10 экспресс-тренировок с Мэри Браун, какие сожгут жир внизу живота

Подвести нижнюю часть живота к пляжному сезону — задача, актуальная для многих. Рассказываем про короткие воркауты от популярного тренера, какие помогут достичь успеха.

Мэри Браун и ее АB-тренировки

Мэри Браун — фитнес-тренер, специалист по йоге, наставник по труду с мышлением и автор (физическое лицо, творческим трудом которого создано произведение) книги «Как быть неудержимой». Видеотренировки на ее YouTube-канале собирают по несколько миллионов просмотров. Концепция тренинга— экспресс-воркауты на 6-15 минут, основное в которых — интенсивность и осознанность работы мышц.

Читайте также:

• Как проводить кардиотренировки, если у вас проблемы с сердцем
• 25 упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на растяжку для лучшей гибкости
• 10 экспресс-тренировок с Мэри (Мэри (Mary, реже Marie) — английское женское имя, соответствующее русскому имени Мария) Браун, какие сожгут жир внизу живота

«Мы тренируемся, чтобы чувствовать себя хорошо и уверенно в своем теле, независимо от того, какой у вас размер платья или уровень физической подготовки, — говорит Мэри Браун (фамилия и топоним). — Моя цель — подтолкнуть вас к более здоровому и блаженному образу жизни. Почувствуйте себя лучше, чем когда-либо, и это добавит вам уверенности, любви к себе и счастья».

AB-тренировки в фитнесе — это дела для мышц брюшного пресса (АВ — сокращение от abdominals). Направление включает в себя как отдельные упражнения, так и комплексы для мускулов пресса или кора (к нему в том числе относятся бездонные мышцы живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) и поясницы). Сюда входят также:

• ABS — Abdominals Back Spine, воркаут (воркаут (от англ. workout [ˈwəːkaʊt] — «тренировка») — уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре, фитнесу и представляет собой спортивную субкультуру) на верхний и нижний пресс, поясницу и горбу;
• ABT — Abdominals Tights, то есть проработка пресса и бедер;
• ABL — Abdominals Legs, урок для мышц кора и ног.

Жесткой рубежи между разными видами нет, так как некоторые упражнения задействуют разные группы мышц. Сегодня мы подобрали для вас 10 лучших тренингов от Мэри Браун для подтяжки живота с акцентом на его нижнюю часть.

10 MINUTE LOWER AB WORKOUT // LOSE THAT LOWER BELLY FAT

Десятиминутный комплекс поможет подвести всю переднюю поверхность корпуса от груди до начала бедер. Не включает высокоударные движения типа прыжков. Подойдет для любого степени подготовки. Если один круг упражнений — для вас слишком легкая задача, повторите его еще два-три раза подряд.

Образцовая схема занятия:

• Касание руками носков, лежа на полу с поднятыми вверх ногами и скругленной спиной.
• Сферы ногами, приподнятыми над полом.
• Обратные скручивания (кранчи): лежа на спине, подтянуть колени к груди, оторвать таз от коврика.
• Альпинист: из позы планки на носках и ладонях немного поднять таз и поочередно сгибать колени к груди.
• Поочередный подъем прямых ног.

Обратите внимание: во всех упражнениях возлежа на спине голова на пол не опускается. Подтяните подбородок к груди и «подвесьте» затылок над ковриком. Тогда поясница будет придавлена к пол, а это важно для ее здоровья.

8 MIN. BRUTAL AB WORKOUT — NO LEG MOVEMENTS / lower & upper ab BURN | No Equipment |

По слова самой Мэри, у этого комплекса три задачи: сжечь жир в нательнее части пресса, сделать видимыми верхние «кубики», уменьшить жировые отложения на боках, которые делают вашу пояс похожей на кекс маффин. Подойдет для фитнесистки любого уровня, цикл упражнений можно повторять до пяти раз.

