Сушка тела для девиц: меню и программа тренировок

Тело без излишнего жира и воды, с выраженным рельефом мускулов — мечта не только профессиональных спортсменок, но и многих посетительниц фитнес-клубов. Повествуем, как этого добиться.

Не просто выглядеть стройной, но и выделить все мышцы позволяет специальная методика. «Она направлена на снижение процента подкожного сала и проявление мышечного рельефа, — объясняет велнесс-коуч Надежда Фролова. — Основной целью является достижение рельефности мускулатуры и подготовка тела к состязаниям или фотосессиям.

Чем отличаются сушка тела для девушек и для мужчин

«Она будет отличаться только суточной калорийностью рациона и упражнениями в дни силовых тренингов, — рассказывает Ангелина (женское русское личное имя греческого происхождения) Буваева, фитнес-тренер, нутрициолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов. — В остальном необходимо соблюдать общие принципы для обоих полов».

«Отличие сушки для девушек — в физиологии, — объясняет Александр Овсянко, глава клуба «Фитнес 2255». — У них процент (одна сотая часть; обозначается знаком «%»; используется для обозначения доли чего-либо по отношению к целому) жира (также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина) в организме выше, чем у представителей мужского пола, поэтому процесс может взять больше времени. Также при высушивании у женщин может возникнуть проблема с гормональным фоном, что может затруднить процесс (Процесс (теория организации) — повторяемая последовательность действий, направленная на достижение поставленной цели)».

«Методы для дам и мужчин схожи, — соглашается Надежда Фролова (русская фамилия, образованная от имени Фрол, а также топоним), — но важно учитывать особенности организма, физиологические отличия и цели. Дамам следует сделать акцент на сохранение определенного жирового процента, необходимого для нормального функционирования репродуктивной системы».

Подойдет ли метод для экспресс-похудения к Новоиспеченному году?

Именно в этом качестве пытаются его применять некоторые худеющие. Но это неправильно, потому что методика работает лишь после силового тренинга для набора мышечной массы.

«Девушки, которые пытаются сушиться без предварительной подготовки в облике систематических силовых тренировок от 6 месяцев и более, могут быстро скинуть лишние килограммы, но красивого рельефа (что-либо выпуклое, возвышенное на плоскости, форма, очертания поверхности (территории), совокупность неровностей твёрдой земной поверхности (например земной коры) и иных твёрдых планетных тел, разнообразных по очертаниям, размерам, происхождению, возрасту и истории развития) не получат, — объясняет Ангелина Буваева. — Проблемные пункты уменьшатся в объемах на фоне дефицита калорий и ограничения углеводов. Но из-за недостатка мышц тело будет глядеть дряблым и рыхлым. Перед началом работы по такой программе необходимо сделать хороший мышечный объем и поддерживать его силовыми тренингами, иначе сушить нечего».

«Сушка и быстрое похудение — это разные концепции, — уточняет Надежда (положительно окрашенная эмоция, возникающая при напряжённом ожидании исполнения желаемого и предвосхищающая возможность его свершения; философский, религиозный и культурный концепт, связанный с осмыслением состояния человека, переживающего этот эмоциональный процесс) Фролова. — Экспресс-похудение нередко связано с краткосрочными методами (способ достижения какой-либо цели), направленными на спешное снижение веса, часто при помощи диет и физических упражнений. В то пора как высушивание фокусируется на уменьшении подкожного слоя жира и рельефном выделении мышц, при этом поддерживается уровень мышечной массы».

Как подготовиться к сушке тела

Способ предполагает существенную нагрузку (может означать) на организм. Потому прежде чем ему следовать, необходим медицинский осмотр и врачебная консультация.

«У методики есть противопоказания, — говорит фитнес-тренер Буваева. — Среди них:

заболевания (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) сердечно-сосудистой системы (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство);
заболевания желудочно-кишечного тракта;
заболевания почек;
эндокринные нарушения;
беременность и лактация, которые являются естественным состоянием, но повышают уязвимость организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки).

Если у человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) кушать проблемы с самоконтролем, перепады настроения или психические расстройства, сушиться ему противопоказано». Поэтому важно еще и избегание стресса во пора сушки — дополнительный негатив ухудшает состояние.

Перед началом процесса наш эксперт советует сдать базовые разборы для оценки состояния организма. В них входят:

общий клинический и биохимический анализы крови;
общие анализы мочи и кала.

Также желательно проконсультироваться с доктором, который интерпретирует результаты анализов и определит наличие или отсутствие противопоказаний. Можно обратиться к терапевту, но лучше пообщаться со специалистом по спортивной медицине.

План поступки для тех, кто сушится

Сначала нужно определить цели процесса. К ним относят:

Желаемый процент жира и сколько процентов вытекает убрать;
Предпочтительная доля воды;
Визуальная выраженность мышечного рельефа.

