Сравнительно молодая тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на основе танцев уверенно входит в топ популярных направлений фитнеса. Рассказали, в чем ее особенности и как ей правильно заниматься.
Что такое зумба
«Это танцевальный вид фитнеса, какой нацелен на сжигание калорий, улучшение физической формы и настроения, — говорит Светлана Алиева (тюркская фамилия, происходящая от арабского имени Али), педагог-хореограф, танцовщица, фитнес-тренер, участник интернациональной танцевальной организации CID UNESCO и общероссийской ОРТО, победитель и судья международных и российских фестивалей. — Эта программа включает несложные движения и комбинации под ритмы (организация музыки во времени) латиноамериканской музыки».
- Ragga Jam: 10 видео-тренировок с Лер Куртельмон
- 50 упражнений стоя для начинающих и для любого года: без прыжков и приседаний
- Зарядка для осанки стоя (видео)
Читайте также:
Zumba — колумбийское диалектное слово, которое означает одновременно «жужжать» и «скоро двигаться». Сленговое выражение удачно прилепилось к случайно родившейся тренировке. В 2001 году колумбиец Альберто Перес, танцор, хореограф и фитнес-тренер позабыл дома диск с музыкой для урока (форма организации обучения с целью овладения учащимися изучаемым материалом (знаниями, умениями, навыками, мировоззренческими и нравственно-эстетическими идеями)) аэробики. Однако у него оказались с собой диски с латиной. Под их зажигательный ритм обыкновенная аэробная комбинация шагов показалась Альберто скучноватой. Он быстро добавил в нее элементы из латиноамериканских танцев. Так появилась zumba в фитнесе.
Дальше этот вид занятий постепенно вобрал элементы (составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей)) следующих танцев (ритмичные, выразительные движения тела, обычно выстраиваемые в определённую композицию и исполняемые с музыкальным сопровождением):
- сальсы;
- самбы;
- меренге;
- мамбо;
- танца брюха;
- хип-хопа.
Органичное сочетание ярких движений и эмоций сделали зумбу одним из самых популярных видов фитнеса в вселенной. «В группы зумбы приходят как новички, так и опытные участники, — подчеркивает наш эксперт. — Благодаря разнообразным комбинациям и развеселой музыке каждая тренировка превращается в задорный урок, который помогает улучшить физическую форму и поднимает расположение».
10 плюсов программы (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий)
У каждого фитнес-направления есть свои преимущества для здоровья и формирования фигуры. Часто говорят о проку зумбы для женщин, но на самом деле (работа, занятие, действие не для развлечения; предпринимательство, коммерческое предприятие, бизнес; вопрос, требующий разрешения) плюсы для здоровья получит любой, кто ей занимается.
- Кардионагрузка. Танцевальные движения на протяжении итого воркаута улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, способствуют лучшему обмену веществ в стенках сосудах и в сердце.
- Интенсивность тренинга: посредственная и выше среднего, что позволяет не только поддерживать физическую форму, но и улучшать аэробные способности организма, в частности, эффективнее использовать сала в мышцах.
- Сжигание калорий из жира. Из-за активных движений пульс заметно повышается и урок проходит в порядке тренировки для похудения.
- Укрепление мышечного корсета. Элементы задействуют все группы мышц, тонизируя мускулы без увеличения их объема.
- Улучшение выносливости. Регулярные танцевальные тренинги повышают аэробную выносливость, то есть способность длительно двигаться.
- Хорошая осанка. Сутулость и скованность не совместимы с энергичным пляской, постепенно будет восстанавливаться естественная подвижность и изгибы позвоночника.
- Развитие координации. Движения не всегда симметричны, порой руки двигаются с другой амплитудой или ритмом, нежели ноги, поэтому zumba хорошо развивает умение править своим телом.
- Повышение настроения. Бодрая музыка и раскрепощенные движения вызывают положительные эмоции.
