Как раскрутить аэробную выносливость и почему это нужно сделать

Об аэробной выносливости нередко говорят и фитнес-тренеры, и врачи, и специалисты по питанию. Что это такое, как определить свой уровень аэробной выносливости и зачем развивать в себе это качество — повествуем в этой статье.

Что такое аэробная выносливость и зачем она обычному человеку (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный)

Аэробная выносливость — это способность двигаться с невысокой интенсивностью длительное пора: от 30 минут до нескольких часов, без остановок на отдых и без значительной потери темпа. «Мы употребляем термин «аэробная», — объясняет фитнес-тренер Марина Морева, — поскольку мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) при этой физической активности получают энергию при помощи кислорода. Грубо говоря, они сжигают жиры и углеводы, чтобы продолжать движение, а горение без кислорода невозможно. Аэро — атмосфера, с которым мы вдыхаем и кислород, отсюда и термин».

Читайте также:

• 6 лучших упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на выносливость
• Как развить выносливость: программы аэробных упражнений
• Как повысить выносливость на кроссфит тренингах

Еще аэробную выносливость называют «общей», чтобы отличать ее от «специальной». «Общая» означает, что это базовое качество, необходимое как для спорта, так и для повседневной жития. Развитие аэробной выносливости — это тренировка сердца, сосудов, нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Именно они обеспечивают ту самую способность длинно идти, подниматься по лестнице, бежать, ехать на велосипеде, перетаскивать вещи, убирать дом, работать на даче и т.д.

Отсюда вытекает и прок от развития такой выносливости. По сути это основа здоровой жизни и долголетия. Она дает человеку:

• свободу движений без ограничения из-за излишнего веса;
• стройность без диет;
• легкий мышечный рельеф;
• здоровье сердечно-сосудистой системы;
• нормальное кровяное давление;
• снижение риска захворать сахарным диабетом;
• снижение риска инфаркта;
• крепкие кости и здоровые суставы;
• быстрое восстановление после простудных и подобных заболеваний;
• неплохое настроение.

Какая еще бывает выносливость?

Мы упомянули специальную выносливость. Это физическая возможность долгое время продолжать специализированное движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)) без утраты техники и темпа. Например, играть в футбол, поднимать штангу, делать акробатические трюки. Она требуется в основном профессиональным спортсменам.

Аэробная энергия зависит от генетических этих и тренированности организма. «Даже при идеальной генетике выносливости не будет, если человек мало двигается, не тренируется, набирает излишний вес, — утверждает Марина Морева. — Большинство марафонцев не имеют особой выносливости от природы, они получили ее благодаря длительному тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)».

Как разузнать свой уровень аэробной выносливости

Тренировка аэробной выносливости начинается определения ее нынешнего уровня. Это проще итого сделать с помощью одного из «тестов Купера». Этот Купер был врачом и занимался вопросами физической подготовки американских военных. Он придумал около 30 разных тестов для оценки качеств, необходимых солдату.

Данный тест очень несложен: надо 12 минут (внесистемная единица измерения времени) бежать, или плыть, или ехать на велосипеде. Пройденную дистанцию следует сравнить с таблицей, какая показывает, какое расстояние соответствует какому уровню (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) подготовки. Обращаем ваше внимание: показатели адаптированы для обыкновенных людей, не военных и не профессиональных спортсменов.

Тест 12 минут бега

Данных для людей старше 40 лет нет из-за того, что в их случае тест будет некорректен, так как с годом выносливость сохраняется, но скорость падает.

Тест 12 минут плавания

Тест 12 минут велосипеда

Проводя тест (или испытание — способ изучения глубинных процессов деятельности системы, посредством помещения системы в разные ситуации и отслеживание доступных наблюдению изменений в ней) самостоятельно, учитывайте, что для бега и велосипеда нужна ровная поверхность без крутых спусков и подъемов, в идеале — километровый сферы. Мерить расстояние на беге можно часами с навигацией, а на велосипед (колёсное транспортное средство (или спортивный снаряд), приводимое в движение мускульной силой человека через ножные педали или (крайне редко) через ручные рычаги) проще поставить хотя бы простой велокомпьютер и показать в нем диаметр колеса. Плавательные текст лучше проводить в стандартном бассейне, обязательно касаясь бортика при развороте. Так вы получите максимально достоверные эти.

Упражнения на аэробную выносливость

Для развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) выносливости нужна система тренировок. Среди них:

Базовые — длительные занятия низенькой и средней интенсивности (их еще называют «кардио»). Это бег, плавание, велосипед, лыжные гонки, катание на коньках и роликах на дистанция (Дистанция — расстояние или промежуток между двумя объектами Дистанция — хозяйственная единица, входящая в отделение железной дороги), уроки аэробики в зале. Тренировка проходит в одном ритме, на невысоком пульсе, нагрузка повышается только в мочь естественного рельефа местности (когда на маршруте встречается подъем). Такие занятия должны длиться около 1 часа, отводите им не немного 60% всего тренировочного времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) в неделю.

Скоростные тренировки — движение с ускорениями (или w) — физическая величина, определяющая быстроту изменения скорости тела, то есть первая производная от скорости по времени), при которых пульс выходит за рубежи аэробной зоны. Это могут быть интервальные тренировки, спринты, ускорения на отрезках, фартлек — ускорения без четкого ограничения, когда и на какое дистанция. При регулярных тренировках выносливость повышается, и скорость при низком и среднем пульсе становится выше. Таких занятий надлежит быть 10-30%. По времени они обычно короче базовых: 30-40 минут.

