Берпи: что это за упражнение и как его верно выполнять

Популярное упражнение для итого тела сочетает элементы силовой тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы. Рассказали, как его правильно выполнять при различных степенях физической подготовки.

Берпи (или бурпи) относят к высокоинтенсивным плиометрическим, или взрывным, упражнениям. Они задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, повышая их тонус и мочь. Однако плиометрический тренинг не приводит к значительному набору мышечной массы, так как в нем не используют отягощения. Поэтому он полезен как для того, чтобы повергнуть тело в тонус, так и для развития резкости и скоростных качеств. Бурпи часто используют в кроссфите, при подготовке бегунов-спринтеров и т.п.

Декламируйте также:

• Фитнес меняет внешность: как влияют тренировки на волосы, кожу, ногти
• Травмы коленей: причины, приметы и восстановление
• Упражнения для спины с гантелями и без инвентаря

10 причин делать комплекс упражнений берпи

«Это общее движение на все тело, какое реально разгоняет частоту сердечных сокращений, — говорит Элли Маккинни, фитнес-тренер Gold’s Gym (Остин, США). — В нем требуется опускаться на землю и всходить обратно. Для этого человеку приходится сокращать почти каждую мышцу (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) тела. Это дает множество преимуществ для здоровья». Расскажем о них подетальнее.

1. Улучшение выносливости. Берпи быстро повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая эффективный кардиотренинг. Это повышает резерв прочности сердца и сосудистых стенок, нормализует кровообращение, повышает переносимость нагрузок.
2. Тренировка всего тела. Бурпи задействуют утилитарны все мышечные группы конечностей и туловища. Они работают в комплексе, причем взрывные сокращения волокон сменяются статическим удержанием позы. Это комплексно укрепляет мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и улучшает координацию
3. Сжигание калорий. Благодаря своей рослой интенсивности элемент сжигает от 8 до 14 ккал в минуту. Точное количество зависит от вашего веса, темпа движений и массы прочих факторов. В любом случае расход энергии немалый, что делает воркаут полезным для тех, кто хочет снизить или поддерживать вес. Изыскание, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что выполнение берпи требует больше кислорода, чем приседания, становая тяга, вылазки. В ответ на повышение потребления кислорода организм сжигает больше калорий.
4. Увеличение силы. Смена положения тела, скачки, отжимания задействуют мускулы и верхней, и нижней части тела. Это помогает со временем нарастить мышечную силу и выносливость.
5. Ловкость и координация. Динамичные переходы повышают взаимодействие разных частей тела и тренирует их управляемость. Атлет начинает лучше ощущать свои мышцы и эффективнее их использовать.
6. Без оборудования. Берпи — это упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с собственным весом, какое требует не очень много места. Достаточно площади пола, на которой вы можете вытянуться. Так что его получится делать где угодно — дома, на даче, на передышке.
7. Мало времени. Взрывная нагрузка (может означать) на большое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) мышц обеспечивает эффективную тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) за короткий период. Довольно 5-10 минут, чтобы получить полноценную нагрузку.
8. Разгон метаболизма. Упражнение ускоряет обмен веществ. Поэтому увеличивается сжигание калорий даже после того, как вы закончите тренинг. Явление известно как «эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
9. Универсальность. Бурпи можно менять под уровень физической подготовки. Новички стартуют с упрощенных вариаций и постепенно переходят к более сложным.
10. Функциональность. Движения ближни к повседневным — присесть, отпрыгнуть. Это развивает мышцы функционально, то есть улучшает их способность выполнять повседневные задачи.

Как верно выполнять берпи

Существует несколько вариантов разной степени сложности. Рассмотрим пошагово базовую схему, а ниже расскажем, как ее модифицировать для различных уровней подготовки.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
• Присядьте до касания ладонями пустотела, поставьте их по сторонам от стоп. Локти прямые, пятки (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) можно приподнять.
• Прыжком (многозначный термин, означающий: Прыжок в биомеханике — о прыжках живых существ) отведите ноги назад в поза планки или упора для отжиманий. Проверьте, чтобы позвоночник (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) находился в нейтральном положении, а мышцы кора были натужены.
• Так же прыжком верните стопы к кистям.
• Выпрямитесь в исходную позицию, опираясь на пятки.

Приседание с опорой на ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) спрашивает сильного сгибания коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), тазобедренных суставов и голеностопов. Если мобильности в этих отделах не хватает, возникает дискомфорт и даже боль. В этой ситуации берпи вытекает отложить и развивать подвижность суставов и эластичность мышц другими упражнениями.

Есть здесь и прыжковые движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)). Они сравнительно безопасны, так как совершаются параллельно земле, а не вверх, и с опорой на руки. Однако если у вас есть ограничения по прыжкам или попросту не хватает подготовки, чтобы сделать их безопасно, используйте вариации для новичков.

Для начинающих

Выбирайте эти модификации, если у вас кушать лишний вес, ваш опыт в фитнесе не больше 1-3 месяцев или вам запрещены прыжки.

Берпи без прыжка

В классическом упражнении переходите в поза («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) планки не прыжком, а вытягивайте ноги поочередно. И так же возвращайте их обратно. Постепенно ускоряйте эти шаги, чтобы повысить интенсивность. Со порой вы сможете отпрыгивать назад то левой, то правой конечностью, а затем соедините в один прыжок.

С опорой

Способ подойдет тем, кому тяжело поставить ладони на пол около ступней. Используйте скамейку, гимнастический бокс или ступеньку лестницы в качестве подставки для рук. Приседая, возложите ладони на опору, отшагните или отпрыгните назад, а затем вернитесь в исходную позицию (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события). Постепенно уменьшайте высоту подставки.

