Функциональный тренинг: облики, техника выполнения

За заключительные несколько лет это вид тренировок стал очень моден в фитнес-сообществе. Расскажем, чем он отличается от привычных занятий и в чем секрет популярности.

Функциональный тренинг: что это такое в фитнесе?

Функциональный тренинг (functional fitness) — это метод, в каком все, что вы делаете на тренировке, приближено к повседневным движениям. Например, не просто приседаете, а имитируете приседание на стул и вставание с него.

Декламируйте также:

Отжимания от стены: в чем польза и как правильно выполнять
Как похудеть в зоне подмышек: лучшие упражнения и питание (видео)
Сохнем на диване: упражнения, не вставая с кровати (видео)
Утренняя зарядка в постели: худеем после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) пробуждения

Идея в том, чтобы не упражнять разные группы мышц отдельно, а сразу задействовать множество мышечных пучков из разных структур. Так постоянно выходит в жизни, когда вы, например, тянетесь и берете одежду с верхней полки или наклоняетесь, чтобы поднять сумку с пустотела. Слово «функциональный» в названии как раз указывает на то, что основа тренинга — модели движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), которые люди используют каждый день. Вне быта их можно усилить и использовать для тренировочной подготовки.

История функционального тренинга размашисто не освещается. Известно, что первыми его применили физиотерапевты и специалисты по лечебной физкультуре. Они использовали движения, имитирующие повседневные, для реабилитации пациентов после травм, операций, инсультов. Стояла задача разработать мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) или конечности для возвращения к деятельной жизни (основное понятие философии и биологии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение). Поэтому нужны были не особые упражнения, а те, которые готовят в обычной жизни. Потом методика перебежала и в фитнес.

Лучший способ определить, нужны ли вам такие занятия — вспомнить, возникают ли у вас трудности с выполнением повседневных поступков. Трудно сесть в машину, неудобно надевать брюки, стоя на одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму)? Пора в спортзал!

Преимущества и прок

Мы разобрали, что это такое — функциональные тренировки. Коротко сформулируем: их цель — заставить тело двигаться активно и как в жизни. Вот какие здоровые преимущества дает этот вид фитнеса:

улучшает осанку;
облегчает контроль над телом;
повышает выносливость;
улучшает баланс;
снижает риск травм;
увеличивает мочь;
улучшает спортивные результаты;
оказывает положительное влияние на здоровье позвоночника;
тонизирует и укрепляет мышцы;
улучшает скорость, ловкость и подвижность;
повышает гибкость;
улучшает ощущение своего тела, как оно двигается и функционирует;
повышает качество жизни.

Базовые функциональные движения можно выполнять без оборудования. Они помогают людям после малоподвижного манеры жизни втянуться в физическую активность и вести здоровый образ жизни.

Более сложная функциональная подготовка вводит упражнений с отягощениями, которые улучшают общую силу и спортивные навыки.

Противопоказания к упражнениям

Обычные движения доступны всем. Однако интенсивность (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте) надо повышать исподволь. Также не стоит тренироваться, если ощущаете:

боли в опорно-двигательном аппарате;
ощущение усталости, разбитости;
повышенное давление, одышку, ускоренное или нерегулярное сердцебиение;
головокружение;
симптомы острого вирусного или простудного заболевания.

Виды функциональных тренировок

Существует несколько подходов к функциональным тренингам. Если обобщить, их можно разделить на три большие категории.

Высокоинтенсивная функциональная тренировка (ВИФТ)

Она состоит из коротких интервалов весьма интенсивной работы в 3-5 пульсовых зонах и менее интенсивных интервалов отдыха между ними. Во время этого восстановления пульс опускается в 3, негусто во 2 зону (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь). Напомним, что исходя из частоты сердечный сокращений, у каждого человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) выделяют 5 тренировочных зон пульса:

1 — самая низенькая нагрузка (может означать), разминка;

2 — жиросжигающий режим;

3 — аэробная тренировка;

4 — анаэробная тренировка;

5 — предельная мощность.

То есть периоды во 2-3 поясу — это полноценная тренировка (культура (от греч) средней интенсивности, отдых (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) относительный.

Такой тренировочный подход может улучшить вашу физиологическую форму, работоспособность мышц, снизить риск хронических заболеваний. Функциональные упражнения включают в себя, например, бег, скачки, становую тягу, приседания и подтягивания. Однако тренировка такой интенсивности подходит только спортсменам и здоровым людям без излишнего веса и кардиологических нарушений.

