Растяжка для мужей в домашних условиях с нуля

Растяжка мужам нужна не меньше, чем женщинам. Она укрепляет здоровье и помогает улучшить результаты в силовых тренировках. Давайте разберемся, как мастерить растяжку и что требуется, чтобы занятия приносили эффект и были в удовольствие.

Зачем мужчинам нужна растяжка?

Гибкость и растяжка — слабые темы для многих мужчин. «Представители сильного пола убеждают себя, что растяжка нужна только для молодых спортивных парней, а многие парни, в свою очередность, считают, что вполне могут обойтись упражнениями ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на наращивание массы, а растяжка требуется только зрелому организму с нажитыми годами сидения в офисе и ограничениями подвижности в суставах (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), — повествует Антон Ерофеев (русская фамилия), специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H». — Такое касательство к растяжке небезосновательно: известно, что растяжка у мужчин в целом хуже, чем у женщин. Упражнения на растяжку даются большинству мужей гораздо сложнее, и больше усердия и терпения им нужно проявить для достижения результата».

В чем польза растяжки для мужчин?

«Мужчины чаще занимаются силовыми видами фитнеса и спорта. И довольно нередко эти нагрузки не сбалансированы: много внимания уделяется сгибательным цепям, — комментирует Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо. — Если в процессе тренинги мышца и укорачивается, и удлиняется одинаковое количество раз, то в разы понижаются шансы укорочения фасциальной ткани. А если одна мышца преимущественно укорачивается, а иная — удлиняется, то это прямой путь к укорочению фасции и уменьшению амплитуды движения в суставе». Грамотная растяжка может предупредить эти негативные явления.

На фото: © Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо, 2025

Требуется растяжка и тем мужам, которые не занимаются силовыми тренировками. Большинство городских жителей имеют сидячую работу, в связи с чем страдают мышцы группы риска: подвздошно-поясничная, квадратная мышца поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами), куцые экстензоры шеи, грудные мышцы, хармстринги, грушевидная мышца (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), а это, в свою очередь, приводит к нарушению кровообращения, лимфооттока от органов и материалов, застойным процессам в грудной и брюшной полостях, малом тазе.

Регулярные занятия растяжкой для мужчин — очень эффективный способ избежать хронических заболеваний, нарушений мочеполовой сферы, а также максимально удлинить молодость и активность.

Противопоказания и меры предосторожности к упражнениям

Мужская растяжка требует особо педантичного подхода к выполнению всех правил и техник безопасности, поскольку в мочь особенностей работы нервной системы, у мужчин чаще, чем у женщин встречаются гипертонусы мышц, которые невозможно распялить физически. По сути, это спазмы мышц различного происхождения. Выявить их может специальное обследование. Имея результаты функционального тестирования мышц, любой мужчина сможет сам подобрать для себя упражнения на растяжку всего тела, которые ему показаны или посоветоваться с инструктором.

Но и тренируясь «втемную», можно сделать свои занятия более грамотными и избежать травм. Помимо общих противопоказаний при различных патологиях в организме, необходимо учитывать состояние отдельных мышц, подвергающихся растяжке. Коварство кроется в том, что есть состояния мышечно-фасциальной ткани, когда растяжка показана и как мера профилактики, и как способ лечения, и состояния, когда растяжение мышцы противопоказано и возбуждает обратный эффект — усиление спазма (непроизвольное тоническое судорожное сокращение скелетных или гладких мышц стенок полых органов с уменьшением их просвета, обычно сопровождаемое резкой и ноющей болью).

Ольга Филимонова, врач-терапевт, врач общей практики (Практика (от др.-греч), называет правила, какие могут помочь понять, какое упражнение можно включать в программу мужского стретчинга, а какие нет, без прохождения функционального тестирования:

«Основной принцип: болезненную в покое и при надавливании мышцу нельзя растягивать. На практике бывают исключения, но, как правило, болевые ощущения дает мышца, какая сама спазмирована, но фасция не укороченная.

При ее насильственном удлинении с помощью упражнений нервная система (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство), неверно понимая сигналы из спазмированной мышцы, дает команду на еще немало сильное ее укорочение. Это усугубляет ситуацию и может привести к травмированию сухожилий.

Следует прекратить растяжку мышцы, если вы ощущаете боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) во время ее выполнения. Это значит, что в зоне, на которую направлено упражнение, присутствует спазмированная мышца, и нужно вначале устранить причину спазма, а потом мягко растягивать фасциальную ткань (текстильное полотно, изготовленное на ткацком станке переплетением взаимно перпендикулярных систем нитей)».