С отжиманием на коленях

Отжаться в бурпи — усложнение для продвинутых. Оно здорово как для мужчин, так и для женщин, которые хотят укрепить плечевой пояс. Однако его может проделать и новичок, причем в любом из облегченных вариантов. Из планки (планка — гладкая дощечка, пластинка) спустите голени на пол и отожмитесь. Затем поднимитесь обратно и продолжайте.

Полуберпи

В этом варианте из приседа ноги отставляют назад недалеко, не принимая поза упора на носках и ладонях. Подойдет тем, у кого спина не позволяет корректно держать планку.

Для подготовленных

В принципе, собственно на этот уровень рассчитано классическое выполнение. Однако и его можно немного модифицировать.

С отжиманием

Один самых несложных и популярных способов усложнить выполнение берпи — добавить отжим от пола. Это логично, так как вы все равно занимаете для него отправное положение. Изменение кажется незначительным, но оно прибавляют нагрузки на все тело.

На одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму)

Отпрыгнув обеими стопами назад, возвысьте одну ногу в воздух. В этом положении также можно выполнить отжимание (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)). Тогда в следующем повторении непременно сделайте опору на другую конечность. Еще более серьезное усложнение — делать прыжок только одной ногой, а вторую разом держать в воздухе.

Боковые

Отпрыгивайте ногами не назад, а разводите их в стороны. Это усилит нагрузку на боковые поверхности тела. Такая вариация неплохо сочетается с берпи на одной ступне и отжиманиями.

Для продвинутых

Этот блок упражнений может пересекаться с предыдущим. Если вы имеете стаж тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) более 1 года, пробуйте все варианты (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)).

С гантелями

Тут возможны три вида усложнений.

1. Возьмите снаряды в руки и опирайтесь на них, а не на пол. У вас прибавится нагрузки при подъеме тела в исходную позицию. Гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) можно располагать параллельно стопам, перпендикулярно им или под углом.

2. Включите отжимания, опираясь на гантели в планке. Интенсивность прибавится вытекающим образом:

• гантели параллельно стопам — отжимания на трицепс;
• перпендикулярно — сильнее работают плечи;
• под углом — промежуточный вариант, загружает грудные мышцы.

3. Добавьте жим от рамен вверх. Его можно делать:

• в исходном положении перед приседом;
• в конце после подъема;
• и в начале, и в заключительной фазе.

С скачками

Любое выпрыгивание сильно повышает интенсивность (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте), загружает мышцы ног и ягодиц, но дает ударную нагрузку на суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Мастерите его, только если уверены в их здоровье! Можно включить следующие движения:

• прыжок вверх перед тем, как опуститься в присед;
• возврат в отправную позицию выпрыгиванием вверх с махом руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела);
• в начале или конце сделайте прыжок, поднимая согнутые колени к бюсты;
• выполните джампинг джек в исходном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) до, после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) берпи или оба раза.

Как использовать движение в тренировке

Освоить берпи за одинешенек вечер не получится. Вот несколько советов, как добавить их в свою программу.

• Можете делать упражнение как монотренировку один раз в неделю. До него непременна разминка — равномерная ходьба или бег на месте для разогрева суставов и мышц. Так как здесь вы сильно сгибаете руки, ноги, позвоночник, конечности (парные придатки тела у животных, обособленные от туловища или головы и обычно движимые мускульной силой (реже — гидравлически, нагнетанием жидкости)) и корпус должны быть качественно разогреты. В иные дни должен быть другой тренинг: кардио, круговой и так далее.
• Если вводите элемент в силовую тренировку, поставьте его в начин. Сложные многосуставные движения стоит выполнять, пока вы еще не устали.
• В воркаутах длительностью до 15 минут берпи вставляют на любом этапе.
• Можно мастерить это упражнение по 5-10 минут (внесистемная единица измерения времени) 3-5 раз в неделю как утреннюю зарядку.

Сколько делать повторений? Насчет этого нет четких рекомендаций, все зависит от вашей тренировочной программы. Отдельный ориентируются на время, например, 5-10 минут. Другие предпочитают количество, допустим, 20 или 30 раз. Journal of Human Kinetics публиковал разбор тестирования, согласно которому мужчина со средним уровнем (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) подготовки способен сделать от 47 до 66 берпи за 3 минуты, а дама — от 37 до 60.

Делая упражнение, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сохраняйте равномерный темп. Но если вы хотите добавить новоиспеченный вариант, сбавьте скорость и сосредоточьтесь на технике. Если выполняете тест на скорость, сколько можете сделать бурпи за 3, 5 и так дальше минут, делайте тот вариант, который освоили идеально.
• Качество важнее количества. Убедитесь, что у вас правильная техника и вы не попросту выполняете большое количество неаккуратных повторений. Следите за нейтральным положением позвоночника в положении стоя и в планке. Напомним, при этом таз, грудная клетка, шея и башка расположены на одной линии.
• Напрягайте мышцы живота. Это стабилизирует поясницу и поможет предотвратить травмы. Кроме того, это позволит укрепить мускулы пресса, поясницы и горбы.
• Если делаете прыжки, надевайте амортизирующие кроссовки. При выпрыгивании вверх приземляйтесь равномерно, с носка на пятку и вставайте на целую стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении). Это поможет уменьшить нагрузку на суставы и не допустить чрезмерной загрузки икр.
• Практикуйте правильное дыхание. Убедитесь, что мастерите ровные вдохи. Старайтесь, чтобы прыжки, подъемы и прочие усилия приходились на выдох. Не бойтесь делать интервал, чтобы восстановить дыхательный ритм.