Упражнения на пресс в домашних условиях для дам: видео

Чтобы укреплять мышцы пресса, не непременно посещать спортзал. Побороться за красивый, плоский или с «кубиками», живот можно и не выходя из дома. Рассказываем, как накачать пресс даме в домашних условиях. И показываем упражнения для пресса в домашних условиях для женщин!

Зачем девушкам (лицо женского пола с момента наступления совершеннолетия, критерием которого выступает половая зрелость, до вступления в брак) качать пресс?

Если справиться посетительниц спортзала, с какой целью они сюда пришли, многие из них скажут: чтобы убрать живот. Это одна из проблемных дамских зон. А сильный, плоский или с «кубиками», пресс — одна из самых желанных фитнес-целей.

Как накачать пресс в домашних условиях девице?

Самое главное: это решаемая задача. У тех, кто делает упражнения на пресс в домашних условиях для женщин, убрать живот гладко столько же шансов, что и у барышень, посещающих фитнес-клуб. Конечно, при условии, что вы будете регулярно тренироваться, выполнять упражнения в верной технике и помнить о некоторых тонкостях, о которых мы скажем ниже.

«Для начинающего спортсмена домашние тренировки будут довольно эффективными, — подчеркивает Анна Веселова. — Но со временем наращивать нагрузку и прогрессировать, просто прибавляя в подходе число повторов, уже не получится. И тогда тренировка пресса дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) для девушек потребует дополнительного инвентаря: фитнес-резинок, гантелей и прочих утяжелителей. В зале, разумеется, выбор отягощений больше. А еще здесь есть наклонные скамьи, тренажеры для пресса (многозначный термин, может означать). Благодаря им прогрессировать можно весьма и очень долго».

Как правильно качать пресс в домашних условиях женщине (человек женского пола): тонкости, о которых следует помнить

Мастерите упражнения осознанно, стараясь почувствовать, какие мышцы включаются в работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей). Если делать пресс дома для девиц (лицо женского пола с момента наступления совершеннолетия, критерием которого выступает половая зрелость, до вступления в брак) бездумно, можно обнаружить, что на следующий день «почему-то» болят не целевые мышцы, а поясница или шея, если в скручиваниях вы тянули себя за нее.
Дозируйте нагрузку. Мышцы пресса мощны, но при этом достаточно ленивы. Если делать по 10-12 повторений, они не ощутят нагрузку (может означать). А если тренировать их в течение получаса — частично переложат ее на иные мышцы: спины, ног, рук. Если ваша главная фитнес-цель — это красивый пресс, упражнения для девушек в домашних условиях на мышцы брюха можно делать в начале (Начало — условная точка отсчёта) тренировки. Или выделить в отдельное занятие. Учтите, что оно выйдет недолгим и упражнения на пресс в нем необходимо будет сочетать с движениями на спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), чтобы тело развивалось гармонично.
Выполняйте упражнения на пресс с выдохом. Напрягайте мышцы, подтягивайте пупок к позвоночнику.
Не останавливайтесь на одних лишь силовых упражнениях на пресс в домашних условиях для женщин. Убрать живот (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) и бока без правильного питания и кардиотренинга не выйдет: локального похудения не бывает.

Как девушке накачать пресс до «кубиков» в домашних условиях?

Чтобы получить «кубики» необходимо прокачать прямую (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) мышцу живота (именно она за них и отвечает) и «оголить» ее, уменьшив жировую прослойку. Как говорят бодибилдеры, пресс мастерят на кухне.

Для женщин это может быть сложнее, чем для мужчин. Для роста мышечной массы необходим тестостерон, а в женском организме его не так немало. А вот процент жира, наоборот, выше, чем у представителей сильного пола. Причем значимая его часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) нередко откладывается собственно в нижней части живота. Плюс к тому, у рожавших женщин (особенно если было несколько беременностей) мускулы на брюхе (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) могут быть скрыты не жиром, а кожной складкой, которую упражнениями, увы, не уберешь.

И наконец, женщины обычно мастерят упражнения на пресс с весом своего тела. Но при работе на рельеф без отягощений не обойтись. Как накачать пресс дома девице до «кубиков»? Прокачивать живот с использованием гантелей, блинов от штанги, резиновых амортизаторов.

Хотите узнать, как накачать пресс за месяц в домашних условиях девице? Это лучше сделать под руководством опытных фитнес-инструкторов! Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей видеотеке. Тут вы найдете онлайн-уроки от сертифицированных инструкторов по фитнесу — самым разным направлениям, от табаты до бодифлекса!

Какие упражнения на пресс лучше итого выполнять

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин — те, что вы можете выполнить без нарушений техники, даже когда за ней не следит тренер. Пять работают подъем коленей в висе, скручивания на наклонной скамье, планки. Исследование Калифорнийского государственного университета в Сакраменто показало, что брюшную мускулатуру пять активизируют упражнения с функциональным роликом (пика, подъем коленей, раскатывание ролика от себя).

