Сквозь какое время после тренировки лучше есть и что выбрать в зависимости от цели

Зачисления пищи (то, что едят, чем питаются; любое вещество, пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых составляющих для нормального течения химических реакций обмена веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов) после тренировки не стоит недооценивать. Еда — это топливо для восстановления организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки), без которого все усилия в зале могут быть сведены на нет. Повествуем, что есть после тренировки и когда это лучше делать.

Что происходит с организмом во время тренировки

«Во время физической активности повышается частота душевных сокращений, что обеспечивает усиленный приток крови к мышцам и органам, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физиологическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, преподаватель по физической культуре. — Легкие работают активнее, увеличивая объем атмосферы, поступающего в организм, для насыщения кислородом крови. Может временно повышаться артериальное давление, особенно при интенсивных тренингах.

Читайте также:

• 15 упражнений с собственным весом для мужчин
• Тренировки на массу: как быстро набрать мышечную массу (видео)
• Поза кобры (Бхуджангасана): прок и техника выполнения асаны для здоровой спины
• Молоко при похудении: в чем польза и какие есть ограничения

В этот этап используются разные механизмы энергообеспечения клеток: аэробное окисление (при наличии достаточного количества кислорода) и гликолиз (анаэробное расщепление глюкозы при недостаточном кислороде). Гликоген (углеводы), хранящийся в печени и мышцах, расщепляется для производства АТФ (аденозинтрифосфат). Эти изменения обеспечивают организму оптимальные обстоятельства для адаптации к физическим нагрузкам, повышения выносливости и силы».

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физиологическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, преподаватель по физической культуре, 2025

«Если вы активно тренируетесь, тело включается на целую мощь, — продолжает Денис (мужское личное имя, распространённое в России) Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, МКС по боксу, МС по рукопашному бою. — Повышается степень адреналина и норадреналина — именно они дают прилив энергии и ощущение драйва. Мышцы выделяют тепло, и организм потеет, чтобы не перегреться. После нагрузки волокна немножко травмируются, и запускается процесс их роста и укрепления».

На фото: © Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, МКС по боксу, МС по рукопашному бою, 2025

Однако это вдали не все процессы, которые происходят в теле во время усиленной тренировки. Ученые провели исследование и выяснили, что из 30 метаболитов и 6 гормонов, какие были обнаружены в плазме крови спортсменов до начала физической нагрузки, изменения затронули большую часть — 21 и 4 соответственно.

Таким манером, занятия спортом (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей) — своеобразный физиологический стресс для организма, после которого необходимо качественное восстановление. И большую роль в этом играет грамотно подогнутая еда после тренировки. Рассмотрим подробнее, когда нужно есть после тренировки и что для этого лучше выбрать.

Сквозь какое время после тренировки можно есть

«Выбор лучшей еды после тренировки играет ключевую роль в достижении ваших спортивных мишеней, будь то наращивание мышечной массы, похудение или поддержание здорового веса, — рассказывает Марина Утяганова, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Значительно обратить внимание на время и качество пищи, чтобы занятия были максимально эффективными.

Через сколько кушать после тренировки? Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что интервал должен быть 30-60 минут. Это так называемое «анаболическое окно», когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно белкам и углеводам».

На фото: © Марина Утяганова, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025

Если перекусить в течение 30-60 минут после дел спортом, энергия, полученная из продуктов питания (процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления частей его тела), пойдет на восстановление мышц, а не наращивание жировой массы. Это особенно значительно для людей, которые стремятся снизить вес.

Но далеко не всегда тренировки выпадают на утреннее или полуденное время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения). В связи с занятостью на труду многие люди могут посещать фитнес-клубы только ближе к вечеру. Когда есть после тренировки, если она проводится после 18.00?

Стол в этот период необходимо для восстановления сил. После вечерних занятий также можно есть в течение 30-60 минут, но стоит отзывть предпочтение легкой нежирной пище, например, жидкому супу, чтобы не перегружать желудок на ночь. От фруктов, мучного, мясных блюд лучше отказаться.

Что избрать в зависимости от цели тренировок

Что можно есть после тренировки, зависит от ваших спортивных целей: поддержание крепкого веса, похудение или наращивание мышечной массы. В каждом из этих случаев состав блюд и рекомендации по выбору продуктов будут выделяться.

Цель: наращивание мышечной массы

«При наращивании мышечной массы ваша задача — построить свое тело, — повествует Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Значит, необходимы «стройматериалы» и «энергия (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой перехода движения материи из одних форм в другие)».

