Лучшие упражнения на заднюю дельту: прок и техника выполнения (видео)

Задняя дельта плеча — довольно маленькая мышца, но если она «отстает», то это будет заметно. Упражнения на заднюю дельту помогают сделать плечи немало красивыми и функциональными. Рассмотрим, какие упражнения нужно обязательно ввести в свою фитнес-рутину.

Где расположена задняя дельта

Задний пучок дельтовидных мышц есть на задней поверхности плеча. Главной функцией задней дельтовидной мышцей является разгибание плеча. Помимо этого задняя дельта помогает отведению и вертит плечо наружу. Несмотря на важность, чаще всего дельтовидные мышцы остаются недооцененными в тренировочных программах, в то пора как передней дельте уделяется гораздо больше внимания. Все это вместе ведет к перегрузке плечевого пояса, «завалу» рамен вперед и случайным травмам.

В чем польза от тренировок задней дельты

Регулярные тренинги задних дельтовидных мышц могут принести пользу здоровью человека и улучшить его внешний вид. Вот основные плюсы подобных дел:

Улучшение осанки. Важная функция задней дельты — в отведении плеча. При проблемах с осанкой чаще всего рамена «завалены» вперед. Упражнение на задние дельты (Дельта — четвёртая буква греческого алфавита) помогает предотвратить сутулость и сформировать хорошую осанку.
Равномерное развитие рамен. Перегруженный передний пучок (Пучок (причёска) — вид женской причёски) дельтовидных мышц делает плечи визуально некрасивыми, поэтому для эстетики стоит нагружать мерно все три пучка.
Снижение риска травм плечевого сустава. Вращение наружу и отведение плеча помогают снизить риск растяжений при выполнении упражнений.
Улучшение итогов в других упражнениях. Задняя дельтовидная мышца принимает активное участие во всех тяговых движениях. Будь то подтягивания или тяга штанги в наклоне. Немного того, развитие задней дельты помогает во многих видах спорта: плавание, гребля и других.

Подытоживая, можно с уверенностью произнести, что упражнения для задней дельты помогут укрепить мышцы, сделают их более «округлыми» и улучшат вашу осанку (привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении).

Какие кушать противопоказания к тренировкам

Как и во всех движениях, в упражнениях на заднюю дельту тоже есть определенные противопоказания, которые вам стоит учитывать при планировании дел:

Наличие травм плеча. Если у вас уже есть болевые ощущения или травмы плеча, то перед выполнением (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнений на заднюю дельту стоит проконсультироваться с доктором.
Хронические боли в суставах. Такие заболевания, как артрит или артроз, могут давать ограничения подвижности самого сустава. Выполнить упражнение на заднюю дельту будет сложно, но что еще значительнее — опасно для здоровья.
Нарушение осанки и боли в спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)). При уже перегруженной верхней части трапеции упражнения на задний пучок рамен могут не принести никакого результата. Вся нагрузка (может означать) будет ложиться на шею и спину.
Послеоперационное восстановление. Если вы только перетащили операцию на плече или спине, то необходимо руководствоваться рекомендациями лечащего врача и отложить на время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) тренировки.
Острая боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) при разгибании или вращении (круговое движение объекта) плеча. Если вы вдруг почувствовали острую боль внутри сустава, то стоит прекратить занятие и немедленно обратиться к специалисту.

Как накачать заднюю дельту

Тренинг задней дельты плеча не дает результата? Как качать задний пучок плеча? На самом деле, все достаточно попросту. Для этого необходимо придерживаться следующих принципов:

Соответствующее питание. Чтобы нарастить любую мышцу необходимо довольно питаться, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. В противном случае, сложно добиться роста мышцы.
Верная техника упражнений. Часто сложно правильно выполнять упражнения на задний пучок плеч. Иногда будет задействоваться верхняя доля трапеции (выпуклый четырёхугольник, у которого две стороны параллельны, а две другие стороны не параллельны) или лопатки. Важно почувствовать, когда работает именно целевая мышца.
Принцип перегрузки. Задняя дельта довольно маленькая мышца, поэтому на первое время будет достаточно небольшого веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести). Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов.
Регулярность нагрузки. Если вы желаете сосредоточиться на задней дельте, то начинайте тренировку именно с этих упражнений. Выполняйте на задние дельты 1-2 упражнения в любой тренировке 2-3 раза в неделю.
Разные упражнения. Периодически меняйте упражнения. Выполняйте движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) с гантелями, с резинками или на кроссовере. Так вы сможете отработать целевую мышцу со всех сторон.
Грамотное восстановление. Мышцы растут не на тренировке, а дома. Чтобы мышцы вырастали нужно дать им время на восстановление (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр).

