7 упражнений для уменьшения объема бедер (видео)

Пояс бедер — проблемная для многих женщин. И, к сожалению, коррекции она поддается с большим трудом. Почему накапливается жир в области бедер и какими упражнениями можно с ним управиться? Рассказываем в нашей новой статье.

Причины появления лишнего жира на бедрах

Жир в области бедер накапливается по различным причинам. Условно все их можно разделить на две большие группы:

Генетические. Даже у стройных девушек в области бедер может скапливаться вяще жировой ткани — когда-то это помогало женщинам вынашивать детей, иметь более крепкое гормональное здоровье. Поры давно изменились, условия жизни стали существенно более комфортными (по сравнению с теми, в которых жили наши деды), однако природа все еще «заботится» о нашем репродуктивном здоровье старыми методами.

Также играет важную роль наследственность: если ваш тип фигуры подразумевает повышенный объем в нижней части тела (например, при телосложении «груша»), жировая ткань в области бедер будет накапливаться деятельнее. И расстаться с ней будет сложнее, чем в других зонах.Приобретенные. Малоподвижный образ жизни приводит к ухудшению крово- и лимфообращения, последствием чего являются застойные явления. Плюс, если вы столуетесь с избытком калорий, при этом у вас фигура типа «груша», оседать все эти излишки энергии именно в области бедер.

Как биться с жиром на бедрах

Во-первых, стоит помнить, что наше тело не умеет худеть локально. То есть мы не можем похудеть в одной конкретной районы. Хотите уменьшить в объеме бедра? Сначала придется запустить процесс похудения в целом (то есть наладить стол, увеличить уровень активности), а бедра после этого уже «подтянутся» — объем уйдет и в этой зоне.

Во-вторых, не забывайте, что процесс похудения (снижение массы тела живого организма) — многоступенчатый и распяленный во времени. Все обещания в духе «похудеть за три дня/неделю» — не более, чем маркетинговая уловка. Если вам нужен стабильный и ощутимый итог, худеть желательно медленно (максимум на 2-3 кг в месяц). Строгие диеты для этого не подходят.

Эффективнее и безопаснее перестроить свое стол и образ жизни так, чтобы уровень потребления калорий был ниже, чем уровень расхода. На этой разнице энергии вы и будете терять излишние килограммы и объемы.

С этой точки зрения тренировочный процесс должен включать:

• Кардиотренировки;
• Силовые упражнения;
• Массажные практики (МФР, самомассаж и пр).

В сумме все это поможет повысить расход калорий, укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей), а также улучшить лимфоток в нижней части тела (многозначное слово, может означать). Для заключительного аспекта, кстати, можно использовать лимфодренажную гимнастику.

Питание и похудение

70% успеха похудения зависит от питания. Если ваша мишень — похудеть, исключите из меню:

• Быстрые углеводы;
• Жирную и жареную пищу;
• Вредные снеки (чипсы, сухарики и т.п.);
• Алкоголь.

Добавьте в рацион вяще свежих овощей и фруктов, нежирного белка, сбалансируйте количество медленных углеводов (зачастую нам постоянно хочется сладкого, когда мы «не добираем» крепких углеводов). Обязательно следите за питьевым режимом (постарайтесь пить не менее 2 л чистой негазированной воды в сутки). Немало подробные рекомендации по коррекции меню можно найти в нашем бесплатном сервисе.

Упражнения для уменьшения бедер

Напомним еще раз: каких-то «колдовских» упражнений, уменьшающих только объем бедер не существует. Однако это не значит, что для похудения в области (некоторая часть большей структуры, слово область может означать) бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды) и ягодиц, тренироваться не необходимо в принципе. Нужно! Но делать это необходимо с умом.

«В тренировках с любой целью у нас есть макроцикл, мезоцикл, микроцикл, — объясняет Виктория Колесникова, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево. — Мезоцикл — положим, один месяц. За один этот месяц должны пройти все фазы (период, ступень, этап в развитии какого-либо явления) тренировочной работы. И расставить акценты, когда вы мастерите упор на кардио, когда — на силовые, на скоростную работу и когда оставляете время на восстановление всех систем организма. И все эти фазы необходимо учитывать. Применяются в тренировочной деятельности все виды нагрузок — как кардио, так и силовые. Обязательно нужно периодически выбирать тренинги с меньшими нагрузками для восстановления организма».

Самый простой способ — выбрать такую программу тренировок, которая бы кормила и кардионагрузку, и силовые упражнения. В этом смысле логичнее включать в занятия многосуставные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). «Многосуставные упражнения недурно помогают похудеть, поскольку содержат нагрузку одновременно на разные группы мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). В отличие от изолированных упражнений, какие нагружают всего одну группу мышц», — добавляет Виктория Колесникова.

