С чего начинать тренинги дома новичку

Домашние упражнения — отличный выход из ситуации, когда у вас нет поре на фитнес-клуб (-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, тренажёрный зал, плавательный бассейн (не во всех фитнес-клубах), кардио-зону, залы аэробики, студии сайкла, студии пилатеса на большом оборудовании, студии единоборств, студии йоги, групповые и танцевальные программы, а также аквааэробика) или погода не позволяет выйти на любимый уличный воркаут. Разберемся, так ли они эффективны, и как правильно выстроить программу.

С чего начинать тренировки дома новичку

«Нередко люди сомневаются, что занятия дома могут давать такой же эффект, как в фитнес-клубе, — говорит фитнес-тренер Марина Морева. — Им представляется, что в клубе тренажеры, гантели, скамьи, поэтому тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не непременно. Например, когда приходят начинающие, мы, тренеры, даем им такие отягощения, которые прекрасно можно заменить дома бутылками с водой. Попросту потому что их физическая форма не позволяет использовать веса больше. Но и продвинутые спортсмены, когда по каким-либо причинам не могут пойти в зал, мастерят тренировку дома, с подручным оборудованием или весом собственного тела». Так что не сомневайтесь: домашний фитнес приблизит вас к вашей мишени, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.

Плюсы фитнеса дома

Тренинги дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет поре на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если трудитесь полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

Можно обойтись без расходов на карту в клуб (место встречи людей с едиными интересами (деловыми, познавательными, развивающими, развлекательными, коллекционированием и прочими), зачастую официально объединённых в сообщество, организацию или ассоциацию);

Не нужно выделять пора (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)) на поход в фитнес-клуб и сопутствующие этому дела: душ, повторный макияж, укладку и пр.;

Достаточно только надеть кроссовки — и вы готовы к тренингу!

Можно тренироваться в одиночестве, без посторонних глаз;

Готовые программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) рассчитаны на минимум места и оборудования;

Можно заниматься в любую погоду и даже в поездке.

С чего начинать тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) дома, чтобы она была эффективной?

«Если вы не профессионал фитнеса (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок) и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и разъяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у немало с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги (понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния) — спокойная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

Не непременно: гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и т.п. «Они, конечно, позволяют разнообразить упражнения. Но кидаться покупать все сразу вовсе не надо. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите собственный фитнес-парк», — считает Марина Морева.

Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

С чего приступить домашние тренировки: составляем программу

С чего начинать тренировки дома новичку

Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и пуще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем куцей занятие.

Рассчитываем нагрузку

Интенсивность нагрузки определяется по зоне пульса (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Пульсометр или фитнес-часы рассчитают их самодействующи, когда вы введете свой возраст. Либо посчитайте вручную как проценты от максимальной ЧСС (ЧСС max): ЧСС max = 220 минус возраст в годах.

1 пояс — разминка, 50-60% от ЧСС max;

2 зона — жиросжигание, 61-70% от ЧСС max;

3 зона — аэробная, 71-80% от ЧСС max;

4 зона — анаэробная, 81-90% от ЧСС max;

5 пояс — экстремальная нагрузка, 91% и более от ЧСС max.

Нагрузку выбирайте, исходя из своего здоровья, свободного времени и личных предпочтений.

Тренинг для начинающих проходит в зонах 1-2.

Средней интенсивности — в зонах (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь) 2-3.

Для продвинутых — в зонах 2-4.

С каких упражнений начинать?

1. Программа для начинающих

Новеньким предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать возлежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей), ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на пункте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».

Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно втягивает в работу много мышечных групп:

«Сухое» плавание

Исходное положение: лежа на животе на полу.

Приподнимите рамена и грудь с коврика, смотря при этом вниз, на пол. Ощутите натяжение мышц спины.

Совершайте движения руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), вытягивая их вперед и разводя в сторонки, как будто плывете брассом. Сделайте 5-10 раз.

Опустите руки и плечи на пол, лицо положите на руки.

Поднимайте ноги, слегка согнув их в коленных суставах и усердствуя оторвать бедра от пола. Не допускайте рывков. Повторите тоже 5-10 раз.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на горбе, согните колени и упритесь пятками (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) в пол как можно ближе к ягодицам.

Сделайте плавный подъем таза вверх.

Замешкаетесь на пару счетов в верхней точке.

Вернитесь обратно.

Выполните 15-20 повторов.

2. Тренировка средней интенсивности

Делайте упражнения стоя или те, какие перемещают вес собственного тела, используйте отягощения. Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением), подтягивания на палке, положенной на стулья, приседания, жимы и поднятия гантелей, планки с переходами — это все для вас.

Вылазки вперед и в сторону

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выставьте одну ногу вперед, одновременно поднимая вторую на носок.

Присядьте до ровного угла в переднем колене и направляя заднее колено к полу (многозначный термин). Бедра и голени должны образовать прямоугольник.

Вернитесь и сделайте подобный же выпад с другой ноги.

Сделайте первой ногой шаг в сторону, поставив ступни параллельно.

Присядьте, не сводя колени.

Вернитесь и проделайте вылазка в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) второй ногой.

Повторите весь цикл 10-15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение: упор лежа на носках и ладонях, как для отжиманий. Если тяжко, с носков перейдите на колени.

Одну ногу согните и подведите к груди.

Верните ее обратно и проделайте такое же сгибание к бюсты второй ногой.

Выполните 10-15 повторов.

3. Упражнения для продвинутых

Подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с немало спокойными. Она не требует много времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) (от 15 до 30 минут), а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. «Я советую выбирать для деятельных интервалов интенсивные упражнения, задействующие максимум мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), — предлагает Марина Морева. — Например, берпи, какое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимание».

Берпи

Исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль): стоя, ноги на ширине плеч, длани опущены.

Присядьте, упритесь руками в пол.

Прыжком откиньте ноги назад и встаньте на ладони и носки (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области), как будто собираетесь отжиматься. Вероятно, поначалу не получится сделать это прыжком (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ), просто отшагните назад.

Отожмитесь. Можно сделать это с колен (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), а затем опять вернуться в упор возлежа.

Прыжком (или как можете) верните согнутые ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) к рукам. Вы окажетесь в позе лягушки — сидя на корточках, руки на полу.

Выпрыгните наверх, вытягивая себя руками. Или просто выпрямитесь, встаньте на носки и потянитесь руками вверх.

Выполните от 3 до 12 раз за подход, после чего 5 минут походите на пункте.

Если это слишком сложно для вас, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В следующих тренировках можно заменять приседания на вылазки или прыжки на скакалке, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Не забывайте, что все усилия, например, подъем, скачок, совершаются на выдохе, — напоминает Марина Морева, — а обратные им движения — на вдохе».

Что делать, если дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место проживания, жилище; также любое здание или комплекс зданий) нет снарядов?

С чего начинать тренировки дома новичку

Кушать несколько вариантов, как их заменить.

Подручные средства: пластиковые бутыли и канистры с водой, пакеты с крупой или сахаром заменяют гантели, диванная подушка — надувной фитбол или диск, стопка книжек — степ-платформу.

Упражнения с собственным весом: отжимания от стены, стула, дивана, с разной постановкой ладоней заменяет все упражнения для бюсты, плеч и рук с гантелями. Приседания (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), в которых одна нога стоит на носке или пятке, заменяют приседы с отягощением. Вылазки (внезапное нападение осаждённых на осаждающих, военный термин, под которым понимается неожиданное нападение защитников осаждённого укреплённого пункта (крепости) на осаждающих) с выпрыгиванием избавляют от необходимости делать их с гантелями (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма).

Танцы, йога, пилатес и другие видеокурсы специально делаются под минимум фитнес-оборудования.

С чего начинать тренинг дома новичку, чтобы не бросить на следующий день?

Выбирайте фитнес под свой уровень подготовки и так, чтобы движения вам нравились и приносили наслаждение. Обязательно составьте расписание — какие дни, в какое время вы тренируетесь. Включите зажигательную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и соцсетях.

Как сделать домашние тренинги привычкой?

Привычка вырабатывается за 3-6 недель (период времени в семь суток) регулярных занятий. Грубо говоря, вам надо прожить в новом графике месяц, миновать все физиологические циклы и сформировать привыкание.

Начинайте постепенно, не форсируйте нагрузку.

Поставьте мотивирующую конкретную цель. Она должна быть реальной: скинуть столько-то килограммов, улучшить подвижность горбы, сделать ягодицы упругими. Вспоминайте о цели на каждой тренировке.

Разработайте ритуал, например: разминка, 5-6 упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), ходьба, растяжка. Такие однотипные поступки быстрее входят в привычку.

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки дома новичку, и как сделать их своим манером жизни.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!»: у нас есть видеоуроки по йоге, зумбе, стретчингу, тай-бо и пр. Выбирайте то, что нравится, и подвигайтесь к своим целям.