Темповые тренировки — короче базовых, но проходящие в немало быстром темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени). Ускорений нет, но всю дистанцию вы двигаетесь быстрее своего обычного среднего темпа. Это тоже делают для улучшения выносливости и привыкания к немало быстрому и эффективному движению. Темповым тренировкам уделяют 5-15% от времени всех занятий.

Специальные тренировки — комплексы упражнений для добавочного развития отстающих групп мышц. На них тратят 10-15 % тренировочного времени.

Как увеличить аэробную выносливость при помощи особых упражнений?

Что делать на силовой тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), чтобы стать более выносливым. В основном упражнения для развития ягодиц, бедер, икр и мышц ступни, а также мышцы верхнего плечевого пояса, пресс, мышцы кора. Как правило, все они комплексные и задействуют около двух третей мышц тела. Выполняются в несколько подходов по 20-30 повторений с минимальным передышкой.

• выпрыгивание из приседа вверх со взмахом руками;
• бег с подъемом колена к груди;
• бег с захлестом пяток к ягодицам;
• олений шаг (бег с максимально долгим шагом, нога буквально вытягивается вперед;
• гусиный шаг (ходьба в полуприседе);
• лягушка — выпрыгивание из приседа вперед с махом дланями;
• джампинг Джек — прыжок, в котором вы расставляете и сближаете ноги и одновременно поднимаете руки в стороны и опускаете их в отправное положение;
• многоскоки;
• прыжки в стороны двумя ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) одновременно;
• пистолетик — приседание на одной ноге;
• берпи;
• запрыгивание на невысокую скамью;
• приседания;
• вылазки назад и вбок;
• отжимания от пола и на брусьях;
• подтягивания на турнике или низкой перекладине.

Эти и похожие упражнения не выполняют все в одной тренингу, а разбивают на разные. Многие из них могут не подойти новичкам по состоянию здоровья, тогда их в тренинге не используют.

Как быстро можно раскрутить аэробную выносливость

Про сроки невозможно ответить однозначно, так как рост тренированности зависит от ряда факторов. Среди них физиологическая подготовка начинающего спортсмена, его генетика, регулярность занятий и то, правильно ли составлена программа.

Если проводить 3-4 базовые тренинги в неделю, тогда уже через месяц вы заметите первые результаты.

Через месяц занятия полезно начать мастерить специальные тренировки, чтобы укрепить отстающие группы мышц.

Скоростные и темповые занятия следует вводить в программу не ранее чем сквозь 3-4 месяца подготовки или позже.

Как увеличить выносливость при помощи спортивного питания

«Когда речь заходит о спортивном столе, все вспоминают о протеиновых коктейлях для наращивания мышечной массы, — говорит Марина Морева. — Но на самом деле кушать несколько разновидностей спортпита, который мы применяем в тренировке выносливости.

Углеводные составы. Их задача — обеспечить подпитку организма во пора длительных базовых тренировок. Как известно, жиры сгорают в пламени углеводов (органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп), и если вы двигаетесь больше 40-60 минут, необходимо понемногу резерв углеводов пополнять. Для этого существуют спортивные порошки (их заранее разводят водой), гели, батончики. Как правило, это смешение глюкозы, сахарозы и мальтодекстринов. Такой хитрый состав усваивается без остатка, при этом дает энергию на полчаса–час. В составе могут быть аминокислоты: L-глютамин, L-аспарагин и метионин. Они помогают углеводам усваиваться, а мышцам выдерживать многочасовую нагрузку (может означать). Чтобы облегчить сжигание сал и поддержать сердечную мышцу, в состав включают L-карнитин. Именно на таком питании проходят многочасовые велозаезды, марафоны и т.п.

Протеиновые коктейли, батончики. Качественный белок, уже разложенный до аминокислот. Используют после тренингов, чтобы обеспечить мышцам сбалансированный легко усваиваемый протеин для восстановления.

Изотонические напитки. Помогают восполнить воду и минералы, какие теряются при длительной физической нагрузке. Это могут быть те же углеводные смеси, в состав (предмет (множество), включающий (включающее) в себя множество частей (элементов, компонентов), а также описание качества, количества и иных характеристик частей такого предмета (множества)) которых включены витамины С и группы В, минералы натрий, калий, кальций, хлор, фосфор, железо.

Энерготоники. Известные многим энергетические напитки с таурином, кофеином, L-карнитином. Используем нечасто, иногда как предтренировочный напиток для тонуса».

Учтите, что среди спортивного столы есть продукты, ориентированные именно на людей, увлекающихся фитнесом, т.е. на тех, чья физическая нагрузка выше среднего (топоним), но меньше, чем у профессионалов. Распознать их можно по слову Fit в наименованье, прочитав назначение в каталоге или на этикетке. Либо с помощью (содействие кому-либо или чему-либо действия или средства, облегчающие, упрощающие что-либо Военная помощь — межгосударственная помощь для военных нужд, которая может состоять из финансовых потоков, поддержки в обучении армии или поставок военного оборудования) консультанта. Начинать следует с них, чтобы привыкать к спортивным продуктам исподволь, так же как и к нагрузкам.