Румынская тяга с гантелями: прок, техника выполнения

Румынская тяга с гантелями — одинешенек из вариантов становой тяги. В отличие от своих «собратьев», она меньше нагружает низ спины и позволяет увеличить диапазон движений. Разбираемся, чем здорово упражнение, и как правильно его выполнять.

Что такое румынская тяга с гантелями

Первые упоминания о румынской тяге с гантелью доводятся на 1980-1990 е годы. Ее «автором» считают румынского тяжелоатлета Влада Николаэ (Нику), чья спортивная карьера была на пике в эти годы.

Декламируйте также:

• Японское упражнение с полотенцем: в чем польза для похудения и здоровья спины
• Упражнение «молитва»: польза и техника выполнения (видео)
• Программа Бодифлекс: как дышать, чтобы похудеть + 12 лучших упражнений (видео (электронная технология формирования, записи, обработки, передачи, хранения и воспроизведения подвижного изображения, основанная на принципах телевидения, а также аудиовизуальное произведение, записанное на физическом носителе (видеокассете, видеодиске и т. п.). Видеозапись — электронная технология записи визуальной информации, представленной в форме видеосигнала или цифрового потока видеоданных, на физический носитель с целью сохранения этой информации и возможности последующего её воспроизведения и отображения на экране))
• Ходьба на коленях: прок для здоровья и укрепления суставов

Однажды его коллеги-спортсмены заметили, что Влад выполняет упражнение, похожее на становую тягу, но отдельный элементы заметно отличаются. Сам румынский спортсмен не находил в этой технике ничего уникального. Он только стремился подкачать отстающие мышцы и сбросить чрезмерную нагрузку (может означать) с позвоночника. Но бодибилдеры быстро переняли упражнение, которое с тех пор стало именоваться «румынской тягой».

Основное ее отличие от классической становой и «мертвой» тяги заключается в том, что она выполняется со сгибанием колен и тазобедренного сустава, при этом снаряды (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства) не прикасаются пола. Техника позволяет укрепить мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

«В румынской тяге не так деятельно работают мышцы передней поверхности бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами), — рассказывает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Они выступают лишь в качестве стабилизатора коленного сустава. В отличие от тяги на прямых ногах, по мере отведения таза не так сильно чувствуется натяжение подколенных сухожилий за счет небольшого сгибания ног в коленях. Это позволяет сместить ударение с мышц задней поверхности бедра на большую ягодичную, что является одним из основных условий создания красивого силуэта тела».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness, 2024

Ныне румынскую тягу с гантелей относят к базовым упражнениям, она входит в топ самых полезных упражнений в бодибилдинге. Эта техника удобопонятна новичкам и позволяет проработать тело с меньшим весом.

Особенностью упражнения с гантелями является то, что они скользят вдоль тела и не основывают неудобств при прохождении линии колен. За счет отсутствия фазы срыва с пола меньше задействован поясничный отдел. Уводя гантели слегка вбок, можно варьировать технику и корректировать нагрузку на горбу. Поэтому фитнес-элемент подходит людям с минимальной физической подготовкой.

Польза румынской тяги с гантелями

«Румынская тяга с гантелями, в частности, для девиц — хит для задней поверхности бедра, ягодиц, — уверен Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта. — Она отлично работает над этой зоной! Упражнение также помогает сделать ноги более рельефными и мощными, а ягодицы — более округлыми и упругими. В процессе выполнения в работу включаются мышцы спины, что помогает укрепить позвоночник и улучшить осанку».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта, 2024

Но по сравнению с другими видами тяги нагрузка на поясничный отдел значительно меньше. Это особенно ценно, поскольку проблемы со здоровьем в этой поясу сегодня есть у многих людей, в том числе активно занимающихся спортом. Румынская тяга с гантелями снижает вероятность травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия), потому считается более безопасной для новичков, которые только начинают работу со своим телом.

В то же время румынская тяга корректирует не лишь фигуру (многозначный термин, входящий в состав сложных терминов), но и эндокринную систему. При ее выполнении происходит дозированный выброс тестостерона и гормона роста. Это полезно как для женщин, так и для мужей, поскольку:

• позволяет быстрее накачать мышцы, делает их более рельефными;
• сжигает жир;
• замедляет старение;
• повышает всеобщий тонус, придает бодрость.