Важно! С осторожностью следует выполнять упражнения на всю мышечную цепь. Даже если нагрузка устремлена преимущественно на одну мышцу, в комплексном упражнении в работу включается сразу несколько мышц. Помните, что в одной цепи различные мышцы могут находиться в разном состоянии (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта): сниженного тонуса, гипертонуса или укороченной фасции. И в каждом состоянии растяжка принесет различный результат — как положительный, так и отрицательный.

«Терапевтические методы растяжки, выполненные в соответствие со всеми принципами и правилами, практически не имеют противопоказаний, — объясняет Ольга Филимонова. — Это мягкие методы: враждебная растяжка и все варианты, не связанные с динамичными и рывковыми упражнениями. Нагрузка на системы организма при выполнении этих упражнений минимальна.

От растяжки вытекает воздержаться лишь при наличии заболеваний, при которых занятия доставляют сильный дискомфорт или ухудшают самочувствие — например, лихоманка или острая боль».

Техника выполнения растяжки

«Важно понять, над чем мы будем работать, — говорит Антон Ерофеев. — Мягкую доля опорно-двигательного аппарата составляют две ткани: фасциальная и мышечная. Мышечные волокна — это способные к сокращению (может означать: Аббревиатуру, то есть сокращённое обозначение, название кого-либо, чего-либо) клетки, управляемые нервозной системой. Фасциальная ткань — это белый прозрачный футляр, в которую помещены мышечные клетки и которая придает им конфигурацию, которую мы видим.

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы плясок и здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) «Rising stars D&H», 2025

Растяжению и изменению длины поддается только фасция (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции). Мышцу растянуть невозможно, потому что ее длина зависит не от качества ее материалы, а от импульса из центральной нервной системы на сокращение или на удлинение мышцы. Она будет сохранять ровно (город на западе Украины) ту длину, на которую устроилась команда, пока ей хватает на это ресурсов».

При построении комплекса упражнений на растяжку первое правило — безопасность. Выполнять упражнения необходимо медленно. Если при выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) вы чувствуете лишь натяжение тканей, как во время утренних потягиваний, все идет нормально.

Второе правило — эффективность. При труду с фасциальной тканью важны постепенность и постоянство. Фасциальная ткань медленно укорачивается, но и удлиняется тоже медленно. Потому для улучшения растяжки мужчин (человек мужского пола) в домашних условиях с нуля необходимы терпение и целеустремленность, что особенно полезно и для нервной системы: мужа склонны к решительным, интенсивным, но краткосрочным действиям. Эта особенность отражается, в свою очередь, на тонусе мышц. Занимаясь размеренными упражнениями, мужа гармонизируют работу нервной системы, успокаивают излишнюю ее активность. Антон Ерофеев подчеркивает, что активные действия и топорные движения только повредят ткани и принесут откат в растяжке на недели и месяцы.

Чтобы упражнения на растяжку для мужей приносили лишь пользу, запаситесь терпением и пользуйтесь достижениями современной науки при выборе метода растяжки и подбора упражнений:

Ликвидируете мышечные спазмы перед началом занятий

Если вы подозреваете у себя наличие спазмов, вам потребуется помощь специалиста. Заметить их можно по следующим признакам: боли в мышце в покое/при надавливании/при растяжении, периодические судороги в мышце, постоянные плотные, вытянутой конфигурации образования в мышце. После устранения спазмов можно приступать к растяжке и работать с длиной фасциальной ткани.

Используйте в основном враждебную растяжку

Динамические упражнения добавляйте в небольшом количестве.

И мышцы, и фасции, чтобы быть способными к большим амплитудам, спрашивают длительного и постоянного воздействия, поэтому малоэффективны резкие движения и динамические упражнения на растяжку.

Соблюдайте корректные векторы курсы движения

Не подвергайте суставы травмирующим положениям (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль). У каждой мышцы есть своя функция и свои направления для растяжения и сокращения. У суставов кушать свои амплитуды и плоскости движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени). Выведение конечностей и позвоночника в неестественные положения чревато травмами.

Следите за дыханием

Выполняйте директивы инструкции или тренера. Если нет специальных указаний на конкретную фазу дыхания, то расслабление и растяжка выполняются на выдохе. Не задерживайте дыхание и не дышите неглубоко.

Правильное полноценное дыхание не только насыщает ткани кислородом, но и, гармонизируя работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) нервной системы, заставляет ее отзывть более корректные команды мышцам, что нормализует их тонус и длину.

Чтобы соблюсти все правила выполнения упражнений, тренируйтесь под руководством многоопытных тренеров. Подключайтесь к нашей видеотеке онлайн видеотренировок!

