Статная и сильная: 10 лучших тренировок от Наташи Оушен

Видеотренировки — отличный способ похудеть и укрепить мышцы, не сходя из дома. Особенно, когда фитнес-программа составлена инструктором с таким опытом и знаниями, как у Наташи Оушен.

Кто такая Наташа Оушен

Английская YouTube-блогер Наташа (женское русское личное имя латинского происхождения, образованное в первые века христианства) Оушен публикует на своем канале фитнес-видео и рекомендации по здоровью.

Особенности тренингов

При просмотре видео бросается в глаза, что Наташа не пытается сохранить привлекательность и непринужденность во время тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), как некоторые блогерши. Она не стесняется потеть, тяжко дышать, растрепавшейся прически. Это вселяет доверие к тому, что тренер показывает и предлагает.

В своей системе тренировок Оушен мастерит упор на высокоинтенсивную интервальную работу и функциональные движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), которые делают тело подтянутым, сильным, хорошо скоординированным. В большинстве из них задействованы как минимум две группы мышц, а нередко и все тело.

Первое движение в уроках сойдет за разминку. Но, предупреждает тренер, это вариант для тех, у кого мало времени. Лучше прочертить полноценную разминку на 5 минут — ходьба, суставная гимнастика — до того, как включите видео.

10 лучших тренировок

20 MIN HOME HIIT WORKOUT // No equipment, no noise, no impact

Двадцатиминутная высокоинтенсивная интервальная тренинг (ВИИТ) для дома — хит канала с 8,4 млн просмотров.

Что делать: в уроке пять упражнений. Каждое из них длится 30 секунд, после чего вытекает 30 секунд отдыха. Нужно выполнить четыре раунда, то есть четыре раза повторить цикл (раунд) из пяти упражнений. Любое движение выполняют в быстром темпе. И в этом, и во всех последующих видео показан отсчет времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) и есть звуковой сигнал о смене интервала.

Образцы упражнений:

прыжки с приседаниями из стороны в сторону;
«приседание хамелеона» — приседы с резким опусканием рук к полу, как будто вы бьете топором по полену, после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) чего всходите как будто решили подпрыгнуть;
быстрое разгибание ноги, стоя на четвереньках;
высокий подъем колена с одновременным опусканием вытянутых наверх рук;
«медвежья ходьба (способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляют в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей)» вбок на четвереньках;

Совет: делайте глубокие вдохи, садитесь или даже ложитесь между раундами, чтобы не расходовать энергию на ходьбу или другие упражнения. Так вы сможете сделать подход максимально интенсивным.

20 MINUTE FULL BODY HOME WORKOUT! No Equipment, No Noise!

Вторая двадцатиминутная тренинг подойдет даже для крошечных помещений, будь то ваша малогабаритная квартира или гостиничный номер. Она состоит из «компактных» упражнений, какие не требуют никакого оборудования и не создают шум, как прыжки или берпи. Интенсивность — чуть ниже, чем у предыдущей.

Что делать: 20 упражнений выполняйте по 45 секунд любое с последующим отдыхом 15 секунд.

Примеры:

движения, приведенные выше;
удары невидимым мячом;
повороты ног в приседе;
переходы между «приседанием хамелеона» и «медвежьей ходьбой» на пункте;
удары ногами в воздухе из положения лицом вверх с опорой на ладони и согнутые ноги;
отжимания с колен с перестановкой рук.

Рекомендация: отдыхайте лежа или сидя перед следующим раундом.

15 Minute Fat Burning HIIT Workout with No Equipment | Full Body at HOME or GYM

Еще одна высокоударная тренинг без оборудования для сжигания жира и укрепления мышц, на этот раз с прыжками (движение человека, при котором тело подбрасывается вверх и вперёд силою ног и пролетает некоторое расстояние, описывая параболу).

Что делать: выполняйте упражнения в быстром темпе по схеме «30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) труд — 30 секунд отдых». В занятии пять упражнений, которые надо повторять по кругу одно за другим три раунда (многозначный термин).

Образцы:

приседания с поворотом;
касание кистями носков противоположных ног в положении лицом вверх с опорой на руки и согнутые ноги;
джампинг джек с скачком вверх;
в позе собаки, смотрящей вниз, удары ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) назад и подведение колена к груди;
переход в поза на коленях и вставание с подъемом ноги.

Совет: следите за коленными, локтевыми, плечевыми суставами. Если почувствуете дискомфорт, откажитесь от этой тренинги.

15 MIN ADVANCED HIIT WORKOUT // Intense with no equipment + no noise

Эта пятнадцатиминутная ВИИТ рассчитана на продвинутых тренирующихся, желая в ней и нет прыжков.

Что делать: пять упражнений, каждое выполняйте по 40 секунд, за которыми следуют 20 секунд передышки. Такой раунд следует повторить четыре раза.

Примеры:

приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с подъемом колена;
«медвежья ходьба» с выпрямлением ноги в сторонку;
«приседание хамелеона»;
приседания в реверансе.

Совет (может означать: Совет — наставление, напутствие, рекомендация): следите за дыханием. Если начинаете задыхаться, снизьте темп (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени).

10 minute AB WORKOUT | Train Anywhere, No Equipment

Эту десятиминутную тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для пресса можно провести где угодно, из оборудования нужен только коврик.

Что делать: 10 упражнений по 45 секунд любое, отдых (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) между ними 15 секунд.

Примеры:

планка с захватом колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник);
обратное скручивание;
наклоны в планке в сторонки;
велосипед с поворотом таза;
V-стабилизация.

Совет: если упражнения кажутся слишком легкими, прислушайтесь к тренеру, как их можно усложнить.

AT HOME INTENSE 10 MIN AB WORKOUT || NO EQUIPMENT, ALL ABILITIES

Еще одна десятиминутная тренинг для пресса проходит в режиме кардиоурока.

Что делать: выполнять каждое упражнение 30 секунд и сразу без отдыха переходить к вытекающему.

Примеры:

скручивание локтем к колену;
мертвый жук;
альпинист;
боковая планка (планка — гладкая дощечка, пластинка);
ножницы;
обратная планка;
наклонные скручивания (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс);
возвратные скручивания.

Совет: подбирайте темп так, чтобы пульс учащался, но вы могли разговаривать.

The Ultimate Dumbbell Only Full Body Workout!

Десятиминутный задание для тех, у кого есть гантели, и тех, кто ищет быструю и компактную тренировку для битком набитого спортивного зала. Для некоторых упражнений показаны вариации для продвинутых.

Что мастерить: девять упражнений с гантелями (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма). Число подходов и повторений указаны в видео. В среднем вас ждет 3-4 подхода по 6-16 повторов.

Образцы:

трастеры (приседания с толчком гантелей с груди) — 3 подхода х 10 повторений;
приседания с гантелями перед собой — 4 х 8;
становая тяга на одной ноге с подъемом колена — 3 х 8;
подъемы гантелей (свинги) — 4 х 10;
боковые вылазки с разгибанием ноги — 3 х 8 в каждую сторону;
жим лежа — 4 х 12;
подъемы гантелей в планке — 4 х 14 повторений;
завороты корпуса сидя с приподнятыми ногами — 4 х 16.

Совет: до программы проведите кардиоразминку на 5-10 минут — к первому упражнению тут нужно быть уже разогретым.

30 MIN FULL BODY BURN HOME WORKOUT // No Equipment

Круговая тренировка на все тело рассчитана на полчаса и наведена на сжигание жира.

Что делать: раунд состоит из 10 упражнений, в занятии три раунда. Каждое движение выполняйте в течение 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхайте.

Образцы (многозначный термин):

подъем колена;
отжимание с коленей;
приседания;
выпады;
наклоны;
боковая планка.

Совет: не стесняйтесь провести итого один или два раунда, если вы пока начинающий.

BEGINNER LEG WORKOUT || WHAT I EAT IN A DAY 2300kcal

Десятиминутная тренинг для начинающих для тренажерного зала. Есть советы по питанию. Если вам хочется поработать над нижней частью тела, отведайте эту серию функциональных упражнений для ног и ягодичных мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).

Что делать: семь упражнений для нижней части тела. Отдыхайте между упражнениями ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) 1 -1,5 минуты. Желательно прочертить разминку на 5-10 минут до тренинга.

Примеры (Пример — понятие в риторике, частный случай, применяемый для объяснения общего):

приседания — 4 х 8;
прыжки с чередованием выпадов — 4 х 12;
жим ногами — 4 х 12;
подъемы на носки — 4 х 20-25;
зашагивания на помост — 4 х 10.

Совет: внимательно слушайте рекомендации по технике выполнения — тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) объясняет, как выполнять движения, не причиняя себе вреда, и для чего они здоровы. При необходимости включите русскоязычные субтитры.

10 min FULL BODY STRETCH + FLEXIBILITY ROUTINE // Beginner to Advanced

Десятиминутная тренинг на растяжку всего тела и подвижность может использоваться самостоятельно или как заминка после основного урока. Подойдет для любого степени подготовки.

Что делать: 10 движений, каждое из которых длится по 45 секунд.

Примеры: