Фитнес и сауна: что необходимо знать

На протяжении немало веков люди использовали сауну для отдыха и расслабления. Но сегодня она больше, чем «место силы». Если посещать ее до или после тренинги, она улучшит спортивные результаты, повысит производительность и ускорит прогресс. Как совмещать ее с тренировками, рассказываем в статье.

Фитнес и сауна: отличное сочетание

Фитнес-индустрия не стоит на пункте, а развивается семимильными шагами. Многие фитнес-центры, помимо стандартных опций, предлагают приятные бонусы — посещение сауны или бассейна, салона красивости или СПА-комнаты.

Чем здорова сауна для спортсмена

«Многие люди (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) посещают сауну для отдыха и расслабления, — говорит Максим Стулий, искусник спорта по настольному теннису, международный тренер, CEO спортивного клуба RC Club. — Но у нее есть и другие преимущества, которые особенно здоровы для спортсменов.

Расслабление и снижение стресса. Высокая температура в сауне помогает разогреть, а значит расслабить мышцы и убавить напряжение в теле. Это особенно полезно после интенсивных тренировок.
Улучшение кровообращения. Под воздействием тепла сосуды расширяются, что активизирует кровообращение (процесс циркуляции крови по организму) и содействует более быстрому восстановлению мышц, ведь они начинают скорее получать питательные вещества.
Детоксикация. Потоотделение (выделение пота потовыми железами млекопитающих) помогает освободиться от токсинов, которые могут накапливаться в организме (живое тело, обладающее свойствами, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки).
Укрепление иммунной системы. Перепады температур (например, переход от горячей сауны к морозной купели или душу) стимулируют и закаляют иммунную систему.
Улучшение кожи. Тепло и потоотделение помогают очистить поры (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)) и улучшить всеобщий вид кожи.
Поддержка здоровья сердца. Регулярное посещение сауны благоприятно влияет на работу сердца спортсменов, упражняя его, и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поддержание здоровья легких. Горячий влажный воздух очищает дыхательные линии и улучшает функцию легких.
Снижение боли (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в суставах и мышцах. Тепло способно успокоить боль, связанную с растяжениями, ушибами или артритом».

На заметку! Интенсивный тренинг нередко вызывает напряжение и боль в мышцах (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology, было обнаружено, что регулярные посиделки в сауне приводят к уменьшению болезненности мышц и повышению болевого порога.

Вероятные риски и противопоказания

«Хотя сауна и кажется чем-то обыденным и понятным, очень важно относиться к ней со всей серьезностью, — предупреждает эксперт. — Если вы не уверены в своем здоровье (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) или безопасности визиты парной, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Возможные риски:

Обезвоживание (организма (лат. exsiccosis, дегидратация, гипогидратация, гипогидрия, эксикоз) — патологическое состояние организма, вызванное уменьшением количества воды в нём ниже физиологической нормы, сопровождающееся нарушениями метаболизма). Потеря жидкости через пот может вызвать головокружение и обморок.
Термический удар (это кратковременное взаимодействие тел, при котором происходит перераспределение кинетической энергии). Если тело перегревается и не может эффективно охладиться, это чревато тепловым ударом — опасным для жизни состоянием.
Повышенное или пониженное давление. Из-за расширения и сужения кровеносных сосудов от горячего (озеро на острове Кунашир в северо-восточной части кальдеры вулкана Головнина) и морозного воздуха кровяное давление (на поверхность — интенсивная физическая величина, численно равная силе, действующей на единицу площади поверхности перпендикулярно этой поверхности) может меняться.
Ожоги. Если оборудование слишком горячее или если вы проводите в сауне чересчур много времени, есть риск получить ожоги».

Противопоказания:

Сауна полезна не для всех. В отдельных случаях она может принести положительный вред. Максим Стулий не рекомендует посещение парной, если диагностированы:

Заболевания сердца. «Люди с сердечными заболеваниями или проблемами с артериальным давлением должны быть весьма осторожны.
Беременность. Беременным женщинам рекомендуется избегать сауны (финская баня с горячим сухим воздухом) или консультироваться с врачом до ее посещения.
Острые инфекционные заболевания. Людям с заостренными состояниями следует избегать горячих температур, чтобы не усугубить течение болезни и не заразить других.
Хронические заболевания. Люд с хроническими заболеваниями (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз), например, респираторными, с астмой, должны быть особенно осторожны.
Недавние травмы или операции. После травм или операций вытекает избегать парной до полного восстановления.
Алкогольное опьянение. Посещение сауны в состоянии алкогольного опьянения увеличивает риск обезвоживания и термического удара».

Что может пойти не так?

Посещение банных учреждений (некоммерческая организация, созданная собственником для осуществления управленческих, социально-культурных или иных функций некоммерческого характера и финансируемая им полностью или частично) — стресс даже для здорового человека. Планируя отдохнуть, весьма важно ответственно относиться к своему здоровью, учитывать возможные риски и побочные эффекты.

На фото: Максим Стулий, искусник спорта по настольному теннису, международный тренер, CEO спортивного клуба RC Club

«Если вы проведете в сауне слишком немало времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) или не примете меры по предотвращению обезвоживания, это может привести к головокружению, обмороку и тепловому удару, — предупреждает эксперт. — Если вы входите в группу риска или имеете одно из противопоказаний, у вас может разойтись симптоматика хронического заболевания или возникнуть острое состояние.

Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если самочувствие начин ухудшаться, немедленно обратитесь за помощью к другим отдыхающим или сотрудникам спортивного клуба».

Как правильно сочетать фитнес и сауну

Пребывание в банном учреждении высвобождает гормоны отрады эндорфины, которые естественным образом улучшают настроение и «перезагружают» организм. Эти положительные эффекты полезны в любое пора суток. Но как правильно, с точки зрения здоровья, совмещать занятия спортом и оздоровление в парилке?

«Сауну можно посещать как до, так и после дел спортом (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и интеллектуальных способностей), — уверен эксперт Максим Стулий. — В каждом случае важно учитывать особенности (или сингулярность в математике, — это точка, в которой математический объект (обычно функция) не определён или имеет нерегулярное поведение (например, точка, в которой функция имеет разрыв или недифференцируема)) и желаемый итог.

Посещение до тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

Преимущества

Может помочь разогреть тело и улучшить гибкость, что полезно, например, йогой или стретчингом.

Недостачи

После сауны вы можете чувствовать себя расслабленными или уставшими, что может повлиять на вашу способность интенсивно тренироваться. Кроме того во пора тренировки может усилиться обезвоживание.

Посещение после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки

Преимущества

Может помочь расслабить и восстановить утомившиеся мышцы, улучшить кровообращение, способствовать удалению метаболических отходов, таких как лактат. Также это отличный способ релаксации и снижения стресса.

Недостачи

После интенсивной тренировки ваше тело может быть обезвожено, поэтому прежде чем идти в сауну, уверитесь, что вы выпили достаточно воды. Потеря дополнительной влаги способно усилить обезвоживание.

Что лучше?

Для большинства людей лучше посещать сауну после тренинги для релаксации и восстановления. Если решите идти в заведение перед занятием, удостоверьтесь, что вы восполнили потерянную жидкость (вещество, находящееся в жидком агрегатном состоянии, занимающем промежуточное положение между твёрдым и газообразным состояниями) и готовы к физиологической активности».

Правила пользования сауной: важные рекомендации

Чтобы фитнес-тренировки приносили пользу и давали результат, их планируют с учетом состояния (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) здоровья человека и желаемого эффекта. Блюдя правила, спортсмен быстрее прогрессирует и добивается поставленных целей.

Свои правила и особенности есть и у посещения банных учреждений. Они помогают предупредить проблемы и превращают пребывание в парной в оздоровительную процедуру. Рекомендации по посещению сауны дал Максим Стулий:

«Прежде чем взойти в сауну, примите теплый душ, чтобы очистить кожу и начать процесс потоотделения.
Выпейте стакан воды, чтобы предупредить обезвоживание.
Не употребляйте алкоголь перед или во время посещения парной. Это может усилить обезвоживание и вызвать головокружение.
Если охота усилить потоотделение и улучшить кровообращение, используйте веники из деревянных веток (например, из дуба или березы) для легкого массажа.
После визитов парной примите прохладный или холодный душ и отдохните 10-20 минут. Восполните потерю жидкости, выпив достаточное количество воды или травяного чая».

Есть также индивидуальные рекомендации. Их должен дать врач, ориентируясь на состояние здоровья конкретного человека. Они включают предельные смыслы температуры воздуха и оптимальную продолжительность пребывания в «горячих условиях».

Температура в сауне

«Обычно температура в финской сауне колыхается от 70 до 100°C, — говорит Максим (мужское имя латинского происхождения) Стулий. — Влажность низкая (от 10 до 20%). Для сравнения: в русских парных (село в Шарыповском районе Красноярского края России) и турецких хамамах температура ниже — возле 40 – 70°C, но влажность значительно выше.

Продолжительность посещения

Большинству людей рекомендуются короткие заходы в сауну по 5-10 минут. С течением поре, когда тело привыкнет, продолжительность можно увеличить до 15-20 минут за заход.

Между заходами рекомендуется охлаждаться, принимая морозный душ или просто выходя на свежий воздух (смесь газов, обуславливающая давление). Этот период охлаждения может длиться столько же, сколько и время пребывания в парной.

В посредственном, нормальным считается 2-3 захода в сауну в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) одного посещения».

