Разыскиваете домашний фитнес, который доступен новичку? Мы подобрали для вас десять тренировок по пилатесу, которые не требуют много поре и специального оборудования.
Почему именно эти воркауты
Пилатес — это групповые и индивидуальные занятия в стиле mind body — «неглупого тела». Их отличительная черта — сосредоточенное внимание к работе каждой мышцы и сустава и синхронизация всех движений (Движенье (поэтическое и устаревшее)) с дыханием. Вот какие бонусы получают начинающие при таком подходе к тренингу:
- Хорошая физическая форма: сколько нужно времени, чтобы ее обрести
- Короткая тренировка для дома: тугие ягодицы за 15 минут в день (промежуток времени от восхода до захода солнца) (видео)
- Clean Week: тренировки для новичков от Меган Дэвис
Декламируйте также:
- учатся ощущать свое тело и его сигналы;
- начинают лучше владеть мышцами;
- повышают подвижность суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой);
- стабилизируют таз и позвоночник;
- повышают координацию;
- улучшают осанку и растяжку;
- начинают дышать диафрагмой;
- теряют излишний вес.
Пилатес не является жиросжигающей тренировкой ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в общепринятом значении. Однако если на фоне занятий следить за калорийностью столы, вы сможете снизить вес и стать более подтянутым.
Сегодня мы собрали домашние уроки для начинающих от лучших преподавателей пилатеса.
15 Min. Full Body Stretch
Куцый тренинг на четверть часа от немецкого тренера по йоге и пилатеса (система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм) Моди Моррисон. Подходит для тех, кто хочет познакомиться с пилатесом или передохнуть от более активных дисциплин.
Задача: научить новичков владеть своим телом, улучшить гибкость и подвижность. После (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) этих воркаутов (уличная гимнастика, которая может быть отнесена к любительскому виду спорта, физической культуре, фитнесу и представляет собой спортивную субкультуру) вы почувствуете любую мышцу и увидите красивый мышечный рельеф.
Программа:
- Динамические наклоны в стороны сидя
- Наклоны головы вбок и вперед
- Прогибы горбы («кошка»)
- Опускание одного плеча на пол из положения на ладонях (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) и коленях
- Поза («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) собаки мордой вниз с шагами на пункте
- Глубокий выпад
- Растяжка задней поверхности бедра, стоя на одном колене
- Поза сфинкса («змея»)
- Растяжка рамен и спины лежа на животе
- «Бабочка»: сидя, упереться одной ступней в другую и колени положить на пол
- Полушпагат с одной согнутой ногой
Как использовать: каждодневно в качестве утренней зарядки или в любое время суток. Можно сочетать с другими видами фитнеса (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок) как разминку перед ними или заминку. Следите, чтобы движения и переходы бывальщины плавными, без рывков.
Gentle Pilates — 15 Minute Pilates For Beginners Workout
Тренинг длительностью 15 минут от физиотерапевта и популярного преподавателя пилатеса Джессики Велент.
Мишень: спокойное занятие с плавными движениями, которое повысит гибкость и силу без риска для суставов. Упражнения подобраны так, чтобы они дополняли товарищ друга, постепенно включая все больше мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) в работу.
Примерный план:
- Опускание рук за голову в положении на спине
- Ягодичный мостик
- Скручивание на пресс без подъема лопаток от пустотела
- Повороты в сторону на коврике
- Удержание прямой ноги вертикально
- Круги ею же в воздухе
- «Велосипед»
- Плавные махи и сферы стопой, опустившись на бок
- Подъем рук и ног лежа ничком
Как часто делать: от 3 до 7 раз за неделю (период времени в семь суток). Подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после заболевания, травмы. Если у вас есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с терапевтом, прежде чем начинать тренироваться.
Pop Pilates For Beginners — Total Body Workout
Блогилатес — «блогерский пилатес» — от знаменитой Кейси Хо. Инструктор по фитнесу и модельер в одном лике, она создала один из самых популярных фитнес-каналов для женщин. Pop Pilates — простой подвид тренировок для начинающих, доступный также офлайн в сети студий автора.
Что воображает из себя: воркаут начального уровня на все тело, который нетрудно освоить по видео, без непосредственного руководства инструктора. Продолжается 25 минут, во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) которых вы будете постепенно переходить от простого к сложному.
