Если вы регулярно занимаетесь бегом, то наверняка ведаете, какими «жесткими» и болезненными мышцы могут быть после тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Классическая растяжка не всегда помогает освободиться от этих ощущений. Рекомендуем попробовать самомассаж по методу миофасциального релиза (МФР). Он расслабляет мышцы и фасции на более бездонном уровне, что облегчает самочувствие и улучшает подвижность суставов. Какие упражнения МФР стоит использовать бегунам?
В чем суть МФР
Среди обожателей бега и фитнеса МФР (или миофасциальный релиз) стал популярен 8-10 лет назад. Теперь элементы самомассажа по методу МФР включены в групповые программы весьма многих фитнес-клубов. Рекомендуют их своим клиентам и персональные тренеры. Почему? МФР при всей своей доступности (для занятий вам необходим массажный ролл или теннисный мяч и бутылка с водой) помогает решить многие проблемы опорно-двигательного аппарата. «МФР – это одна из техник самомассажа, какая направленна на расслабление мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и фасций, а также избавления от триггерных точек», — комментирует Екатерина (женское русское личное имя) Демидова, мастер-тренер курсы групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Снимая мышечное напряжение с помощью МФР, мы не только избавляемся от гипертонуса мышц, улучшаем кровообращение, но и улучшаем подвижность. Что особенно живо для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. МФР так же является неотъемлемой частью тренировочного процесса профессиональных спортсменов и атлетов. Прокатывая мышцы на особых роллах или мячах, можно избавиться от болевых ощущений (чувственный опыт — психический процесс, представляющий собой психическое отражение отдельных свойств и состояний внешней среды субъектом внутренних или внешних стимулов и раздражителей, поступающих в виде сигналов посредством сенсорной системы, при участии нервной системы в целом) после интенсивной тренировки и ускорить процесс восстановления».
- 8 упражнений для бегунов (Бегун — тот, кто занимается бегом, бегает), которые каждый день выполняет Риз Уизерспун
- Что будет, если бегать каждый день
- 5 вин, почему вы не можете похудеть, занимаясь бегом
Декламируйте также:
Чем хорош метод МФР
Он помогает комплексно воздействовать на мышцы и фасции (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции) (вязки). «МФР дает нам возможность быстро снять дискомфортные ощущения после силовых и кардиотренировок, помогает устранить симптомы мышечного перенапряжения, — объясняет Альберт Каспаров, искусник спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Также МФР здоров и в разминке: помогает подготовить тело к нагрузкам. В целом улучшает осанку, делает движения более легкими, убирает «скованность» мышц».
Бегунам МФР необходим в качестве «скорой поддержки» (то есть для снятия дискомфорта после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки), а также для работы на перспективу (для улучшения результатов). «Бег – это циклический вид спорта. Если рассматривать технику бега (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) немало подробно, то можно понять, что по факту бег – это эластичная отдача. Для того чтобы атлет мог улучшать свои показатели ему значительно: сделать движение максимально экономным (не энергозатратным), ускорить процесс восстановления и поддерживать гибкость и подвижность суставов, — объясняет Екатерина Демидова. — Методика МФР устремлена на работу с мышцами и с фасциями. Фасция – это соединительная ткань, состоящая из коллагена и эластина. Эта структура обволакивает каждое мышечное волокно, любую мышцу и связывает все части нашего тела в единый механизм. Таким образом снимая напряжение в одной доли тела, мы улучшаем общее состояние опорно-двигательного аппарата».
МФР обязательно стоит включать в свою рутину тем, кто регулярно носится. «Качественное восстановление — важный фактор для высоких результатов в беге, — говорит Альберт Каспаров. — Лучше итого снимает напряжение мышц массаж. И здесь мы предлагаем самомассаж после каждой тренировки. Можно проработать все триггерные пояса и расслабить мускулатуру. В результате уменьшается гипертонус мышц и улучшается вывод молочной кислоты, происходит плавное снижение пульса, уменьшается риск спаечных процессов в мышцах и фасциях, ускоряется мена веществ».
Среди других преимуществ МФР — доступность и безопасность метода (способ достижения какой-либо цели). «Во время прокатываний, атлет самостоятельно может установить степень воздействия на мышцу, подобрав оптимальный для себя вариант. Что в свою очередь улучшает кровообращение и предотвращает появление травм мягких материалов», — говорит Екатерина Демидова.
Однако у метода есть и свои противопоказания. «Как и у любой методики у МФР есть свои противопоказания, какие необходимо учитывать. Диабет, простудные заболевания, кожные заболевания (или нарушения кожных покровов), остеопороз. Так же не рекомендуется прокатывать пояса варикозного расширения вен, травмированные области (некоторая часть большей структуры) (опухоль, синяк, открытые раны)», — добавляет Екатерина Демидова.
МФР для бегунов: о чем стоит помнить
Прокатывая мускулатуру мячом или массажным роллом, опирайтесь на свои ощущения. Легковесный дискомфорт ощущать в этот момент нормально, а вот острой боли быть не должно. «При отсутствии противопоказаний важно помнить о том, что прокатывание надлежит быть комфортным, без каких-либо резких болевых ощущений. В противном случае рекомендуется остановиться на болевой точке и попросту подышать, использую диафрагмальный тип дыхания», — советует Екатерина Демидова.