Образцовая схема:

• Скручивания лежа на спине с медленным опусканием в исходное положение.
• Отклонение корпуса назад сидя с согнутыми ногами.
• Скручивания с вращениями верхней доли тела.
• «Русский твист» — скручивания из сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) в сторону сидя с согнутыми ногами и отклоненным назад корпусом.
• Обратите внимание: тут отсутствуют упражнения с опорой на ноги и руки. Поэтому комплекс можно делать, если у вас есть травмы конечностей или хворают их суставы.

8 MIN. 11 LINE ABS WORKOUT — NO LEG MOVEMENTS | toned & visible abs

Короткая восьмиминутная тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для пресса, которая поможет прочертить «11 черт», то есть прорисовать «кубики». Автор утверждает, что приятное жжение в проработанных мышцах на следующий день обеспечено. Тут также нет движений ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), что важно для людей с травмами и заболеваниями нижних конечностей.

Схема тренировки:

• Подъем корпуса из позы лежа на спине.
• «Русский твист».
• Скрутка корпуса с развернутыми в сторону ногами.
• Наклоны в стороны лежа.
• Скручивания корпуса с заворотом плеча за рукой.
• Подъемы туловища с медленным опусканием на лопатки.

Обратите внимание: воркаут включает упражнения, какие работают с боковыми линиями корпуса, косыми мышцами (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) живота, верхним и нижним прессом, чтобы получить 11 черт.

8 MIN. LOWER AB WORKOUT / No Equipment |

Еще один комплекс (совокупность чего-либо, объединённого вместе) на восемь минут с высокой интенсивностью. От нацелен на нижнюю часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) брюха и помогает реально сжечь жир и подтянуть мышцы.

Примеры упражнений:

• «Ножницы» лежа на спине со сменой высоты ног над пустотелом и с приподнятыми плечами.
• Поочередное опускание ноги с выпрямлением колена.
• Обратные скручивания.
• «Ножницы» низко над полом.
• Диагональные кранчи: левый локоть к правому колену и навыворот.

Обратите внимание: если в любом упражнении лежа на спине приподнять над полом плечи и лопатки и удерживать их на весу, то нагрузка на пресс возрастет неоднократно.

5 MIN. LOSE BELLY FAT WORKOUT — tone lower & upper abs | No Equipment

Быстрая пятиминутная тренировка для пресса, которая поможет освободиться от жира на животе и привести в тонус верхнюю и нижнюю части пресса. Десять упражнений помогут подчеркнуть пресс (многозначный термин, может означать) и сделать брюхо плоским. Комплекс рассчитан для домашнего выполнения без оборудования.

Примерная схема:

• Статическое скручивание: зафиксироваться в верхней точке и подвигать только руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела).
• Диагональные скручивания.
• «Русский твист».
• Подъем корпуса с пола лежа на спине.
• «Ножницы» низко над пустотелом.

Обратите внимание: лучший эффект для похудения даст сочетание воркаута с любой кардиотренировкой на 30-40 минут (внесистемная единица измерения времени).

10 MIN. SUMMER ABS WORKOUT — do this for 2 weeks / Beach Body

Эта десятиминутная тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — отличная подготовка к сезону бикини. Здесь собраны лучшие упражнения для укрепления и прорисовки пресса.

Примеры упражнений:

• Скручивания с небольшой амплитудой и рослой частотой.
• Кранчи с одновременным подъемом согнутых ног, щиколотка на колене.
• «Велосипед» — вращение ногами в воздухе.
• «Ножницы» с большенный амплитудой (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении).

Обратите внимание (избирательная направленность восприятия на тот или иной объект, повышенный интерес к объекту с целью получения каких-либо данных): Мэри Браун советует выполнять воркаут минимум 14 дней подряд перед тем, как сходить на пляж в открытом купальнике.