Что будете делать:
- В положении на горбе удерживать на весу согнутые колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и прямые руки
- Двигать ладонями вверх-вниз в этой же позе
- По очереди поднимать то нательные конечности, то корпус
- Подтягивать колени в груди
- Поднимать бедро и вращать им
- Удерживать позу «змеи»
- Переходить с ладоней на локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), стоя на четвереньках
Как заниматься: от 3 раз в неделю в течение месяца. Затем можно переменить нагрузку на более высокую, перейдя к продвинутому пилатесу с оборудованием.
10 min Everyday Full Body Hourglass Pilates Workout
Десятиминутный челлендж для начинающих от Лидии Мера, профессионального тренера (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) по пилатесу. Подойдет для любого поре суток, занятий на свежем воздухе или в поездке.
Как выглядит: тренировка на все тело, акцент на баланс и функциональные движения. Любое упражнение должно плавно переходить в последующее. В результате таких занятий фигура будет выглядеть как песочные часы — разумеется, если вы следили за столом.
Примерная программа:
- «Велосипед» на спине
- Касание носками пола: исходное положение такое же, колени согнуты и возвышены над собой, голова (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) и плечи на весу
- Из предыдущего положения бедра подняты вертикально, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вытянуты вдоль пустотела и двигаются вверх-вниз
- Подъем корпуса с коврика с округленной поясницей
- Подъем ягодиц (Ягодица — часть тела)
- Вытягивание руки и ноги, стоя на четвереньках
- Приведение ляжки к корпусу сбоку в этой же позиции (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события)
- Переходы из «планки» в «собаку, смотрящую вниз»
Как заниматься: предпочтительно ежедневно с утра или в течение дня. Можно применять как разминку или заминку после силовой или кардиотренировки. Не торопитесь, не делайте рывков, следите за точностью и плавностью выполнения.
20 Min Full Body Pilates Workout For Beginners — (Realistic At Home Pilates)
Новинка от нутрициолога и велнесс-коуча Айзы Велли создана, чтобы поддержать начинающим привыкнуть к фитнесу, разработать мышцы и суставы и получать удовольствие от тренинга.
Как выглядит: двадцатиминутное занятие на все тело с постепенным усложнением упражнений по ходу тренинги.
Примеры упражнений:
- Подъем таза
- Опускание (понятие уголовного жаргона, обозначающее человека, занимающего самую низшую ступень в тюремной иерархии, пассивного гомосексуала либо лицо, с которым насильственно совершён гомосексуальный половой контакт, обычно за грубые нарушения норм арестантской этики) ног со спиной на коврике
- Предыдущее движение, дополненное разведением рук
- Ягодичный мост на носках
- Подтягивания коленей к бюсты
- Откидывание корпуса сидя
- Складка головой к коленям
- Подъем ног из положения на коврике лицом вниз
- Прогибы тела, стоя на четвереньках
- Планка на ладонях и коленях
Как выполнять: еженедельно не менее 3 раз утром или перед сном. Подходит для каждодневного тренинга. Со временем для более существенной нагрузки можно повторять двадцатиминутный цикл 2 или 3 раза.
30 Min Full Body Workout
Комплексная тренинг с акцентом на ягодицы от известного проекта «Двигайся с Николь». Вполне доступна новичкам, но подойдет и тем, кто имеет опыт в фитнесе.
Что это такое: получасовая тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), которая даст функциональную нагрузку. Упражнения подобраны так, чтобы вы могли плавно переходить от одного к другому, слегка меняя исходную позицию.
Примерная программа (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий):
- Прогибание спины в партере
- Планка с поочередным подъемом ног
- Сгибание и вытягивание тазобедренного сустава с опорой (место, на котором можно утвердить, укрепить что-либо для придания прочного, постоянного положения, а также предмет, служащий для поддержки чего-нибудь) на ладоше и носки
- Повороты сидя с откинутым назад корпусом
- Обратная планка
- Плавные переходы из позиции лежа на горбе в положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) сидя с согнутыми ногами
- Скручивания для пресса
- Подъемы, вращения, разведение, сведение бедер в разных позах
Как использовать: 3-6 раз в течение недели как зарядку с утра или дневную гимнастику. Можно заниматься до кардиотренинга или после него, но лишь если вы не слишком устаете от кардио и способны делать упражнения технично.