Таким образом, комплексное воздействие на организм делает румынскую тягу универсальным упражнением для людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) с различной физической подготовкой. Ее выполнение приносит телу неоспоримую пользу: дарит красивые подтянутые ягодицы, крепкие мышцы горбы и стройную осанку.

Не знаете, какую программу упражнений выбрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Какие мышцы трудятся

«В данном упражнении, — комментирует Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов, — основными работающими мышцами являются:

• большая ягодичная;
• двуглавая мышца ляжки;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая.

Стабилизируют тело четырехглавая мышца (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) бедра, мышцы кора, разгибатели позвоночника, трапециевидная и ромбовидная мышцы, удерживающие лопатки придавленными к позвоночнику».

В большей степени техника румынской тяги с гантелями направлена на работу с задней поверхностью бедра и ягодичными мышцами. На эти группы доводится наиболее сильное влияние. Даже выпады, приседания и сгибание ног в тренажере не могут обеспечить столь целенаправленного воздействия. При выполнении упражнения подключаются также руки и мышцы спины. Но последние выступают стабилизаторами, и нагрузка на них ниже.

Таким образом, румынская тяга задействует почти все тело, с чем и связана ее порядочная польза (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность) для коррекции фигуры.

Преимущества упражнения для похудения

«Упражнение помогает не только нарастить мышечную массу, но и сжигать калории, — уверена фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Оно вводит в работу большое количество мышц, что способствует увеличению метаболической активности. Это особенно хорошо сказывается на процессе похудения: наращивая мышечную массу, вы убыстряете обмен веществ и улучшаете состав тела».

На фото: © Оксана Трофимчук (украинская фамилия), фитнес-тренер, 2024

Силовые упражнения, к которым относится и румынская тяга с гантелями для ягодиц, увеличивают энергозатраты организма. Мышечная материал в этом плане — самая «требовательная»: для своей жизнедеятельности она требует много калорий. В течение 38 часов после тренинги телу необходимо на 15-30% больше энергии на поддержание функций органов и регенерацию мышц, чем обычно. То есть даже когда вы почиваете, вы продолжаете худеть.

Эффективность занятий лучше всего оценивать не по цифрам на весах, а по обхвату бедер и талии. Мышцы тяжче жира, поэтому первое время на весах (устройство или прибор для определения массы тел (взвешивания) по действующему на них весу, приближённо считая его равным силе тяжести) вас может ожидать «привес». Но постепенно процент жировой ткани на бедрах и в иных частях тела начнет снижаться, и показатели улучшатся.

Противопоказания

«Румынская тяга гантелей хоть и считается немало легкой версией классической становой тяги, все же создает нагрузку на позвоночник и другие части тела, поэтому имеет ряд противопоказаний, — находит Оксана Трофимчук. — К ним относятся:

• травмы спины или поясничного отдела, протрузии, грыжи;
• проблемы с коленными суставами;
• заостренная боль в мышцах или суставах (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой);
• беременность.

Важно проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером перед началом выполнения данного упражнения».

«Румынская тяга воображает опасность и для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, — считает Дмитрий Пиляк. — Об этой особенности обязательно стоит известить тренеру (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) и учитывать при составлении плана тренировок».

Новичкам лучше выполнять упражнение под контролем опытного инструктора. Оно имеет масса нюансов. Если же техника будет нарушена, есть риск получить травмы позвоночника, коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), растяжение вязок.

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» Здесь собрано множество видео тренировок для людей с разным уровнем подготовки. Занимайтесь с многоопытными тренерами дома безопасно и в удобное время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения)!

Варианты и техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения румынской тяги с гантелями

Румынская тяга гантелей — техника, в какой множество значимых нюансов. Не пренебрегайте ими, если хотите получить от упражнения максимальную пользу. Строго следуйте рекомендациям по выполнению, чтобы избежать промахов и травм.

