Фитнес дома: тренинг на проблемные места на полу (видео)

Домашние упражнения на полу — отличный выбор для тех, кто не может расходовать время на дорогу в фитнес-клуб или не имеет четкого расписания на день. В любой удобный момент вы можете проработать проблемные пояса с полной концентрацией на технике. Регулярные тренировки на все тело на полу сформируют мышечный корсет, уменьшат объем и подведут целевые места. Разбираем, как правильно тренироваться.

Чем хороша домашняя тренировка на полу

Ее неоспоримое достоинство — не надо никуда ехать, можно заниматься хоть ночью, хоть среди дня. «Дома можно вечно найти время для занятий, — говорит Иван Ганин, фитнес-тренер, инструктор йоги высшей международной категории RYT-E500. — Так, в перерывах между умственной работой за компьютером или в качестве отдыха от бытовой рутины». Даже разминочные упражнения на полу на 15-20 минут уже принесут прок для здоровья.

Кому подойдут тренировки на полу для похудения проблемных зон

«Домашний фитнес подойдет всем, — находит Иван Ганин. — Надо только правильно подбирать упражнения и соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травм. Дома можно достигнуть неплохих результатов по многим направлениям: и подкачаться, и похудеть, и подтянуть проблемные зоны. Я бы рекомендовал упражнения на полу дома тем, кто уже соображает, как правильно выполнять упражнения. Иначе можно вместо пользы получить травму».

На фото: © Иван (пожалел», «Яхве (Бог) смилостивился», «Яхве (Бог) помиловал», «Яхве да будет милостлив», «Благодать Божия») — распространённое у славян и некоторых других народов мужское личное имя) Ганин, фитнес-тренер, инструктор йоги высшей интернациональной категории RYT-E500, 2025

Чтобы научиться правильно выполнять упражнения, рекомендуем подписаться на «ЖИВИ!» Так вы получите доступ к фитнес-упражнениям, какие показывают и объясняют лучшие инструкторы международного уровня.

С чего начать физические упражнения на полу

Главное — установить цель (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь) тренировки. От этого будет зависеть выбор упражнений, длительность и интенсивность тренинга. «Если вы хотите подкачаться, скинуть вес, подтянуть проблемные зоны, то занятие должно быть интенсивным, — объясняет Иван Ганин (русская фамилия). — В любом случае оно надлежит состоять из трех обязательных частей:

Разминка (вводная часть тренировки).
Основная работа.
Заминка.

Ориентируйтесь на длительность занятия от 45 минут до 1 часа». Длиннее организм утомится, пользы будет уже немного, а риск травмы возрастет.

Очень важна регулярность. Если нет возможности заниматься по 45 минут, коротаете короткие тренировки (культура (от греч) по 15 минут. Даже они дают ощутимый эффект для проблемных зон, особенно в сочетании с правильным столом.

Еще один важный аспект — мотивация. Многие быстро бросают занятия из-за неправильно подобранных упражнений. Лучше мастерите простые понятные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте регулярность, и результат придет.

Как составить комплекс упражнений на полу для проблемных зон

Рекомендации ниже дала Хельга Сенчукова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, нутрициолог, искусник спорта по кикбоксингу.

«1. Поставьте конкретную цель на ближайшие 3-6 месяцев. На мой взгляд, тренировки на коврике подойдут для следующего:

жиросжигания;
укрепления мышечного корсета;
восстановления после травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) и родов;
улучшения гибкости, мобильности;
развития баланса и выносливости;
снятия зажимов в теле;
улучшения осанки.

2. Разрешите, сколько раз в неделю вы готовы заниматься.

Оптимальный вариант — три раза в неделю. Если вы новичок, можно начать с двух раз, затем добавить третий тренировочный день.

3. Продумайте план тренинги.

Разминка — на этом этапе вы разогреваете мышцы, готовите к работе опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, нервную систему. Это минимизирует риск получения травм, создает позитивный психоэмоциональный фон. Рекомендуемое пора для разминки — 5-10 минут. Сюда можно включить суставную гимнастику, кардиоупражнения, стретчинг.
Основная часть вводит в себя многосуставные и изолированные упражнения, сложные элементы. Как их различить? Например, многосуставные движения — это приседания, тяги штанги, где трудится сразу насколько суставов. А тренировка на руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) на полу, как правило, включает изолированные движение, где сгибается 1 сустав. Длительность варьируется в зависимости от целей и формата тренировки. В среднем составляет от 20 до 50 минут (внесистемная единица измерения времени).
Заминка — постепенное снижение интенсивности нагрузки, какое возвращает организм в стабильное состояние. Она должна длиться 5-10 минут. В качестве заминки подойдет легкий стретчинг, дыхательные практики, ходьба.

