Подведённое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин

С годом метаболизм замедляется, а потеря мышечной массы, напротив, ускоряется. Противостоять этим процессам помогает правильно подогнутая физическая нагрузка. Как тренироваться после 40 лет, чтобы обрести подтянутый силуэт? Показываем эффективные упражнения.

Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин

Особенности тренинга в 40+

Основное правило — умеренность и регулярность. «Девушки старше 40 лет — это та группа, которая начинает активнее бороться со временем, занимаются многие из них для того, чтобы поддерживать конфигурацию, — комментирует Олег (мужское русское личное имя, предположительно, восходящее к скандинавскому Hélgi (от др.-сканд. heilagr — «святой», «священный»)) Коршунов, кмс по пауэрлифтингу, тренер по фитнесу клуба «AFitness Кисловский». — Стоит понимать, что тренинги в этом случае должны быть дозированы, уровень стресса не должен быть большой. Нагрузка должна быть ощутимой, но не чрезмерной».

    Декламируйте также:
  • Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
  • 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно
  • Для похудения и роста мышц: как верно менять программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

Стоит сфокусироваться на занятиях, которые помогут мягко и постепенно привести мышцы в тонус, а также поработать с суставами.

Начинать тренинги (особенно, если опыта в фитнесе у вас немного) нужно с улучшения мобильности суставов. Почему? «Из-за офисного манеры жизни, вследствие травм и возрастных изменений некоторые сегменты опорно-двигательного аппарата теряют мобильность, — поясняет Елизавета Соколова, персональный тренер XFIT в России. — Недополучая движения в необходимых плоскостях и необходимой амплитуде, сустав будет терять целостность своей наружной оболочки (хряща, обволакивающего сустав) и таким манером разрушаться. Поддерживать здоровье суставов помогут регулярные тренировки: функциональные или пилатес. Эти направления тренировок не только поддержат, но и восстановят должную мобильность».

Потому программа для новичков в зале обязательно должна включать в себя занятия, направленные на работу с суставами. А вот более многоопытным «фитнесисткам» можно сосредоточиться на проработке мышц и, например, функциональных тренировках (которые также помогают улучшить мобильность (военная или подвижность военная (от «mobilis» «подвижный») — способность войск (сил) к быстрому передвижению до начала и в ходе боевых действий, развёртыванию в боевой (предбоевой) порядок, а также свёртыванию (снятию с позиций)) суставов).

Как верно тренироваться в тренажерном зале женщинам 40+

Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин

Составьте программу занятий, отталкиваясь от своей цели. Кому-то важно улучшить выносливость, кого-то интересует лишь укрепление ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей), а кому-то хочется подтянуть тело в целом — программы занятий для всех этих целей будут различными. Определитесь со своей приоритетной фитнес-целью и составляйте расписание, отталкиваясь от нее. «Со временем организм теряет мышечную массу, немного плотной становится костная ткань, особенно это касается женщин в период постменопаузы. Поэтому необходимо включать в программу дел силовые тренировки, которые помогут привести мышечную массу в норму и увеличат плотность костной ткани, что снизит риск развития остеопороза и вытекающих за ним трещин и переломов. С укреплением мышечного корсета поможет также пилатес», — добавляет Елизавета Соколова.

Подвигайтесь к цели не спеша. «С возрастом восстановительные процессы, гормональный фон, метаболические процессы начинают постепенно замедляться, значит, нам необходимо больше время на восстановление, больше спать, более аккуратно относиться к своему телу. Если вы хотите прогрессировать в таком году, вам нужно будет много времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) тратить на спорт. Что в условиях мегаполиса практически невозможно, — отмечает Олег Коршунов. — Тут действует простое правило: чем больше вы инвестируете, тем больше вы получите. Если это делать грамотно, правильно, никуда не торопиться, тем больше шансов на успех».

Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Иначе рискуете получить перетренированность, травмы и в цельном навредить здоровью. «Оптимальное расписание для более опытных: 1-2 силовых тренировки в неделю и одна — кардиотренировка», — объясняет Олег Коршунов. Новеньким можно начать с одной функциональной и одной кардиотренировки в неделю.

Позаботьтесь о качественном восстановлении. Делайте растяжку любой день, больше гуляйте, отрегулируйте сон и питание — все это поможет поддерживать мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) в тонусе.

Какую программу занятий избрать в тренажерном зале ((нем)

Существует несколько основных подходов к силовым тренировкам:

— методика «сплит» (когда в один тренировочный день вы трудитесь над отдельной зоной, например, делаете «день ног», «день спины» и пр);

— методика «фулл-боди» (когда в каждый тренировочный день (промежуток времени от восхода до заката Солнца) вы прорабатываете все основные группы мышц).

Для дам 40+ будут эффективны оба этих подхода, однако «фулл-боди» часто оказывается более полезным для новичков. «Я бы посоветовал тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на все тело (многозначное слово, может означать) несколько раз в неделю (период времени в семь суток) и немного разбавить их кардиотренировками», — добавляет Олег Коршунов.