«Делайте упражнение по следующему алгоритму, — советует Юрий Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян):

• Возьмите гантели прямым хватом сверху (лучше начинать с легких, оттачивая движение с ними во избежание получения травмы опорно-двигательного аппарата).
• Ноги поставьте чуть уже ширины рамен, носки слегка разведены в стороны. Допускается и параллельная постановка стоп, однако это может вызвать дискомфорт в коленных суставах.
• Слегка согните колени. Натужьте мышцы кора и приведите лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) к позвоночнику. На протяжении всего движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• На вдохе мягко уведите таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гантели в это время плавно движутся вдоль бедер и голяшек. В мышцах задней поверхности бедра и ягодицах сохраняется напряжение.
• На выдохе верните тело в исходное положение. В верхней точке не разгибайте колени целиком.

Если гантели слишком тяжелы для удерживания, можно воспользоваться кистевыми лямками».

Глубина наклона определяется индивидуальными показателями гибкости человека. Самая нательная точка — положение, при котором спина (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) остается прямой, а лопатки — сведенными. Отдельное внимание, особенно в первое пора, следует уделять пояснице: она не должна включаться в полноценную работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей), движение осуществляется за счет отведения таза. Невозможно также дотягивать гантели в положение фиксации, как это происходит при работе со штангой.

При выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения следите за дыханием. Нарушение дыхательного цикла снижает прок от румынской тяги с гантелями и создает неправильную нагрузку на мышцы.

«Перед началом занятий важно правильно установить вес снарядов, — считает Светлана Минакова, профессиональный фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба XFit Чернавский, Воронеж. — Он должен отвечать вашим целям:

• Для знакомства с техникой. Для лучшего освоения техники начинайте с легких гантелей. Оптимальный вес для старта — 2–4 кг, чтобы раскрутить правильное чувство движения и снизить риск травм.
• Для набора мышечной массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света). Выбирайте более тяжелые веса (10–20 кг), выполняйте 8–12 повторений в подходе.
• Для развития выносливости. Можно трудиться с легким весом (5–10 кг), делая большее количество повторений (15–20).

Обязательно увеличивайте вес постепенно, по мере того как будете улучшать свою технику и физиологическую форму».

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Светлана Минакова, профессиональный фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба XFit Чернавский, Воронеж, 2024

Кроме классической, есть и другие вариации румынской тяги.

Румынская тяга на одной ноге

Это более сложный вариант техники. Он спрашивает дополнительной подготовки и владения собственным телом, поскольку создает большую нагрузку на мышцы-стабилизаторы. При выполнении вес снаряда можно убавить.

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели.
• Согните ноги в коленях, одну из них отведите назад и поставьте на носок. Вес тела перетащите на опорную ногу.
• Лопатки соедините, напрягите низ живота. Спину держите ровно.
• На вдохе отведите ягодицы назад. Корпус спустите вниз так, чтобы довести гантели до уровня коленей или голеней.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• После нескольких повторов поменяйте ногу.

Румынская тяга со стулом

Это немало легкий вариант предыдущей версии упражнения. Стул используется в качестве опоры для ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), отведенной назад. Ее необходимо согнуть в колене и возложить носок на сиденье. В остальном техника сходна с тем, как делать румынскую тягу с гантелями на одной ноге.

С широкой постановкой ног

«Ноги поставьте размашистее плеч, спина прямая, гантели держите в руках, — поясняет Дмитрий Пиляк. — Сделайте шаг назад, согнув колени и склоняясь вперед. Важно держать спину прямой (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) и не прогибаться в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами). Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль)».

Румынская тяга с гантелями для девиц

Техника румынской тяги для девушек ничем не отличается от мужской. Но нередко прекрасный пол опасается брать в руки тяжкие веса, чтобы не перекачать мышцы и не испортить фигуру.

«Не бойтесь тяжелых гантелей, — советует Дмитрий Пиляк. — Начинайте с немало легкого веса, но постепенно увеличивайте его, как только привыкните. Важно правильно выполнять технику упражнения, чтобы избежать травм и диспропорций фигуры. Для основы можно сделать 10-12 повторений в 3 сета».