Как начать тренировки (культура (от греч) дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий)? Что потребуется?

Многие мужчины задаются проблемой, как улучшить растяжку в домашних условиях, что для этого нужно.

К тренировкам по стретчингу необходимо подходить осознанно. Работая над растяжкой, значительно уделить внимание и мышечной ткани, и фасциальной, которые требуют разного подхода и разного воздействия.

Тренировки дома — идеальный вариант растяжки для начинающих мужей (мужчина вообще, женатый мужчина, свободный мужчина (то есть не раб, а даже знатный — социальное старшинство), взрослый, полноправный человек (в отличие от мальчика, парня — «возрастное» старшинство), деятель на каком-нибудь общественном поприще), поскольку занятия в зале не всегда позволяют сконцентрироваться на ощущениях своего тела, поддержании своего темпа и покойной расслабляющей обстановки. Грамотный стретчинг требует того же, что и практики йоги: внимания, концентрации, расслабления, полноценного дыхания.

Чтобы приступить тренировки дома, вам потребуется:

удобная, не сковывающая движение одежда,
комфортные носки,
коврик,
миофасциальный ролл,
утиральник или гимнастический ремень.

На заметку! Прежде чем приступить к растяжке всего тела, для мужчины важно пройти функциональное тестирование мышц у кинезиолога. Оно поможет выявить противопоказания и достоверно понять, в каком состоянии находятся отдельные группы (совокупность чего-либо) мышц.

Виды растяжки

Растяжка — это один комплексный метод воздействия на мышцы и фасции, но применяться он может в различных целях: для улучшения общего самочувствия, повышения физической активности при сидячем образе жизни (основное понятие философии и биологии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение), для повышения спортивных итогов и для снижения травматизма в спорте и в жизни.

Рассмотрим подробно варианты упражнений на растяжку для мужчин, которые работают на решение различных задач.

Значительно! Если в упражнении не указано рекомендуемое количество подходов, то выполнять его следует 4-8 раз.

Утренняя растяжка для мужчин

Чтобы зарядиться энергией на тяни день и снизить риск случайного травмирования суставов, отличным вариантом для мужчин будут упражнения на растяжку.

Антон Ерофеев предлагает вытекающий комплекс растяжки для мужчин:

Дыхательные упражнения

Встаньте ровно, стопы параллельны, расставлены не широко.
Медленно бездонно вдохните, посмотрите вверх, не запрокидывая голову, поднимите прямые руки через стороны ладонями (Ладонь (единица измерения) — единица измерения расстояния) вверх.
Медлительно выдохните, опустите глаза и опустите руки в исходное положение.
Сделайте 8-10 дыхательных циклов.

Сверху вниз

Поднимитесь ровно, стопы параллельны, расставлены не широко, колени присогнуты, сделайте вдох.
Постепенно, начиная с шеи, на медленном выдохе сгибайтесь вперед: склоните голову, полностью расслабьте шею, наклоните плечи, грудную клетку, затем полностью округлите поясницу.
Почувствовав, что мышцы расслабились по всей длине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), мягко покачайте корпус из сторонки в сторону, как маятник.
Постепенно выпрямляйте колени до ощущения потягивания задней поверхности ноги.
Выпрямитесь в обратном распорядке — от поясницы к макушке.
Повторите 5 раз.

Из стороны в сторону

Встаньте ровно, стопы параллельны, расставлены не широко.
Вытяните длани вверх в захвате «кисти в замке», ладони вверх, вдохните.
На выдохе медленно начинайте тянуться за кистями в сторонку, постепенно наклоняясь.
Достигните комфортного натяжения удлиненной стороны тела, задержитесь на пару секунд.
Плавно возвысьтесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.

Налево и направо

Лягте на пол, поясница прижата к полу, возложите ноги слегка врозь, стопы пальцами вверх, руки в стороны ладонями вверх.
На выдохе плавно поворачивайте ступни и ноги вправо, а голову (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) — влево.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Этот несложный комплекс позволяет проработать все основные направления движения мышц и растяжения (Растяжение связок — вид травмы) фасции, которые пригодятся мужчине в его дневной активности.

«Если мастерить эти простые упражнения каждое утро, уже через месяц будут видны изменения в теле. Улучшится осанка, убавятся боли в спине, тело станет крепче», — говорит Наталья Сырчина, инструктор ЛФК и йоготерапевт.

Растяжка перед тренингом для мужчин

Для мужчин, занимающихся спортом, важно выполнять растяжку перед каждой тренировкой.