Комплекс упражнений МФР для бегунов
Метод МФР подходит для проработки утилитарны всей мускулатуры тела (многозначное слово, может означать). «Бегунам имеет смысл сфокусироваться на прокатывании мышц нижней части (Часть — собственное подмножество; доля чего-либо) тела, — рекомендует Альберт Каспаров. — Начинаем прорабатывать мышцы снизу наверх от области стопы. Для этого можно взять жесткий мяч (теннисный, массажный) прокатать пяточную область, свод ступни и пальцы. Дальше в упоре лежа переходим на треглавую мышцу голени. После этого прорабатываем двуглавую мышцу ляжки, потом переворачиваемся на живот и работаем с четырехглавой мышцей бедра. После этого на боку прорабатываем приводящие мышцы и напрягатель размашистой фасции. В последнюю очередь прорабатываем грушевидную мышцу, она почти всегда в гипертонусе».
Как именно прокатывать мускулатуру массажным роллом? Мы попросили Альберта Каспарова составить и показать нам комплекс упражнений миофасциального релиза.
Как выстроить занятие
- Выполняйте упражнения последовательно, прорабатывая каждую зону минимум по 40-60 секунд. При желании время выполнения движений можно повысить вдвое.
- Двигайтесь плавно. Прокатывая мышцы роллом, не делайте резких движений.
- Контролируйте давление ролла на мышцы. Если ощущаете мощный дискомфорт, немного ослабьте давление.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно. «Можно выполнять эту разминку до тренировки и после нее. Если подобный возможности нет, делайте упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) только после пробежки, чтобы расслабить мышцы», — говорит Альберт Каспаров (Кимович Каспаров (фамилия при рождении Вайнштейн; род. 13 апреля 1963, Баку, Азербайджанская ССР, СССР) — советский и российский шахматист, 13-й чемпион мира по шахматам, шахматный литератор и политик, часто признаваемый величайшим шахматистом в истории).
Для выполнения комплекса вам потребуется коврик и массажный ролл. Если ролла нет, его можно заменить бутылкой с водой, а в упражнении для стопы — на теннисный мяч.
Прокатывание ступни
Встаньте прямо, расположите массажный рол перед собой. Перенесите вес тела на правую стопу, левую — разместите на ролле. Длани разместите на поясе. С усилием надавливая стопой (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ролл, по 40-60 секунд прокатайте область пятки, центральную часто ступни (справа и слева), пальцы ног. Затем смените положение ног и точно так же проработайте мышцы правой стопы, опираясь на левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).
Проработка икроножных мышц
Присядьте на пол с прямыми ногами. Левую ногу согните, поставив стопу на пол. Правую голень разместите на массажном ролле. Ладоше разместите на полу позади таза. Приподнимите таз над полом и прижмите правую голень (отдел конечности у членистоногих и наземных позвоночных) к роллу. Не сутультесь. Опираясь на ладоше и левую стопу, передвигайте таз вперед-назад и прокатывайте ролл под правой голенью в течение 40-60 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). Старайтесь перемещать ролл от нательнее части голени практически до области под коленом. Двигайтесь плавно, дышите спокойно. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое на левую сторонку.
Проработка мышц задней поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами)
Сядьте на пол с прямыми ногами. Левую ногу согните, поставив ступню на пол. Правое бедро разместите на массажном ролле. Ладони поставьте на пол позади таза. Приподнимите таз над полом и прижмите заднюю поверхность правого ляжки к массажному роллу. Двигаясь тазом вперед и назад, прокатывайте ролл по всех задней поверхности правого ляжки от тазобедренного сустава к колену в течение 40-60 секунд. Дышите глубоко, двигайтесь в медленном темпе. Затем смените поза ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Проработка (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») ягодичных мышц
Разместите ролл на коврике. Сядьте на него, слегка согнув колени. Ладонями опирайтесь на пол позади ролла. Правое колено согните мощнее и разместите правую стопу на левом бедре. Слегка разверните таз вправо так, чтобы оказывать максимальное давление на ролл нательнее частью правой ягодицы. Перекатывайте ролл вперед-назад, массируя нижнюю часть правой ягодицы. Двигайтесь мягко в течение 40-60 секунд. Избегайте резких движений. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Проработка боковой поверхности ляжки
Лягте на правый бок и разместите ролл под правым (политике правыми (наиболее крайние формы называют ультраправыми или праворадикальными) традиционно называются консервативные, реакционные и охранительные направления и идеологии) бедром. Опирайтесь на согнутую в локте правую руку и стопы. Левую ладоша разместите на бедре. Прокатывайте ролл (Ролл, Вилфрид (1922—2018) — американский математик и нейрофизиолог) по боковой поверхности правого бедра, двигаясь от тазобедренного сустава до колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и назад в течение 40-60 секунд. Избегайте резких движений. Дышите размеренно. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в иную сторону.
Проработка передней поверхности бедра
Положите ролл на коврик. Лягте на живот, разместив ролл под бедрами. Согните локти и опирайтесь на предплечья, ноги вытяните. Маковкой тянитесь вперед, перемещая корпус вперед-назад, прокатывайте роллом переднюю поверхность бедер. Двигайтесь плавно, перекатывая ролл от тазобедренных суставов до районы чуть выше колен. Прорабатывайте эту зону в течение (направленное движение Течение, ток, поток, — направленное механическое движение частиц жидкости или газа) 40-60 секунд. При желании повторите несколько раз.
Проработка внутренней поверхности ляжки (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами)
Положите ролл на коврик. Лягте на живот, согните левое колено и отведите бедро влево. Расположите ролл под левым ляжкой (параллельно корпусу). Опирайтесь на предплечья и вытянутую правую ногу. Перемещая ролл вправо и влево, прокатывайте внутреннюю поверхность левого ляжки. Не сутультесь, не делайте резких движений, дышите глубоко. Прорабатывайте эту зону в течение 40-60 секунд. При желании повторите несколько раз.
Занимайтесь по этой программе каждодневно. Возможно, на первых порах дискомфорт (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) от использования ролла будет довольно ощутимым. Но по мере практики связки будут становиться все мягче и дискомфорт убавится до минимума.
