Идеальный пресс и ягодицы: скорая тренировка на bosu

Балансировочная перрон bosu дает много возможностей для проработки пресса и ягодиц. Представляем комплекс упражнений, выполняя которые вы сможете неплохо прокачать нижнюю часть тела за короткий срок.

Что такое bosu тренировка?

Как понятно из названия, bosu-тренировки проводятся с использованием балансировочной перроны. Что это такое?

Платформа bosu представляет собой полусферу. Основание у нее сделано из прочного пластика, а верхняя часть — из резины. В верхней доли bosu есть небольшое отверстие для накачивания снаряда воздухом (за счет него можно регулировать степень упругости полусферы — это воздействует на уровень нагрузки в упражнениях).

Основная «фишка» bosu-тренировок — нестабильная опора, на которой выполняются упражнения. Занятия на bosu устремлены на проработку всех основных мышц тела, но наибольшую нагрузку получает мускулатура центра тела (многозначное слово, может означать) (ведь, выполняя упражнения с перроном, нам приходится прикладывать дополнительные усилия для удержания баланса, а за него как раз и отвечают мышцы-стабилизаторы: кор, пресс, ягодицы).

Bosu тренинги есть в расписании многих клубов, но при желании можно провести подобное занятие и дома (главное, чтобы у вас была балансировочная перрон — заменить ее, увы, ничем другим нельзя).

Польза тренировок на BOSU-платформе

Ключевыми преимуществами занятий на bosu считают:

• Возможность укрепить все основные группы мышц и особенно — пресс, кор и ягодицы;
• Универсальность (на bosu можно выполнять весьма многие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и даже асаны йоги);
• Функциональность нагрузки (упражнения на bosu вовлекают сразу несколько групп мышц);
• «Компактность» дел: на bosu можно выполнять упражнения, не требующие много свободного пространства;

В целом bosu можно считать тренажером «все в одном» — так немало возможностей для разных занятий дает платформа. «Такой тренажер позволяет заниматься кардио, силовым тренингом, стретчингом и выполнять упражнения на баланс. Также перрон BOSU вносит разнообразие в тренировки и делает их более безопасными за счет уменьшения нагрузок на позвоночник и суставы», — комментирует Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.

К бонусам от тренингов на bosu, по словам Виктории Шаульской, также относится:

• улучшение осанки;
• повышение эффективности упражнений;
• большая энергоемкость дел по сравнению с обычными тренировками;
• развитие баланса ( Баланс — равновесие, уравновешивание), ловкости и координации;
• акцентированная проработка мышц-стабилизаторов;
• улучшение работы вестибулярного аппарата.

Приглядитесь к тренировкам на bosu, если хотите в кратчайший срок улучшить фигуру, осанку и выносливость.

Кому подойдут bosu тренинги?

Есть устойчивый миф, что занятия на bosu подходят только опытным фитнесистам. Это не совсем так: да, возможно, «перенести» на bosu-платформу классические упражнения (приседания, вылазки, планки) тем, кто уже хорошо освоил их на «земле», будет проще. Однако если большого тренировочного опыта у вас нет, но есть жажда хорошо прокачать основные группы мышц, тренировки на bosu вам также подойдут.

В этом случае важно подогнуть для себя правильный уровень нагрузки и темп занятия.

Какие упражнения можно делать на BOSU

Любые! Обыкновенно на bosu «переносят» классические многосуставные упражнения (приседания, выпады), разные виды планок. Можно выполнять скручивания на пресс или использовать перрон (Железнодорожный перрон — укреплённая платформа, проходящая параллельно железнодорожным путям, предназначенная для посадки и высадки пассажиров поездов и погрузочно-разгрузочных работ) как утяжелитель.