Исходные данные и результат оценивают при поддержки биоимпедансометрии или других методов измерения состава тела, а также зрительно. Объемы мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) в сантиметрах стараются сохранить. Разумеется, при утрате жировой и водной массы они будут уменьшаться, но желательно не потерять ни грамма мышечных клеток.

Как выглядит верное питание при сушке

«Калорийность рассчитывается для каждого персонально, — инструктирует тренер Ангелина Буваева, которая имеет собственный опыт в применении метода. — Учитывают исходные параметры:

рост;
вес;
возраст;
пол;
уровень физической активности.

Сидеть на 1000–1200 ккал в день (промежуток времени от восхода до захода солнца) невозможно — это может обернуться проблемами со здоровьем. Рацион начального этапа включает 50–60% белков, 10–20% жиров и 20–30% углеводов. Соотношение БЖУ в граммах вычисляют собственно для человека с учетом исходных параметров. Далее постоянно делают следующее:

Все приемы пищи (то, что едят, чем питаются — любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых ингредиентов для нормального течения химических реакций обмена веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов) взвешивают и записывают в дневник столы. Понадобятся кухонные весы и любой счетчик калорий. Удобно использовать приложение в смартфоне — «Мой здоровый рацион (или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным)», FatSecret и т. п.
По мере прогресса БЖУ пересчитывают: урезают часть углеводов и жиров (русская фамилия), увеличивают долю белка.
Количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) приемов пищи в сутки — от 4 до 7. Стараются не делать вящих перерывов между приемами пищи, но и не кусочничают. Это поможет избежать чувства голода и срывов.
При необходимости и отсутствии противопоказаний можно подключить спортивные витамины и добавки при сушке. Это аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, протеиновые коктейли, жиросжигающие добавки. При добавлении их в рацион вытекает учитывать калорийность».

Также важно соблюдать водный баланс во время сушки. «Объем жидкости в сутки рассчитываем по формуле 30 мл на 1 кг массы тела человека, — сообщает эксперт. — Например, если девушка весит 70 кг, то в сутки она должна выпивать не менее 2,1 л. Сюда входит любая жидкость от супов до кофе. Если вливать в себя 1,5–2 л воды помимо напитков и бульонов, могут возникнуть отеки.

Ограничивать зачисление углеводов по времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) суток не нужно, ведь если вы тренируетесь вечером — просто не хватит энергии на занятия».

Нередко спрашивают про продукты, которые стоит избегать. На самом деле важны не конкретные названия, а калории и соотношение нутриентов. Придется выключить блюда, в которых высокий процент углеводов и низкий жиров. В основном это промышленная еда и готовые полуфабрикаты, поэтому приветствуется переход на домашнюю еду. В качестве альтернативы можно заказывать еду в специальных сервисах ЗОЖ-питания.

Надежда Фролова советует включать в меню на день вытекающие компоненты:

нежирные белки (род грызунов семейства беличьих) — курицу, рыбу, яйца;
овощи;
полезные углеводы — киноа, цельные злаки;
крепкие липиды — орехи, авокадо;
достаточное количество воды.

Александр Овсянко предлагает такое базовое меню на день: овсяная каша на завтрак, курица и овощи на обед, рыба и овощи на ужин, между ними 2-3 перекуса белковыми продуктами или спортивными протеинами.

Как организовать тренировочный процесс

«Для сохранения мышечной массы коротаем силовые тренинги трижды в неделю, — делится опытом Ангелина Буваева. — Работаем со средними весами. Исподволь повышаем интенсивность или увеличиваем объем тренировки. Например, сокращаем время отдыха между подходами и упражнениями или добавляем по 1 подходу в любом упражнении. Помним, что при увеличении объема будет увеличиваться общее время тренинга.

Не меняем сразу оба параметра, чтобы не допустить перетренированности. Для повышения расхода калорий коротаем кардиотренировки 2–3 раза в неделю».

Оптимальные виды физической активности для кардио:

ходьба на беговой дорожке;
труд на эллиптическом тренажере;
аэробика средней интенсивности;
танцы;
плавание.

Езда на велотренажере не подойдет, так как энергозатраты здесь невелики, а нагрузка необыкновенно на мышцы ног будет снижать эффективность силового тренинга. Часть кардио можно заменить прогулками на свежем атмосфере. Они должны занимать не менее 40–60 мин/день, то есть 5–7 км за выход или 8000–10000 шагов.

Наш эксперт предлагает вытекающие примеры упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для сушки:

Понедельник, среда, пятница — силовой тренинг. Эффективнее всего разбить группы мышц по сплит-схеме. Так, ноги — приседания, выпады и связанные с ними тренажеры. Спина — становая тяга, подтягивания на перекладине и близкие к ним элементы. Грудь-руки — жимовая труд, отжимания, разгибания-сгибания рук.
Вторник — четверг — суббота — кардионагрузки. Подходящие виды приведены выше.
Воскресенье — день передышки.

Отдыхать можно в середине недели, если из-за работы не удается провести качественную тренировку в будни.