«Укороченная фасция не позволяет реализовать мышце полного сокращения, — предупреждает Антон (мужское русское личное имя латинского происхождения) Ерофеев. — Казалось бы, такая тонкая и незаметная материал влияет на функцию мышц, что внешне проявляется снижением силы сокращения мышцы. У такой мышцы при тренировке на увеличение мочи и выносливости будет, наоборот, снижаться тонус, вырастет риск травмы мышцы и суставов».

«Самое главное перед любой тренингом ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — качественная разминка, нужно подготовить тело к работе», — напоминает Лилия Горбунова, тренер DDX Fitness в Москве.

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): © Лилия Горбунова, тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) DDX Fitness в Москве, 2025

«Складка»

Присядьте у стены, позвоночник вытяните от копчика до макушки вверх, ноги согнуты и прижаты бедрами к груди.
Захватите ступни с помощью полотенца/ремня.
Сделайте 5-8 циклов спокойного дыхания, расслабьте мышцы спины.
На выдохе начинайте выпрямлять колени, оставляя бюст и бедра максимально близко друг к другу
Займите на несколько секунд позицию, дойдя до легкого дискомфорта.

«Корзинка»

Улягтесь на живот.
Захватите руками стопы либо накиньте на стопы гимнастический ремень.
На вдохе поднимайте одновременно от пустотела грудную клетку и ноги, приходя в позу «корзинки».
Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

«Березка»

Поднимитесь ровно, стопы вместе.
Захватите ремень нешироким хватом.
Вытяните руки и вдохните.
На выдохе медленно начинайте тянуться за дланями в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), постепенно наклоняясь.
Достигнув комфортного натяжения удлиненной стороны тела, задержитесь на пару секунд.
Мягко поднимитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.

Миофасциальный релиз

Используйте миофасциальный ролл, чтобы прочертить релиз всех основных групп мышц (фасций).

Заняв положение лежа целевой мышцей на ролле, прокатывайте тело по нему под своим весом.
Усердствуйте покатать каждую зону тела в нескольких направлениях: вдоль мышцы, поперек, по диагонали.

Растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) после тренинги для мужчин

Растяжка после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки для мужчин выполняет функцию заминки — этапа, который завершает активную тренинг и гармонизирует работу нервной системы.

Растяжка центральных миофасциальных линий

Сядьте на пол, ноги согнуты, таз на пятках.
На выдохе вытяните горбу вдоль пола.
Руки вытяните вперед, продолжая линию спины.
Задержитесь на пару секунд.
На вдохе начинайте скользить бюстом по полу, опираясь на ладони и выпрямляя ноги.
В конце вдоха займите позицию упор на прямые руки, рамена опущены, спина прогнута, взгляд вперед, бедра лежат на полу.
Задержитесь в позиции, почувствуйте, как растягивается передняя поверхность тела.

Упражнение на балансировку труды нервной системы

Лежа на спине, на вдохе вытяните руки вверх.
Посмотрите наверх.
На выдохе медленно зачислите позу эмбриона.
Повторите 8 раз.

Растяжка латеральных миофасциальных линий

Встаньте ровно, ноги параллельно на ширине рамен.
Возьмите полотенце/ремень (элемент одежды, представляющий собой длинную ленту, снабженную металлической или реже пластиковой застежкой (пряжкой) с передней стороны; и служащий для поддержания штанов (например, джинсов) путём их опоясывания (для этого на поясе современных брюк присутствуют специальные шлёвки, под которые и продевается ремень) и других элементов одежды) нешироким хватом.
На выдохе медленно тянитесь в сторону за руками, постепенно плавно склоняясь.
На вдохе (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Повторите по 4 раза в каждую сторону.

Растяжка ног: упражнения для мужей

«Некоторые виды спорта, традиционно предназначенные для мужчин, изначально включают в себя необходимость выполнения упражнений для растяжки ног, — сообщает Антон Ерофеев. — Сюда относятся различные виды (Биологический вид — основная единица биологической систематики) единоборств, спортивная гимнастика, кикбоксинг. Но эти виды спорта есть в меньшинстве, а в фитнесе и других видах спорта (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей) нижние конечности зачастую напрасно остаются без внимания.

В повседневной же жития при офисном ритме жизни ноги совершенно не подвергаются тракционному воздействию (растяжению). Поэтому настоятельно рекомендуется для любого мужчины в комплекс (совокупность чего-либо, объединённого вместе) своей физической активности (понятие, определяющее темп движения и интенсивность действий веществ, явлений и живых организмов) отдельно включать упражнения на растяжку ног».