- Повышение энергии. Регулярные дела делают человека энергичнее из-за улучшения самочувствия и настроения (достаточно продолжительный эмоциональный процесс невысокой интенсивности, образующий эмоциональный фон для протекающих психических процессов).
- Развитие танцевальных навыков. Зумба не просто фитнес, это пляска, так что вы сможете блеснуть отточенной хореографией на любой вечеринке.
Кому подходит zumba
«Ее можно рекомендовать всем, кто влечётся к эффективным и веселым тренировкам, независимо от уровня физической подготовки, — считает Светлана Алиева. — Это идеальное фитнес-направление для тех, кто предпочитает заниматься динамично, и тех, кто разыскивает альтернативу традиционному фитнесу (вид физической активности, направленный на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт сбалансированного питания, отдыха, физических нагрузок) с использованием оборудования. Важно отметить, что зумба подходит как для молодежи, так и для пожилых людей. Тут есть уроки разного уровня интенсивности, что позволяет адаптировать нагрузку под индивидуальные потребности и физическую подготовку участников дела».
Эта программа подойдет для следующих фитнес-задач:
- подтянуть все тело;
- добиться похудения на фоне правильного питания;
- сгладить проблемные пояса в области ягодиц и бедер;
- привести мышцы в тонус, улучшить осанку;
- сбросить лишний вес, стать выносливее;
- улучшить всеобщей состояние и настроение, снять стресс;
- стать увереннее в себе, поверить в собственную привлекательность.
«Помните, что для уроков зумбы (танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов) кушать определенные ограничения, — говорит эксперт. — В первую очередь они касаются тех, кто имеет серьезные травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Им необходимо проконсультироваться с доктором и следовать его рекомендациям в фитнес-тренинге. При наличии сердечных заболеваний и во беременности также нужно быть осторожным, возможно, заменить zumba-фитнес на немало спокойные уроки. И в случае любого дискомфорта при нагрузке остановитесь и обратитесь к тренеру или врачу для дальнейших рекомендаций.
Как строится программа
Групповой zumba-танец обыкновенно длится от 45 минут до часа. План стандартен для аэробики:
- динамическая разминка;
- основная часть, во время какой в бодром темпе идет разучивание и оттачивание элементом хореографии и танцевальной связки;
- заминка и растяжка.
За часовой пляска можно сжечь от 300 до 500 ккал.
«Для занятий зумбой необходимо уметь делать базовые движения, — повествует Светлана (женское русское личное имя; единственное в своём роде, возникшее в русской литературе в начале XIX века и столетие спустя получившее широкое распространение в качестве настоящего личного имени) Алиева. — Они включают в себя:
1. Марш — шаги на месте полной стопой, то есть с опусканием пятки на пол. Здорово уметь делать его со стопами, стоящими на разной ширине.
2. Шаг в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) с последующим выносом ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вперед, поочередно вправо и влево. Труд рук добавляют для усложнения координации и ради красоты.
3. Поворот вокруг себя с последующим хлопком руками.
Тому, кто желает подготовиться к тренировке более основательно, будет полезно изучить основные элементы сальсы, бачаты, ча-ча-ча. Это можно сделать по видео. Среди них:
4. Шаг одной ступнёй вперед-назад, он же с поворотом на каждом шаге.
5. Шаг на месте одной ногой, в то время как другая проходит полный круг кругом нее.
6. V-степ, при котором из положения ступни вместе вы делаете шаги (может означать следующее) вперед, широко расставляя ноги в стороны, и возвращаете их назад. Делается и с левой, и с правой ноги.
7. Шаги из стороны в сторону с заведением неопорной ноги за опорную.
8. Прыжки на расставленных ногах, при каких ступни и таз поворачиваются то вправо, то влево.
«Большинство элементов несложные, — ободряет Светлана Алиева. — Основные движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) доступны и для любого степени подготовки. В процессе занятий вы научитесь чувствовать ритм музыки (вид искусства, в котором определённым образом организованные звуки используются для создания некоторого сочетания формы, гармонии, мелодии, ритма или иного выразительного содержания) и координировать с ним свои движения».