11 LINE ABS WORKOUT — Lower, Upper & Obliques | + weight

В отличие от всех предыдущих воркаутов, этот выполняют с небольшими гантелями. Если у вас их нет, используйте, так, бутылки с водой, или работайте без них. Десятиминутный урок нацелен на тренировку мышц верхней части пресса, которые подтягивают и формируют пояс и прочерчивают 11 линий.

Примеры:

• Подъем корпуса с руками, поднятыми над головой.
• «Русский твист».
• Кранчи с вытянутыми над башкой руками и подъемом одной ноги.
• Скрутки к одной ноге, которая сгибается и выпрямляется.
• Скручивания в стороны с подъемом и опусканием гантели.

Обратите внимание: тренер использует гантели весом 2 кг. Вы можете взять любые, какие доступны. Новеньким стоит заниматься без отягощений, со сжатыми кулаками, чтобы немного упростить задачу на начальном этапе тренинга.

ABS IN 2 WEEKS — 8 Min. Workout Challenge / define lower & upper ABS for Summer

Еще одинешенек воркаут для двухнедельной подготовки к пляжному сезону. Он нацелен как на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, так и на мышцы кора. Они стабилизируют корпус и поясницу, трудятся как мышечный корсет, который помогает избежать переутомления и болей в поясничном отделе.

Схема (графический документ; изложение, изображение, представление чего-либо в самых общих чертах, упрощённо (например, схема доклада); электронное устройство, содержащее множество компонентов (интегральная схема); Представление некоторого объекта с помощью условных обозначений):

• Сгибание и разгибание корпуса из позы сидя с опорой на руки сзади и разведением прямых ног.
• Скручивания (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) к вытянутым вверх ногам с небольшой амплитудой и рослой частотой.
• «Ножницы» с подъемом корпуса.
• Кранчи с выпрямлением ног над полом (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).
• Подъем корпуса с обхватом выпрямленных вверх ног.

Обратите внимание: автор ратифицирует, что ежедневное повторение этого комплекса по восемь минут в течение 14 дней не только подтянет живот, но и улучшит самочувствие за счет укрепления мышц кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия).

6 MINUTE KILLER AB WORKOUT || LOSE LOWER BELLY FAT / no equipment

Итого шесть минут на коврике «добьют» ваш пресс так, что мышцы будут гореть и сожгут весь жир, утверждает автор. Тренинг действительно интенсивная, при этом все упражнения безопасны для позвоночника и суставов, поэтому пробовать ее может даже новичок.

Образцы:

• «Ножницы (инструмент для разрезания относительно тонких материалов)» с обратными скручиваниями.
• Выпрямление ног параллельно полу из положения на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).
• Кранчи (работа в трудовом праве — работа сверх установленной (нормальной) продолжительности рабочего времени, выполняемая по инициативе работодателя (в отличие от совместительства, когда работа производится по инициативе работника)) по диагонали.
• Обычные скручивания.
• Статичная скрутка к возвышенным ногам с мелкими колебаниями в верхней точке.

Обратите внимание: если тренировка дается вам слишком тяжело, попросту не доделывайте все упражнения. Сделайте те из них и в том количестве, которое сможете. Постепенно ваша физическая форма улучшится, и вы пройдете экспресс-воркаут до крышки.

12 MIN. FLAT BELLY & SMALL WAIST — lose muffin top and lower belly fat // ANKLE WEIGHTS

Еще одна тренинг с оборудованием — на этот раз отягощениями-манжетами на щиколотках. Если их не надевать, интенсивность снизится, что подойдет для начинающих. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движения медлительно и контролируемо, дайте себе время почувствовать сокращения мышц.

Примеры упражнений:

• «Ножницы» с большой амплитудой.
• Кранчи по диагонали с выпрямлением ноги.
• Скручивания на боку с ровным или согнутым коленом.
• «Квадрат» с приподнятыми над полом коленями (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
• Боковая планка.

Обратите внимание: проводите тренировку два-три раза в неделю, чередуя с любыми иными занятиями.