С чего начинается любая тренинг? Правильно, с разминки! Если вы ищете подходящий комплекс упражнений, присмотритесь к разминкам от популярных фитнес-блогеров. Мы собрали для вас 10 самых увлекательных!
Каждому нужна, для каждого важна
Неважно, каким видом спорта или фитнеса вы занимаетесь, — увлекаетесь плясками, выходите на боксерский ринг или поднимаете штангу — перед началом тренировки или соревнований нужно хорошенько разогреться. Качественная разминка позволяет мышцам трудиться более эффективно и, что особенно важно, снижает риск получить травму.
- Что такое кроссфит и кому придутся эти тренировки
- Можно ли считать пилатес силовой тренировкой?
- 10 лучших тренировок с гирями для девушек
- Как проводить кардиотренировки, если у вас проблемы с сердцем
Читайте также:
Она исподволь увеличивает частоту дыхания и сердечных сокращений, обеспечивая больший приток насыщенной кислородом крови к мышцам. Разминка разгоняет метаболизм, улучшает диапазон движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), помогает выполнить запланированное число повторений или взять желаемый вес.
Подготовленные мышцы и вязки лучше передают нервные и другие импульсы, работают быстрее и точнее, что делает тренировку по-настоящему эффективной.
Значительно! Цель любой разминки — постепенно перейти от движений низкой интенсивности к упражнениям ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с более высокой.
Разогреть не лишь мышцы, но и кровь
В рамках разминки можно выполнять множество упражнений различного типа. В идеале ее начинают с легкой кардионагрузки, подобный как ходьба или бег трусцой, а затем переходят к проработке основных мышечных групп.
В качестве кардионагрузки также можно избрать занятия на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде, прыжки через скакалку. Их задача — заставить сердце биться скорее, но без излишнего стресса для организма.
Следующая часть разминки может состоять из выпадов, наклонов, поворотов туловища, скачков, вращательных движений кистями, локтями, ступнями и коленями, упражнений на растяжку (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки). Они готовят к основной нагрузке мышцы и суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Весьма важно выполнять все упражнения плавно, без рывков.
Быстрая и эффективная разминка перед тренировкой ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) от Rowan Row
Эту разминку воображает румынский гуру здорового образа жизни, известный своими видеороликами по самосовершенствованию. Его 10-минутный тренинг включает кольцевые движения головой, руками и локтями, вращения плечами, запястьями и бедрами.
Для качественного разогрева спортсмен предлагает выполнять приседания, вылазки в стороны и вперед, сгибание рук в технике «молотки», а также прыжки в высоту, подготавливающие тело к предстоящей нагрузке и снижающие риск (сочетание (с точки зрения вычисления — произведение) вероятности и последствий наступления неблагоприятных событий) ригидности мышц — основного предтечу травм.
Разминка для улучшения подвижности тела от Julia Reppel
Джулия успешно выступала на соревнованиях по бодибилдингу, а без разминки в этом облике спорта просто не обойтись. Она предлагает 10-минутный разогревающий тренинг, который повысит гибкость и амплитуду движений, сводя к минимуму риск травм при дальнейшей труду.
Комбинация из круговых движений руками, наклонов корпуса с заведенными за голову ладонями, многоступенчатых приседаний и упражнений на растяжку ускорит душевный ритм и улучшит подвижность суставов и связок.
Разминка для основных мышечных групп от Juice & Toya
Эта пара вечно вместе — и в спортзале, и на отдыхе, и дома. Они — тренеры (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) из Лос-Анджелеса, которые владеют собственной компанией по персональному обучению всем премудростям фитнеса. Разминка, какую они демонстрируют, нацелена на разогрев основных мышечных групп.
Она делится на три этапа, включающие в себя упражнения для верхней, нательнее части тела и отдельно для позвоночника. За 10 минут (внесистемная единица измерения времени) вы подготовите к нагрузке мышцы ног, рук, плеч, спины и ягодиц, мастеря упражнения статической и динамической растяжки, йоги. Во время выполнения упражнений инструкторы призывают не забывать о правильном дыхании, ведь это весьма важно для обогащения кислородом всех задействованных в работе мышц.
Лучшая разминка от Simeon Panda
Этот тренер входит в десятку самых влиятельных в вселенной специалистов в области фитнеса, по мнению Forbes. Он считает, что тренироваться можно в любых обстоятельствах, а для повышения эффективности дел важно проводить десятиминутную разминку.