На фото: © Хельга Сенчукова, старший преподаватель кафедры «Физиологическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, нутрициолог, мастер спорта по кикбоксингу, 2025

4. Выберите упражнения.

Подберите 4-6 движений и выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подходах.
Вначале рекомендуется выполнять многосуставные или функциональные упражнения, такие как приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя), вылазки, отжимания, берпи. Помимо того, что они задействуют большое количество мышечных групп (совокупность чего-либо), они также активируют гормональную систему. Это, в свою очередность, способствует процессу жиросжигания.
При подборе упражнений старайтесь, чтобы ваше тело работало в разных плоскостях. Это гарантирует сбалансированную нагрузку и комплексное развитие всех мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), а также быстрое реагирование нервной системы на изменение условий и включение необходимых мышц в подходящее время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения).
Последними выполняйте изолированные упражнения, где акцент идет на проблемные зоны.
Если упражнение дается вам легковесно, то можно усложнить его с помощью фитнес-резинок, утяжелителей, гантелей. Или добавьте движение руками, ногами, повороты, прыжки, повысьте амплитуду движения или скорость. Допустим, к приседаниям можно подключить мах ногой или прыжки. Так упражнение будет более энергозатратным, а как бонус вы получите развитие (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) координации и баланса.

5. Установите зоны пульса для тренировки.

Выбор пульсовых зон зависит от фитнес-целей и уровня физической подготовки.

Если вы новичок, тренируйтесь в 1 поясу (может означать) — 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Для жиросжигания подойдет 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
Для развития выносливости оптимальна 3 аэробная пояс — 70–80% от максимальной ЧСС.
При функционально-силовой тренировке пульс достигает 4 зоны, 80–85% от максимума. Но между подходами ЧСС должен склониться до первой пульсовой зоны — 50–60% от максимума. Это показатель тренированности. Если этого не происходит, лучше снизить нагрузку.
Максимальная пояс — 90–100% от максимальной ЧСС подходит только для профессиональных спортсменов при краткосрочной нагрузке (может означать), например при спринте».

Чтобы убрать проблемные пояса, надо тренироваться в 1-3 зонах (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь) и при этом соблюдать дефицит калорий — есть меньше, чем расходуете. И еще одно важное правило: лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Следите за вашим всеобщим самочувствием и прислушивайтесь к своему организму, и это приведет вас к цели.

Лучшие спортивные упражнения на полу

1. Вытяжение руки в позе квадрат

Разогревает тело, выравнивает позвоночник и дыхание. Подойдет для разминки или заминки в тренировках на полу лежа или в партере (на четвереньках).

2. Махи ровный ногой на коленях

Подтягивают ягодицы и бедра, если делать по 20-30 раз каждой ногой и не прогибать поясницу. Один из наиболее нередко используемых элементов тренировки на ноги на полу.

3. Разгибание бедра на полу

Акцентированно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность ляжки. Нужно выполнить по 10-20 раз каждой ногой.

4. Отведение ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в сторону

Это упражнение на ноги на полу подтягивает и разглаживает район галифе. Оно требует 15-20 повторений на каждую сторону. Следите за тем, чтобы вместо отведения ноги не наклоняться вбок.

5. Ягодичный мостик

Такая тренинг на ягодицы на полу придает красивую форму, подтягивает, снижает проявления целлюлита.

6. Отжимания с колен (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник)

Кажется, что это тренинг на руки на полу, хотя в реальности она прорабатывает грудь и трицепсы (обратную сторону плеч). Хотите повысить нагрузку — отвлеките одну руку от пола в конце движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени).

7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение в движении на полу прорабатывает пресс и длани в статике, улучшает баланс и координацию. Старайтесь не заваливаться в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) при подведении колена под живот.

8. Сведение лопаток в позе лежа

Это упражнение на спину на полу нагружает верхнюю часть туловища и поясницу. Его полезно делать после упражнений на пресс для проработки мышц-антагонистов.

Вяще онлайн-тренировок в нашей видеотеке — тренировки для похудения, упражнения на все группы мышц, тематические программы. Все уроки можно глядеть в удобное вам время на любом устройстве: ноутбуке, смартфоне, планшете!