«Функциональные, силовые тренинги, а также пилатес доступны для разных уровней (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) физической подготовки. Если вы новичок в области фитнеса, начните с базы, так, с тренировок pilates mat (3-4 раза в неделю, после периода адаптации (~1 месяц (внесистемная единица измерения времени, связанная с обращением Луны вокруг Земли)) можно и чаще, главное, позволять организму восстанавливаться). Если занимаетесь регулярно уже на протяжении 2-3 месяцев и немало, переходите к тренировкам продвинутого уровня, продолжайте работать над мобильностью суставов, гибкостью связок, увеличением силы», — советует Елизавета Соколова.

Комплекс упражнений в зале для дам 40+

Мы попросили Олега Коршунова составить и показать нам комплекс упражнений, который можно взять за основу фулл-боди тренинги для женщин 40+. «Обязательно варьируйте нагрузку, усложняя или упрощая упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в зависимости от уровня подготовки и самочувствия», — советует Олег Коршунов.

Как выстроить тренировку

  • Начните занятие с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения в один-два подхода по 12-15 повторов упражнения в каждом. «Между упражнениями оставляйте на передышка по 20-30 секунд. При желании можно это время увеличить», — добавляет Олег Коршунов.
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Подтягивания в петлях TRX

  • Зафиксируйте петли на опоре сверху так, чтобы рукоятки располагались на степени солнечного сплетения. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки петель обеими руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела). Слегка закиньтесь корпусом назад так, чтобы вы опирались на пятки.
  • Выпрямите руки так, чтобы петли (может означать: Петля — щелевое отверстие на одежде) TRX были в натяжении. Удерживайте корпус в нейтральном позе и активно работайте мышцами пресса, всей передней поверхности тела.
  • Сгибая локти, подтяните корпус наверх и выполните подтягивание. Для увеличения нагрузки сделайте несколько шагов вперед и снова откиньтесь корпусом назад так, чтобы корпус был размещён ближе к полу. Это один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните 12-15 таких.

Выпады

Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин

  • Встаньте прямо, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) на ширине плеч. Маковкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса.
  • Отшагните левой ногой назад, сгибая колени, склонитесь в выпад. Следите, чтобы мысок правой ноги не выходил за проекцию правого колена. Работайте мышцами ягодиц, ног и кора. Затем вернитесь в отправное положение, поменяйте ноги и отшагните назад правой ногой.
  • Сгибая колени, опуститесь в выпад. Это составит одинешенек повтор. Выполните 12-15 таких.

Планка

  • Опуститесь в упор лежа, расположив ладони под плечами. Мысками упритесь в пол. Деятельно работайте мышцами кора и всей передней поверхности тела.
  • Не прогибайтесь в пояснице, удерживайте тело в единой плоскости. Маковкой тянитесь вперед. Удерживайте положение в течение 40 секунд.
  • Для снижения нагрузки согните колени и опустите их на пол.

Отведение ляжки в тренажере

  • Сядьте на сидение тренажера. Зафиксируйте стопы на платформах. Макушкой тянитесь вверх, контролируйте положение поясницы. Длани опустите вдоль корпуса и разместите на рукоятках.
  • Преодолевая сопротивление тренажера, разведите голени в стороны. Активно трудитесь мышцами бедер и ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение,сводя бедра. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Сведение бедер в тренажере

  • Присядьте на сидение тренажера. Зафиксируйте стопы на платформах. Макушкой тянитесь вверх, контролируйте положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) поясницы. Руки спустите вдоль корпуса и разместите на рукоятках.
  • Преодолевая сопротивление тренажера, соедините бедра. Активно работайте мышцами бедер и ягодиц.
  • Вернитесь в отправное положение, разводя бедра. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Жим от груди в тренажере

  • Сядьте на сидение тренажера. Ступни разместите на полу. Макушкой тянитесь вверх, сохраняйте спину прямой. Ладони разместите на рукоятках перед собой, слегка согнув локти.
  • Разгибая локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем), выжмите рукоятки вперед. Усердствуйте работать мышцами груди, рук, плеч.
  • Вернитесь в исходное положение, слегка согнув локти. Это один повтор, выполните 12-15 повторов.

Тяга верхнего блока

Подтянутое тело в 40+: план тренировок в зале для женщин

  • Присядьте на сидение тренажера (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)). Стопы разместите на полу. Макушкой (верхняя часть (головы, горы, дерева)) тянитесь вверх, сохраняйте спину прямой. Ладони разместите на рукоятке (Рукоять — часть какого-либо изделия, служащая для его удержания рукой (руками, например рукоять лопаты — черенок) или переноски при помощи рук (ручка чемодана); жёстко присоединённые ручки более точно называются рукоятями или рукоятками: Рукоять экскаватора Вертикальная передняя рукоятка Рукоятка белого оружия — ручка, рукоятка, хватка, эфес, ефес у шпаги, сабли, шашки, палаша и другого) грифа над башкой, слегка согнув локти.
  • Сгибая локти, опустите гриф вниз до уровня подбородка. Работайте мышцами рамен, груди и рук.
  • Вернитесь в исходное положение, разогнув руки. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Завершите тренинг растяжкой. Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат

Первые результаты вы приметьте примерно через месяц регулярных занятий — улучшится выносливость, основные мышцы станут чуть более приметными, чем раньше. Более ощутимые результаты (изменения силуэта, выраженный рельеф) появятся примерно через 3-4 месяца тренингов.

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: