Разминка для горбы: после пробуждения, перед тренировкой и после долгой работы

Регулярная разминка после сна, длинного сидения и перед тренировкой поможет сохранить здоровую спину и красивую осанку. Рассказываем с экспертами, как правильно мастерить разминку для спины со спортинвентарем и без него.

Чем полезна разминка для спины и позвоночника

«Малоактивный образ жизни, совмещенный с длительным нахождением в сгорбленном позе (например, когда вы сидите за столом), приводит к изменениям в нашем теле, — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино. — Эти изменения могут прикасаться внутренних систем (атеросклероз сосудов, увеличение рисков заболеваний поджелудочной, нарушение тонуса сосудов, заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем) и опорно-двигательного аппарата (сколиоз, артроз и артрит, остеохондроз, килы и протрузии, возрастающий риск переломов костей).

Что нужно делать перед разминкой

«Перед начином разминки для спины желательно несколько минут попрыгать или побегать на месте для активации симпато-адреналовой системы (чтобы «разогреть» тело), — сообщает Юрий Аверьянов. — Затем начинайте делать упражнения от простого к сложному».

«Важно подготовить тело к растяжке, непременно разогрев все группы мышц», — согласен Павел Очеретин.

Для успешной разминки Андрей Саблин советует вытекающее:

Подберите удобное и тихое место, где никто не будет вас беспокоить, чтобы вы могли сконцентрироваться на упражнениях.
Наденьте комфортную платье, которая не будет сковывать ваши движения.
Делайте упражнения для разогрева спины плавно, без спешки. Не совершайте острых движений.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если возникает дискомфорт, уменьшите амплитуду движений или замените упражнение.

Противопоказания и меры предосторожности

«Если у вас присутствуют заболевания суставов, лучше вначале проконсультироваться со специалистом. Не будет лишней консультация и для людей преклонного возраста», — предупреждает Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов».

По словам Павла (мужское имя латинского происхождения (от лат. paulus — «малый», «небольшой»)) Очеретина, мышцы с неустраненными триггерами растягивать невозможно, так как это вызывает спазмы и новые повреждения.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Тут вы найдете разнообразные тренировки на все группы мышц. Начинайте фитнес-тренировки онлайн прямо сейчас!

Когда необходимо мастерить упражнения для разминки спины и поясницы

«Разминка для позвоночника и мышц спины необходима при длительных нагрузках, позах или трафаретных движениях», — поясняет Павел Очеретин.

Андрей Саблин объясняет, что спину необходимо разминать в следующих случаях:

Поутру. После (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) сна мышцы могут быть зажаты, и легкая разминка для мышц спины поможет разогреть их, а мы окончательно пробудимся и взбодримся.
Перед физической нагрузкой (может означать). Разминка для спины перед тренировкой подготавливает спину к нагрузке, что снижает риск травм.
После длительного сидения. Так, это может быть работа за компьютером или вождение машины. Долгое сидение приводит к напряжению спины, а разминка поможет сбросить его.
После тренировки. Легкая, приятная разминка (вводная часть тренировки) поможет расслабить мышцы и уменьшить их «забитость».

Утренняя разминка для горбы

Юрий Аверьянов рассказывает, как можно хорошо размять спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) утром.

Упражнение для разминки спины без инвентаря:

Вращение суставов. Выполняйте вращения запястьями, локтями, раменами, шеей, тазом, коленями, голеностопами.
Наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол). Поставьте ноги шире уровня плеч и делайте наклоны: к левой ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), посередине, к правой ноге.
«Мельница». Поставьте ноги размашистее плеч. Наклонитесь вперед и старайтесь ладонью выпрямленной руки коснуться противоположной стопы. Поочередно выполняйте наклоны к любой ноге.
«Лодочка». Лягте на живот и вытяните руки вперед вдоль тела. На выдохе оторвите руки и ноги от пустотела.
Планка на предплечьях. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, что также снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Упражнения с инвентарем:

В позы стоя. Держите резиновую петлю (может означать) перед собой на уровне ширины плеч. На выдохе разведите руки в сторонки в горизонтальной плоскости. На вдохе возвращайтесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
В положении сидя. Ноги вытяните вперед, резиновую петлю половиной зацепите за стопы, вытянутыми вперед руками удерживайте концы петли. Корпус ровный. За счет мышц горбы на выдохе тяните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) к себе и сводите лопатки. На вдохе (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) вернитесь в исходное положение.
В положении стоя. Содержите резиновую петлю над собой как можно уже. На выдохе тяните локти вниз, пытаясь завести петлю за голову.
С гантелью. Возьмите в длань гантель и наклонитесь в сторону той руки, которой вы держите инвентарь. На выдохе старайтесь разогнуть корпус ровно. На вдохе вернитесь в отправное положение.

Павел Очеретин предлагает следующий комплекс упражнений:

Круговые движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) плечами назад и вперед. Повторите 10 раз.
Сведение и разведение рук перед собой. Сидя на стуле с ровный спиной, руки вытяните перед собой ладонями от себя. Разведите руки назад и сделайте вдох, затем сведите длани и сделайте выдох. Повторите 10 раз.
Растяжка. Сядьте с прямой спиной, ноги на полу, руки подняты наверх. Правой рукой захватите локоть левой руки и отведите за голову (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот). Повторите 5–7 раз на каждую руку.

Разминка для горбы при сидячей работе

Комплекс от Павла Очеретина:

Тянитесь макушкой вверх, снимая компрессию с позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)). Повторите 5 раз.
Сделайте вдох. На выдохе мастерите плавные наклоны головой к плечам, опуская противоположное плечо. Повторите до 8 раз на каждую сторону.
Вращение плечами назад. Повторите 8 раз.
Уложите руки перед собой, на выдохе поверните корпус вправо, на вдохе вернитесь. Повторите 8 раз в каждую сторону.
Длань поместите за голову. Наклонитесь, удлиняя боковую сторону. Повторите 8 раз в каждую сторону.
Стоя за стулом с согнутыми коленями, выполните наклоны таза вперед и назад. Повторите 8 раз.
Продолжая предыдущее упражнение, выполняйте кольцевые движения тазом. Повторите 5 раз в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Сгибайте колено, приближая пятку к ягодице. Выполняйте в течение 20–25 секунд на любую ногу.
В положении стоя упритесь правой пяткой в пол, максимально уводя таз назад. Делайте упражнение в течение 20–25 секунд на любую ногу.

Разминка перед тренировкой на спину

Как разогреть спину перед тренировкой? Эксперт Павел Очеретин советует вытекающий комплекс упражнений:

Разведение рук стоя. Повторите 20–30 раз.
Неполные отжимания от стены, не сгибая рук. Повторите 20–30 раз.
Целое расслабление. Облокотитесь на стул, разводите руки или уберите их за голову, расслабьтесь. Удерживайте положение 30 секунд.

Как еще размять поясницу перед тренингом? Фитнес-тренер Юрий Аверьянов советует делать движения, схожие с теми, которые будут задействованы в упражнениях в основной программе — так, тяги к поясу или груди. Еще один отличный вариант — разминочные подходы в упражнениях.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и занимайтесь фитнесом дома онлайн! Вы освоите верные техники разминки и укрепления мышц спины и всего тела под руководством тренеров международного уровня. Не откладывайте фитнес-тренировки онлайн, начинайте тренироваться уже ныне!