Что такое кроссфит и кому придутся эти тренировки

Кроссфит — одно из самых молодых и популярных курсов фитнеса. Короткие, интенсивные тренировки для всего тела помогают нарастить мышечную массу, повысить выносливость и мочь. О чем нужно знать перед началом занятий и как составить свою программу тренировок, рассказываем в статье.

Что это такое

Система была разработана в 2000-м году и скоро завоевала популярность. Кроссфит (от cross — пересекать, форсировать и fit — фитнес (вид физической активности, направленный на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт сбалансированного питания, отдыха, физических нагрузок)) относится к соревновательным видам спорта, турниры по какому проходят по всему миру. В России первый чемпионат был проведен в 2012-м году (внесистемная единица измерения времени, которая исторически в большинстве культур означала однократный цикл смены сезонов (весна, лето, осень, зима)).

Читайте также:

• Травмы коленей: вина, признаки и восстановление
• Упражнения для спины с гантелями и без инвентаря
• Берпи: что это за упражнение и как его правильно выполнять
• Как выбрать гантели: детальный фитнес-гид

Поклонники данного направления (неоднозначное слово, которое может обозначать: Направление вектора — для вектора в геометрии) считают его едва ли не универсальным видом фитнеса, который позволят достичь любых мишеней: сделать тело рельефным, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес.

«Кроссфит — система тренировок для женщин и мужей, включающая в себя высокоинтенсивные функциональные упражнения, — объясняет Дмитрий Гончаров (Гончар — название профессии человека по производству глиняной посуды), фитнес-тренер DDX Fitness. — Тренировки задействуют большинство мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) в нашем теле и развивают всеобщую выносливость. Они подойдут тем, кто хочет сбросить вес: при грамотном подходе к питанию и дефиците калорий результат не заставит себя ожидать. Это направление также будет интересно тем, кто любит соревноваться. Некоторые программы выполняют за определенное время, что делает процесс довольно азартным».

На фото: Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness

«Система кроссфит была придумана Грегом Глассманом. Она объединяет движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) пауэрлифтинга, тяжкой атлетики и гимнастики, которые комбинируются в постоянно изменяющемся формате, — рассказывает Юлия Грушина, наставник фитнес-школы Evotren, тренер, нутрициолог. — По словам созидателя направления, это улучшает физическую подготовку человека посредством «повышения работоспособности в широких временных пределах (объеме) и различных модальных доменах (интенсивности)».

На фото: Юлия Грушина, наставник фитнес-школы Evotren, тренер, нутрициолог

В отличие от фитнес-программ, в основе каких четкое деление упражнений по группам мышц (подъемы на бицепс, жим ногами) и по дням (сегодня тренируем руки, а завтра — ноги и ягодицы и т.д.), кроссфит во пора одного занятия дает интенсивную нагрузку всему телу, в целом улучшая физическую форму.

Занятия подходят людям (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) различного возраста и с разным уровнем подготовки. Если у атлета есть слабые места, тренинг быстро это выявит.

Увлекательно! В октябре 2002-го года Глассман опубликовал в CrossFit Journal статью «Что такое подготовленность?», которая помогла постигнуть логику его подхода и стала своего рода краеугольным камнем теории кроссфита. Он включил в статью 10 общефизических, или кондиционных, навыков, какие развивает кроссфит:

• работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство),
• выносливость,
• сила,
• гибкость,
• мощность,
• скорость,
• координация,
• ловкость,
• баланс,
• точность.

Поэтому кроссфит востребован во многих видах спорта.

Польза и вред

«Это довольно молодое курс в фитнесе, поэтому и исследований, посвященных ему, не так много, — говорит Дмитрий Гончаров. — Однако есть эти, позволяющие утверждать, что тренинг помогает развивать выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению) сердечно-сосудистой и дыхательной систем, силу (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей) и координацию».

Например:

• В одном из изысканий ученые пришли к выводу, что занятия кроссфитом помогают улучшать аэробные показатели и сжигать изрядное количество калорий.
• По словам физиотерапевта и сертифицированного специалиста по силовой и физиологической подготовке Грейсона Уикхема, доктора медицинских наук, большинство движений, которые выполняют в кроссфите, например, рывок, приседания, становая тяга, являются многосуставными. Одно из изысканий показало, что многосуставные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в сравнении с односуставными более эффективны для развития силовых показателей и улучшения физической конфигурации в целом.
• В 2017-м году группа исследователей провела метаанализ и сделала вывод, что кроссфит сопоставим с другими высокоинтенсивными тренингами ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с точки зрения как степени травматизма, так и последствий для здоровья. Он увеличивает VO2max (максимальное потребление кислорода), силу и выносливость. При правильной технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) и постепенном увеличении нагрузок он может быть здоров для здоровых взрослых людей.

«Кроссфит не просто улучшает физическую форму: занимаясь по этой системе, вы становитесь немало подготовленным к повседневным движениям и нагрузкам, — добавляет Юлия Грушина. — А еще приобретаете новых друзей и единомышленников. Сообщество кроссфитеров спаянное и дружелюбное.