Она может включать, как в этом комплексе, подтягивание коленей к груди, махи дланями и ногами, в том числе у опоры, захлестывание голеней назад, различные разновидности «планки». Симеон уверен, что такие упражнения сводят к минимуму риск возникновения хворай в мышцах во время основного тренинга, а также повышают мышечную силу и выносливость.
Разминка для домашних тренировок от MadFit
Мэдди Лимбернер — популярный фитнес-блогер из Канады. На ее канал в YouTube подмахнуто больше 9 миллионов человек.
Она предлагает сделать простую 10 минутную растяжку. Комплекс включает приседания, кольцевые движения в плечевых суставах, наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) корпуса, подтягивания ног к груди, круговые движения головой (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), махи руками и скачки. Такие упражнения усиливают приток крови к мышцам, повышают сердечный ритм, улучшают гибкость и мобильность суставов, обеспечивая неплохой «задел» на будущую тренировку.
Эффективная, разминающая тело разминка от Caroline Girvan
Кэролайн Гирван — сертифицированный персональный тренер по фитнесу и ирландский фитнес-ютубер. Ее тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) покорили многих людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) по всему миру, но прежде чем приступить к основным занятиям под ее руководством, имеет смысл познакомиться с предлагаемой ею разминкой.
За 9 минут задания вы качественно подготовите мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) к нагрузке (может означать), выполняя прыжки на месте, приставные шаги с приседаниями (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), вращательные движения рук и бедер, наклоны корпуса вперед и прогибы назад. Это отличный выбор для тех, кто желает повысить эффективность работы своих мышц.
Динамическая разминка, повышающая производительность от Growwithjo
Джоанна — специалист по кинезиологии и персональный тренер. Как-то с помощью фитнеса она решила свои проблемы с фигурой, а сегодня помогает вернуться в форму другим. Ее разминка продолжается 10 минут, за которые вы выполните серию упражнений с постепенным повышением интенсивности, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить к основной тренингу сердце и сосуды.
Вращательные движения плечами и приставные шаги сменяются наклонами корпуса, скрещиванием рук перед бюстом, перекатами с правой ноги на левую и вращением бедер. Эта разминка (вводная часть тренировки) имеет все шансы стать любимой и предварять все ваши тренинги.
Простая и понятная разминка для начинающих от Emi Wong
Эмили Вонг — ютубер из Гонконга, влиятельная фигура в сфере фитнеса (вид физической активности, направленный на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт сбалансированного питания, отдыха, физических нагрузок). С 2017-го года она помогает людям обрести тело своей мечтания. Ее разминка как нельзя лучше подходит для начинающих.
Комплекс упражнений начинается с махов руками, круговых движений корпуса, скачков с подтягиванием коленей к груди, а заканчивается проработкой плечевого пояса, выпадами и динамической «планкой». Все эти упражнения позволяют качественно подготовиться к основной тренингу.
Разминка, подготавливающая тело к интенсивной тренировке от Cassey Ho
Кэсси Хо — отмеченный наградами инструктор по фитнесу, которая создала собственный фитнес-канал и изменила жизнь множества людей. Кэсси уверена, что перед любой тренировкой, особенно интенсивной, весьма важно проводить динамическую разминку. Занимая всего 10 минут времени, она может увеличить амплитуду движений и поможет избежать травм.
Комплекс вводит приседания со скручиванием, а также поднятыми вверх руками, подтягивание пяток к подколенным сухожилиям, круговые движения бедрами, махи (многозначный термин) рук, «планку». Это отличный выбор для повышения всеобщей гибкости, улучшения баланса и координации движений!
Активирующая мышцы и суставы разминка от Oliver Sjostrom
Этот фитнес-тренер обещает изменить ваше тело за 90 дней. И значительным аспектом таких изменений является разминка, которую Оливер предлагает выполнять перед любой тренировкой.
Его десятиминутный комплекс (совокупность чего-либо, объединённого вместе) наведён на проработку всех основных мышечных групп (совокупность чего-либо) и включает в себя махи и вращательные движения руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), сведение лопаток, кольцевые движения головой, наклоны корпуса. Такая разминка снимает мышечное напряжение и улучшает подвижность тела.
