Тренинг пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений

Грезите о красивом и подтянутом прессе, но не знаете с чего начать? Вместе с инструктором по фитнесу мы составили эффективную программу упражнений, какие быстро приведут в тонус мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) живота.

Если ваша цель — сформировать красивые рельефные мышцы пресса, вам не требуются сложные упражнения в тренажерном зале. Довольно регулярно выполнять простую программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) для пресса в домашних условиях. Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для живота замечательны тем, что они задействуют и другие мышечные группы, так, рук и ног.

Зачем выполнять упражнения для пресса

Тренировать пресс нужно не только для эстетики тела. Мышцы брюха защищают внутренние органы и поддерживают позвоночник, главным образом поясничный отдел. В сидячем положении мы проводим большенное количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и негуще. Например, если вы часто сидите на стуле, мышцы передней поверхности бедер находятся в гипертонусе, что в свою очередность выводит тело из равновесия и возникает повышенная нагрузка на позвоночник. Это можно скорректировать, делая специальные упражнения на мышцы середины — пресса. Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела.

Самые эффективные упражнения на пресс

Для эффективной проработки мышц брюшного пресса неплохо подходят упражнения, вовлекающие как внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации. Это различные вариации планок, скручиваний, функциональных наклонов и упражнений на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения для пресса. Следите за техникой, выполняйте упражнения медлительно, контролируя движения тела.

Как тренироваться

Для того, чтобы добиться хорошего результата, достаточно заниматься 15-20 минут в день. Мышцы пресса в основном заключаются из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела (многозначное слово, может означать).

Программу упражнений для пресса можно выполнять как самостоятельную тренинг или включить в тренировочный процесс.

Новичкам рекомендуем выбрать 2-3 простых упражнений и делать минимальное количество повторов в два подхода сквозь день. Начиная со второй недели можно повышать нагрузку. После каждого упражнения рекомендуем хорошенько потянуться, чтобы сбросить напряжение с мышц живота.

«Предложенный комплекс упражнений подходит практически для всех, — говорит Сорокина Наталья, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Если вы мучаетесь от болей в пояснице, вызванных остеохондрозом, смещением позвонков, грыжами в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при заболеваниях пищеварительной системы, не приступайте к занятиям без разрешения врача».

Программа тренировки для пресса

Подъемы корпуса с согнутыми ногами

Улягтесь на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На выдохе приподнимите корпус вперед, на вдохе склонитесь на пол. Старайтесь плотно прижимать поясницу, продвигая нижние ребра вперед. Выполните упражнение 20-30 раз.

Скручивание корпуса

Улягтесь на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На вдохе поднимаем корпус, на выдохе тянемся локтем к противолежащему колену (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Сделайте смену в другую сторону. Дыхание свободное Вдох по центру, на выдохе разворачивайтесь в сторону. Прижимайте поясницу плотно к полу. Выполняете упражнение в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) 30-40 секунд.

Целый подъем корпуса и скручивание

Лягте на пол, руки положите под голову, одну ногу согните в колене. Поднимайте корпус, содержа руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) за головой (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) и на выдохе разворачивайтесь в сторону согнутой ноги. Удерживайте нейтральное положение поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами), таз фиксируйте. На вдохе опускайте корпус книзу, на выдохе поднимайтесь и скручивайтесь в сторону. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Ножницы ногами с упором на предплечья

Улягтесь на спину, затем приподнимитесь на локтях, ноги поднимите под углом примерно 45 градусов. Не допускайте прогиба в пояснице. Середина живота подтяните. Ноги вытяните вперед и выполняйте движения в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) скрестно. На выдохе разводите ноги в сторонки, на выдохе ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) скрещивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС).

Подъем таза

Лягте на пол, согнув ноги в коленях, возложите одну ногу на другую. Поднимайте таз от пола, упираясь ладонями в пол. На выдохе поднимайте таз, на вдохе опускайтесь. Выполняйте упражнение по 20-30 секунд любой ногой.

Опускание прямых ног

Лягте на спину, приподняв голову, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ровные ноги. Поясницу плотно прижимайте к полу. Живот (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) напрягайте и подтягивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Еще вяще эффективных упражнений для красивого пресса вы найдете в нашей видеотеке.