Как правильно начать тренировки?

Главная проблема новичков — начинать со сложных упражнений, рассчитанных на спортсменов-профессионалов. Потому для начала используйте простые движения и следуйте нашим рекомендациям:

Разминайтесь перед занятием. Плечевой сустав подвержен травмам (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия), потому перед тренировкой выполните суставную разминку. Сделайте плечевые движения в различных плоскостях.
Делайте специальную разминку. Когда вы выполнили всеобщую суставную разминку, можно приступать к специальной. Возьмите минимальный вес и начните осваивать упражнение на задний пучок плеча
Поддерживайте тихую скорость выполнения. В первое время выполняйте движение подконтрольно, т.е. в любой момент времени вы должны мочь застопорить движение.
Заручитесь помощью профессионала. Перед выполнением упражнения посмотрите обучающие видео или обратитесь за консультацией к тренеру.
Мастерите акцент на целевую мышцу. Отделить заднюю дельту от верхней части трапеции бывает сложно. Начните с немало изолирующих упражнений, когда вы сможете контролировать подъем плеч.

Лучшие упражнения на заднюю дельту и техники выполнения

Есть ли лучшие упражнения на заднюю дельту? Скорее, все индивидуально. Для того чтобы накачать заднюю дельту воспользуйтесь нашей подборкой. Упражнения на заднюю дельту можно выполнять как дома, так и в зале.

Упражнение 1. Отведение гантелей (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) в наклоне

Отличное упражнение, какое подойдет для любого уровня подготовки. Дает нагрузку не только на заднюю дельту, но и с помощью упражнения можно включить в труд среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения:

Возьмите небольшие гантели в руки нейтральным хватом.
Согните колени и склоните корпус до угла 45-60 градусов. Спина должна оставаться в нейтральном положении.
Руки должны находиться на уровне коленей. Чуть согните их в локтевых суставах.
Сделайте вдох и на выходе отведите гантели в сторонки.
На вдохе (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) верните гантели в исходное положение.
Избегайте рывков, поднимайте гантели до уровня плеч, не поднимайте их рослее.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений (также повтор (от глагола рус).

Упражнение 2. Отведения в тренажере пек-дек

Более изолированное упражнение для задней дельты. Позволяет точечно воздействовать на целевую мышцу.

Техника выполнения:

Присядьте в тренажер, упершись грудной клеткой в спинку.
Отрегулируйте тренажер так, чтобы рукоятки были или на уровне (Уровень — отдельная область виртуального мира игры, обычно представляет собой определённую локацию, например, здание или город) плеч, или чуть ниже.
Введёте небольшой вес.
Возьмитесь за рукоятки (рукоять — часть какого-либо изделия, служащая для его удержания рукой (руками: например, рукоять лопаты — черенок), переноски при помощи рук (ручка чемодана) или вращения; жёстко присоединённые ручки более точно называются рукоятями или рукоятками: Рукоять экскаватора). Руки чуть согнуты в локтевых суставах.
На выдохе выполните отведение рукояток в сторонки, не прижимая их к себе.
На вдохе вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
Избегайте подъема плеч и быстрого выполнения.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 3. Разгибание плеча с эластичной лентой стоя

На первоначальный взгляд, это легкое упражнение. Однако при грамотном выполнении уже после первых 10-15 повторений вы почувствуете жжение в целевой мышце. При этом его легковесно делать дома, достаточно будет эластичной ленты или амортизатора.

Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения:

Возьмите эластичную ленту двумя дланями.
Выберите комфортную степень натяжения. Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее.
Поднимите руки перед собой.
Начните растягивать ленту, отводя длани в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Не поднимайте плечи, выполняйте движение медленно.
Выполните 15-20 повторов. Можно выполнять до несогласия.