Питание и гидратация

Главное правило комфортного оздоровления в сауне — не переедать. Вящие объемы даже легкой пищи могут навредить. С собой в сауну можно взять небольшой перекус или чету сытных закусок:

Свежие овощи. Отлично подойдут нарезанные ломтиками томаты, огурцы, морковь, болгарский перец, редис и листовая зелень.
Фрукты и ягоды. Персики, нектарины, абрикосы, груши, яблоки, бананы, ананас, черешни, клубника и черника и голодание утолят, и обогатят организм витаминами и минералами.
Сухофрукты и орехи. Станут приятным десертом к черному и зеленому чаю, настоям трав, квасу, домашнему компоту или морсу и иным полезным напиткам для восполнения гидратации при посещении сауны. Для восполнения водного баланса достаточно пить 300-400 мл жидкости в час. Мастерить это лучше маленькими глотками, небольшими порциями.
Готовые закуски. Приоритет за постными сортами мяса — курицей, индейкой, кроликом; нежирной рыбой (хеком, минтаем, треской, щукой и камбалой). Если сауна гарантирована мангальной зоной, закуски можно приготовить прямо на костре. В остальных случаях их придется брать с собой из дома. Однако помните, что в условиях рослых температур еда быстро портится.

Совет! Не берите жирные блюда, со специями, копченую продукцию, полуфабрикаты. В условиях рослых температур они могут вызвать резкий подъем давления, чувство тяжести в желудке и серьезный дискомфорт.

Какую избрать сауну: финскую, турецкую, инфракрасную

«Выбор сауны зависит от индивидуальных предпочтений человека, целей и медицинских свидетельств, — рассказывает Максим Стулий. — Ниже представлены основные характеристики и преимущества каждого типа, ориентируйтесь на них:

Финская сауна (сухая сауна)

Температура: рослая — от 70 до 100°C.
Влажность: низкая, около 10-20%.
Особенности: горячий воздух, сухой климат (наклон (имеется в виду наклон солнечных лучей к горизонтальной поверхности)) — многолетний (порядка нескольких десятилетий) режим погоды).
Преимущества: релаксация (миорелаксация (от лат. relaxatio «ослабление, расслабление») — снижение тонуса скелетной мускулатуры), улучшение кровообращения, потоотделение.
Лучше итого подходит: для тех, кто предпочитает сухой и горячий воздух и хочет интенсивное потоотделение.

Турецкая сауна (хаммам или парная)

Температура: посредственная — от 40 до 70°C.
Влажность: высокая, близка к 100%.
Особенности: насыщенный пар, мягкий теплый климат.
Преимущества: глубокое увлажнение кожи, релаксация, очищение пор.
Лучше итого подходит: для тех, кто предпочитает влажный климат и хочет ухаживать за кожей.

Инфракрасная сауна

Температура: в сравнении с другими саунами низенькая — от 40 до 60°C.
Влажность (показатель содержания воды в физических телах или средах): средняя.
Особенности: инфракрасные лампы нагревают тело напрямую, а не воздух вокруг.
Преимущества: бездонное потоотделение при более низкой температуре (скалярная физическая величина, характеризующая термодинамическую систему и количественно выражающая интуитивное понятие о различной степени нагретости тел), возможно, лучше подходит для тех, кто плохо переносит высокие температуры. Помогает управиться с болью в мышцах.
Лучше всего подходит: для тех, кто ищет альтернативу традиционной сауне и хочет получить преимущества без рослой температуры.

Что выбрать?

Зная особенность каждого типа банного учреждения, можно сформулировать простые рекомендации:
Если вы предпочитаете классический подход и интенсивное потоотделение, изберите финскую сауну.
Если любите влажный климат и планируете уход за кожей (наружный покров тела животных (в том числе и людей) — орган), отличным выбором будет хаммам.
Если вам не нравятся рослые температуры или у вас есть проблемы с суставами и мышцами, лучшим решением может быть инфракрасная сауна.

Вы можете отведать все разновидности, чтобы определить, что вам больше подходит».

Как часто посещать сауну, чтобы быть здоровым

«Обычно люд посещают банные учреждения

Для релаксации и расслабления мышц
Для укрепления здоровья и иммунитета

В первом случае (Случай в древнегреческой философии Случай в страховании Случай в финансах Случай в гражданском праве Случай в уголовном праве «Случай» — название ряда фильмов), если дела спортом проходят 1-2 раза в неделю, то и посещать сауну можно после каждой тренировки, — комментирует Максим Стулий. — Если спортсмен (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) тренируется пуще, то можно чаще заглядывать и в парилку, противопоказаний нет. Главное, следить за самочувствием.

Для укрепления иммунитета лучше посещать сауну регулярно в течение нескольких месяцев, но не пуще 2-3 раз в неделю в режиме: горячий воздух и потом контраст — холодная вода (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны)».