Низкоинтенсивная функциональная тренировка (НИФТ)

От ВИФТ этот вид отличается только тем, что общая интенсивность и посредственная частота сердечных сокращений будут ниже. Активные интервалы проходят в 3, изредка до 4 зоны, отдых — в 1-2 поясах. Такой фитнес (вид физической активности, направленный на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт сбалансированного питания, отдыха, физических нагрузок) предлагает больше немаксимальных усилий, чередующихся с более короткими глубокими периодами отдыха. Это помогает достигать итогов ВИФТ, но без риска травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) и перегрузки сердца. Этот режим отлично подходит для начинающих и людей среднего степени подготовки

Функциональная силовая тренировка

Этот тип включает в себя движения с отягощениями, гимнастику, комплексные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), какие тренируют тело как единое целое. Достигнутые здесь результаты, как правило, без тренинга уменьшаются значительно медленнее, чем после традиционного тренинга.

Нередко спрашивают, чем функциональная тренировка отличается от силовой. Ключевое различие — здесь нет зацикленности на показателях роста мышечной массы (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) или мочи. Она больше нацелена на обучение моторике, стабильности корпуса, на стимуляцию нервно-мышечной системы и обратной связи от мышц к мозгу.

Классическая силовая тренинг направлена на наращивание мышечной массы. Здесь могут быть некоторые совпадения упражнений, например, приседания, вылазки, тяги. Но в силовой тренировке группы мышц разделяют и прорабатывают по очереди в один или несколько дней.

Программа и этапы функционального тренинга

Неплохо составленная тренировочная программа должна содержать комплексные упражнения. Она развивает не только силу (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) и выносливость, но и гибкость, координацию, равновесие. Вот несколько рекомендаций по ее составлению.

Включайте комплексные упражнения. Они прорабатывают сразу несколько групп мышц и суставов. Сюда относятся ходьба, бег, вылазки, подтягивания (базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшую, бицепсы, брахиалис, предплечья) и т.д.
Дополняйте их необходимым минимумом изолирующих упражнений. Например, сгибание ног лежа на животе нагружает только бицепс ляжки. Но иногда его нужно доработать. Например, если ваши колени не позволяют низко приседать и тем самым по полной включить мышцу в комплекс.
Сосредоточьтесь на различных образах упражнений. Тренируйте баланс, статическую силу, анаэробные и аэробные возможности в одном занятии.
Используйте разнонаправленные движения. Как и в жития, двигайтесь во всех направлениях: вперед, назад, вбок, с поворотом.
Повышайте нагрузку регулярно, но понемногу.
Заменяйте упражнения, если они чересчур легкие или наоборот тяжелые.

Функциональная тренировка для женщин будет отличаться меньшими отягощениями, более низкой скоростью и, по жажде, меньшим количеством повторений. В остальном вы можете спокойно тренироваться по мужской программе.

Функциональный тренинг: виды упражнений для начинающих

Приседания

Поднимитесь, расставив ноги на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) бедер и слегка развернув носки.
Опуститесь вниз как в приседании, но слегка сместите тело назад, как будто садитесь на стул.
Содержите корпус прямо, колени не сводите и не выдвигайте вперед за пальцы ног.
Упритесь пятками и напрягите ягодные мышцы, чтобы подняться.
Не дергайтесь, делайте плавные контролируемые движения.
Если упражнение слишком трудное, обопритесь рукой на стул или стену.

Отжимания

Зачислите положение планки, поставив ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) под плечи, тело вытяните по прямой линии от головы (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) до пяток.
Можете подняться не на носки, а на колени, если вы новичок.
Сгибайте локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), опускайте тело к земле.
Оттолкнитесь ладонями и выпрямите длани, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Подъем отягощений с пола

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Содержите гантели в опущенных руках ладонями к туловищу.
Согните ноги в бедрах и слегка в коленях. При этом верхняя доля тела должна опуститься к земле.
Сохраняйте спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) ровной, а грудь приподнятой, живот втяните, поясницу прогните книзу.
Подтяните гантели к нижним ребрам, сведя лопатки вместе и выпрямляя ноги.
Потренируйтесь поднимать тяжелые предметы именно так — не округляя спину, а слегка приседая.

Зашагивания

Встаньте перед прочной скамейкой или ступенькой, ноги на ширине бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды).
Поднимитесь на опору правой ногой, надавите пяткой (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни), чтобы приподнять корпус.
Сделайте шаг вперед левой ногой, возвысьтесь на ступеньку.
Шагните назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите зашагивание, начиная его с левой сторонки.
Продолжайте это чередование.

Какие упражнения делать для похудения

Снижение веса входит в задачи функциональной тренировки. Это эффективный способ, поскольку вы сжигаете жир из всех долей тела сразу.