Упражнение 4. Лицевая тяга на блоке с вращением

В данном движении вы не только разгибаете плечи, но еще и вращаете их наружу. Подобные упражнения позволяют неплохо чувствовать мышцы, а задняя дельта получает достаточную нагрузку.

Техника выполнения:

Возьмите канатную рукоятку.
Введёте блок на уровне плеч.
Поставьте небольшой вес.
Возьмите рукоятку нейтральным хватом, чтобы большой палец упирался в резиновые ограничители.
На вдохе потяните рукоятку к лику, вращая плечи наружу.
Остановитесь в конечном положении.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Не забывайте про вращение, тяните с поддержкой разгибания плеча, а не за счет сведения лопаток.

Упражнение 5. Разгибание плеча с эластичной лентой лежа

В отличие от упражнения стоя, в этом варианте легче почувствовать целевую мышцу. Упражнения на плечи с лентой (тонкая полоска из ткани или другого материала (бумаги, металла, полимера)) подойдут для новичков, задняя дельта будет неплохо чувствоваться.

Техника выполнения:

Возьмите коврик и лягте на пол лицом вверх.
Возьмите эластичную ленту двумя дланями.
Также выберите комфортную степень натяжения.
Выведите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) перед собой на уровне плеч.
Начните отводить длани (Ладонь (единица измерения) — единица измерения расстояния) в стороны до уровня пола.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов или до отказа.

Противопоказания к упражнениям на заднюю дельту

Нередко упражнения на заднюю дельту выполняются для восстановления после травм плеча. Однако даже у них есть противопоказания:

Положительные травмы плеча или позвоночника. Если во время упражнения на заднюю часть плеч вы чувствуете дискомфорт или острую боль, то вытекает обратиться к лечащему врачу.
Постоянные боли в суставе. Если вы давно травмировали плечевой сустав и привыкли существовать с этим, то некоторые упражнения на заднюю дельту вы не сможете выполнять корректно. Поэтому от них следует отказаться.
Суставные травмы. Артрит, бурсит и иные воспаления в плечевом суставе (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) также ограничивают амплитуду движений и могут ухудшить травму.
Проблемы с осанкой. Если у вас уже кушать «завал» плеча вперед и постоянные боли в области трапеции, вы не будете чувствовать целевые мышцы в упражнениях, а всю труд будут выполнять и без того напряженные мышцы. Поэтому не стоит вводить упражнения на заднюю дельту в свою фитнес-рутину.

Чем можно заменить упражнения на заднюю дельту для похудения

Упражнения на заднюю дельту, как правило, выполняются для того (официальное название — Тоголезская Республика, (фр. République togolaise [ʁe.py.bˈlik tɔgoˈlɛz]) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), чтобы укрепить мышцу (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Если ваша мишень сжигать калории, то лучше использовать:

Силовые тренировки. Упражнения на большие группы мышц: ноги, грудные, горбу, будут тратить больше калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия). Вы можете выбрать удобный вариант тренировок из нашего каталога: прокачка ягодиц, HIIT, табата-тренировки, кроссфит и многое иное.
Кардиоупражнения. Занятие на беговой дорожке, согласно исследованиям, сжигают больше жира.
HIIT-тренировки. В мета-анализе, который объединяет 36 изысканий, выяснено, что HIIT-тренировки (30 минут, 3–5 раз в неделю) эффективней для снижения веса, по сравнению с непрерывными тренировками посредственнее интенсивности.
Круговые тренировки (культура (от греч). Если помимо потери веса вас интересует выносливость, то отлично подойдет круговой тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Тут можно совместить несколько движений на разные группы мышц и выполнять их непрерывно.
Командные виды спорта. Не обожаете тренажерный зал? Не беда! Можно выбрать футбол, пляжный волейбол, хоккей и другие. Нагрузка должна приносить не лишь потерю веса, но и удовольствие.

При сочетании тренировок и дефицита калорий можно добиться гораздо больших результатов, нежели лишь с помощью одной физической нагрузки.

Хотите заниматься фитнесом дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для похудения и тренинги для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!