Упражнения на ягодицы (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей) и пресс с BOSU

Мы попросили Викторию Шаульскую составить и показать нам комплекс упражнений на bosu, устремлённый на проработку мышц ягодиц, бедер и пресса. «Эти упражнения хороши тем, что одинаково хорошо загружаю нижнюю и верхнюю доли тела (особенно, глубокие мышцы стабилизаторы ), — говорит Виктория Шаульская. — Плюс, все эти движения довольно простые, их сможет выполнить человек с любым уровнем подготовки. Главное следить за техникой и никогда не спешить».

Как выстроить занятие

1. Начните тренировку с простой разминки.
2. Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) каждое.
3. Завершите тренировку растяжкой.
4. Занимайтесь по этой программе 1-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам потребуется платформа bosu и коврик.

Асимметричные приседания

1. Встаньте справа от bosu, разместив правую стопу на платформе, а левую — на полу. Мыски направляйте вперед, длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
2. Согните колени, отводя таз назад и опускаясь в присед, длани соедините перед грудью. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени. Удерживайте корпус ровным (для этого придется держать баланс). Это составит один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните максимум таких за 20 секунд, затем сделайте все то же самое в иную сторону.

Выпады

1. Встаньте перед bosu, шагните правой ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вперед и разместите стопу на платформе. Опирайтесь на пол мыском левой ступни. Макушкой (верхняя часть (головы, горы, дерева)) тянитесь вперед, мышцы пресса и бедер удерживайте в тонусе.
2. Сгибая оба колена до прямого угла, склонитесь в выпад (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или (перен.) враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого-чего-нибудь). Руки соедините перед грудью. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса, удерживая равновесие.
3. Вернитесь в отправное положение, разогнув колени. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 20 секунд, затем сделайте все то же самое в иную сторону.

Боковой выпад с приседанием

1. Встаньте на платформу (может означать: Железнодорожная платформа: Платформа — возвышенная площадка, помост для посадки пассажиров в вагоны, для нагрузки и выгрузки товаров) bosu (на полусферу). Стопы поставьте вместе. Макушкой тянитесь наверх, не сутультесь.
2. Удерживая баланс, шагните левой ногой влево. Поставьте стопу на пол.
3. Сгибая колени и отводя таз назад, склонитесь в приседание (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя). Активно работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.
4. Выпрямите колени, поднимите над полом левую стопу и коснитесь ею полусферы. Это составит одинешенек повтор. Выполните максимум таких за 20 секунд, затем смените положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) ног и сделайте все то же самое в другую сторонку.

Обратные выпады

1. Встаньте обеими стопами (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на полусферу, колени слегка согните. Руки поднимите на уровень бюсты и соедините ладони. Наклоните корпус вперед.
2. Удерживая баланс, отшагните левой ногой назад, коснитесь ею пустотела. Затем снова коснитесь левым мыском полусферы (сегмент — поверхность, часть сферы, отсекаемая от неё некоторой плоскостью).
3. Мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) пресса, спины, ягодиц и бедер держите в тонусе. Выполните максимум касаний левой ступнёй пола за 20-30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Наклоны вперед

1. Встаньте обеими ступнями на полусферу. Ноги поставьте на ширине таза. Ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) разместите на поясе.
2. Удерживая равновесие (или баланс, — состояние системы, описываемой в естественных и гуманитарных науках: система считается находящейся в состоянии равновесия, если одни воздействия на неё компенсируются другими или отсутствуют вообще) и работая мышцами пресса и ягодиц, нагнётесь корпусом вперед. Не усиливайте прогиб в пояснице.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив корпус вверх. Это составит одинешенек повтор, выполните максимум таких за 20-30 секунд.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, разместите стопы на полусфере. Согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), длани вытяните вдоль корпуса.
2. Опираясь пятками на полусферу, поднимите таз над полом. Активно работайте мышцами бедер и пресса.
3. Опять опустите таз на пол. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 20-30 секунд.