Румынская тяга с гантелями для мужчин

«Разница в использовании румынской тяги с гантелями для мужей и девушек обычно заключается в весе (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) отягощения и количестве повторений, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Концентрированные мышцы спины, в особенности (или сингулярность в математике, — это точка, в которой математический объект (обычно функция) не определён или имеет нерегулярное поведение (например, точка, в которой функция имеет разрыв или недифференцируема)) мышцы-разгибатели позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), позволяют без рисков для здоровья использовать большие веса, которым обыкновенно отдают предпочтение мужчины. Девушки же зачастую не рискуют здоровьем (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) суставов, применяя меньшее отягощение и прорабатывая любую ногу в отдельности.

Но по мере подготовленности в течение нескольких месяцев регулярных тренировок (культура (от греч) вес отягощения у мужчин и девушек становится утилитарны равным, а сама румынская тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) включается в список обязательных упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в день тренировки ног и ягодиц».

Частые промахи при выполнении упражнения

При выполнении румынки с гантелями важно избежать ошибок в технике. Они увеличивают вероятность появления травмы.

«Пуще всего это следующие ошибки, — комментирует Юрий Аверьянов:

• Недостаточная амплитуда движения. Возникает при выпрямлении ног в коленях, в этом случае таз недостаточно будет отведен назад.
• Взор на ноги или вперед и вверх. Позвоночник в этом случае слишком сгибается либо прогибается в пояснице, в то время как в норме горб должна находиться в одной плоскости.
• Тяга «спиной» вместо ощущения растяжения и сокращения ягодичных мышц».

«Еще одна дробная ошибка, особенно у мужчин, — гнаться за большими весами, — считает Оксана (украинское женское личное имя) Трофимчук. — Из-за этого мышцы не получают должной нагрузки, в худшем случае может случиться травма. По той же вину спортсмены начинают сгибать локти, поскольку не хватает силы рук, спина сутулится. Чтобы не допускать этой промахи, начинайте с небольших весов».

Лучше всего делать упражнение под контролем тренера или перед зеркалом. Тогда вероятность неверной техники румынской тяги с гантелями (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) сведена к минимуму.

Советы для начинающих

Чтобы получить от упражнения максимальную прок, следуйте рекомендациям:

• выбирайте правильную обувь, которая будет обволакивать стопы;
• внимательно изучите, какие мышцы трудятся в румынской тяге с гантелями, чтобы выполнять ее правильно;
• держите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) прямыми на протяжении всего упражнения;
• используйте ровный хват гантелей, чтобы избежать травмы спины;
• выполняйте движения с такой скоростью, чтобы в любой точке вы могли стать;
• не округляйте спину при наклоне и выпрямлении;
• следите, чтобы гантели скользили по передней поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра;
• поднимайтесь наверх только за счет включения мышц задней поверхности бедра и ягодиц;
• смотрите только перед собой;
• в нательнее точке задержитесь на пару секунд, чтобы ощутить растяжение мышц;
• используйте степ-платформу, если хотите повысить амплитуду движений.

«Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения перед началом занятий, — рекомендует Дмитрий Пиляк. — И не забывайте о разминке! Если ощущаете дискомфорт, немедленно прекратите движение».

«Румынская тяга с гантелями — это не просто упражнение, а мощный инструмент для трансформации вашего тела, — находит Светлана Минакова. — Она укрепляет самые важные и проблемные зоны — ягодицы (Ягодица — часть тела), бедра и спину — создавая статный, подтянутый силуэт и обеспечивая функциональную силу для повседневной жизни. Правильное выполнение и постепенное увеличение нагрузки помогут вам добиться отличных итогов и избежать травм. Включайте румынскую тягу в свою тренировочную программу, не забывайте об особенностях выполнения и контролируйте прогресс, чтобы развиваться неопасно и эффективно».

Читайте также: Румынская тяга со штангой: варианты (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)), техника выполнения и польза упражнения (видео)

Тренируйтесь онлайн дома! В видеотеке «Существуй!» собраны занятия с профессиональными фитнес-тренерами для проработки различных групп мышц как со спортивными снарядами, так и с собственным весом.