15 Min Pilates Workout
Еще один укороченный задание на каждый день, на этот раз от немецкой фитнес-модели Памелы Рейф.
Задача: привести в тонус все мышцы тела, не перегружая колени. Как и иные тренировки этого тренера, программа рассчитана на повторение 2-3 раз подряд, однако новичкам (Новичок — человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе) может хватить и одного цикла.
Варианты упражнений:
- Подъем длани и ноги в положении на четвереньках
- Шаги на месте с упором ладонями в пол
- Отжимание на коленях с переходом в «собаку мордой книзу»
- Раскрытие плеча в партере: опираясь на колени и одну руку, другую заносить внутрь и отводить наружу с заворотом корпуса
- Имитация плавания брассом, сидя на полу
- Скрутки локтем к колену
- Обратная планка (планка — гладкая дощечка, пластинка)
- Боковое отведение ляжки с опорой на прямую руку
Как выполнять: 3-5 раз еженедельно в первой половине дня. Важно следить за техникой движений. Если не хватает сил доделать упражнение верно, остановитесь и продолжите после короткого отдыха. Искажение техники снижает эффективность и может привести к травме.
10 Min Tiny Waist Pilates Сore Workout
Новинка — гимнастика от корейского диетолога и тренера Ширлин Ким. Дальневосточный подход к здоровью тела предлагает использовать любую возможность для его сохранения и улучшения, и пилатес в этом как невозможно кстати.
Для чего: похудеть, улучшить осанку, укрепить глубокие мышцы туловища и стабилизаторы позвоночника.
Программа:
- Опускание корпуса назад из сидячего позы
- Из этой же позиции поднять ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), голову и плечи, руки вытянуть параллельно полу и производить ими колебательные движения вверх-вниз
- «Неживой жук»: одновременный подъем и вытягивание верхних и нижних конечностей
- Скрутки к коленям поочередно
- Тазовый мост
- Подъемы согнутого ляжки в боковом упоре
- Выпрямление коленей в положении на четвереньках
Как делать: ежедневно, если у вас нет других тренировок. Если занимаетесь по иным программ, выполняйте эту в дни отдыха от них. Обязательно сочетайте со сбалансированным питанием, исключайте высококалорийную и ненатуральную пищу.
25 Min Full Body Pilates Workout For Beginners
Еще одинешенек воркаут на все крупные группы мышц от фитнес-модели и преподавателя пилатеса Николь. Поможет новичкам освоить базовые упражнения и исподволь усложнить их.
Задача: научить начинающих прорабатывать все тело, используя только собственный вес. Подойдет также для тех, кому необходим отдых от более нагрузочных видов фитнеса.
Примеры движений:
- «Мертвый жук»
- Ягодичный мост
- Отведение коленей, возлежа на боку с опорой на локоть
- Из этой же позы вытяжение ноги назад
- Подъем и опускание копчика в позе с опорой на ладоше и стопы
Как использовать: программа не слишком трудная, поэтому заниматься по ней можно каждый день. Если этот график не подходит, выполняйте воркаут желая бы 3 раза в неделю, так как в противном случае тело не будет меняться в лучшую сторону.
30 Min Full Body Pilates Workout
Этот вариант силового и тонизирующего пилатеса по мочам даже новичкам. Его авторы — велнес-коуч Санна Влое и тренер по пилатесу Сэмми — показывают упражнения вдвоем. Одна девица делает их как тренер, а вторая показывает, как это будет выглядеть в исполнении не очень подготовленного человека.
Чего можно добиться: укрепить и тонизировать все мышечные группы с ударением на бедра и ягодицы, улучшить осанку, повысить выносливость и похудеть.
Примеры упражнений:
- Планка на локтях и поочередный подъем ступней
- Вращение ровный ногой в партере
- Подъем корпуса из положения лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) в сидячее
- «Велосипед» с поднятыми плечами и касанием коленом бюсты
- Плавные колебания руками в позиции стоя
Как применять: заниматься надо регулярно, по 3—7 дней каждую неделю, и непременно следить за питанием. Внимательно изучайте, как делать каждое упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), используйте повторный просмотр. Только поняв, какие мышцы напрягать и куда тянуть конечности, переходите к выполнению в темпе преподавателя (преподавательница — человек, который, обучая кого-либо чему-либо (обычно в среднем специальном или высшем учебном заведении), передаёт, сообщает ему сведения из какой-либо области знания).