Ягодичный мост на одной ноге

1. Улягтесь на спину, разместите стопы на полусфере. Согните колени, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите правую ногу, вытянув ее наверх.
2. Отталкиваясь ладонями от пола (многозначный термин) и левой (река в России, протекает по Кондинскому району Ханты-Мансийского АО. Устье реки находится у озера Среднесатыгинский Туман) стопой от полусферы, поднимите таз вверх. Активно работайте мышцами пресса и ягодиц.
3. Удерживайте равновесие, не «заваливайте» таз и корпус в сторонку. Опустите таз вниз. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 20 секунд. Затем смените поза тела и сделайте все то же самое в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Скручивания на пресс

1. Сядьте на полусферу, слегка спуститесь тазом книзу. Прижмитесь к поверхности полусферы поясницей и тазом (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes Таз — аббревиатура от «Турей Захав», книги по галахе (еврейскому законодательству) рабби Давида Алеви), ноги согните. Стопы поставьте на пол. Руки вытяните вверх.
2. Нагнётесь корпусом назад, уводя руки чуть назад. Работайте мышцами пресса. Затем плавно скрутитесь корпусом вперед, длани вытяните вперед и вверх. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Диагональные скручивания

1. Присядьте на полусферу, слегка спуститесь тазом вниз. Прижмитесь к поверхности полусферы поясницей и тазом.
2. Правое колено согните и упритесь правой ступнёй (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) в пол. Левую ногу поднимите над полом. Правую руку разместите на полусфере, левую уведите за голову.
3. Скручиваясь корпусом вперед и влево, тянитесь правым локтем к левому колену.
4. Распрямите левую ногу вперед (не опускайте ее на пол), слегка откиньтесь корпусом назад. Вернитесь в исходное положение. Это составит одинешенек повтор, выполните максимум (наибольшее возможное количество чего-либо в данном контексте) таких за 30 секунд.
5. Смените положение рук и ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Планка с попеременным подъемом рук

1. Поднимитесь в планку, опираясь прямыми руками на полусферу bosu и мыски (Мысок — передний конец ступни, обуви, чулка) стоп. Ладони разместите под плечами. Корпус вытяните в одну ровную линию от макушки до пяток.
2. Работая мышцами пресса и ягодиц, удерживайте равновесие. Перенесите вес тела на правую ладоша, левый локоть согните и коснитесь левой рукой (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) правого плеча.
3. Опустите левую кисть на полусферу, перетащите вес тела на левую руку и коснитесь правой кистью левого плеча. Вернитесь в исходное положение. Это составит одинешенек повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы получить стабильный итог в течение двух месяцев.

Тренировки на bosu: советы для начинающих

Начинать занятия на bosu стоит с простых упражнений, а затем их нужнобудет исподволь усложнять.

Важно четко следить за техникой выполнения упражнений. «Bosu-тренировка подразумевает интенсивную нагрузку на голеностоп. Если выполнять упражнения некорректно, кушать большой риск получить травму», — отмечает Виктория Шаульская.

Платформа имеет ограничения по весу (до 100 кг). Потому на ней не стоит выполнять тренировки с большими отягощениями.

Для тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) нужна правильная обувь. «Важно, чтобы подошва не скользила по резиновой поверхности перроны», — отмечает Виктория Шаульская.

Учитывайте, что вставать ногами можно только на полусферу. Плоская часть перроны обычно применяется в тренировке рук.

Минусы и противопоказания

Несмотря на то, что тренировки на bosu в целом безопасны, у них есть определенные ограничения.

По словам Виктории Шаульской, противопоказаниями к делам на bosu считаются:

• Серьезные нарушения координации движений;
• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Болезни дыхательной системы;
• Заостренные стадии болезней опорно-двигательного аппарата;
• Очень большой избыточный вес;
• Варикоз.

Также стоит понимать, что тренировки на bosu связаны с положительной нагрузкой на голеностоп. Поэтому людям с травмами этой зоны посещать занятия можно только с разрешения доктора.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и иным дисциплинам.