Планки

Начните с положения (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) планки на предплечьях, поставив локти прямо под плечи.
Держите тело на ровный линии от головы до пяток, задействуя мышцы кора и ягодичные мышцы.
Затем перейдите в положение планки на вытянутые длани, ладони под плечами.
В каждом из этих положений (на предплечьях и на руках) попробуйте поднимать от пола то одну, то другую ногу.

Русский твист

Присядьте на пол, согнув колени. Если можете, оторвите ступни от земли (третья по удалённости от Солнца планета Солнечной системы) и балансируйте на седалищных костях. Если нет, поднимите носки. На полу лишь пятки.
Соедините руки в замок или возьмите небольшой мяч, гирю.
Поверните туловище вправо, перенося вес тела на одноименное ляжка.
Вернитесь в центр, затем повернитесь в левую сторону.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, руки под головой. Ноги отвлеките от пола (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), колени согните под углом 90 градусов.
Подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу ровный вперед.
Поменяйте стороны, подтягивая левый локоть к правому колену (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), одновременно выпрямляя левую ногу.
Чередуйте сторонки, как будто вращаете педали и одновременно делаете скручивания.

Подпишитесь на «ЖИВИ!» и смотрите видео функциональной тренировки, чтобы постичь, как правильно выполнять упражнения.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Функциональный тренинг не ставит своей целью рост мышц, но он поможет отработать мышечный рельеф и повысить мышечную выносливость. Вы можете делать упражнения выше, взяв в руки отягощения — гантели или гири. И дополнить их вытекающими движениями.

Берпи

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
Присядьте на корточки и положите ладони на пол широко.
Скачком или пошагово переставьте ноги в положение планки (планка — гладкая дощечка, пластинка).
Отожмитесь.
Прыжком верните ноги обратно между рук.
Резко подпрыгните наверх, вытянув руки над головой.

Толчки

Возьмите штангу или бодибар на плечи и выполните приседание (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя).
Встаньте из приседа. Образцово в середине подъема используйте импульс вверх, чтобы выпрямить руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и вскинуть штангу над головой.
Начинайте с минимального веса или попросту палки, пока не доведете до совершенства это сложное движение.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями. Используйте тренажер Гравитрон или низенький турник, если не можете подтянуться с собственным весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести).
Подтянитесь и достигните точки, когда ваш подбородок окажется над поперечиной.
Медленно опускайте тело так, чтобы руки были полностью вытянуты.

Одежда (изделие или совокупность изделий, надеваемых человеком и несущих утилитарные и эстетические функции) и спортивный инвентарь для функционального тренинга

Мы разобрали функционал-тренировки — что это, кому необходимо, как выполнять. Расскажем, какое оборудование потребуется и как одеться, чтобы было удобно.

Гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) являются стандартным оборудованием для функциональных тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Они увеличивает нагрузку. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы повышаете уровень силы и энергии.
Эластичные ленты (эспандеры, фитнес-резинки) снижают воздействие тренинги на суставы. При этом они держат мышцы в напряжении в течение всего упражнения, могут сочетаться с отягощениями.
Тренировочные петли TRX — нестабильная опора вместо поперечины и брусьев. Помогают формировать мышечной баланс, укрепляют мышцы-стабилизаторы, повышают стабильность суставов.
Гири учат напрягать ягодичные мышцы, разгибать ляжки и снимать нагрузку с нижней части спины. Работа с гирей вынуждают вас бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Это задействует масса мелких мышц и улучшает равновесие.
Большие мячи (фитбол, баланс-бол) развивают глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Это помогает предупредить травмы, улучшает осанку и эффективность движений.

Одежда для функционального фитнеса

Она мало отличается от одежды для бега и тому подобных деятельных занятий. На что следует обратить внимание?

Комфорт: его дают мягкие эластичные ткани, приятные к коже, с плоскими швами, какие не натирают.
Посадка: фасон не должен быть слишком свободным или чересчур обтягивающим — и то и другое затрудняет движения. Исключение — компрессионная спортивная платье, которая сидит как вторая кожа, чтобы облегчить работу мышц.
Потоотведение: выбирайте материал, который скоро отводит влагу от тела. Например, спортивный полиэстер, нейлон, спандекс. Спортивные потовыводящие ткани обычно помечены надписями Dry Fit, SoftShell, бифлекс. Это эластичные, комфортно сидящие материалы, в которых вы не будете перегреваться и потеть больше необходимого.

Мы разобрали, что это такое — функциональная тренировка в фитнесе. Помните, что упражнения и нагрузка у всех отличаются. Они зависят от вашей подготовки и цели занятий. Но всегда функциональный тренинг сделает вас более подтянутой, выносливой и физиологически развитой.

Советуем подписаться на «ЖИВИ!», чтобы получить полный доступ к удобным и понятным видеотренировкам от лучших инструкторов.