Легковесно вставать по утрам (часть суток, следующая за ночью и предшествующая дню), быть бодрыми и больше успевать в течение дня — все это возможно благодаря зарядке. Простые комплексы упражнений помогут вам зарядиться позитивом и энергией (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой перехода движения материи из одних форм в другие) на тяни день. Рассказываем вместе с экспертами о лучших упражнениях ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для утренних зарядок.
Зачем нужна утренняя зарядка
Для бодрости и активности утро надлежит начинаться не с чашки кофе, а с приятной растяжки и плавного пробуждения мышц, связок, суставов. Зарядка поможет вашему мозгу решительно проснуться и сделать тело сильным и подвижным, чтобы вы были готовы к активному и напряженному дню.
- Как сделать рамена шире: лучшие упражнения для широких плеч (видео)
- 8 лучших программ для прекрасных дам к 8 марта и не только (видео)
- Самые эффективные упражнения на пресс дома для мужей: 12 лучших (видео)
- Гимнастика для шеи доктора Шишонина: что это такое, в чем польза, техника выполнения
Читайте также:
«Утренняя зарядка должна сделаться ежедневным ритуалом каждого человека, в особенности людей, ведущих сидячий образ жизни, — комментирует Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA. —Немощная повседневная нагрузка (может означать) на мышцы спины и неестественная поза за компьютерным столом неизбежно приводит к сколиозу, что не только сказывается на красивости фигуры, но и приводит к постоянной боли в области поясницы и шеи. Малая активность также может быть причиной пищеварительных, эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.
На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025
Частично проблему можно купировать дробными прогулками на свежем воздухе, но все же для комплексного подхода к сохранению здоровья требуется нагрузка на все тело. Если у вас нет времени или возможности посещать фитнес-клуб, можно ограничиться и домашней зарядкой».
«Утренняя зарядка наполняет сосуды и материалы мозга кислородом, улучшая обмен веществ и помогая нам быстрее проснуться и зарядиться энергией, — говорит Татьяна Павловская (топонимическая фамилия, распространённая среди русских, украинцев, поляков и евреев), фитнес-менеджер, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Она помогает укрепить мышцы и суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Если мастерить ее регулярно, хотя бы по 10–15 минут (внесистемная единица измерения времени) в день, тело будет подтянутым, позвоночник станет гибким, а связки — маневренными».
На фото: © Татьяна Павловская, фитнес-менеджер, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025
«Легкие упражнения улучшают кровообращение и помогают организму скорее перейти в активный режим, — дополняет Элина Истратова, основатель и руководитель сети студий фитнеса СанФит, нутрициолог, врач-невролог. — Кроме того, зарядка стимулирует выработку эндорфинов, какие дарят нам чувство радости и удовлетворения».
На фото: © Элина Истратова, основатель и руководитель сети (может означать: Сеть (приспособление) Рыболовная сеть Интернет) студий фитнеса СанФит, нутрициолог, врач-невролог, 2025
Куце о главном! По словам Элины Истратовой, регулярная зарядка поддерживает мышцы в тонусе и способствует снижению веса. В цельном, зарядка необходима для крепкого здоровья: она улучшает осанку, укрепляет сердце и сосуды, а также помогает предотвратить заболевания (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) опорно-двигательного аппарата.
Рекомендации по подбору упражнений
«Дела дома несколько ограничены в инвентаре в связи с нецелесообразностью покупки целых тренажеров из-за их габаритов и стоимости, — продолжает Юрий Аверьянов. — Но можно обзавестись гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) небольшого веса (или разборные гантели) и резиновые петли разной степени натяжения. Можно также ввести в комнате турник, повесить за турник или за дверной проем петли TRX. Таким образом, вкупе с весом (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) собственного тела вполне можно отработать основные мышечные группы в домашних условиях».
Эксперты дают свои рекомендации по подбору упражнений для утренней зарядки.
Для бодрого и деятельного начала дня
Татьяна Павловская рекомендует сразу после пробуждения выпить стакан воды: «Это запустит обменные процессы в организме и улучшит кровообращение. Включите излюбленную музыку, чтобы настроиться на небольшую утреннюю зарядку».
Юрий Аверьянов предлагает следующий план зарядки. Это универсальный комплекс для всех, кто желает избавиться от утренней усталости, стать более активными и продуктивными.
- Разминка. Бег на месте или прыжки через скакалку в течение 5 минут. Периодически поднимайте росло колени.
- Отжимания с колен (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). 3 подхода по 15 повторений.
- Подтягивание на турнике с использованием резиновых петель. 3 подхода по 10 повторений. Если нет перекладины, в положении сидя вытяните ноги вперед, резиновой петлей обхватите стопы, а концы петли (может означать) держите в дланях. На выдохе тяните руки назад, сводя лопатки.
- Выпады назад с небольшими гантелями в руках. 4 подхода по 10–12 повторений (также повтор (от глагола рус) на любую ногу.
- В положении стоя отведение рук через стороны с гантелями. 2 подхода по 12–15 повторений.
- Скручивания на полу. 3 подхода до несогласия.
- «Лодочка» лежа на животе. Одновременное поднятие от пола ног и верхней части тела. 3 подхода по 10–12 повторений.