Как часто заниматься, чтобы похудеть?

Ключевой фактор тут — соблюсти баланс между нагрузками и отдыхом. «Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю, — говорит Виктория Колесникова. — Причем, число занятий лучше менять: когда-то дважды в неделю заниматься, когда-то — три раза (коммуна во Франции, находится в регионе Франш-Конте). Это необходимо, чтобы все системы нашего организма успевали восстанавливаться. Наше тело – не машина, мы не можем все пора на максимуме работать. Иногда можно тренироваться и меньше по времени».

Также не стоит тренироваться, если вы сильно утомились. Нагрузка не принесет пользы в этом случае. Мы попросили Викторию Колесникову составить и показать нам комплекс упражнений для уменьшения объема бедер.

Как выстроить занятие

• Начните тренировку с простой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) каждое. По мере адаптации повысьте продолжительность активной фазы движения.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 1-3 раза в неделю (седмица (в церковно-литургическом обиходе Русской церкви) — период времени в семь суток).

Для выполнения комплекса вам потребуется резиновый эспандер и коврик

Выпады в сторону с ротацией корпуса

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую длань (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) уведите за голову, правую опустите вдоль корпуса. Шагните левой (река в России, протекает по Кондинскому району Ханты-Мансийского АО. Устье реки находится у озера Среднесатыгинский Туман) стопой в сторону, направив мысок (Мысок — передний конец ступни, обуви, чулка) вперед.
2. Сгибая левое колено, склонитесь в боковой выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вперед и влево. Правой рукой коснитесь левой ступни (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении).
3. Не сутультесь, вращайтесь за счет движения в грудном отделе.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и развернув корпус ровно. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, затем смените положение и сделайте все то же самое в иную сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Выпрыгивания из выпада

1. Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки опустите вдоль корпуса. Маковкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц.
2. Отшагните правой ногой назад и, согнув колени, склонитесь в выпад. Отталкиваясь стопами (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) от пола, выпрыгните вверх.
3. В воздухе смените положение ног и при приземлении поставьте правую ступню впереди, левую уведите назад. Руки держите слегка согнутыми и чередуйте их в фазе полета.
4. Удерживайте равновесие, балансируйте, не сутультесь. Вернитесь в отправное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с выпадом

1. Поднимитесь прямо, стопы на ширине бедер. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц.
2. Шагните правой ногой назад, согните колени и склонитесь в выпад (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или (перен.) враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого-чего-нибудь).
3. Работая мышцами ног, пресса и ягодиц, вернитесь в вертикальное положение, подтяните правую ногу к животу. Вернитесь в отправное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум (наибольшее возможное количество чего-либо в данном контексте) таких за 30 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в иную сторону.

Румынская тяга с эспандером

1. Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Зафиксируйте край эспандера правой ступнёй. Второй край снаряда возьмите левой рукой. Левую стопу отведите назад и поставьте на мысок. Корпусом слегка посуньтесь вперед.
2. Опираясь на правую стопу и мысок левой ноги, плавно разогните корпус в вертикальное положение. Поясницу храните в нейтральном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
3. Работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Снова вернитесь в исходное положение, затем опять наклонитесь корпусом вперед. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
4. Смените поза ног и выполните все то же самое в другую сторону.

«Альпинист»

1. Встаньте в планку, разместив ладони под плечами. Опирайтесь на прямые длани и мыски стоп. Работайте прессом, мышцами спины и ног.
2. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя левое колено к правому локтю. Затем поставьте ступню в исходное положение, согните правое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и направьте его к левому локтю. Это один повтор.
3. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд. Следите за позой поясницы — не усиливайте прогиб и не поднимайте ее вверх.

Тяга с эспандером

1. Встаньте прямо, стопы на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) бедер. Настанете стопами на центр эспандера (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации), возьмите рукоятки в ладони. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь наверх, работайте мышцами пресса, ног, ягодиц.
2. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя колени мягкими. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
3. Растягивая эспандер и трудясь мышцами бедер и ягодиц, плавно разогните корпус и поднимитесь вверх. Затем снова опуститесь в наклон. Это составит одинешенек повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

«Мертвый жук»

1. Лягте на спину. Поднимите вверх ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), согнув колени до ровного угла, и вытяните вверх руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела).
2. Работая мышцами пресса и бедер, плавно опустите вниз правую ногу и левую длань (опустите ее за голову, не касаясь пола).
3. Вернитесь в исходное положение. Вытяните вперед и вниз левую ногу и правую длань. Не торопитесь, контролируйте качество движения. Это составит один повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания). Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программ 2-3 раза в неделю, чтобы добиться своей фитнес-цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и иным дисциплинам.