Лучшая еда для мышц после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки — белки (20-40 г в сутки). Они содержатся в следующих продуктах:

• куриная грудка, индейка, нежирная мясо;
• рыба: тунец (род лучепёрых рыб из семейства скумбриевых (Scombridae)), треска;
• яйца (или ооцит, или яйцеклетка — женская половая клетка, из которой в результате оплодотворения или путём партеногенеза развивается новый организм);
• творог;
• сывороточный протеиновый коктейль.

В качестве источника энергии оптимальная еда для восстановления после тренинги — углеводы (сложные и немного быстрых). Они помогают белку попасть в мышцы:

• рис (бурый или белый), гречка, овсянка;
• картофель (запеченный, отварной);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• банан или немножко сухофруктов».

«Рекомендую несколько ПП-блюд как пример лучшей еды после тренировки (культура (от греч) для роста мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), — продолжает Денис Бекиш. — В них кушать и легкоусвояемый белок, и сложные углеводы, и клетчатка для пищеварения».

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных обликах спорта, 2025

Курица с киноа и овощами

Один из лучших вариантов еды после тренировки для роста мышц. Блюдо поможет скоро восстановить силы и утолить голод без тяжести в желудке.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 6 ст. л. киноа
• 1 небольшая луковица
• 1 морковь
• 1 томат
• 1 болгарский перец
• 1 небольшой кабачок
• 1 зубчик чеснока
• 10 г зелени
• 2 ст. л. растительного масла
• соль, перец по вкусу

Руководство. Разогрейте масло (собирательное название целого ряда химических веществ или смесей веществ, не растворяющихся в воде) на сковороде. Мелко нарежьте лук и морковь, обжаривайте 2-3 минуты. Нарежьте филе тонкими ломтиками, выложите в сковороду (посуда для (в основном) жарки (жарения), тушения, выпекания и разогрева пищи) и тушите под покрышкой 5 минут (внесистемная единица измерения времени). Перец очистите, нарежьте кубиками и тушите с остальными ингредиентами в сковороде еще 5 минут. Следом добавьте измельченные помидор и кабачок и продолжайте тушить еще 5 минут. Высыпьте поверх овощей и мяса киноа, на него уложите расплюснутый зубчик чеснока. Влейте в сковороду 40-50 мл воды, посолите, поперчите, накройте крышкой и готовьте 20 минут. Перед подачей присыпьте рубленой зеленью.

КБЖУ на 100 г:

Омлет с овощами и сыром

Оптимальная белковая еда после тренинги. Готовится блюдо легко, хорошо усваивается, поэтому подойдет даже для вечернего перекуса.

Ингредиенты (Ингредиент (химия) — составная часть какого-либо сложного соединения или смеси, присутствующая в готовом продукте в исходном или изменённом виде):

• 3 яйца
• 100 мл молока
• 30 г шпината
• 1 большенный помидор
• 50 г сыра
• 10 г сливочного масла
• соль, перец по вкусу.

Инструкция. Шпинат и помидоры измельчите, сыр натрите на крупной терке. Яйца с солью вспушите венчиком, добавьте молоко и продолжайте взбивать до однородной массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света). Добавьте к яйцам тертый сыр и размешайте. Сковороду смажьте маслом и поставьте на посредственный огонь. Вылейте яично-сырную смесь, выложите поверх помидор со шпинатом. Готовьте 7-10 минут: яйцо должно целиком схватиться.

КБЖУ на 100 г:

Цель (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь): похудение

«Для снижения веса вытекает сосредоточиться на низкокалорийных, но питательных продуктах, — рекомендует Марина Утяганова. — В качестве еды после тренировки для похудения придутся:

• белок: курица, индейка, говядина, кролик, рыба (обширная группа водных челюстноротых позвоночных животных, ранее считавшаяся надклассом позвоночных, ещё ранее — классом);
• овощи: все виды крестоцветных, шпинат, листья салата;
• бобовые (чечевица, фасоль) в обеденное пора как гарнир;
• фрукты (яблоки, ягоды) в обеденное время, в основной прием пищи.

Вот примеры нескольких блюд, идеальных для еды после тренинги утром или для легкого ужина».

Салат с тунцом

Блюдо отлично подойдет в качестве легкой еды после тренировки. Его приготовление займет не немало 10-15 минут, что особенно важно после вечерних занятий спортом.

Ингредиенты:

• 1 банка консервированного тунца
• 100 г шпината
• 1 помидор
• 1 ст. л. лимонного сока

Руководство. Тунец выложите из банки и разомните вилкой. Шпинат и помидор мелко порежьте. Смешайте все ингредиенты и полейте лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Салат с курицей и авокадо

Один из вариантов сбалансированной полезной еды после тренировки. Если планируете стряпать вечером, курицу лучше отварить заранее.