Как коротать восстановление после тренировок

Для этого важно соблюдать простые правила:

Полноценно высыпаться. Сон — время ресинтеза гормонов, нейромедиаторов, какие отвечают за баланс нервной системы и эффективность движения. Кроме того, во время ночного отдыха сгорает жир и вырастают мышцы. Никогда не тренируйтесь на фоне (От фр. fond из лат. fundus — «дно, основание, главный элемент, основа»: Фон — основной цвет или тон, на котором размещается изображение или текст; часть изображения, образующая задний план Фон в психологии — часть перцептивного поля, служащая задним планом для фигуры Фон в геральдике (поле) — основной цвет, пространство, на котором нанесены узоры, рисунки или геральдические изображения фон — вид сигнала, наряду с шумом и полезной информациейОт др.-греч) недосыпа, тем более, когда сушитесь.

Сбалансированно питаться. Избыток углеводов не лишь препятствует высушиванию, но и нарушает обмен веществ.

Применять релаксацию и массаж для восстановления и снижения стресса. Жесткий график тренинга и зачислений пищи создает напряженность как в опорно-двигательной аппарате, так и в эмоциях. Любая возможность убрать зажимы и расслабиться бесценна, используйте все, что доступно.

Дробные ошибки при сушке

Список составила Ангелина Буваева.

Использовать этот процесс для экспресс-похудения.
Не учитывать противопоказания по здоровью.
Вытекать программам для профессиональных спортсменов или сушиться слишком долго.
Игнорировать рекомендации тренера по физическим нагрузкам.
Заниматься самостоятельно, не обладая знаниями о том, как верно выстраивать тренировочный процесс.
Неконтролируемо употреблять добавки для похудения, считая, что успех в большей степени зависит от них.
Фокусироваться на показателях массы (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) тела, а не на объемах. Это приводит к утрате мотивации, когда появляется привес в определенные дни менструального цикла.
Взвешиваться слишком часто. Это приводит к расстройству из-за того, что нет прогресса в утрате килограммов. На этом фоне возникают срывы, нарушения пищевого поведения (эмоциогенные переедания).

Исправить перечисленные промахи просто: надо перестать их делать. Тем более что повторы их ведут к неприятным последствиям. «Долгое отсутствие жизненно значительных элементов в питании приводит к гормональному сбою, — предупреждает Надежда Фролова. — Менструальный цикл может нарушиться, потому что репродуктивная и эндокринная системы не справляются с нагрузкой. Вероятна раздражительность, перепады настроения, торможение и слабость.

Неправильная или длительная сушка отражается и на внешности. Кожа становится дряблой и сухой из-за недостачи жидкости, ногти ломаются, волосы выпадают. Есть и более трагические случаи — заболевания почек, печени и сердца». Если дама не является профессиональным атлетом, более безопасным решением будет просто придерживаться сбалансированного питания (процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления частей его тела) и вести деятельный образ жизни.

Как выглядят итоги успешной сушки (может означать: Сушка — процесс принудительного удаления жидкости (чаще всего влаги/воды, реже иных жидкостей, например, летучих органических растворителей) из веществ и материалов) тела

«Обычно процесс длится 6–12 недель, — подытоживает тренер Буваева, — на протяжении каких необходимо строго контролировать питание и правильно тренироваться. Результат можно назвать успешным, если человек скидывает до 10–15 кг и получает видный рельеф мышц — те самые кубики пресса, рельефные руки и ноги».

«В отличие от похудения, целью является не попросту снижение веса, а превращение своего тела в произведение искусства с проработанными мышцами и четко выраженным рельефом, — уточняет велнесс-коуч Фролова. — Для этого доводится жертвовать не только калориями (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия). Это не просто диета — это постоянный жесткий самоконтроль. Нужна очень высокая мотивация для достижения итога в виде временного рельефа, который легко теряется при возвращении к нормальному питанию».

Как достичь желаемого результата

Заметки и рекомендации сформулировал Александр Овсянко:

Методику обычно используют перед соревнованиями, чтобы достичь определенной внешней конфигурации.
Экспресс-похудение подразумевает быстрое уменьшение веса за счет потери жидкости и мышечной массы. Сушка направлена на сохранение мышц и уменьшение процента сала.
До того, как сушиться, нужно обязательно проконсультироваться у врача-диетолога, спортивного врача или фитнес-тренера, особенно если есть проблемы (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) со здоровьем (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) или вы принимаете какие-либо снадобья.
В рационе уменьшают количество потребляемых калорий, при этом увеличивая количество белка.
В тренинге ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) необходимо делать упор на кардио и уменьшать число силовых воркаутов.
Наиболее частыми ошибками у девушек (лицо женского пола с момента наступления совершеннолетия, критерием которого выступает половая зрелость, до вступления в брак), как правило, являются: слишком строгая диета, недостаточное число белка в рационе, недостаточная физическая активность и недостаточный отдых.

Важно помнить, что сушка — это процесс, который спрашивает времени и терпения. Не стоит жертвовать своим здоровьем ради быстрых результатов.