«Для «кубиков (многозначный термин, название и фамилия)» очень неплохи «складка» и подъем ног в висе — прямая мышца (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) живота здесь максимально включается в работу, — говорит Анна (может означать: Анна — женское имя) Веселова. — «Велосипед», подъемы ног в висе в сторонки за счет большего вовлечения косых мышц, поработают не только на «кубики», но и сформируют красивую линию талии.

В цельном я бы не стала зацикливаться на том, какие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин эффективные, — говорит Анна Веселова. — И уделяла вяще внимания проработке всех мышц кора и питанию. Следует помнить, что выпирающий животик — это не всегда слабые мышцы или излишний жир. Бывает, он торчит и у худой девушки. А причиной может быть и неправильная осанка. И даже заболевания кишечника или гинекологические нарушения, и тут фитнес уже бессилен».

Как подчеркивает эксперт, наше тело подвигается в разных плоскостях, так что в разных плоскостях нужно делать и упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Какие выбрать для тренировки на пресс в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) для девиц? Смотрите в нашем видео!

Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин

Скручивания

Исходное положение: лежа на горбе, ноги согнуты в коленях , стопы на полу на ширине таза. Поясница прижата к полу.
Руки сложите за башкой, погрузите в них голову, как в корзину, расслабьте шею, не давите на затылок, подбородок к груди не прижимайте.
На выдохе оторвите корпус от пустотела и поднимите его до нижнего края лопаток.
Направляйте взгляд в потолок. Тянитесь ребрами к тазу.
На вдохе медленно верните корпус в отправное положение. Следите, чтобы поясница (часть спины человека между крестцом и рёбрами) не отрывалась от пола.

Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приподняты над полом. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) лежат вдоль туловища ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) вниз.
Выдыхая, поднимите ноги и таз, подтяните колени к бюсты.
На вдохе медленно опустите их обратно.
Когда таз окажется на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), опускайте ноги вниз, насколько это доступно: поясница не должна отрываться от пустотела.

«Крокодил»

Исходное положение: лежа на спине, ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) согнуты в коленях, стопы приподняты над полом. Руки — на полу ладонями книзу на линии плечевых суставов.
Переверните одну руку в открытое положение, то есть ладонью вверх. На выдохе медлительно опустите ноги в сторону «закрытой» руки и поверните голову в противоположную сторону. Продолжайте движение до тех пор, пока лопатки остаются придавленными к полу.
На вдохе медленно вернитесь к центру и сразу же повторите движение в другую сторону.

Планка

Займите отправное положение для отжиманий, расположив кисти под плечевыми суставами.
Удерживайте тело прямым: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Тянитесь из башки вперед, из пяток назад, держите сильный пресс, сильные бедра и ягодицы.
Сохраняйте такое положение на протяжении 15 секунд, затем чету секунд отдохните и повторите еще 2 раза.

Боковая планка

В положении планки (планка — гладкая дощечка, пластинка) перенесите вес на левую руку, а правую возвысьте вертикально вверх, разверните корпус за ней.
Стопы поверните на бок и поставьте на одной линии левую за правой: такое их поза делает позу более устойчивой и снимает нагрузку с запястья.
Направляйте взгляд за рукой в потолок. Держите мощный пресс, сильные ягодицы, сильные бедра. Тянитесь макушкой вперед, а через пятки — в пол.

Скручивания «локоть-колено»

Отправное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль): лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой: она погружается в них, как в корзину. Не напрягайте шею, направляйте взор вверх. Поднимите согнутые в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) ноги до параллели голеней с полом.
Выполните скручивание (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) и подтяните правый локоть к левому колену, опуская правую ступню ближе к полу.
Сохраняйте поясницу прижатой к полу.
Вернитесь в центр и повторите движение в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Как включить эти упражнения на пресс в домашних условиях для девиц в свои тренировки

«Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, выполняйте этот комплекс трижды в неделю, — рекомендует Анна Веселова. — Мастерите три-четыре подхода по 10-25 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Основную часть упражнений на пресс лучше выполнять в крышке занятия. Мышцы живота включаются в работу не только в упражнениях, собственно, им и «адресованных», но и во множестве других. Если они спозаранок утомятся, снизятся выносливость занимающегося и интенсивность тренинга. Но в начале силового урока можно сделать подводящий подход на мышцы кора».

Упражнения на пресс в домашних условиях для девиц: противопоказания

Теперь, когда вы знаете, как сделать пресс девушке в домашних условиях, осталось напомнить о противопоказаниях к тренингам. Эксперты советуют перед началом любых спортивных занятий проконсультироваться с врачом, если у вас:

заболевания, особенности сердечно-сосудистой системы;
проблемы опорно-двигательного аппарата;
любая кила;
очень большой лишний вес;
злокачественные новообразования;
любые хронические болезни, даже не в стадии обострения.

С тренировками (культура (от греч) на пресс в домашних условиях девицам также нужно быть крайне осторожной во время беременности, а после нее — при диастазе; при опущении матки. В критические дни лучше отказаться от упражнений на низ брюха.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях? Конечно же, тренируясь под руководством опытного тренера! присоединяйтесь к нашим делам. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ в видеотеке сайта, а это более 10000 видео-занятий по фитнесу, йоге, популярным пляскам.