2-го января к тренингам, как правило, возвращаются только настоящие фанаты фитнеса. Вы не из их числа? Тогда предлагаем заняться более спокойными обликами физической активности — йогой, пилатесом и прогулками.
Даже если на каникулах вы планировали как следует выспаться и посмотреть сериалы, возлежа в кровати, врачи и тренеры советуют все равно найти время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) на активный досуг. Почему? Снижение физической активности задерживает метаболизм, ухудшает настроение и снижает иммунитет.
Если возвращаться к тренировкам пока не хочется (или нет возможности), займитесь иными видами движения. Вот несколько сценариев для облегченной тренировки на праздниках.
Прогулки
Ходьба — самый естественный вид движения для человека. Она (в отличие от бега) не имеет противопоказаний. Во пора энергичной ходьбы (один из способов локомоции человека и животных; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) улучшается кровообращение, сосуды приходят в тонус, активизируются основные группы мышц, ускоряется метаболизм. «Гулянье может быть отнесена к аэробным нагрузкам, если она совершена правильно, — рассказывает Ольга Шуппо, научный глава сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic . — К аэробным нагрузкам относится спортивная ходьба и скандинавская ходьба. При аэробных нагрузках запускаются определенные биохимические процессы. Достаточное число кислорода начинает поступать в клетку, происходят окислительные процессы. Такие нагрузки эффективно способствуют жиросжиганию. И в этом основная прок такого типа нагрузок».
Хотите превратить прогулку (см. ходьба) в тренировку? Воспользуйтесь вот этими советами. Постарайтесь избежать обморожения, пускаясь гулять в холодную погоду. Также следите за темпом движения.
«Как только во время прогулки человек начинает задыхаться, а это выходит в условиях гипервентиляции и углекислоты в тканях, значит, произошел переход на силовые нагрузки — анаэробные. Это интенсивные и кратковременные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с максимальным усилием мышц. К такого рода нагрузкам относятся теннис, бег, хоккей и другие быстрые и подвижные виды спорта. При анаэробной нагрузке запускаются совсем другие биохимические процессы. Темп и время прогулки безусловно имеет значение. Через 40 минут непрерывной ходьбы запускаются процессы сжигания сала и образования новых митохондрий. Если прерываемся, то начинаем все сначала», — добавляет Ольга Шуппо.
Пилатес
Полноценную тренинг по пилатесу сложно назвать простой: за часовой урок вы порядком устанете. Если таких «фитнес-подвигов» пока не охота, попробуйте выполнить эти 5 упражнений. Они улучшат подвижность суставов, активизируют основные группы мышц. После занятия вы почувствуете легкость во всем теле (многозначное слово, может означать) и приток сил.
Практика йоги
Получасовой комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) энергичной йоги поможет вам взбодриться, улучшит кровообращение и лимфоток (т.е. избавит вас от отеков). Для первых дней января особенно здорова будет практика йоги, содержащая прогибы и скрутки. «Прогибы позитивно влияют на нашу активизацию, поскольку они задействуют надпочечники и почки, — повествует Артем Чернышов, преподаватель йоги (понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния) и основатель студии YogaMind.— В этом случае у нас вырабатываются 2 гормона: кортизол и адреналин. Они активизируют нашу нервозную систему, сердце, улучшают циркуляцию крови. Происходит «пробуждение», это важно зимой, когда нам нужно проснуться».
Скручивания (или скрутки) улучшают труд внутренних органов и особенно — системы пищеварения. «Когда мы скручиваемся корпусом в одну сторону, некоторые сосуды пережимаются, кровь (жидкая и подвижная соединительная ткань внутренней среды организма) скапливается. И после мы раскручиваемся, кровь под давлением уходит во внутренние органы, этоположительно сказывается на здоровье. Улучшается метаболизм, усвоение еды, что благотворно влияет на пищеварение. Мы убираем застойные явления», — добавляет Артем Чернышов.
Мы попросили Артема составить и показать нам комплекс асан (Асан — город в провинции Чхунчхон-Намдо, Южная Корея), какой хорошо подойдет для практики в первые дни каникул.
Как построить занятие
- Начните практику с суставной гимнастики, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
- Выполняйте упражнения последовательно, по 1-2 минуты (внесистемная единица измерения времени) любую.
- Двигайтесь в своем темпе: если хочется сделать занятие более энергичным, ускорьтесь. Если нет — двигайтесь медлительно.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Поза кошки-коровы
Опуститесь на колени, разместите ладоше под плечами, колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) под тазом. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею. Затем провернитесь в плечевых суставах вперед и толкните район лопаток вверх. Затем провернитесь в плечах назад, опустите поясницу вниз, не перенапрягая ее. Это один повтор. Выполняйте движение в течение минуты-двух, дышите расслабленно. Не перенапрягайте шею.
Поза кузнечика
Улягтесь на живот, уберите руки за голову. Плавно поднимите над полом корпус и ноги, активно работайте мышцами ягодиц, пресса и горбы. Не зажимайте шею. Затем плавно опуститесь вниз, расслабляя все мышцы тела. Это один повтор. Выполняйте движение в течение минуты-двух, дышите расслабленно.
Поза собаки мордой книзу
Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне подмышек. Упритесь мысками стоп в пол. Отталкиваясь ладонями от пола (многозначный термин) и сгибая тазобедренные суставы, возвысьте таз вверх. Выпрямите руки, расслабьте шею, постарайтесь выстроить одну прямую линию от ладоней до копчика, раскрывайте грудную клетку. Останьтесь в этом позе на однуминуту. Затем выйдите из асаны.
Поза лодки
Сядьте на пол с прямыми ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Слегка откиньтесь корпусом назад, возвысьте ноги над полом, активировав мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса. Руки вытяните перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не перенапрягайте шею. Останьтесь в этом позе на одну-две минуты. Затем выйдите из асаны.
Поза полумоста
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте ступни на пол. Плавно поднимите таз над полом, активноработая мышцами бедер и спины. Не сдавливайте поясницу. Руки соедините в замок и разместите их под поясницей (часть спины человека между крестцом и рёбрами). Опирайтесь на ступни, затылок и плечи, разгрузив шею. Останьтесь в этом положении на одну-две минуты. Затем выйдите из асаны.
Скручивания из позы кошки
Склонитесь на колени, разместите ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) под плечами, колени под тазом. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею. Затем плавно скрутитесь корпусом влево, опираясь на правую ладоша. Левую руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вытяните вверх. Не напрягайте поясницу, скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Затем вернитесь в отправное положение. Это один повтор. Выполните максимум такихза 1-2 минуты в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе каждодневно или по 4-5 раз в неделю.
