.
Расслабьтесь, подышите и выполните упражнение еще несколько раз.

Растяжка икроножных мышц

Поднимитесь прямо, стопы держите вместе.
Шагните правой ногой вперед и поставьте ее на пятку..
Согните другую ногу в колене, поддайтесь тазом назад, а телом — вперед.
Левую руку положите на правое бедро, а правой обхватите голень или стопу. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в районы икроножных мышц.
Оставайтесь в позиции 30 секунд.
Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц спины и рамен

Встаньте в коленно-локтевую позу.
Опустите корпус у полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), протягивая руки вперед. Носочками с оп упирайтесь в пол.
Начните медлительно опускать ягодицы вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы корпуса.
Опустив таз, замрите в этой позе на полминуты, при нужды шире разводя разведя.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 5-10 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания).

Растяжка мышц поясницы и пресса

Улягтесь на пол лицом вниз, ноги выпрямите.
Обопритесь на предплечья и приподнимите верхнюю часть корпуса. Расположите локти под раменами.
Прижимайтесь бедрами к полу, вытягивайтесь вперед и вверх за макушкой, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы и пресса.
В наивысшей точке усилия остановитесь на 30 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Выполните 5-10 повторов.

Растяжка ягодичных мышц

Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
Поднимите правое колено к животу.
Удерживая равновесие, потяните на себя носок ступни и замрите в наивысшей точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) напряжения на 30 секунд.
Повторите для другой ноги.

Растяжка мышц рук

Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину бедер.
Расправьте грудь, отведите плечи назад.
Вытяните руки в стороны и отведите назад, ощущая растяжение в мышцах.
В наивысшей точке усилия замрите на полминуты.
Выполните 10 повторов.

Растяжка предплечий и кистей

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
Вытяните длани перед собой ладонями вверх.
Обхватите одной рукой запястье второй руки и осторожно потяните ее вперед, ощущая растяжение.
Повторите упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для иной руки.

Скручивание

Лягте на спину, руки разведите в стороны.
Подтяните колени к животу.
Стараясь удерживать корпус придавленным к полу, опустите колени к полу в правую сторону.
Задержитесь на полминуты и переместите колени на другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Опять задержавшись на полминуты.
Сделайте 5 повторов в каждую сторону.

Растяжка дельт и мышц рук

Встаньте прямо, расправьте рамена и грудь.
Через низ заведите руки за спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и согните в локтях (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем).
Сложите предплечья, положив одно на другое.
Замешкаетесь в этом положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
Сделайте еще 5 повторов, располагая выше то правое, то левое предплечье.

Растяжка внутренней поверхности ляжки

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
Согните левую ногу и поставьте ее стопу за правое колено.
Ладоша левой руки поставьте позади себя для опоры..
Локоть правой руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) расположите у колена левой ноги и раскатайте корпус влево.
Слегка надавливая правым локтем на колено, поворачивайте корпус дальше влево. Задержитесь в точке максимального усилия на полминуты.
Растянитесь в другую сторону.

Выпады с подъемом рук

Встаньте прямо, стопы расставьте произвольно.
Шагните правой ногой назад максимально вдали, а левую ногу согните под прямым углом.
Вытяните руки над собой и отведите их чуть дальше за голову, ощущая, как раскрывается грудная клетка.
Опустите таз максимально низко и задержитесь в наивысшей точке напряжения на 30 секунд.
Повторите симметрично для иной ноги.

Занимайтесь растяжкой регулярно — не менее 2-3 раз в неделю, уделяя ей 15-30 минут в день. Двигайтесь медленно и плавно, рывки и острые движения недопустимы и могут привести к травмам.