Кроссфит объединяет. В нем больше поддержки, чем конкуренции. А разнообразие движений и их сочетание дает новый стимул нервозной системе, создаются новые нейронные связи.

Отмечу и доступность. Да, можно заниматься в специально оборудованном зале. Но тренинг возможно адаптировать под любые условия (дома, на улице, в обычном тренажерном зале), а также масштабировать по нагрузке».

«Поскольку мы сообщаем о высокоинтенсивных занятиям как с собственных весом, так и с дополнительным отягощением, то необходимо помнить о противопоказаниях, — говорит Дмитрий Гончаров. — К ним относится:

• беременность и кормление бюстом;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, исключающие занятия высокой интенсивности и повышающие давление;
• недолеченные травмы;
• заостренные воспалительные процессы и обострение хронических заболеваний».

«Вред кроссфита, как и любого вида физической активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов), может быть связан с чрезмерной для неподготовленного организма нагрузкой, неверной техникой в сложных упражнениях с большим весом, игнорированием особенностей опорно-двигательного аппарата и выполнением движений, к которым тело еще не готово, — сообщает Юлия Грушина. — Важна адаптация, принцип постепенности. Не пренебрегайте уроками на растяжку, используйте подводящие упражнения в разминке.

Противопоказаниями также будут любые заболевания в заостренной стадии, грыжи в остром периоде, тяжелые заболевания (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) сердца, артрит в острой стадии. В целом, любая физиологическая активность при наличии каких-либо заболеваний может быть опасна без консультации с врачом. В остальном же этот тренинг подойдет всем, так как возможность масштабировать нагрузку и менять сами движения позволяет адаптировать программу для всех людей, в том числе с ограниченными возможностями».

Важно! Одно изыскание показало, что почти 20% занимающихся кроссфитом получают травмы. Но если занятия проходят под руководством тренера, этот процент снижается.

Физиотерапевт Кайлер Хадсон повествует, что он регулярно видит кроссфитеров в своей практике. Спортсмены обычно получают травмы из-за утомления: когда мышцы чересчур устают, нагрузка смещается на другие, не способные ее выдержать. Чаще всего страдают спина и плечи.

Можно ли похудеть с кроссфитом

«Многие выбирают это курс, поскольку думают, что только интенсивные воркауты помогают похудеть, — говорит Юлия Грушина. — Но это проблема неоднозначный.

С одной стороны, вы тратите на таких тренировках гораздо больше калорий, чем на любых других. Но при этих энергозатратах у вас повышается аппетит, ведь организму необходимо восстановление. И значительно понимать, какой образ жизни и питания у вас за стенами зала ((нем), ведь все расходы во время физический активности можно свести на нет «поощрениями» в облике излишне калорийной еды после нее.

Питание атлета направлено в первую очередь на восполнение энергетических ресурсов организма и восстановление, так как от этого зависят итоги и качество тренировок. Если вы хотите похудеть, то дефицит калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия) и кроссфит-тренировки дадут прекрасный результат. Достигнув желаемого веса, стоит покинуть калорийность в зоне поддержки и выровнять соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) для наилучшего самочувствия и работоспособности на тренировках».

Увлекательно! Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе подтвердили: кроссфит действительно может способствовать похудению. Ученые обнаружили: занимающиеся им дамы сжигают не менее 12 калорий в минуту.

Однако людям с лишним весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) следует быть осторожными: эти дела подразумевают ударную нагрузку на суставы.

Что нужно знать начинающим

«Все кроссфитеры когда-то были новичками, поэтому не размышляйте, что до него еще нужно дорасти, однако входить в процесс нужно грамотно, — делится мнением Дмитрий Гончаров. — Огромное смысл играет техника упражнений. Она оттачивается постоянно, с каждым новым рабочим весом «откатывается» до уровня твердой троечки, и ее опять нужно шлифовать.

В этом направлении фитнеса используют огромное количество упражнений из разных дисциплин. Это означает, что человек должен быть уже известен с ними. Если он видит гирю впервые в жизни, вряд ли будет хорошей идеей сразу начинать с рывка. Для основы лучше рассмотреть базовые и менее резкие элементы.

Если дать новичку нагрузку (может означать) опытного спортсмена, то в лучшем случае он не управится. А в худшем — получит травму. В любом случае, если планируете всерьез заняться кроссфитом (брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом), лучше перед этим проконсультироваться с доктором».

Фитнес-тренер дает начинающим атлетам следующие советы:

• Перед воркаутом разогревайте мышцы. Можно немного напоминать на дорожке и сделать суставную гимнастику.
• Начните с 2-3 тренировочных дней в неделю, чтобы постепенно адаптироваться.
• В зале следите за нагрузкой и своим самочувствием.
• Блюдите режим тренировок и отдыха, чтобы успевать восстанавливаться после нагрузки.

Если вы решили серьезно приобщиться к этому облику фитнеса, начните работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) с тренером (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов). Во-первых, это поможет уберечься от травм, во вторых, инструктор поможет грамотно выстроить программу».