По словам Юрия (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянова (русская фамилия, произошла от имени Аверьян), подобного комплекса достанет и для того, чтобы взбодриться перед рабочим днем, и в целях профилактики возможных заболеваний суставов.
Совет! Татьяна (женское русское личное имя римского происхождения) Павловская рекомендует включить в комплекс (совокупность чего-либо, объединённого вместе) и упражнения для гибкости позвоночника — так, «Кошка-корова».
Для похудения
«Если вы ставите целью похудение, то лучше начать с пересмотра питания, ведь зарядка обыкновенно занимает мало времени, поэтому сжечь много калорий не получится, — поясняет Юрий Аверьянов. — Можно лишь добавить берпи и добавочные минуты бега или прыжков на месте со скакалкой для несколько большего расхода энергии».
«В комплекс зарядки для похудения можно включить все ваши обыкновенные упражнения, только выполнять их стоит с большей интенсивностью и нагрузкой, делая несколько подходов от 30 секунд любой, — объясняет Татьяна Павловская. — Начав делать зарядку по 10 минут каждое утро, постарайтесь исподволь увеличить время до 20 минут, а после — до 30 минут и более. Не увидев желаемых результатов быстро, не кидайте занятия! Пройдет несколько месяцев, и тело порадует вас стройностью и гибкостью!»
Элина Истратова советует худеющим включить в комплекс вытекающие упражнения:
- Приседания. Выполняйте по утрам по 10–15 приседаний, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц.
- Планка. Старайтесь удерживать поза планки в течение 30 секунд. Она поможет укрепить мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора и сжечь калории.
Для беременных женщин и людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (завершённая совокупность частей или элементов для выполнения какой-либо функции)
«Что прикасается беременных, а также людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перед началом тренировок следует посетить врача и установить возможные ограничения, характер и интенсивность нагрузки, — считает Юрий Аверьянов. — Чаще всего ограничения будут прикасаться активного задействования мышц пресса, а также резкой смены положения тела (например, в берпи)».
«Делайте зарядку не немало 30 минут в день и избегайте напряжения, — советует Татьяна Павловская. — Будьте особенно бережны к себе. Любое занятие должно быть максимально комфортным».
Элина Истратова (русская фамилия) советует беременным женщинам делать растяжку и дыхательные упражнения: «Мягкая растяжка содействует снятию напряжения в спине и улучшению кровообращения, а глубокое дыхание поможет расслабиться и подготовиться к родам».
Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата Элина Истратова рекомендует мастерить упражнения на растяжку — они помогут улучшить подвижность суставов, а также упражнения с малым весом (например, с легкими гантелями или эспандерами), чтобы укрепить мышцы без нагрузки на суставы.
Универсальный комплекс утренней зарядки
Мы составили для вас универсальный комплекс утренней гимнастики. Его можно мастерить сразу после пробуждения, чтобы зарядиться бодростью с самого утра и подготовить себя к дневной активности:
1. Наклоны шеи
2. Пятерни к подбородку
3. Подъемы на носок
4. Отворот бедра
5. Наклоны корпуса
6. Скручивание
7. Приседы
8. Касание коленом локтя
9. Подъемы рук в диагональ
10. Отжимания с колен
11. Вылазки с шагом назад
12. Планка
Как усовершенствовать комплекс
Если у вас не получается вписать зарядку (гимнастический комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения для ускорения перехода от состояния сна к активной деятельности) в свою утреннюю рутину, измените подход. Подогните комплекс, который подойдет именно вам. Например, кому-то по душе что-то активное и веселое, а другим больше нравится что-то немало мягкое и спокойное. Разные варианты — на «Живи!»:
1. Утренний заряд с Димой Брагиным
Утренняя зарядка с тренером интернационального класса Димой Брагиным включает 13-минутный комплекс упражнений для любого уровня подготовки. Несложные упражнения сможет освоить даже новенький. Этот комплекс поможет вам взбодриться и проработать основные группы мышц.
2. Экспресс-фитнес
Этот комплекс упражнений под руководством профессионального инструктора Станислава Сконечны пять впишется в график даже самого занятого человека. Всего за 15 минут вы хорошо разомнетесь, растянете мышцы и вязки, улучшите подвижность суставов и разгоните метаболизм. Эти короткие и эффективные тренировки станут лучшим началом дня!
3. Утренняя йога
Вам по душе что-то немало спокойное, мягкое и чувственное? Этот комплекс утренней йоги с акцентом на улучшение женского здоровья сделает утреннюю зарядку ритуалом влюбленности к себе. Комплекс под руководством йогатерапевта, методиста ЛФК и сертифицированного преподавателя йоги с медицинским образованием Елены Чистяковой поможет вам не лишь улучшить свою растяжку (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) и гибкость, снять зажимы в теле, но и обрести внутреннее спокойствие перед напряженным днем.
Сделайте зарядку своей обыкновением, чтобы встречать каждый новый день (промежуток времени от восхода до захода солнца) полными сил и энергии. Подберите подходящий вам комплекс упражнений на «Живи!» и начинайте онлайн-тренировки ровно сейчас!
