Как приступить бегать по утрам

Бег по утрам — традиционный атрибут крепкого образа жизни и фитнеса. Разберемся, как сделать пробежки (нарушение правил в баскетболе: запрещенное перемещение одной или обеих ног в любом направлении во время контроля мяча на площадке сверх установленных ограничений) максимально комфортными и полезными, а также поговорим о том, как правильно строить пробежку.

Как начать бегать по утрам

Носиться по утрам — универсальный фитнес (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок). Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно отыскать везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ (многозначное слово) жизни. Тем более весной, когда рассветает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.

Как бегать по утрам (часть суток, следующая за ночью и предшествующая дню) правильно

Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легковесно начать даже те, кто никогда не бегал.

•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит пора.

•Если завтракаете позже, после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут (внесистемная единица измерения времени) бега этого вполне довольно.

•Используйте специализированные кроссовки для бега (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей), чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не связывала движения.

•Не пренебрегайте разминкой (вводная часть тренировки). После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в труд.

•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.

•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.

•Носиться по утрам стоит через день по 30–40 минут.

Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля дистанции, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) слушать музыку. Лишь сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.

Разминка

Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы прочертили лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совершенно легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин (русская фамилия). — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи дланями и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»

Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и вязках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) тренировки. Также разогретые мышцы тише устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать немало крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».

Планирование тренинги

После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:

1.Для совсем новеньких: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы (один из способов локомоции человека и животных; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) вообще не останется, наращивайте пора бега.

2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.

•Для подготовленных: мерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.

«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не немного, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка трудится колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) всегда надлежит быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно лишь после отталкивания от земли, когда нога (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) поднимается в воздух».

Техника бега

•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте устой. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.

•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли произнести фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами) из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем конструкции).

•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Длани немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.

•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы рамена были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.

•Мастери беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «спокойный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неловким для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете нестись, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.

•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь устанавливать их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели кушать у всех ведущих производителей.

Полезно ли бегать по утрам

Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, возрождает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (жидкая и подвижная соединительная ткань внутренней среды организма) (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.

«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют невосприимчивость и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг исподволь».

Частые вопросы про утренний бег

Можно ли бегать каждый день по утрам?
Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
Помогает ли утренний бег снизить вес?

Можно, если вы успеваете восстановиться, и любое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их любой (Люба — имя; Люба — село, Воеводина, Сербия) день (промежуток времени от восхода до заката Солнца) либо с одни днем отдыха в неделю.

Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни (основное понятие биологии — активная форма существования материи, которая в обязательном порядке содержит в себе все «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и его деление) или график работы не позволяет вставать ранее, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским свидетельствам, можете делать это с утра.

Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если наблюдать за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.

Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас лишь радовать.