«Если вы только начинаете свой путь в этом виде спорта, для качественных занятий будьте готовы обзавестись некоторые необходимые вещи, — советует Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Грушина (русская фамилия и топоним). — А это:

• гимнастические накладки и пластырь (самая дробная травма (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) новичка и не только — срыв мозолей от продолжительной работы на перекладине);
• своя скоростная скакалка;
• магнезия (какая может закончиться в зале в самый неподходящий момент);
• высокие носки (чтобы не повредить кожу при лазании по тросу);
• тяжелоатлетический пояс (для максимальных весов на соревнованиях);
• бутылка с водой, полотенце и даже запасная майка, так как есть шанс сделаться мокрым насквозь.

Независимо от того, хотите вы начать заниматься самостоятельно, в группе (совокупность чего-либо) или индивидуально с тренером, помните, что вначале вы должны подготовить свое тело — не только мышцы, но и связки. В разминке используйте статические упражнения, мобилити (упражнения на повышение гибкости суставов), классические движения (подтягивания (базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья), отжимания, приседания, ситапы). Не влечётесь делать технически сложные элементы, пока не научитесь делать классические вариации. Если, например, вы еще не можете сделать несколько классических подтягиваний, значит, вам спозаранку обучаться технике киппинга или баттерфляй (скоростные подтягивания).

Занимаясь в группе, вы сможете заметить, что принцип группового задания всегда идет по схеме: разминка, специальные упражнения, силовая подготовка или техника гимнастических упражнений, комплекс (WOD), заминка/растяжка.

Тренируясь по индивидуальной программе, увидите, что программы будут выделяться друг от друга в зависимости от ваших целей, от того, какой цикл идет на данный момент (силовой, наращивание объемов и т.д.) и какая это у вас тренинг в недельном цикле».

Принцип построения тренировки

«Принципов ((от лат. principium; греч) создания программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) великое множество, — рассказывает Дмитрий Гончаров. — Она может строиться кругом какой-то цели — например, работа на технику, на конкретную мышечную группу, на силу, метаболическая работа. Разумеется, в кроссфите эти качества развиваются совместно, но мы вольны сделать тот или иной акцент в конкретной тренировке.

Она может иметь различный формат. Например:

1. Круговой без учета поре. Упражнения выполняют друг за другом (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия) с заданным количеством повторений и минимальным отдыхом.

2. Максимальное количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) повторений за конкретное пора: время ограничено и нужно выжать из себя максимум.

Вы можете познакомиться с программой тренировки, которая адаптирована для новеньких.

Виды (Биологический вид — основная единица биологической систематики) упражнений

По словам Дмитрия Гончарова, упражнения можно разделить на следующие группы:

• Базовые или тяжелоатлетические — это известные всем приседания и становая тяга. Сюда же можно отнести рывки, толчки, работу с гирями.
• С собственным весом — отжимания от пустотела и на брусьях, подтягивания, берпи, подъемы ног в висе, выходы силой на турнике, подъемы с переворотом.
• Аэробные — бег, гребля, велосипед, лыжи.

Значительно! Грамотное комбинирование упражнений и выбор протокола тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — это залог эффективного тренинга. Комплексы составляют на день (так именуемые WOD — workout of the day) и не повторяют в течение недели.

Одними из самых энергозатратных упражнений являются трастеры и берпи. Юлия Грушина предлагает разобраться, как их мастерить правильно.

Берпи

• Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь и поставьте ладони на пол на ширине плеч возле ступней.
• Затем прыжком (или отшагиванием ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) по очереди) перейдите в положение планки. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) остаются на месте.
• Сгибая длани, постепенно опустите на пол: колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), бедра, живот, грудь. И перейдите в положение лежа на полу.
• Выпрямляя руки, возвысьтесь обратно в позицию планки: отрывайте от пола грудь, живот, бедра и колени.
• Прыжком, за счет усилий мышц пресса, подведите почти прямые ноги обратно к рукам. Выпрямите корпус.
• Слегка подпрыгните с одновременным хлопком руками за башкой.

Повторите. Как только привыкните к нагрузке, набирайте больший темп.

Трастер

• Расположите штангу фронтально на груди, поставьте ноги на ширине рамен или в другой удобной позиции.
• Выполните глубокий присед (таз опускается ниже параллели бедра с полом).
• Поднимитесь и, выпрямляя ноги, передайте импульс в длани, чтобы вытолкнуть штангу над головой. В конечной позиции коленные и тазобедренные суставы полностью выпрямлены.
• Согните длани, штангу (от нем) опустите на грудь (Грудь — верхняя часть туловища) и снова уйдите в присед.
• Частая ошибка в трастере — выполнить полное разгибание ног, а затем раздельно попытаться выжать штангу. Передача импульса от ног к рукам снижает силовую нагрузку на руки, задействует все тело и позволяет выполнить вяще повторений.

Кроссфит пугает многих кроссфит своей высокой интенсивностью, но если соблюдать определенные правила, то заниматься можно без вреда здоровью и с наслаждением. Даже тяжелые тренировки могут приносить радость, если заниматься регулярно.