Ингредиенты:

• 100 г куриного филе
• 1 авокадо
• 50 г шпината (род травянистых растений, в современной классификации помещается в семейство Амарантовые (Amaranthaceae); ранее рассматривался в составе либо самостоятельного семейства, либо подсемейства Маревые (Chenopodioideae))
• 1 ст. л. лимонного сока

Руководство. Курицу (или домашняя курица (вид лат) отварите и мелко нарежьте. Шпинат и мякоть авокадо измельчите. Смешайте ингредиенты и заправьте салат (Салат (лат) лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Для похудения (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) важно не только правильное питание, но и регулярные тренировки. Подписывайтесь на «Живи!» и занимайтесь в спокойное время с профессиональными инструкторами!

Цель: поддержание здорового веса

«Для поддержания оптимального веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) и здоровья важен баланс всех нутриентов, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Это все те же белки (мясо, рыба, яйца, творог, протеин). Порции должны отвечать вашим потребностям. Можно добавить бобовые (фасоль, горох, нут, чечевицу).

Для энергии необходимы углеводы (цельнозерновые крупы, овощи (кулинарный термин, обозначающий съедобную часть (например, плод или клубень) некоторых растений, а также всякую твёрдую растительную пищу, за исключением фруктов, круп и орехов (включение в эту категорию плодовых тел грибов и съедобных водорослей зависит от источника)), фрукты) и здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба). Главное — есть все понемногу, придерживаться правила «золотой половины» и не выходить за рамки нормы калорийности (Энергетическая ценность пищи — количество энергии, получаемой организмом из продукта питания) в течение дня».

«Вот несколько примеров сбалансированных блюд для тех, кто не знает, какую еду есть после тренинги, — продолжает Денис Бекиш. — Они помогут поддержать вес в норме и сохранить здоровье».

Цельнозерновая паста с овощами

Блюдо подойдет и в том случае, если тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) запланирована через час после еды. Главное — не переедать и следить за объемом порций.

Ингредиенты:

• 250 г спагетти
• 2 кабачка
• 1 баклажан
• 3 томата
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 3 ст. л. оливкового масла
• 100 г влажна фета
• 10 г базилика

Инструкция. В подсоленной воде сварите спагетти. В сковороде разогрейте масло, обжарьте измельченные лук и чеснок. Добавьте порезанный баклажан и обжаривайте еще 5-7 минут, затем — кабачок, после — помидоры (или помидор (лат). Соедините пасту с овощами и перемешайте. Сверху посыпьте сыром и мелко порезанным базиликом.

КБЖУ на 100 г:

Фруктовый салат с йогуртом

Отличный вариант блюда (многозначный термин: Блюдо — кулинарное изделие, приготовленная пища), если осталось немного поре после еды перед тренировкой или хочется перекусить после занятий. Десерт легкий, но при этом питательный.

Ингредиенты:

• 3 яблока
• 2 груши
• 2 банана
• 1 апельсин
• 2 киви
• 200 г йогурта
• долька лимона

Руководство. Все фрукты вымойте и нарежьте дольками или кубиками. Заправьте йогуртом, добавьте долькой лимона и подавайте к столу.

КБЖУ на 100 г:

Что будет, если поесть раньше рекомендованного времени

«Еда сразу после тренировки имеет отдельный недостатки, — объясняет Йолита Полишкене. — Организму нужно переключиться с режима повышенной активности кровообращения и дыхания на переваривание еды, что может вызвать дискомфорт, тяжесть и даже тошноту. Но если речь идет о приеме легкой углеводистой закуски, так, банан с йогуртом, то ее можно употребить практически сразу после занятий, так как быстрые углеводы начинают действовать немедля, способствуя быстрой подпитке организма энергией».

Что будет, если поесть позже, чем рекомендовано

«Употреблять пищу запоздалее рекомендованного — серьезная ошибка, — считает Дмитрий Пиляк. — Если долго не есть после тренинги:

• Тело начнет брать энергию и «стройматериалы» из собственных мышц, а не строить их. Ваша работа в зале окажется ненужной.
• Восстановление (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр) замедлится. Вы будете дольше чувствовать усталость и боль в мышцах. Телу не хватит ресурсов для быстрого «ремонта».
• Прогресс станет. Без правильного питания после тренировки вы просто не будете расти или худеть, даже если усиленно работаете в зале.
• Не будет сил на вытекающую тренировку. Если запасы энергии не пополнены, на занятие вы придете «пустым», лишенным внутренних ресурсов.

Следует запомнить: сквозь сколько можно есть после тренировки — не менее важная задача, чем сами занятия спортом. Не игнорируйте проблемы питания, если хотите видеть результат».

Занимайтесь вместе с лучшими инструкторами, оформив подписку на «Живи!». В нашей видеотеке немало 10 тысяч занятий по пилатесу, йоге, кардио, силовых, танцевальных тренировок!