Ноги — самая крупная доля тела и содержит множество мышц с разными функциями. Для улучшения растяжки ног для мужчин важно не пропускать упражнений ни на одну группу мышц. Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физиологическое воспитание» МТУСИ, предлагает полноценный комплекс на растяжку всех групп мышц ног, состоящий из трех блоков упражнений.

Растяжка для задней поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра (бицепс бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами))

Ноги расположите на ширине плеч, не торопясь наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться пальцами рук пола.
Сидя одна нога вытянута вперед, вторая — согнута и придавлена к внутренней стороне бедра вытянутой ноги, наклоняйтесь к вытянутой ноге, чтобы коснуться её пальцев.
Лёжа на горбе, поднимите одну ногу вверх, накиньте полотенце на стопу и подтягивайте полотенце к себе, чувствуя растяжение задней поверхности ляжки.

Растяжка передней поверхности бедра (квадрицепс)

Стоя прямо, согните одну ногу в колене (колено глядит вниз) и, подтянув стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) к ягодице и захватив ее рукой, задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).
Лежа, согните левую ногу в колене (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и, захватив ступню рукой и притягивая её к ягодице, задержитесь 30-40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС), затем поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц

Опираясь дланями о стену, поместив левую ногу позади, согните правую ногу в колене и давите на левую, чувствуя растяжение икроножной мышцы.
Поднимитесь на возвышенность (ступенька отлично подойдет), опустите пятки, чувствуя растяжение в икроножных мышцах.

Коротко о главном! Проблема о том, как улучшить растяжку ног, является острым для мужчин. Выполнять упражнения с соблюдением основных правил (правило в зависимости от ударения и контекста может обозначать следующее: Правило Правило — предопределенность связи между входным и выходным сигналом (например, правило обработки данных)) тренировок на растяжку мягко, регулярно.

Комплексная растяжка на все тело

В теле нет отдельных мышц или участков фасций. Фасция — целое полотно соединительной ткани, и каждый ее участок влияет на все, даже максимально отдаленные участки. Поэтому независимо от манеры жизни и занятий мужчинам рекомендовано выполнять комплекс растяжки всего тела. Для этого подойдут упражнения, заимствованные из лечебной физиологической культуры и практик йоги.

Включите в свой тренировочный план упражнения для мужчин, направленные на растяжку в домашних условиях:

«Кошка»

Поднимитесь с опорой на ладони и колени, разведенные на ширину плеч.
На вдохе плавно прогнитесь в спине, поднимая копчик и башку.
Тянитесь грудью вперед, взгляд направлен вверх.
На выдохе медленно изогнитесь спиной вверх, подтягивая брюхо.
Подкрутите копчик и голову вниз.

Упор лежа

Встаньте в упор на ладони и колени, упритесь пальцами ног в пол.
На выдохе распрямите ноги и поднимите колени от пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), отталкиваясь руками.
Стремитесь выгнуть позвоночник, голову опустите вниз.
Прочертите в этом положении 30-60 секунд, сохраняя спокойное дыхание (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов).

«Бабочка»

Сидя на полу, согните колени и соедините ступни вместе.
Спину держите прямо, грудь раскрыта, мягко опускайте колени к полу, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер.
Продержитесь так 40-60 секунд, но не давите на ляжки, они должны опускаться сами.

«Кобра»

Лягте на пол, ноги вместе.
Поставьте руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) под плечи ладонями на пол, пальцы глядят вперед, как при отжимании.
На вдохе начинайте выпрямлять руки, поднимая от пола грудную клетку (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию).
Следите, чтобы рамена не поднимались.
На максимально доступной высоте задержитесь на 20-40 секунд.
Мягко опуститесь.

«Ежик»

Примите группировку: руки плотно обхватывают согнутые колени, горб скруглена, лоб прижат к коленям.
Сохраняя спокойное дыхание, раскачайте тело вперед-назад и покатайтесь на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).

«Складка»

Из позы стоя согните колени.
Наклонитесь вперед, стараясь прижать живот к бедрам.
Захватите руками лодыжки или голяшки.
Проведите несколько дыхательных циклов в этом положении до исчезновения дискомфорта.
На выдохе медленно начинайте выпрямлять ноги, храня живот прижатым к бедрам, до появления ощущения натяжения тканей.
Задержитесь в позиции (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события) на 20-40 секунд.

Растяжка для мужчин — эффективный способ сохранения здоровья и полноценного свободного движения, которое подарит и радость от активной жизни, и успехи в фитнесе и спорте.

Чтобы улучшить растяжку, подвижность суставов и всеобщей самочувствие, начинайте тренироваться дома уже сейчас! Подключайтесь к нашей видеотеке с онлайн-тренировками и тренируйтесь под руководством опытных тренеров!